.svg)
کودکان به چه مقدار میوه، سبزیجات و پروتئین نیاز دارند؟
پارسینه: میوه، سبزیجات و پروتئین برای رشد و سلامت کودکان بسیار ضروری است، اما چه میزان از این مواد باید در رژیم غذایی کودکان گنجانده شود؟
اطلاعات زیادی در مورد تغذیه مناسب و مواردی که باید از آن‌ها اجتناب کرد وجود دارد. این می‌تواند گیج کننده باشد، به ویژه برای والدینی که نیاز به تغذیه بدن در حال رشد فرزندان خود دارند. در اینجا نکاتی وجود دارد که هنگام برنامه ریزی و تهیه غذا برای خانواده باید به آن‌ها توجه کنید.
فرزندان شما باید غذا‌های متنوعی از پنج گروه اصلی غذایی مصرف کنند. هر گروه غذایی مواد مغذی مهمی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کند. ضرب‌المثل قدیمی در مورد نیاز به رژیم غذایی متعادل بسیار درست است. در اینجا یک راهنمای تغذیه سریع و آسان برای اکثر کودکان بالای ۱ سال آمده است:
سبزیجات: ۳-۵ وعده در روز. یک وعده ممکن است شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ خام یا ۱/۲ فنجان سبزیجات دیگر، خام یا پخته باشد. انواع مختلفی از سبزیجات را سرو کنید و خودتان مقدار زیادی بخورید. اگر عادت‌های غذایی خوب را الگو قرار دهید، کودک شما بیشتر از سبزیجات استفاده می‌کند.
میوه ها: ۲-۴ وعده در روز. یک وعده می‌تواند شامل ۱/۲ فنجان میوه برش خورده یا یک میوه کامل متوسط مانند سیب، موز یا گلابی باشد.
نان، غلات یا ماکارونی: ۶-۱۱ وعده در روز. هر وعده باید برابر یک تکه نان، ۱/۲ فنجان برنج یا ماکارونی یا ۱ اونس غلات باشد.
غذا‌های پروتئینی: ۲-۳ وعده از ۲-۳ اونس گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی در روز پخته شده است. علاوه بر گوشت، پروتئین نیز وجود دارد. یک وعده در این گروه همچنین می‌تواند شامل ۱/۲ فنجان لوبیای پخته، یک تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای هر اونس گوشت بدون چربی باشد.
محصولات لبنی: ۲-۳ وعده در روز از ۱ فنجان شیر یا ماست کم چرب یا ۱، ۱/۲ اونس پنیر طبیعی.
فرزندان شما به پروتئین نیاز دارند تا بدن آن‌ها بتواند به درستی رشد کرده و عملکرد خود را انجام دهد. این شامل ساختن بافت‌های جدید و تولید آنتی بادی‌هایی است که به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. بدون اسید‌های آمینه ضروری (اجزای سازنده پروتئین)، کودکان بسیار مستعد ابتلا به بیماری‌های جدی خواهند بود. گیاهان غنی از پروتئین مانند لوبیا و نخود فرنگی (حبوبات)، غلات، دانه‌ها و آجیل می‌توانند به عنوان منابع ارزشمند پروتئین مورد استفاده قرار گیرند. سایر غذا‌های غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ است. این محصولات حیوانی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مجموعه‌ای کامل از اسید‌های آمینه است.
با این حال به خاطر داشته باشید که در حالی که گوشت قرمز و صدف سرشار از پروتئین و منبع مهم آهن هستند، می‌توانند چربی و کلسترول بالایی نیز داشته باشند؛ بنابراین فرزندان شما باید آن‌ها را فقط در مقادیر متوسط مصرف کنند. برش‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کرده و قبل از پخت چربی را برش دهید. به همین ترتیب، پوست مرغ را قبل از سرو جدا کنید.
