منابع تامین کلسیم روزانه برای کودکان

کلسیم برای رشد کامل استخوان‌ها ضروری است. مصرف کلسیم کافی از خطر پوکی استخوان کم می‌کند.

به گفته متخصصان تغذیه:

مقدارکافی کلسیم درکودکان یک تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی‌گرم
بچه‌های ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم
نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله، ۱۳۰۰ میلی‌گرم - برابر با چهار فنجان - است.
در ادامه برخی مواد غذایی را که منبع کلسیم است، معرفی کرده‌ایم.

انواع لبنیات

به جز شیر، سایرلبنیات نیز حاوی کلسیم است. هرچند میزان کلسیم لبنیاتی مانند ماست، پنیر، خامه و. به مراتب از شیر کمتر است، اما می‌توان با اضافه کردن آن‌ها به وعده‌های غذایی مختلف، کلسیم روزانه را تامین کرد. یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم و یک پیاله ماست و ۵۰ گرم پنیر هم تقریباً به همین میزان کلسیم دارد.

شیرسویا

اگر کودکتان نتواند شیر بخورد چه باید کرد؟ راه حل، استفاده از شیرسویاست. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات حاوی کلسیم هستند. اما دانه‌های سویا هم مقدار کافی از این ماده را در خود دارد. هرفنجان شیرسویا حاوی ۱۰ میلی‌گرم کلسیم است. هر چند جذب این کلسیم کمی برای بدن مشکل است، اما به هر حال سویا و محصولات غذایی که از آن تهیه می‌شود، پس از شیر و مشتقات آن، ازبهترین منابع کلسیم برای ما به حساب می‌آید.

بادام درختی

یک مشت بادام به اندازه یک سوم یک فنجان شیر، حاوی کلسیم است. این مقدار بادام به صورت خام یا بو داده، حاوی ۱۱۰ میلی‌گرم کلسیم است.

حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات، حاوی مقدار مطلوبی کلسیم است. حبوبات در حالت معمولی حدود ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که تقریباً برابر نصف یک لیوان شیر است. همچنین مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. مصرف غذا‌هایی مانند لوبیاگرم، عدسی و خوردنی‌های حاوی حبوبات، می‌تواند به تامین کلسیم بدن بچه‌ها کمک کند.

کلم بروکلی و ماست

کلم بروکلی از منابع کلسیم به شمار می‌رود. دو پیاله کلم بروکلی پخته شده یا پنج ساقه خام از آن، به اندازه یک لیوان شیر در تامین کلسیم بدن کارساز است. یک پیاله ماست یا ماست و خیار و ادویه (مانند پودر سبزیجات و...) به همراه کلم بروکلی برای بچه‌ها خوشمزه و جذاب خواهد بود.

نخودسبز

هر پیاله نخودسبز حاوی ۴۵ میلی‌گرم کلسیم است، اما این ماده غذایی علاوه بر تامین کلسیم بدن، به تامین ویتامین K. نیز کمک می‌کند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های ویتامین K، منجر به تراکم استخوان‌ها و افزایش استحکام آن‌ها می‌شود.

منبع: خراسان