راهکارهای غلبه بر استرس امتحانات

کلمه استرس از نظر لغوی، معنای «فشار» را دارد و در اصطلاح، به معنای فشار روانی است. نمی‌توان استرس را به طور کلی یک احساس مطلقاً بد به شمار آورد؛ چرا که در بسیاری از موارد، این استرس است که می‌تواند به عنوان یک نیروی محرکه عمل کند و باعث هوشیارانه‌تر عمل کردن بشود. در واقع ، استرس می‌تواند به ما کمک کند که عوامل خطرزا را شناسایی کنیم و از انجام فعالیت‌هایی که به ضررمان خواهد بود، خودداری کنیم. اما زمانی این استرس مشکل‌ساز می‌شود که شدت و دفعات تکرار آن افزایش یابد و کنترلش از دستمان خارج شود و باعث ایجاد عواقبی همچون کاهش کارایی، افسردگی، اختلالات خواب، فراموشی، اضطراب، سر درد و ... شود. کم نیستند دانش‌آموزانی که هنگام پرسش‌ کلاسی و یا در جلسه‌ی حضوری امتحان، علی‌رغم مطالعه‌ی فراوانی که داشته‌اند، نمی‌توانند نتیجه خوبی بگیرند و با این که مباحث را به طور کامل مطالعه کرده‌اند، اما در یک لحظه، تمامی دانسته‌هایشان فراموش می‌شود و دلهره و تنش درونی‌شان افزایش می‌یابد و در نهایت «استرس» به عنوان یک عامل مخرب عمل می‌کند.

نقش والدین در پیدایش استرس و کنترل آن

توقع بیش از اندازه‌ی والدین از فرزندان، نه تنها در اکثر مواقع سبب پیشرفت و رشد تحصیلی دانش‌آموز نمی‌شود، بلکه ممکن است نتیجه‌ی معکوس بدهد. این فشار از جانب والدین، همانند ابزاری برای تزریق استرس به دانش‌آموزان عمل می‌کند و متاسفانه بارها شاهد این موضوع بوده‌ایم که دانش‌آموز به دلیل عدم توانایی در به انجام رساندن خواسته‌های والدین، نه تنها نمره‌ی خوبی کسب نمی‌کند، بلکه علاوه بر سرزنش‌های والدین، مورد سرزنش معلم خود نیز قرار می‌گیرد و این فشاری که به دانش‌آموز وارد می‌شود، از نظر روحی او را دچار آسیب‌های فراوانی می‌کند. پس بهتر است که والدین از بیان جملاتی مانند «فقط همین امسال فرصت داری!» و ... به شدت پرهیز کنند و با توجه به تلاش‌های فرزندشان و ایجاد حس قدردانی نسبت به عملکرد او، از شدت این استرس‌ها بکاهند.

راهکارهای کنترل استرس

کنترل استرس و استفاده‌ی موثر از این عامل، می‌تواند نقش به سزایی در افزایش بازدهی و بهبود عملکرد دانش‌آموزان داشته باشد. در همین راستا، در دهه‌های اخیر، پژوهشگران برای درمان و کنترل استرس، تحقیقات و آزمایشات فراوانی انجام داده‌اند و در این مقاله، به ارائه‌ی راهکارهایی خواهیم پرداخت که در طول 20 سال اخیر، بیشتر از سایر راهکارها، مورد استفاده قرار گرفته‌اند.

مدیریت زمان و برنامه‌ریزی اصولی

یکی از عمده‌ترین مواردی که سبب ایجاد استرس در دانش‌آموزان می‌شود، نداشتن یک برنامه‌ریزیِ شخصی‌ سازی شده‌ی صحیح و اصولی است. دانش‌آموزان باید با مشخص‌ کردن اهداف خود و اولویت‌ بندی کردن آن‌ها، علاوه بر کاهش میزان آشفتگی‌های ذهنی خود، با تقسیم‌ کردن اهداف به کارهای کوچک‌تر و مشخص کردن مدت زمان مورد نیاز و فعالیت‌های لازم برای رسیدن به هر یک از آن‌ها، برنامه ریزی مناسب و معقولی را انجام دهند. پس تمامی درس‌های خود را به شب امتحان موکول نکنید، چرا که شب امتحان، فقط باید به مرور و دوره‌ کردن مطالب اختصاص یابد.