انسان نمی‌تواند بدون چربی زندگی کند. اگرچه اغلب بد نشان داده می‌شوند، اما در واقع برای برخی از عملکرد‌های بدن ضروری هستند. آن‌ها منبع متمرکز انرژی هستند و اسید‌های چرب ضروری را که برای انواع فرآیند‌های بدن (متابولیسم، لخته شدن خون و جذب ویتامین) مورد نیاز است، تامین می‌کنند.
با این حال، مصرف زیاد چربی به ویژه رژیم غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. چربی‌های اشباع شده در گوشت‌های چرب (مانند گوشت گاو، ژامبون، گوساله و بره) و بسیاری از محصولات لبنی (شیر کامل، پنیر و بستنی) یافت می‌شود. آن‌ها می‌توانند در تجمع پلاک در رگ‌های خونی نقش داشته و منجر به بیماری قلبی در مراحل بعدی زندگی شوند. رژیم غذایی غنی از چربی‌های اشباع نیز می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که تمایل به افزایش سطح کلسترول را به ارث برده‌اند.
اگرچه آن‌ها دارای برخی چربی‌های اشباع شده هستند، اما هنوز هم به دلیل داشتن کلسیم، فسفات و ویتامین D در رژیم غذایی متعادل از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، چربی‌ها باید کمتر از ۳۰ درصد کالری موجود در رژیم غذایی کودک شما را تشکیل دهند. بیش از ۱/۳ یا کمتر از آن کالری چربی نباید از چربی اشباع و بقیه از چربی‌های اشباع نشده (چند غیر اشباع یا چند غیر اشباع) تامین شود. این چربی‌های سالم شامل گلرنگ، آفتابگردان، سویا و روغن زیتون است.
همچنین مهم است که میزان شکر را در رژیم غذایی فرزندان خود محدود کنید. بسیاری از کودکان شکر را به مقدار زیاد مصرف می‌کنند.
نمک سفره یا کلرید سدیم ممکن است طعم برخی غذا‌ها را بهبود بخشد، اما محققان بین نمک در رژیم غذایی و فشار خون بالا در برخی افراد رابطه پیدا کرده‌اند. عادت استفاده از نمک اضافی یک عادت آموخته شده است؛ بنابراین، غذا‌های کم نمک به کودک خود بدهید و سعی کنید از گیاهان، ادویه یا آب لیمو برای طعم دادن استفاده کنید.
فرزندان شما باید غذا‌های متنوعی از پنج گروه اصلی غذایی مصرف کنند. هر گروه غذایی مواد مغذی مهمی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کند. ضرب‌المثل قدیمی در مورد نیاز به رژیم غذایی متعادل بسیار درست است. در اینجا یک راهنمای تغذیه سریع و آسان برای اکثر کودکان بالای ۱ سال آمده است:
سبزیجات: ۳-۵ وعده در روز. یک وعده ممکن است شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ خام یا ۱/۲ فنجان سبزیجات دیگر، خام یا پخته باشد. انواع مختلفی از سبزیجات را سرو کنید و خودتان مقدار زیادی بخورید. اگر عادت‌های غذایی خوب را الگو قرار دهید، کودک شما بیشتر از سبزیجات استفاده می‌کند.
میوه ها: ۲-۴ وعده در روز. یک وعده می‌تواند شامل ۱/۲ فنجان میوه برش خورده یا یک میوه کامل متوسط مانند سیب، موز یا گلابی باشد.
نان، غلات یا ماکارونی: ۶-۱۱ وعده در روز. هر وعده باید برابر یک تکه نان، ۱/۲ فنجان برنج یا ماکارونی یا ۱ اونس غلات باشد.
غذا‌های پروتئینی: ۲-۳ وعده از ۲-۳ اونس گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی در روز پخته شده است. علاوه بر گوشت، پروتئین نیز وجود دارد. یک وعده در این گروه همچنین می‌تواند شامل ۱/۲ فنجان لوبیای پخته، یک تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای هر اونس گوشت بدون چربی باشد.
