قرنطینه خانگی زمان مناسبی برای تهیه غذا‌های سالم

یک کارشناس تغذیه به مناسبت هفته بسیج ملی اطلاع رسانی تغذیه سالم که از ۱۵ تا ۳۰ دی ماه ۹۹ با شعار «تغذیه سالم، تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از کرونا» در سراسر کشور برگزار می‌شود، افزود: در بحران‌هایی مانند کرونا، تبعیت از یک الگوی تغذیه‌ای سالم یکی از مهم‌ترین و اساسی‌ترین عامل در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت محسوب می‌شود.

وی تاکید کرد: برنامه ریزی مناسب برای مصرف وعده‌های غذایی اصلی در ساعات مشخص الزامی است. همچنین برای دریافت کلیه ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن و افزایش سطح ایمنی و مقابله با بیماری کووید ۱۹ باید به تعادل و تنوع مصرف گروه‌های غذایی مختلف و جایگزین‌های آن‌ها توجه داشته باشیم.

غذاخوردن دور یک سفره با اعضای خانواده، پختن غذا‌های متنوع یا ساده در منزل با همکاری اعضای خانواده، پخت غذا‌های متنوع سالم (کم نمک، کم چرب و کم شیرین) با استفاده از کتب آشپزی یا برنامه‌های تلویزیون و فضای مجازی، همکاری اعضای خانواده در آماده سازی و تهیه غذا، کمک کردن در نظافت منزل، گلکاری و کاشت دانه انواع سبزی و صیفی (در حیاط منزل، پشت بام یا گلدان‌های آپارتمانی) و انجام حرکات نرمشی از دیگر توصیه‌های این کارشناس تغذیه است.

فزونی ادامه داد: هموطنان حداقل دو واحد میوه در طول روز به عنوان میان وعده یا قبل از غذا و همچنین سبزی خوردن و سالاد همراه غذا را مصرف کنند.

از دیگر توصیه‌های وی، می‌توان به کاهش مصرف غذا‌های چرب و سرخ شده و پرادویه، پرهیز از مصرف فست فود‌ها و حتی الامکان تهیه آن‌ها در منزل با مواد غذایی سالم، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های گازدار یا آب میوه‌های صنعتی و سایر نوشیدنی‌های شیرین مثل شربت‌ها و استفاده از شربت‌های کم شیرین خانگی و عرقیات گیاهی در صورت تمایل اشاره کرد.

فزونی افزود: افراد برنامه ریزی مناسبی برای خواب منظم، به موقع و آرام داشته باشند و از مصرف نوشیدنی‌ها و خوردنی‌های محرک مانند قهوه، نسکافه، شکلات تلخ در ساعات عصر و شب برای جلوگیری از بی خوابی پرهیز کنند.

وی افزود: افراد مبتلا به بیماری‌های غیر واگیر از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، کبدی، پرفشاری خون، آسم و مشکلات تنفسی، مبتلایان به اضافه وزن و چاقی بیشتر مستعد ابتلا به کرونا هستند.

رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، با هشدار نسبت به مخاطرات ماندن در منزل در دوران شیوع کرونا، بروزعاداتی مثل عدم تحرک کافی، ورزش نکردن، به هم خوردن خواب شبانه و بیدار ماندن طولانی مدت در طول شب، ریزه خواری و مصرف تنقلات کم ارزش غذایی را از جمله این آسیب‌ها عنوان کرد.

به گفته وی، مصرف تنقلات کم ارزش غذایی با ایجاد اضافه وزن و چاقی و برخی کمبود‌های تغذیه‌ای موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن و زمینه ساز یا تشدید کننده بیماری‌های غیر واگیر می‌شود که در نهایت ریسک ابتلای فرد به کرونا را افزایش داده و در صورت بروز بیماری روند بهبودی را با تاخیر مواجه می‌سازد.

فزونی با تاکید بر لزوم توجه ویژه به الگوی غذایی سالم در شرایط اپیدمی کرونا به منظور تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به کووید ۱۹، قرنطینه خانگی را فرصت مناسبی برای اصلاح عادات تغذیه‌ای نادرست و یادگیری الگوی تغذیه‌ای سالم دانست.

وی با اشاره به برگزاری بسیج ملی اطلاع رسانی تغذیه سالم از ۱۵ تا ۳۰ دی ماه، ارتقای آگاهی، نگرش و عملکرد خانواده‌ها در خصوص نقش تغذیه سالم بر تقویت سیستم ایمنی بدن را یکی از مهمترین اهداف این بسیج ملی عنوان کرد.

فزونی، از دیگر اهداف این بسیج ملی به جلب همکاری رسانه‌های جمعی در آموزش مردم وترویج فرهنگ سازی تغذیه صحیح، استفاده از پتانسیل سایر سازمان‌ها برای اطلاع رسانی به مردم، جلب همکاری خیرین برای حمایت تغذیه‌ای از اقشار آسیب پذیر وافزایش آگاهی جامعه نسبت به نشانگر‌های رنگی تغذیه‌ای و انتخاب درست محصولات غذایی اشاره کرد.

این کارشناس تغذیه افزود: کارشناسان تغذیه مراکز خدمات جامع سلامت در این راستا ضمن پیگیری تلفنی به ارایه آموزش‌های تغذیه‌ای به بیماران مبتلا به کووید ۱۹، دیابت، پرفشاری خون، دارای اضافه وزن و چاقی، کودکان دارای سوءتغذیه، نوجوانان، زنان باردار و سالمندان می‌پردازند.

