۱۵ عادت غذایی موثر برای داشتن یک برنامه غذایی سالم

ممکن است دنبال کردن برخی رژیم‌های غذایی ایده خوبی به نظر برسد، اما فریب نخورید!.

شاید ۱۰ روز پشت سر هم چیزی به جز میوه یا آبمیوه نخوردن به شما کمک کند چند کیلویی از وزن‌تان را کم کنید و در مدت کوتاه احساس رضایت داشته باشید اما بدن در دراز مدت نمی‌تواند این نوع رژیم‌های سخت و محدودکننده را تحمل کند.

به هرحال ناامید نشوید؛ با داشتن یک الگوی مناسب و اطلاع از برترین عادات غذایی می‌توانید تا حد ممکن به سلامت جسم و روح‌تان کمک کنید.

به این ۱۵ عادت غذایی موثر برای داشتن یک برنامه غذایی سالم نگاهی بیندازید:

اندازه هر وعده اهمیت دارد

خوردن یک جنبه روانشناختی هم دارد، پس آگاهی از این که وزن کم می‌کنید و پایبند بودن به اندازه درست هر وعده غذایی اهمیت زیادی دارد.

گاهی غذا‌هایی بخورید که به شما لذت می‌دهند

پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند، دست یافتن به یک عادت غذایی که بتوانید آن‌ را تحمل کنید سخت است؛ اگر همه‌ غذا‌هایی را که دوست دارید حذف کنید، احتمالا آن برنامه غذایی را تحمل نخواهید کرد.

برای خودتان بسته ناهار آماده کنید

یکی از موثرترین راه‌ها برای اطلاع از میزان کالری مصرفی‌تان در روز کنترل سایز وعده غذایی‌تان از طریق بسته بندی و آماده کردن ناهار از قبل است.

مواد غذایی پروتئین‌دار و فیبردار انتخاب کنید

به دنبال مرور پژوهش‌های مربوط به کاهش وزن، روانشناسان با ذکر دلیل غذا‌های غنی از پروتئین و فیبر را در برنامه‌های کاهش وزن وارد کردند، چون این مزیت را دارند که خیلی زود به آدم احساس سیری می‌دهند.

رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که یک رژیم مدیترانه‌ای شاملِ سبزیجات، روغن زیتون و غذا‌های فرآوری شده‌ کم‌تر احتمالا به سلامت قلب و مغز شما کمک می‌کند.

کالری لازم را از غذا‌ها بگیرید، نه از مایعات

در مطالعه‌ای که روی زنان چاق صورت گرفت، پژوهشگران دریافتند، جدای از رژیم غذایی و ورزش کردن، جایگزین کردنِ آب به جای نوشیدنی‌های شیرین با کاهش وزن ارتباط دارد.

انعطاف‌ پذیر باشید

با وجود گزینه‌های مختلفی که برای گنجاندن در برنامه غذایی‌تان وجود دارد، راحت‌تر می‌توانید یک برنامه غذایی مملو از مواد سالم را بخشی از زندگی خود کنید و هر هفته موارد متنوعی را مصرف کنید. به این ترتیب انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی را نیز دریافت خواهید کرد.

قبل از خوردن غذا آب بنوشید

یک مطالعه کوچک نشان داد کسانی که ۳۰ دقیقه قبل از غذا حداقل ۴۵۰ میلی‌لیتر آب نوشیده بودند، ۳۲۰۰ گرم بیش‌تر از کسانی که این کار را نکرده بودند وزن کم کردند.

زمانی به خرید بروید که سیر باشد

زمانی که در حالت گرسنگی به فروشگاه مواد غذایی بروید، احتمال اینکه خوراکی‌های مضر و پرکالری بخرید بسیار بالاتر است.

صبحانه بخورید

مطالعات نشان می‌دهند که وعده اول صبح، موتور سوخت و ساز بدن‌تان را روشن می‌کند، این فرآیندی است که غذای خورده شده را به انرژی تبدیل می‌کند.

بعد از صرف شام دیگر چیزی نخورید

یک مطالعه نشان داد مردان جوان به طور میانگین ۲۳۸ کالری کم‌تر می‌خورند وقتی شام، آخرین وعده‌ غذایی هر روزشان باشد.

از نوشیدنی‌های رژیمی دوری کنید

خوردن نوشیدنی‌های رژیمی یکی از روش‌های سریعِ کم‌کردن میزان کالری دریافتی است، ولی پژوهشی بلند مدت نشان داد این کار در زمانی طولانی عملا می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

گرسنه نمانید

یک مطالعه معتبر نشان داد مردان جوانی که به مدت ۲۴ هفته، گاه و بی‌گاه گرسنگی را تحمل می‌کرده‌اند، کارشان به پرخوری کشیده است و بعضی‌ها حتی در این زمینه کنترل خود را از دست داده‌اند.

آهسته غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. در حقیقت، مطالعاتی که سرعت‌های مختلف غذا خوردن را مقایسه کرده‌اند، نشان می‌دهند افرادی که تند غذا می‌خورند تا ۱۱۵ درصد بیشتر کالری مصرف می‌کنند.