نکاتی برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات عید

در تعطیلات نوروز برنامه غذایی و تغذیه افراد به دلیل دید و بازدید‌های فراوان دچار تغییراتی می‌شود. مصرف بیش از حد مواد غذایی، تنقلات و شیرینی جات همچنین نداشتن تحرک کافی و ورزش، بسیاری از افراد را در این تعطیلات دچار اضافه وزن و چاقی می‌کند. اضافه وزن و چاقی به دلیل انباشته شدن چربی‌های مضر در بدن، خطر ابتلا به مشکلاتی، چون پرفشاری خون، کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت، ابتلا به سنگ کیسه صفرا و حتی سرطان را افزایش می‌دهد. در این بخش از نمناک نکاتی مهم را برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات عید را برایتان آورده ایم.

نمایه توده بدنی
از نمایه توده بدنی خود آگاه شوید

محدوده وزن خود را با فرمول نمایه توده بدنی مشخص کنید و از نمایه توده بدنی خود آگاه شوید:

برای به دست آوردن BMI:وزن خود را به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر، نمایید.

اگرعدد نمایه توده بدنی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد فرد در محدوده وزن طبیعی قرار دارد.

اگر این عدد کمتر از ۱۸.۵ باشد فرد دارای کمبود وزن است.

اگر بین ۲۵ تا ۲۹ باشد فرد دارای اضافه وزن می‌باشد.

افراد با نمایه توده بدنی بالاتر از ۲۹ نیز چاق محسوب می‌شوند.

دور کمرتان را اندازه بگیرید:

برای اینکه بدانید دارای اضافه وزن هستید یا خیر، می‌توانید دور کمر خود را اندازه بگیرید، دور کمر مردان باید کمتر از ۱۰۲ سانتی متر باشد و دور کمر زنان کمتر از ۸۸ سانتی متر باشد. برخی تاز افراد نیز به چاقی شکمی دچارند و با داشتن وزن طبیعی دور کمرشان بزرگ است که این نوع از چاقی به میزان زیادی خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی ـ. عروقی را افزایش می‌دهد.

مقدار غذاهایتان را کاهش دهید

برای اینکه در ایام نوروز چاق نشویم و تناسب اندام خود را حفظ کنیم، باید:

غذا‌های سالم را جایگزین غذا‌های پر کالری نماییم.

قبل از غذا و به همراه غذا از سالاد و سبزی استفاده کنیم تا حجم معده پر شده و زودتر سیر شویم.

مقدار کمتری آجیل‌های شور مصرف کنیم.

از مصرف شیرینی و شکلات اجتناب کنیم.

مقدار بیشتری آب بنوشیم.

در مصرف میوه زیاده روی نکنیم، زیرا میوه هایی، چون سیب، پرتقال، نارنگی و بخصوص موز حاوی قند بوده و پتاسیم بالایی داشته و مبتلایان به دیابت و بیماران کلیوی باید در مصرف آن محتاط باشند. پس میوه جات را در حجم کم و به دفعات مصرف کنیم تا بدن فرصت کافی برای جذب ریزمغذی‌ها داشته باشد.

سبزیجات برگ سبز که فیبر بالایی و قند کمی دارند را مصرف نمایید تا یبوست ناشی از مصرف تنقلات عید رفع، آب بدن تامین، اشتها کنترل شود.

از عرق زیره و ادویه جات گرم مثل دارچین و زنجبیل بر اساس مزاج خود استفاده نماییم.

برای هضم سریع غذا چه کنیم؟
قبل از هر وعده غذایی پشت به دیوار بایستید و شکم را با حرکت دم، منقبض کرده، چند ثانیه نگه دارید و با بازدم آن را رها کنید. این ورزش را روزی ۳۰ حرکت در هر وعده شروع کنید و به مرور به تعداد آن بیافزایید تا به ۶۰ حرکت در هر وعده برسد.

