ارتباط دویدن با عضله‌سازی

به گزارش «هلث لاین»، اما اگر در تلاش برای عضله سازی باشید، شاید این پرسش برای شما مطرح شود که آیا دویدن به این کار کمک می‌کند یا مانع از آن می‌شود.

دویدن چگونه بر عضلات شما تاثیر می‌گذارد

دویدن می‌تواند به عضله سازی در قسمت پایین بدن کمک کند، اما این تا حد زیادی به شدت و مدت زمان دویدن شما بستگی دارد.

در یک مطالعه، ۱۲ دانشجوی آموزش دیده به انجام تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) اقدام کردند که شامل ۴ ست دویدن با حداکثر توان برای ۴ دقیقه می‌شد که هر ست با ۳ دقیقه استراحت فعال جدا می‌شد.

پس از گذشت ۱۰ هفته و انجام تمرینات HIIT سه بار در هفته، شرکت کنندگان نزدیک به ۱۱ درصد افزایش در فیبر عضلانی در عضلات چهار سر ران نسبت به گروه کنترل را نشان دادند.

به همین ترتیب، تمرینات ورزشی مانند دو‌های سرعتی ممکن است برای عضله سازی مفید باشند.

تصور می‌شود تمرینات ایروبیک یا هوازی مانند دویدن از طریق مهار پروتئین‌هایی که در رشد عضله تداخل ایجاد می‌کنند و همچنین کاهش تجزیه پروتئین عضله (MPB) به عضله سازی کمک می‌کنند.

از سوی دیگر، دویدن مسافت طولانی می‌تواند به طور قابل توجهی تجزیه پروتئین عضله را افزایش دهد، از این رو، موجب توقف رشد عضلات شود.

به عنوان مثال، در یک مطالعه با حضور ۳۰ دونده مرد آماتور که ۶.۲، ۱۳، یا ۲۶.۱ مایل (۱۰، ۲۱، یا ۴۲ کیلومتر) را دویده بودند، تمام گروه‌ها افزایش چشمگیر در نشانگر‌های آسیب عضلانی را نشان دادند.

نتایج نشان داد که دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد به ساخت عضله در پا‌ها کمک کرده است، اما دویدن مسافت‌های طولانی موجب آسیب عضلانی چشمگیر و مهار رشد عضلانی شده است.

عضله سازی چگونه در بدن رخ می‌دهد

عضله سازی زمانی رخ می‌دهد که سنتز پروتئین عضله (MPS) از تجزیه پروتئین عضله (MPB) پیشی بگیرد.

پروتئین یکی از مولفه‌های مهم عضله محسوب می‌شود که ممکن است بر اساس عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش بر میزان آن افزوده شده یا کاهش یابد.

اگر پروتئین را به عنوان آجر در نظر بگیرید، سنتز پروتئین عضله فرآیند افزودن آجر‌ها به یک دیوار است، در شرایطی که تجزیه پروتئین عضله فرآیند برداشتن آجر‌ها از دیوار است. اگر آجر‌های بیشتری نسبت به آجر‌هایی که بر می‌دارید، اضافه کنید، دیوار بلندتر می‌شود، اما اگر آجر بیشتری بردارید، دیوار نیز کوتاه‌تر خواهد شد.

به بیان دیگر، برای عضله سازی، بدن شما باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه از دست می‌دهد، تولید کند.

ورزش - در درجه نخست کار با وزنه - یک محرک قوی برای سنتز پروتئین عضله است. اگرچه ورزش موجب تجزیه پروتئین عضله نیز می‌شود، افزایش در سنتز پروتئین عضله است که به عضله سازی منجر می‌شود.

چند نمونه تمرین شامل دویدن برای عضله‌سازی

تمرینات دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد مانند HIIT می‌تواند به ساخت عضله در قسمت پایین بدن، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک کند.

در ادامه چند نمونه تمرین دویدن HIIT برای عضله سازی ارائه شده‌اند:

- ۶ ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای ۲۰ ثانیه که هر ست با ۲ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته جدا می‌شود

- ۵ ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای ۳۰ ثانیه که هر ست با ۴ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته جدا می‌شود

- ۴ ست دو سرعتی با شدت متوسط برای ۴۵ ثانیه که هر ست با ۵ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته جدا می‌شود

- ۴ ست دو سرعتی در تپه برای ۳۰ ثانیه که هر ست با زمانی که طول می‌کشد به پایین تپه باز گردید، جدا می‌شود

این تمرینات را می‌توانید سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.

