فرمول خوراکی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

رژیم غذایی یکی از عوامل تاثیرگذار در شرایط سیستم ایمنی بدن انسان است. مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند به حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده یا در صورت ابتلا به بیماری، روند بهبودی را تسریع کند.

بسیاری از ما به میزان کافی میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی دیگر که برای حفظ سلامت خود در طول سال نیاز داریم را مصرف نمی‌کنیم. شما نمی‌توانید یک پرتقال یا گریپ فروت خورده و انتظار داشته باشید ویتامین C. دریافتی از ابتلا به بیماری پیشگیری کند. سلامت سیستم ایمنی به ترکیبی متعادل از ویتامین‌ها و مواد معدنی که به طور منظم مصرف می‌شوند و همچنین موارد دیگری مانند الگو‌های خوب خواب و ورزش منظم وابسته است. در ادامه با برخی از بهترین خوراکی‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بیشتر آشنا می‌شویم.
مرکبات

بیشتر افراد پس از ابتلا به یک سرماخوردگی افزایش مصرف ویتامین C. را مد نظر قرار می‌دهند. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. تصور می‌شود ویتامین C. تولید گلبول‌های سفید خون که از ما در برابر عوامل بیماری‌زا محافظت می‌کنند را افزایش می‌دهد. گلبول‌های سفید عوامل کلیدی در مبارزه با عفونت‌ها هستند.

از محبوب‌ترین اعضای خانواده مرکبات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- گریپ فروت

- پرتقال

- نارنگی

- لیمو شیرین

- لیمو ترش

- کلمانتین

از آنجایی که بدن ویتامین C. را تولید و ذخیره نمی‌کند، شما برای حفظ سطوح سالم آن به مصرف روزانه این ماده مغذی نیاز دارید. تقریبا تمام میوه‌های خانواده مرکبات سرشار از ویتامین C. هستند. با توجه به چنین تنوعی، افزودن این ویتامین به هر وعده غذایی روزانه دشوار نیست.

فلفل دلمه‌ای قرمز

اگر فکر می‌کنید میوه‌های خانواده مرکبات بیشترین میزان ویتامین C. را نسبت به میوه‌ها و سبزیجات دیگر دارند، باید در این زمینه تجدید نظر کنید. فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی دو برابر ویتامین C. بیشتر نسبت به مرکبات است. همچنین این محصول سرشار از بتا کاروتن است. جدا از تقویت سیستم ایمنی، ویتامین C. ممکن است به حفظ سلامت پوست نیز کمک کند. بتاکاروتن نیز به حفظ سلامت چشم‌ها و پوست کمک می‌کند.

بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. سرشار از ویتامین‌های A، C، و E. و همچنین بسیاری از آنتی اکسیدان‌های دیگر و فیبر، بروکلی یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای حفظ مواد مغذی موجود در بروکلی باید این سبزی را به میزان کم پخته یا در بهترین حالت اصلا این کار را انجام ندهید.

سیر

سیر در غذا‌های مختلفی در سراسر جهان استفاده می‌شود. سیر اندکی روی به غذا اضافه می‌کند و یک ماده غذایی کلیدی برای سلامت شما است. از گذشته‌های دور سیر برای مبارزه با عفونت‌ها مورد استفاده قرار گرفته است. سیر ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند و سرعت سخت شدن سرخرگ‌ها را کند سازد. خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر به نظر می‌رسد از ترکیبات گوگردی موجود در آن مانند آلیسین ناشی می‌شود.

زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از مواد غذایی است که افراد بسیاری مصرف آن را در زمان ابتلا به بیماری مد نظر قرار می‌دهند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند که می‌تواند به کاهش گلودرد و دیگر بیماری‌های التهابی کمک کند. همچنین، زنجبیل ممکن است به کاهش حالت تهوع کمک کند.

جینجرول موجود در زنجبیل عامل برخی فواید سلامت زنجبیل در نظر گرفته می‌شود. نتایج یک مطالعه با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داد که زنجبیل ممکن است به کاهش درد مزمن کمک کند و ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول نیز باشد.

اسفناج

اسفناج سرشار از ویتامین C. است و همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان‌ها دیگر و بتا کاروتن محسوب می‌شود که ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن انسان برای مبارزه با عفونت را تقویت کند. مشابه با بروکلی، اسفناج زمانی که به کمترین میزان ممکن پخته شود، بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می‌کند. پخت کم و سبک به افزایش ویتامین A. این سبزی کمک می‌کند و اجازه می‌دهد مواد مغذی دیگر از اسید اگزالیک آزاد شوند.

ماست

مصرف انواعی از ماست که دارای برچسب باکتری‌های زنده و فعال هستند، مانند ماست یونانی را مد نظر قرار دهید. این باکتری‌ها ممکن است به سیستم ایمنی در مبارزه با بیماری‌های کمک کنند. ماست‌های ساده را به جای انواع طعم‌دار و سرشار از شکر انتخاب کنید. شما می‌توانید ماست ساده را با افزودن میوه‌ها و مقداری عسل شیرین کنید.

ماست می‌تواند منبع خوبی برای ویتامین D. باشد، از این رو، نمونه‌های غنی شده با این ماده مغذی را انتخاب کنید. ویتامین D. به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و به نظر می‌رسد سیستم‌های دفاعی طبیعی بدن در برابر بیماری‌ها را تقویت می‌کند.