وی همکاری با سامانه تلفنی ۴۰۳۰ و پاسخگویی به سوالات تغذیه‌ای بیماران، اطلاع رسانی و آموزش تغذیه سالم به مراجعان مراکز و پایگاه‌های سلامت، اطلاع رسانی و آموزش تغذیه سالم برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از کرونا ازطرق مختلف (کانال سفیران سلامت و برنامه هرخانه یک پایگاه سلامت، سامانه شاد آموزش و پرورش، با همکاری شهرداری و سایر ادارات و استفاده از پتانسیل‌های موجود) و جلب همکاری خیرین و اهدای سبد‌های معیشتی و حمایت تغذیه‌ای از اقشار آسیب پذیر را از دیگر اقدامات معاونت در این راستا عنوان کرد.

فزونی با بیان این مطلب که در دوران قرنطینه ممکن است مصرف مواد غذایی پرکالری حاوی چربی، قند و نمک و تنقلات نامناسب افزایش یابد، گفت: افزایش دریافت غذا‌های چرب و نوشیدنی‌های شیرین و پر کالری، کم تحرکی، افزایش زمان تماشای تلویزیون و استفاده زیاد از کامپیوتر، تبلت و موبایل از علل اصلی اضافه وزن و چاقی در دوران شیوع کرونا هستند که سلامت را به خطر می‌اندازد.

وی با اشاره به اینکه برخی خانواده‌ها ممکن است به مواد غذایی مناسب دسترسی نداشته باشند خاطرنشان کرد: در این دوران هر خانواده می‌تواند با مدیریت مطلوب تغذیه از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برخوردار شد. در واقع قرنطینه خانگی زمان مناسبی برای انتخاب و تهیه غذا‌های سالم و با ارزش تغذیه‌ای مناسب است.

به گفته فزونی داشتن برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس، بهترین راه برای سالم ماندن و تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی محسوب می‌شود.

وی، برنامه غذایی متعادل را به معنای مصرف متعادل و متنوع همه گروه‌های غذایی و جایگزین‌های آنهاذکر کرد که شامل انواع میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، انواع گوشت ها) قرمز، مرغ، ماهی و طیور (انواع حبوبات و تخم مرغ می‌شود و بهترین راه برای تامین مواد مغذی مورد نیاز و تقویت سیستم ایمنی بدن به شمار می‌رود.

فزونی با توجه به کاهش فعالیت بدنی در قرنطینه خانگی تاکید کرد که در این ایام باید دریافت انرژی روزانه در حد متعادل صورت گیرد.

وی این ایام را فرصت مغتنمی برای مشارکت کودکان و نوجوانان در فرایند آماده سازی غذا و سالاد و آشنایی بیشتر آنان با غذا‌های سالم و دارای ارزش تغذیه‌ای برشمرد.

رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به اهمیت تقویت سیستم ایمنی بدن درحفاظت در مقابل بیماری‌ها تاکید کرد: با مصرف غذا‌های غنی از مواد مغذی و رفتار‌های سالم غذایی می‌توانیم سیستم ایمنی را قوی تری کنیم.

وی با تاکید بر صرف منظم وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده در طی روز به ویژه صبحانه توصیه کرد که در وعده صبحانه حتماً از تخم مرغ، شیرکم چرب، پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس دار و میوه و سبزی استفاده شود.

این کارشناس تغذیه مصرف انواع میوه‌های در دسترس (انار، سیب، مرکبات، توت فرنگی، زردآلو، طالبی، موز، انبه، هندوانه، کیوی) و سبزی‌هایی مانند هویج، کدو حلوایی، انواع فلفل، سبزی‌های برگ سبز) اسفناج، کاهو (گوجه فرنگی، خیار، انواع کلم را در این زمینه موثر دانست. همچنین تاکید کرد از انواع سبزی‌ها در وعده‌های غذایی اصلی مانند انواع سالادها، آش ها، خورشت ها، سوپ ها، خوراک، انواع پلومی توان استفاده کرد.

به گفته وی، مصرف انواع مرکبات (پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) به صورت منظم و روزانه حداقل دو عدد در روز با توجه به اینکه حاوی ویتامین C هستند نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.

فزونی با اشاره به دریافت مکمل‌های توصیه شده از قبیل ویتامین D براساس پروتکل‌های ابلاغی برای گروه‌های سنی مختلف یادآور شد که مصرف منابع غذایی حاوی آهن مثل انواع گوشت و حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C (نارنج و آبلیموی تازه) می‌تواند باعث جذب بهتر آهن شود.

وی همچنین استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ۶ B مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل‌ها را لازم برشمرد و مصرف غلات کامل سبوس دار (مانند نان‌های سبوس دار) که حاوی ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند را باعث تقویت سیستم ایمنی ذکر کرد.

فزونی با تاکید بر مصرف مایعات گرم فراوان، آب آشامیدنی سالم را بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی برشمرد و مصرف آب میوه تازه، دوغ کم نمک و بدون گاز، شربت‌های خانگی خیلی کم شیرین را توصیه کرد. همچنین مصرف شیر و لبنیات) کم چرب و ترجیحاً پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز را الزامی دانست.

رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی مصرف حداقل دو بار در هفته از انواع ماهی به دلیل اینکه حاوی چربی‌های امگا ۳ و سلنیوم هستند را در تقویت سیستم ایمنی مهم برشمرد.

فزونی همچنین خاطرنشان کرد: با توجه به اینکه آجیل‌ها منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم هستند بهتر است که انواع آجیل و مغز‌های بی نمک نیز در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود البته نباید درمصرف آن‌ها زیاده روی کرد.