1) منابع درسی کامل، جامع و مطمئن

معلمان مدارس معمولاً در ابتدای سال تحصیلی، بر اساس شیوه‌ی تدریس و اهدافی که در آن درس دنبال می‌کنند، تعدادی کتاب کمک درسی را انتخاب می‌کنند و دانش‌آموزان می‌بایست این کتاب‌ها را تهیه کرده و در طول سال تحصیلی، با حل تمارین ارائه شده در آن‌ها، بر مباحث درسی مسلط شوند. اما ممکن است برخی معلمان نیز این کار را انجام ندهند و صرفاً بر کتاب درسی تمرکز کنند. نکته‌ای که در اینجا مطرح است، این است که دانش‌آموز به دلیل نداشتن کتاب کمک آموزشی، منبعی برای حل تمرین ندارد و مادامی که به حل تمرین نپردازد، درس را به خوبی متوجه نخواهد شد. به همین دلیل، استرس ناشی از عدم تسلط بر مباحث، سبب می‌شود که دانش‌آموز مدام با افکاری مانند «وای من هیچی بلد نیستم!» و مواردی از این قبیل دست و پنجه نرم می‌کند. لذا پیشنهاد می‌شود که دانش‌آموزان، خرید کتاب کمک درسی را به انتهای سال تحصیلی و روزهای نزدیک به امتحانات موکول نکنند و از همان ابتدا، با تهیه‌ی یک منبع کمک آموزشی جامع و کامل، به حل تمرین بپردازند.

2) استفاده از کتاب‌های خودیاری و انگیزه‌بخش

کتاب‌های متعددی در زمینه‌ی خودیاری وجود دارد که دانش‌آموزان می‌توانند با گنجاندن زمانی در برنامه‌ی روزانه خود جهت مطالعه‌ی آزاد، علاوه بر بهبود سلامت روانی خود، انگیزه و انرژی بیشتری برای ادامه دادن کسب کنند و با آگاهی بیشتری در این مسیر پرفراز و نشیب گام بردارند. به احتمال خیلی زیاد، نام «سید ایمان سرورپور» را شنیده‌اید. ایشان با هدف راهنمایی و کمک به دانش‌آموزان علاقمند برای رسیدن به اهدافشان، به عنوان یک معلم و مشاور تحصیلی و نویسنده فعالیت می‌کند و در راستای خود شناسی، موفقیت و اراده‌ی توانمند انسان، کتابی با عنوان «تمام جهان در من است» را به چاپ رسانده است. او در این کتاب، اختصاصاً به این موضوع پرداخته که بشر، از ابتدای خلقت تا کنون، همواره با نگرانی‌ها و دل‌شوره‌های متعددی دست و پنجه نرم کرده و از شکست گریزان است و در پی آن است که با تغییر رویه‌ی خود، در راستای خوش‌بختی و موفقیت گام بردارد. این راه‌ها و مسیرهای رهایی از استرس و رسیدن به آرامش، خوش‌بختی و موفقیت، در این کتاب به خوبی مورد بررسی قرار گرفته و با توجه به ویژگی‌های مثبت این کتاب، پیشنهاد می‌شود که مطالعه‌ی آن در برنامه‌ی روزانه‌ی دانش‌آموزان گنجانده شود تا علاوه بر ایجاد حس مثبت در آن‌ها، انگیزه‌ی بیشتری را برای پیشرفت در وجودشان تزریق شود. از دیگر کتاب‌هایی که راهکارهای مفید و قابل توجهی برای غلبه بر استرس خصوصا استرس امتحان پیشنهاد می‌کند کتاب «اضطراب امتحان و راهبردهای مقابله با آن» نوشته‌ی دکتر معصومه خسروی است.

3) توجه به ورزش و تغذیه

سلامتی دانش‌آموزان، اهمیت بسیار بالایی دارد و استرس می‌تواند سیستم ایمنی دانش‌آموزان را نسب به عوامل خطرزا، آسیب‌پذیرتر کنند. لذا ورزش باید در برنامه‌ی روزانه‌ی دانش‌آموزان گنجانده شود. اگر دانش‌آموز در طول روز، بتواند نیم ساعت پیاده‌روی کند و یا 15 دقیقه با سرعت بدود، به نحوی که ضربان قلبش بالا برود، مفید است. تغذیه نیز نقش بسیار مهمی را در این دوران ایفا می‌کند. به طور مثال، دانش‌آموزان از خواب زیاد شکایت می‌کنند و معتقدند که اگر بتوانند ساعت خواب خود را تنظیم کنند، بیشتر و بهتر می‌توانند درس بخوانند! اما از اهمیت بحث تغذیه غافل می‌شوند! خوردن صبحانه‌ی کامل در صبح، می‌تواند نقش بسیار زیادی در شادابی و پرانرژی بودن دانش‌آموزان داشته باشید. همچنین مصرف ویتامین‌های گروه B، میوه‌های مقوی، حبوبات و محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی و سبزیجات می‌تواند احساس نشاط را در دانش‌آموزان تقویت کند.

و در پایان ...

با تعیین اهداف واقع‌گرایانه برای خود و برنامه‌ریزی در این مسیر جهت دست‌یابی به موفقیت، همواره در تلاش باشید و با داشتن خواب کافی، تغذیه‌ی مقوی و مناسب، ورزش کردن و استفاده از کتاب‌ها و محتواهای انگیزه‌بخش، از نظر روانی و جسمی خود را تقویت کنید و سپس با داشتن یک برنامه‌ی اصولی و خرید کتاب کمک درسی از همان ابتدای سال تحصیلی، با تمام انرژی درس بخوانید و و بدانید که کنکور یا امتح