بادام

زمانی که موضوع پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی مطرح می‌شود، ویتامین E. می‌تواند در کنار ویتامین C. به این کار کمک کند. این ویتامین عاملی کلیدی برای حفظ سلامت سیستم ایمنی است. ویتامین E. محلول در چربی است، از این رو برای جذب بهتر آن به چربی نیاز است. مغزدانه‌هایی مانند بادام منبع خوبی برای این ویتامین و همچنین چربی‌های سالم هستند. نصف فنجان یا حدود ۴۶ بادام تقریبا ۱۰۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین E. را تامین می‌کند.

زردچوبه

زردچوبه از ادویه‌های پر مصرف در آشپزی است، اما این محصول زرد رنگ دیرزمانی است که به عنوان یک ضد التهاب در درمان استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید نیز استفاده می‌شود. سطوح بالای کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه که عامل رنگ متمایز آن نیز است می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش نیز کمک کند.

چای سبز

چای سبز و چای سیاه سرشار از فلاونوئیدها، نوعی آنتی اکسیدان، هستند. چای سبز از سطح بالای اپی گالوکاتچین گالات نیز بهره می‌برد که یک آنتی اکسیدان قدرتمند دیگر است. اپی گالوکاتچین گالات توانایی خود در تقویت عملکرد سیستم ایمنی را نشان داده است. روند تخمیر که چای سیاه پشت سر می‌گذارد موجب می‌شود تا بسیاری از محتوای اپی گالوکاتچین گالات آن از بین برود. در مقابل، چای سبز تخمیر نمی‌شود و محتوای این ماده در آن حفظ می‌شود.

چای سبز منبع خوبی برای اسید آمینه ال-تیانین نیز است. ال-تیانین ممکن است به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول‌های T. بدن انسان کمک کند.

پاپایا

پاپایا یکی از میوه‌های سرشار از ویتامین C. است. یک میوه پاپایا می‌تواند ۲۲۴ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده مغذی را تامین کند. پاپایا دارای یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین نیز است که از خواص ضد التهاب برخوردار است.

پاپایا منبع خوبی برای پتاسیم، ویتامین‌های B. و فولات نیز است که همگی برای سلامت کلی انسان مفید هستند.

کیوی

همانند پاپایا، کیوی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K. و ویتامین C. است. ویتامین C. گلبول‌های سفید را برای مبارزه با عفونت تقویت می‌کند، در شرایطی که دیگر مواد مغذی موجود در کیوی به دیگر قسمت‌های بدن برای ارائه عملکرد درست خود کمک می‌کنند.

ماکیان

زمانی که بیمار هستید، سوپ مرغ می‌تواند فواید مختلفی را ارائه کند. این غذا به بهبود علائم سرماخوردگی کمک کرده و در وهله نخست، به پیشگیری از بیمار شدن شما کمک می‌کند. گوشت ماکیان، مانند مرغ و بوقلمون، سرشار از ویتامین B۶ است. حدود ۳ اونس (۸۵ گرم) بوقلمون یا مرغ حاوی ۴۰ تا ۵۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ویتامین است.

ویتامین B۶ بازیگری مهم در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی است که در بدن رخ می‌دهند. این ماده مغذی برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون نیز نیاز است. آبی که از جوشاندن مرغ حاصل شده حاوی ژلاتین، کندروتین، و دیگر مواد مغذی مفید برای سلامت روده و ایمنی بدن است.

دانه‌های آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم، و ویتامین B۶ هستند. همچنین، آن‌ها منبع خوبی برای ویتامین E. هستند که یک آنتی اکسیدان قدرتمند محسوب می‌شود.

ویتامین E. در تنظیم و حفظ عملکرد درست سیستم ایمنی بدن نقش دارد. از دیگر مواد غذایی سرشار از ویتامین E. می‌توان به آووکادو و سبزیجات برگدار تیره اشاره کرد.

نرم‌تنان صدف‌دار

نرم‌تنان صدف‌دار آن چیزی نیست که بسیاری از ما برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود مد نظر قرار دهیم، اما برخی انواع آن‌ها سرشار از ماده معدنی روی هستند.

روی شاید به اندازه ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر توجهات را به سوی خود جلب نکند، اما بدن ما برای ارائه عملکرد درست سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.

از جمله نرم‌تان صدف‌دار با محتوای روی زیاد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- خرچنگ

- صدف دو کفه‌ای

- لابستر

- صدف سیاه

به خاطر داشته باشید که روی را نباید بیشتر از مقدار مصرف توصیه شده روزانه مصرف کنید که ۱۱ میلی گرم برای مردان بزرگسال و ۸ میلی گرم برای زنان است. روی بیش از حد می‌تواند در عملکرد درست سیستم ایمنی اختلال ایجاد کند.

سخن پایانی

تنوع کلید اصلی تغذیه مناسب است. مصرف یکی از این مواد غذایی برای کمک به پیشگیری و مبارزه با بیماری‌ها کافی نیست حتی اگر به طور منظم این کار را انجام دهید. به اندازه وعده‌ها و مقدار مصرف توصیه شده روزانه توجه داشته باشید تا از یک ماده مغذی به میزان زیاد و از دیگری به میزان کم مصرف نکنید.