همچنین، شما می‌توانید آن‌ها را بر اساس سطح راحتی و تجربه تمرین خود اصلاح کنید.

به عنوان مثال، اگر نمی‌توانید بین هر ست به خوبی نفس تازه کنید، مدت زمان استراحت را افزایش داده یا تعداد ست‌ها را کاهش دهید. همچنین، شما می‌توانید سطح سختی تمرینات را با کاهش زمان استراحت و افزایش تعداد ست‌ها یا هر دو بیشتر کنید.

در هر صورت، گرم کردن بدن پیش از آغاز تمرینات و سرد کردن بدن پس اتمام آن‌ها را برای پیشگیری از آسیب دیدگی‌ها و تقویت روند ریکاوری فراموش نکنید.

برای آماده کردن بدن خود برای تمرینات ورزشی، دویدن آهسته یا انجام حرکت پروانه برای چند دقیقه که با حرکاتی پویا مانند لانژ یا اسکوات دنبال می‌شوند را مد نظر قرار دهید.

پس از انجام تمرینات، با سرعت عادی برای پنج تا ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. سرد کردن فعال بدن به کاهش ضربان قلب و پیشگیری از انباشت محصولات زائد در عضلات کمک می‌کند.

تغذیه مناسب برای عضله سازی از طریق دویدن

تغذیه خوب به اندازه دویدن برای عضله سازی اهمیت دارد. بدون مواد مغذی کافی به ویژه پروتئین، بدن شما نمی‌تواند از روند عضله سازی پشتیبانی کند.

پروتئین

در شرایطی که سنتز پروتئین عضله با ورزش تحریک می‌شود، میزان بیشتر پروتئین آن را بهبود بخشیده و به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.

بر همین اساس است که افراد بسیاری در انتهای تمرینات ورزشی خود یک شیک پروتئین را مصرف می‌کنند.

برای افزایش عضله، کارشناسان مصرف ۰.۶۴ تا ۰.۹۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز را توصیه می‌کنند. این معادل ۹۶ تا ۱۳۷ گرم پروتئین برای فردی با ۱۵۰ پوند (۶۸.۲ کیلوگرم) وزن است.

از منابع خوب پروتئین می‌توان به گوشت قرمز، ماکیان، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، سویا، لوبیا، و حبوبات اشاره کرد.

کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع انرژی مطلوب بدن به ویژه برای ورزش بی هوازی مانند دو سرعتی هستند.

رژیم‌های غذایی با محتوای کربوهیدرات‌ها و چربی‌های کم، مانند رژیم غذایی کتوژنیک، نشان داده اند که عملکرد ورزش بی هوازی را مختل می‌کنند.

چربی تمایل دارد به عنوان یک منبع انرژی طی ورزش با شدت کمتر مانند دویدن مسافت طولانی استفاده شود.

برای تامین انرژی مورد نیاز تمرینات ورزشی خود و حصول اطمینان از دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی، دریافت ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها و ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی‌ها را مد نظر قرار دهید.

از منابع سالم کربوهیدرات‌ها می‌توان به میوه ها، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی، و لوبیا‌ها اشاره کرد، در شرایطی که از منابع خوب برای چربی می‌توان به ماهی چرب، روغن زیتون فرابکر، تخم مرغ کامل، دانه‌ها و مغز‌های خوراکی، آووکادو، و کره‌های مغز‌های خوراکی اشاره کرد.

آب

آب به تنظیم دما و دیگر عملکرد‌های بدن کمک می‌کند.

نیاز شخصی شما به آب به عوامل مختلفی از جمله سن، اندازه بدن، رژیم غذایی وسطح فعالیت بستگی دارد. به طور کلی، آکادمی ملی پزشکی آمریکا مصرف ۱۲۵ اونس (۳.۷ لیتر) آب برای مردان و ۹۱ اونس (۲.۷ لیتر) برای زنان در روز را توصیه کرده است.

این دستورالعمل‌ها برای بزرگسالان بزرگ‌تر از ۱۹ سال هستند و شامل دریافت آب از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌شوند.

بیشتر مردم می‌توانند با مصرف یک رژیم غذایی سالم و نوشیدن آب در زمان تشنگی و همچنین حین و پس از ورزش، بدن خود را هیدراته نگه دارند.