محصولات لبنی: ۲-۳ وعده در روز از ۱ فنجان شیر یا ماست کم چرب یا ۱، ۱/۲ اونس پنیر طبیعی.
فرزندان شما به پروتئین نیاز دارند تا بدن آن‌ها بتواند به درستی رشد کرده و عملکرد خود را انجام دهد. این شامل ساختن بافت‌های جدید و تولید آنتی بادی‌هایی است که به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. بدون اسید‌های آمینه ضروری (اجزای سازنده پروتئین)، کودکان بسیار مستعد ابتلا به بیماری‌های جدی خواهند بود. گیاهان غنی از پروتئین مانند لوبیا و نخود فرنگی (حبوبات)، غلات، دانه‌ها و آجیل می‌توانند به عنوان منابع ارزشمند پروتئین مورد استفاده قرار گیرند. سایر غذا‌های غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ است. این محصولات حیوانی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مجموعه‌ای کامل از اسید‌های آمینه است.
با این حال به خاطر داشته باشید که در حالی که گوشت قرمز و صدف سرشار از پروتئین و منبع مهم آهن هستند، می‌توانند چربی و کلسترول بالایی نیز داشته باشند؛ بنابراین فرزندان شما باید آن‌ها را فقط در مقادیر متوسط مصرف کنند. برش‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کرده و قبل از پخت چربی را برش دهید. به همین ترتیب، پوست مرغ را قبل از سرو جدا کنید.
انسان نمی‌تواند بدون چربی زندگی کند. اگرچه اغلب بد نشان داده می‌شوند، اما در واقع برای برخی از عملکرد‌های بدن ضروری هستند. آن‌ها منبع متمرکز انرژی هستند و اسید‌های چرب ضروری را که برای انواع فرآیند‌های بدن (متابولیسم، لخته شدن خون و جذب ویتامین) مورد نیاز است، تامین می‌کنند.
با این حال، مصرف زیاد چربی به ویژه رژیم غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. چربی‌های اشباع شده در گوشت‌های چرب (مانند گوشت گاو، ژامبون، گوساله و بره) و بسیاری از محصولات لبنی (شیر کامل، پنیر و بستنی) یافت می‌شود. آن‌ها می‌توانند در تجمع پلاک در رگ‌های خونی نقش داشته و منجر به بیماری قلبی در مراحل بعدی زندگی شوند. رژیم غذایی غنی از چربی‌های اشباع نیز می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که تمایل به افزایش سطح کلسترول را به ارث برده‌اند.
اگرچه آن‌ها دارای برخی چربی‌های اشباع شده هستند، اما هنوز هم به دلیل داشتن کلسیم، فسفات و ویتامین D در رژیم غذایی متعادل از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، چربی‌ها باید کمتر از ۳۰ درصد کالری موجود در رژیم غذایی کودک شما را تشکیل دهند. بیش از ۱/۳ یا کمتر از آن کالری چربی نباید از چربی اشباع و بقیه از چربی‌های اشباع نشده (چند غیر اشباع یا چند غیر اشباع) تامین شود. این چربی‌های سالم شامل گلرنگ، آفتابگردان، سویا و روغن زیتون است.
همچنین مهم است که میزان شکر را در رژیم غذایی فرزندان خود محدود کنید. بسیاری از کودکان شکر را به مقدار زیاد مصرف می‌کنند.
نمک سفره یا کلرید سدیم ممکن است طعم برخی غذا‌ها را بهبود بخشد، اما محققان بین نمک در رژیم غذایی و فشار خون بالا در برخی افراد رابطه پیدا کرده‌اند. عادت استفاده از نمک اضافی یک عادت آموخته شده است؛ بنابراین، غذا‌های کم نمک به کودک خود بدهید و سعی کنید از گیاهان، ادویه یا آب لیمو برای طعم دادن استفاده کنید.
منبع:
باشگاه خبرنگاران
ارسال نظر