برای هضم بهتر غذا، ابتدا غذا‌های زودهضم و سپس غذا‌های دیرهضم خورده شود و غذا‌ها را خوب بجوید. مثلا در پذیرایی اول میوه، مغز‌های آجیلی و شیرینی و در یک وعده غذایی، سالاد همراه آبلیمو، سوپ و غذای اصلی میل شود.

فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهید

در ایام نوروز که تعطیلات آغاز می‌شوند، اگر دائما در حال استراحت و دیدن تلویزیون و خوردن تنقلات باشیم، دچار چاقی و اضافه وزن خواهیم شد بنابراین در این ایام فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهید. از قبل برنامه ریزی کنید و فرصت‌هایی را برای ورزش، چه داخل و چه خارج از خانه برای خود مهیا کنید. ببینید چه زمانی از روز راحت‌تر هستید و آن را انتخاب کنید.

فعالیت بدنی چگونه باید باشد؟
در ایام نوروز نیازی به شرکت در سالن‌های ورزشی که اغلب در ایام عید تعطیل هستند، نیست بلکه می‌توانید درخانه نیز برای حفظ تناسب اندام فعالیت‌های بدنی مناسبی داشته باشید و ورزش‌های زیر را انجام دهید:

به پیاده روی بروید:

از هوای دلپذیر بهاری استفاده نمایید و زمانی را به پیاده روی اختصاص دهید حتی می‌توانید با پیاده روی در منزل نیز فعال باشید. فعالیت بدنی شما باید با شدتی انجام شود که عرق کرده و ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش یابد.

طناب بزنید:

اگر دارای خانه حیاط دار هستید، به حیاط خانه و یا به فضای سبز نزدیک منزل خود بروید و طناب بزنید. یک ساعت طناب زدن، تقریبا حدود ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند. مزایای سلامتی ۱۰ دقیقه طناب زدن برای بدن، حدودا برابر ۴۵ دقیقه دویدن است.

ایروبیک انجام دهید:

یک برنامه ایروبیک را از اینترنت دانلود کنید و طبق آن این ورزش را انجام دهید. در این ورزش مفرح با افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم، وزن کاهش می‌یابد.

از وزنه کمک بگیرید

با خرید چند در خانه ورزش کنید. وزنه زدن در یک ساعت باعث می‌شود، ۴۰۰ کالری بسوزانید. این سوخت و ساز به سمت چربی‌ها متمایل است و باعث تقویت عضلات و افزایش رشد آن‌ها می‌شود.

برقصید و وزن کم کنید

رقصیدن به مدت یک ساعت حدودا ۴۰۰ کالری انرژی می‌سوزاند، برای این کار کافی است آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید و یک ساعت جنب وجوش کنید تا هم روحیه خوبی داشته باشید و شاداب و سرزنده شوید و چربی هم بسوزانید.

ورزش‌های گروهی انجام دهید

در ایام نوروز می‌توانید با اقوام و دوستان خود به پارک روید و در آنجا به انجام ورزش‌های گروهی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال، وسطی بپردازید و وزن کم کنید.

از وسایل ورزشی موجود در فضای پارک‌ها استفاده کنید

برای لذت بردن از زیبایی‌های طبیعت در فصل بهار یک تا دو ساعت به پارک برویئد و پس از کمی نرمش و گرم کردن بدن از وسایل ورزشی موجود در فضای پارک‌ها استفاده کنید.


ورزش را به تدریج افزایش دهید

در روز‌های ابتدایی عید، ورزش را از کم شروع کنید و بتدریج زمان آن را افزایش دهید تا به عوارضی مانند درد مفاصل، درد زانو و گرفتگی عضلات و ... دچار نشوید.

از فعالیت‌های ورزشی سنگین اجتناب کنید.

قبل از انجام ورزش نرمش کرده و خود را گرم کنید.

با فعالیت‌های کششی، انجام ورزش را به پایان برسانید و بدن را سرد نمایید.

منبع: نمناک