توصیه‌های برای غذا‌های قبل از مسابقه

توصیه کلی این است که ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود و استفاده میشود.

استفاده از کربوهیدرات‌های دارای نمایه قندی کم (رها سازی آهسته) در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است، زیرا در این صورت در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر می‌افتد. دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد، زیرا چربی فرآیند هضم را به تأخیر می‌اندازد و نسبت به ذخایر گلیکوژن کبد نقشی ندارد.

برای حفظ هیدراسیون به بهترین شکل باید از دریافت پروتئین اضافی پرهیز شود، زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می‌دهد. در مورد هیدراسیون یا تأمین آب دسترسی به مایع کافی در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً برای ورزش‌های استقامتی مهم است در ورزش‌های استقامتی باید مرحله قبل از مسابقه با افزایش مصرف مایع از ۲۴ ساعت قبل شروع شود وسپس تا ۵۰۰ میلی لیتر در ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه ادامه یابد. غذای قبل از مسابقه باید شامل غذا‌هایی باشد که ورزشکار با آن‌ها آشنا بوده و از مصرف آن‌ها لذت برد و بخوبی تحمل گردد. کلاً غذای قبل از مسابقه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

نمونه‌هایی از غذای قبل از مسابقه

۱_ غلات آماده + شیر کم چربی + میوه تازه یا کمپوت
۲_ کیک + مربا یا عسل
۳_ سیب زمینی پخته
۴_ سالاد میوه + ماست کم چربی

در پایان مسابقه و در اولین فرصت (حدود نیم ساعت بعد از اتمام تمرین یا مسابقه) مصرف ۴۰ تا ۶۰ گرم مواد قندی در ساعت بمدت پنج ساعت برای جایگزینی قند در عضلات (بشکل گلیکوژن) توصیه شده است.

پر سازی کربوهیدرات

هدف روش پرسازی یا بار گیری کربوهیدرات به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن عضله در آماده سازی برای ورزش‌های استقامتی می‌باشد که در آن‌ها سطح گلیکوژن در حد کافی برای حفظ شدت تمرینات و فعالیت برای طول مدت آن ورزش نمی‌باشد. فعالیت خستگی آور برای خالی کردن ذخایر گلیکوژن ۷ روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف ۳ روز اول با الگوی کم کربوهیدرات.

پرپروتئین و پرچربی بمنظور تأمین انرژی دنبال می‌شود در ۳ تا ۴ روز مانده به مسابقه یک رژیم پرکربوهیدرات (۷۰% انرژی کل) استفاده می‌شود تا نهایت پرسازی یا بارگیری گلیکوژن بداخل عضلات تخلیه شده انجام شود. در طی این ۳ تا ۴ روز آخر از شدت فعالیت و حجم آن کاسته می‌شود تا مصرف گلیکوژن عضله تقلیل یابد و نهایت ذخیره سازی حاصل شود.

منبع:ایران ناز