چرا باید غذا را ۳۲ بار بجویم؟

زمانی که به غذا خوردن فکر می‌کنید، ممکن است به اتفاقاتی که در معده و روده شما اتفاق می‌افتد نیز فکر کنید، اما کل روند هضم از دهان و با جویدن شروع می‌شود.

هنگامی که غذای خود را می‌جوید، آن به قطعات کوچکتری تقسیم می‌شود که هضمش را راحت‌تر می‌کند. هنگامی که با بزاق مخلوط می‌شود، جویدن به بدن شما این امکان را می‌دهد تا بیشترین مقدار ممکن از مواد مغذی را از غذایی که می‌خورید، استخراج کند.

۳۲ بار غذا را بجوید

متخصصان در مورد جویدن حرف‌های زیادی برای گفتن دارند. یک توصیه معمول این است که قبل از بلعیدن، غذای خود را حدودا ۳۲ مرتبه بجوید. برای تجزیه غذای نرم و پر از آب جویدن کمتری لازم است. هدف از جویدن این است که مواد غذایی شما شکسته شود تا بافت آن از بین برود.

به نظر می‌رسد ۳۲ بار جویدن یک عدد متوسط است که در اکثر لقمه‌های غذا اعمال می‌شود. غذا‌هایی که جویدن آن‌ها دشوارتر است، مانند استیک و آجیل، ممکن است به ازای هر تیکه تا ۴۰ بار جویدن نیاز داشته باشد این در حالی است غذا‌هایی مانند هندوانه برای تجزیه ممکن است به جویدن کمتری نیاز داشته باشد.

فواید جویدن غذا

جویدن اولین مرحله هضم است. عمل جویدن و تولید بزاق در دهان به طور همزمان انجام می‌شود. سپس هنگام بلع از آنجا به مری وارد می‌شود. مری غذا را به داخل معده هدایت می‌کند. معده شما غذا را در خود نگه می‌دارد در حالی که با آنزیم‌هایی که به تجزیه غذا ادامه می‌دهند، مخلوط می‌شود تا بتوانید از آن برای کسب انرژی استفاده کنید. هنگامی که غذا در معده شما به اندازه کافی هضم شود، به داخل روده کوچک شما می‌رود و در آنجا با آنزیم‌های بیشتری مخلوط می‌شود که تجزیه آن ادامه می‌یابد. مواد مغذی حاصل از غذا در روده کوچک جذب می‌شوند. مواد زائد به روده بزرگ، ارسال شده و مواد زائد مانده از طریق راست روده و مقعد دفع می‌شود.

ممکن است افراد قبل از جویدن کامل غذا، آن را قورت دهند، افرادی که لقمه‌های خیلی بزرگ یا خیلی کوچک می‌خورند ممکن است به درستی غذا نجوند. جویدن نه تنها قسمت مهمی از فرآیند هضم غذاست بلکه برای سلامت کلی نیز مفید است. افرادی که قبل از بلعیدن غذای خود را به خوبی نمی‌جوند، اغلب دچار مشکلات گوارشی می‌شوند و همچنین در معرض خطر بیشتری برای خفگی، تنفس، سوءتغذیه و کمبود آب بدن قرار دارند.

فواید جویدن غذا به آرامی

متخصصان می‌گویند هرچه سریع‌تر غذا را میل کنید، تمایل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. جویدن غذا با سرعت کمتر می‌تواند مصرف کلی غذا را کاهش دهد. در یک مطالعه ۳۰ زن سالم وعده‌های غذایی را با سرعت‌های مختلف مصرف کردند. زنانی که آهسته‌تر غذا می‌خوردند به طور قابل توجهی کمتر غذا مصرف می‌کردند، اما در عین حال احساس سیری بیشتری نسبت به کسانی که سریع‌تر غذا می‌خوردند، داشتند. در مطالعه دیگری مشخص شد جویدن بیشتر غذا باعث کاهش میان وعده در روز می‌شود.

علاوه بر کنترل وزن، متخصصان می‌گویند جویدن صحیح مواد غذایی نیز می‌تواند به افزایش میزان مواد مغذی خارج شده از غذای شما کمک کند. در یک مطالعه، متخصصان دریافتند جویدن بادام بین ۲۵ تا ۴۰ بار نه تنها گرسنگی را سرکوب می‌کند بلکه باعث افزایش توانایی افراد در جذب مواد مغذی از بادام می‌شود.

