بهترین راه تامین کلسیم بدن بدون لبنیات

کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها بازی می‌کند و از سرطان و پوکی استخوان پیشگیری می‌نماید و ضربان قلب و سیگنال‌های عصبی را تنظیم می‌کند. برخلاف اعتقاد بسیاری از افراد تنها محصولات لبنی سرشار از کلسیم نیستند بلکه خوشبختانه مواد غذایی دیگری وجود دارند که حتی کلسیم بسیار بیشتری در مقایسه با مواد لبنی دارند. اگر به هر دلیلی طعم شیر را دوست ندارید یا بدنتان در برابر لاکتوز موجود در آن واکنشی منفی دارد، این مواد غذایی را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.

خوراکی‌های غیر لبنی کلسیم دار:
اگر به مصرف شیر و دیگر محصولات لبنی علاقه ندارید، مواد غذایی سرشار از کلسیم زیر را استفاده کنید:

دانه آفتابگردان
۱ اونس (۲۸ گرم) از دانه‌های آفتابگردان ۲۰ میلی گرم، کلسیم دارند که ۲% مقدار مورد نیاز کلسیم بدن را تامین می‌کنند. دانه آفتابگردان علاوه بر محتوای کلسیم، سرشار از آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و مس هستند.

پنیر ریکوتا
پنیرایتالیایی ریکوتا به وسیله‌ی باقیمانده‌ی آب پنیر بعد از تولید پنیر تهیه می‌شود. سه چهارم فنجان پنیر ریکوتا ۳۸۰ میلی گرم کلسیم دارد و می‌توانید آن را به عنوان یک میان وعده‌ی لذیذ و سالم استفاده نمایید.

دانه‌ی چیا
۱۰۰ گرم دانه‌ی چیا حاوی ۶۳۱ میلی گرم کلسیم است. ۳ قاشق سوپ خوری دانه‌ی چیا، از یک لیوان شیر کلسیم بیشتری دارد. برای استفاده از خواص این دانه می‌توانید آن را به ماست اضافه کنید.

نخود
یک و نیم فنجان نخود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص نخود آن را به همراه لیموترش بخورید یا می‌توانید از آن در آش یا سوپ استفاده کنید.

جو دو سر
نیم فنجان جو دو سر خشک و خام ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص جو دوسر می‌توانید آن را با یک لیوان شیر بادام بپزید.

ریواس
ساقه‌های ریواس خوردنی هستند و مزه‌ی ترشی دارند، یک فنجان ریواس پخته شده ۳۸۴ میلی گرم کلسیم دارد.

لوبیا سبز
یک لیوان لوبیا سبز حاوی ۲۷% مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C و ۳.۵ گرم فیبر است و همچنین سرشار از کلسیم می‌باشد.

هویج‌های کوچک
۱۵ هویچ کوچک متوسط ۴۸ میلی گرم کلسیم دارد و ۴.۸% مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم بدن را تامین می‌کنند. هویج سرشار از فیبر و کلسیم است و استخوان‌های شما را محکم می‌کند.

انجیر
۳ انجیر متوسط ۵۲ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از مزایای استخوان سازی این میوه انجیر تازه یا خشک را خرد کرده و به بلغور جو دوسر، سالاد یا ماست یونانی با مقداری عسل و دارچین و بادام اضافه کنید.

کلم بروکلی
۱ لیوان کلم بروکلی پخته شده ۶۲ میلی گرم کلسیم دارد. این کلم سبز غنی از کلسیم دارای ویتامین‌های C، A و B۶ است.

کلپ Kelp
در ۱ لیوان کلپ ۱۳۴ میلی گرم کلسیم وجود دارد. کلپ، یکی از انواع گیاهان دریایی است که معمولا در غذا‌های آسیایی یافت می‌شود که سرشار از فیبر و ید است و به سلامت تیروئید کمک می‌کند.

سیب زمینی شیرین
یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی ۶۸ میلی گرم است. این سبزیجات ریشه‌ای بی ادعا منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و C هستند.

دانه کنجد
۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی ۱۴۰ میلی گرم، کلسیم است و به اندازه نصف لیوان شیر، کلسیم دارد.

لوبیا سفید
در ۱ فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلی گرم، کلسیم وجود دارد. لوبیای سفید نه تنها کلسیم دارد بلکه یک دوز سالم از فیبر پرکننده، پروتئین عضله ساز و پتاسیم از بین برنده نفخ است.

لوبیا چشم بلبلی
نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی ۱۸۵ میلی گرم کلسیم دارد و سرشار از پتاسیم و فولات (فولیک اسید) است و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان کمک می‌کند. از لوبیا چیلی می‌توانید در سالاد یا سوپ مورد علاقه تان استفاده کنید.

سبزی‌های پخته و سرخ شده
۱ فنجان سبزی پخته ۹۴ - ۱۹۷ میلی گرم، کلسیم دارد. یک مشت سبزی به همراه ادویه را سریع بپزید و غذایتان را مغذی کنید و به غذایتان کلم کیل Kale، شلغم و خردل سبز پخته بیافزایید تا باعث استحکام استخوان‌ها شود.

کلم بروکلی
۱ لیوان کلم بروکلی ریب بخارپز شده ۳۰۱ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین کلم بروکلی منبع خوب ویتامین C و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. این سبزی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

ساردین
ماهی ساردین یکی از بهترین منابع غیر لبنی کلسیم است که در ۳ اونس (۸۴ گرم) ماهی ساردین کنسرو شده با استخوان، ۳۲۵ میلی گرم کلسیم دارد.

پرتقال
یک عدد پرتقال بزرگ حاوی ۷۴ میلی گرم کلسیم است. از خوردن این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید یا چند حلقه از آن را به یک سالاد آسیایی بیافزایید.

بادام
در ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام ۷۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این آجیل کوچک، ولی مقوی منبع خوبی از پروتئین سیر کننده و فیبر است. بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کنید یا بادام را به ماست یا بلغور جو دو سر اضافه نموده و میل نمایید.

کدو حلوایی
یک فنجان کدو حلوایی پخته شده حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم است. کدو حلوایی را مکعبی خرد کرده و در فر به همراه روغن زیتون و ادویه کباب برشته کنید و یا از آن در سوپ استفاده نمایید.

صخره ماهی Rockfish
در ۳ اونس (۸۴ گرم) صخره ماهی ۱۱۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این ماهی سفید خوشمزه منبعی شگفت انگیز از کلسیم است که مطمئنا با ذائقه شما جور در می‌آید.

کلم پیچ
دو فنجان کلم خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

شلغم
یک شلغم طبیعی ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا کلسیم آن با یک فنجان شیر برابری می‌کند.

منبع: بهداشت نیوز