آشنایی با مواد غذایی ضد نفخ

نحوه غذا خوردن شما مانند سریع غذا خوردن می‌تواند باعث شود هوای بیشتری را به داخل بکشید. آی‌بی‌اس یا سندروم روده تحریک‌پذیر، به علت داشتن حساسیت غذایی بروز پیدا می‌کند و از علل نفخ است اما برای کاهش این نفخ و بهبود آن چه کار باید کرد؟

یچل فاین متخصص تغذیه می‌گوید: به دنبال مواد غذایی باشید که سرشار از پتاسیم و آب هستند. وقتی پتاسیم کافی مصرف نکنید، بدن‌تان سدیم و آب اضافه را نگه داشته و سبب تورم شکم می‌شود. او می‌گوید برای تسهیل هضم مواد غذایی که پتانسیل ایجاد نفخ دارند به جای سبزیجات خام، جوانه زده، مغزها، دانه‌ها و حبوبات، سبزیجات را به صورت پخته امتحان کنید. ۱۴ ماده غذایی دشمن گاز و نفخ هستند.

۱. خیار

خیار با داشتن ۹۵ درصد آب، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش نفخ شکم از طریق مصرف آب بیشتر است. فاین می‌گوید: از آنجایی که خیار مقدار زیادی آب دارد می‌تواند دستگاه گوارش را بشوید و عبور مواد غذایی را تسهیل کند، در غیر این صورت یبوست، نفخ و گاز معده ظاهر می‌شود.

۲. کرفس

خود کرفس ( نه آب آن) از بهترین خوراکی‌های ضد نفخ است، چون به صورت طبیعی مقادیر زیادی آب دارد. در هر ساقه ترد آن تنها ۶ کالری و ۱۰۴ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. همچنین فلاونوئید‌های آن (از جمله اپی‌ژنین) مانند خیار دارای خواص ضدالتهابی هستند.

۳. آناناس

رانیا باتاینه، متخصص بهداشت عمومی می‌گوید: آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملئین است که پروتئین را تجزیه و به هضم کمک می‌کند. این میوه شیرین و آبدار که در هر فنجان سدیم اندک و ۱۸۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد در کاهش نفخ موثر ظاهر شده است. بعلاوه می‌تواند التهاب روده بزرگ را کاهش دهد.

۴. ماست

منظور ما ماست‌های یخی و طعم‌دار نیست. دکتر باتاینه می‌گوید: ماست حاوی میکروارگانیسم‌های زنده و فعال ( پروبیوتیک‌ها) است که در سلامت دستگاه گوارش موثر هستند. همچنین مقدار زیادی پتاسیم دارد که ضدنفخ است.

۵. کفیر

اگر ماست دوست ندارید از کفیر استفاده کنید. این نوشیدنی تخمیرشده ترش حاوی لاکتاز است، آنزیمی که لاکتوز یعنی قند اصلی شیر که ممکن است باعث نفخ شود را تجزیه می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که نوشیدن کفیر می‌تواند تا ۷۰درصد علائم هضم لاکتوز از جمله نفخ، درد شکم و گاز را کاهش دهد.

۶. مارچوبه

مارچوبه با ۲۷۱ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان ک ماده غذایی ضد نفخ عالی است. مارچوبه حاوی آسپاراژین است، آمینواسیدی که ادرارآور است. همچنین سرشار از پروبیوتیک‌هاست که باکتری‌های مفید روده از آن تغذیه می‌کنند.

۷. موز

موز از مواد غذایی شناخته شده است که سرشار از پتاسیم است و در هر یک عدد موز متوسط ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. در مطالعه‌ای خوردن یک عدد موز قبل از هر وعده غذایی در مقایسه با نوشیدن آبمیوه موزی یا آب با طعم موز، توانست نفخ شکم را به شکل چشمگیری در زنان شرکت‌کننده کاهش دهد.

۸.گوجه فرنگی

برای کاهش نفخ حتما گوجه‌فرنگی را به رژیم غذایی اضافه کنید. گوجه حاوی مقدار زیادی لیکوپن است، آنتی‌اکسیدانی که خواص ضدالتهابی و ضد نفخ فراوانی دارد.

نکته: گوجه‌فرنگی را بپزید تا لیکوپن بیشتری از آن دریافت کنید. بعلاوه پتاسیم زیادی نیز دارند (۲۹۲ میلی‌گرم در هر یک عدد متوسط).

۹.هندوانه

هندوانه به لطف آب زیادی که دارد می‌تواند احتباس آب در بدن را به حداقل برساند. همچنین با داشتن ۱۷۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان در بهبود علائم نفخ موثر است. هندوانه می‌تواند سدیم اضافه را از بدنتان شسته و دفع کند که تورم شکم را کاهش می‌دهد.

۱۰. چای سبز

از جمله مواد غذایی ضد نفخ چای سبز است. این نوشیدنی جادویی منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌هاست و خواص ادرارآور دارد. مطالعه‌ای نشان داده است که چای سبز می‌تواند با حفظ سلامت روده‌ها، التهاب را در دستگاه گوارش کاهش دهد.

۱۱. آووکادو

تمام چربی‌های سالم موجود در آووکادو می‌تواند به جلوگیری از نفخ کمک کند. آووکادو هم مثل موز مقدار زیادی پتاسیم دارد (۳۶۸ میلی‌گرم در هر یک چهارم میوه) که می‌تواند سدیم و آب اضافه بدن را ردفع کند.

۱۲. زردچوبه

به گفته داکتر باتاینه: بسیاری از ادویه‌ها و گیاهان دارویی از جمله زردچوبه دارای قابلیت‌های ضدالتهابی هستند و می‌توانند ناراحتی معده را تسکین دهند. زردچوبه مقدار زیادی کورکومین دارد که در کاهش التهاب و تسکین علائم روده تحریک‌پذیر موثر ظاهر شده است.

۱۳. نعناع

مادربزرگ‌ها بیخودی نمی‌گفتند برای درد و ناراحتی شکم چای نعناع بخورید! نعناع چه به صورت چای و چه به صورت خرد شده روی غذا بسیار مفید است. این گیاه دارای خواص ضداسپاسم است که دستگاه گوارش را تسکین و درد یا نفخ را کاهش می‌دهد. همچنین حاوی فلاونوئید‌های خاصی است که از فعالیت برخی سلول‌های سیستم ایمنی جلوگیری می‌کند که می‌توانند منجر به نفخ شوند.

۱۴. زنجبیل

زنجبیل در شکل‌های فرآوری شده (همچون نوشیدنی‌ها، آبنبات‌ها و غیره) بیشتر خواص خود را از دست می‌دهد، اما به صورت رنده یا خرد شده و خام می‌تواند درد و ناراحتی شکم را برطرف کند (چای یا دمنوش هم همینطور).

زنجبیل حاوی ترکیباتی به نام گینجرول است که گاز معده را آزاد می‌کند و نفخ را کاهش می‌دهد.