نحوه جویدن

هنگام غذا خوردن، یک روش درست و غلط برای جویدن وجود دارد. در اینجا نحوه استفاده حداکثری از وعده‌های غذایی خود آورده شده است.

قاشق یا چنگال خود را بیش از حد پر نکنید، پس از آنکه غذا را در دهان خود قرار دادید، لب‌های خود را ببندید و شروع به جویدن کنید، زبان شما باید غذا را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهد و فک‌تان باید کمی بچرخد. به آرامی بجوید و با هر لقمه غذا تا ۳۲ بشمارید. بسته به نوع غذا ممکن است به زمان بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشید. هنگامی که تمام بافت غذا را کامل جویدید، می‌توانید آن را قورت دهید.

اگر مشکلات گوارشی دارید، نوشیدن آب هنگام غذا برای شما مفید نیست. نوشیدن آب با رقیق کردن آنزیم‌هایی در بدن که مواد غذایی را تجزیه می‌کنند، می‌تواند روند هضم را کند کند. این اثر خصوصا شدید است اگر از اختلالات گوارشی مانند بیماری ریفلاکس معده و مری رنج می‌برید.

وقتی غذای خود را به اندازه کافی نجوید، دستگاه گوارش گیج شده و ممکن است بدن شما آنزیم‌های لازم برای تجزیه کامل مواد غذایی را تولید نکند. این می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی از جمله نفخ شکم، اسهال، سوزش سردل، رفلکس اسید، گرفتگی عضلات، حالت تهوع، سردرد، مشکلات پوستی، تحریک پذیری، سوء تغذیه، سوءهاضمه و گاز شود.

سایر نکات مفید غذا خوردن

با درست غذا خوردن بیشترین استفاده را از غذای خود ببرید. در اینجا چند نکته در مورد نحوه غذا خوردن برای بهبود سلامت دستگاه گوارش ذکر شده است.

آب را ۳۰ دقیقه قبل یا بعد ازغذا بنوشید، نه همراه وعده غذایی. این کار باعث افزایش کارآیی هضم می‌شود.

بعد از غذا قهوه ننوشید. این می‌تواند هضم غذای شما را تسریع کرده و شما را به دستشویی ببرد. همچنین می‌تواند باعث سوزش معده در اثر اسیدیته شود.

از مصرف میوه‌ها و شیرینی‌های فرآوری شده درست بعد از غذا خودداری کنید. غذا‌های قندی به سرعت هضم می‌شوند و ممکن است باعث گاز و نفخ شوند.

بعد از غذا از ورزش شدید بپرهیزید. هضم غذا به انرژی احتیاج دارد و هنگام ورزش کارآیی کمتری دارد.

غذا‌های تخمیر شده بیشتری مانند کلم ترش و ترشی بخورید. آن‌ها حاوی آنزیم‌های گوارشی و باکتری‌های مفید مورد نیاز بوده که برای کمک به بدن شما در جذب مواد مغذی ضروری هستند. خوردن این غذا‌ها می‌تواند علائم سندرم روده تحریک پذیر، عدم تحمل گلوتن و آلرژی‌ها و آسم را کاهش دهد.

سبزیجات خام یا کمی بخارپز که حاوی مقادیر بیشتری آنزیم و فیبر هستند، بخورید. این‌ها برای هضم خوب مهم هستند.

بعد از غذا به پیاده روی بروید. این سرعت حرکت غذا از طریق معده شما را افزایش داده و به هضم غذا کمک می‌کند.

از پروبیوتیک استفاده کنید. خواب و غذا خوردن و مسافرت ضعیف می‌تواند هضم غذا را از بین ببرد. مصرف پروبیوتیک‌ها متشکل از باکتری‌های سالم، می‌تواند به تنظیم مجدد سیستم هضم کمک کند. با یک پزشک صحبت کنید تا ببینید کدام پروبیوتیک‌ها برای بدن شما بهترین هستند.

در پایان با تمرکز چند باره بر جویدن، آهسته‌تر غذا خواهید خورد. این می‌تواند هضم شما را بهبود بخشد.