۳ تمرین ساده برای افزایش ظرفیت ریه‌ها

تمریناتی خاص می‌توانند به ریه‌ها برای ارائه عملکرد بهتر و موثرتر کمک کنند. زمانی که ظرفیت ریه فرد محدود شده است، این می‌تواند به کاهش تنگی نفس کمک کند.

ریه‌ها امکان تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را فراهم می‌کنند که برای ادامه حیات و ارائه عملکرد درست بدن ضروری است.

سن، سیگار کشیدن، آلودگی و عوامل دیگر می‌توانند کارایی عملکرد ریه‌ها را کاهش دهند. برخی مشکلات سلامت نیز می‌توانند ظرفیت ریه‌ها را محدود کنند که از آن جمله می‌توان به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و آسم اشاره کرد.

برخی تمرینات تنفسی می‌توانند به کاهش تنگی نفس ناشی از عملکرد محدود ریه کمک کنند. در ادامه با سه تمرین که می‌توانند به کاهش تنگی نفس در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن ریه یا عفونت‌های تنفسی کمک کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.
چه زمانی تمرینات تنفسی کارایی دارند؟

همانند تمرینات هوازی یا ایروبیک که به تقویت سلامت قلب کمک می‌کنند، تمرینات تنفسی می‌توانند کارایی عملکرد ریه‌ها را افزایش دهند.

متخصصان ریه انجام تمرینات تنفسی را برای افراد مبتلا به COPD و آسم توصیه می‌کنند، زیرا به حفظ قدرت ریه‌ها کمک می‌کند.

تمرینات تنفس عمیق ممکن است به افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک کنند. به عنوان مثال، تنفس عمیق می‌تواند به پاکسازی مخاط از ریه‌ها پس از ذات الریه کمک کرده و امکان گردش هوای بیشتر را فراهم کند.

برای انجام این تمرین شما باید ۵ تا ۱۰ بار عمیق نفس کشیده، سپس چند بار با قدرت سرفه کنید و این کار را تکرار کنید.

تمرینات دیگر مانند تنفس لب غنچه‌ای می‌تواند به مدیریت تنگی نفس طی بیماری تنفسی کمک کند. این ممکن است به تنگی نفس ناشی از کووید-۱۹ نیز کمک کند.

با این وجود، پژوهشگران تاکنون آثار تمرینات تنفسی بر ظرفیت ریه افراد مبتلا به کووید-۱۹ را بررسی نکرده اند. در حال حاضر، شواهدی مبنی بر ایمن یا موثر بودن آن‌ها برای مدیریت علائم این بیماری جدید وجود ندارند.

به طور کلی، پیش از انجام هر گونه تمرین تنفسی جدید بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

در شرایطی که تمرینات تنفسی ممکن است فوایدی برای افراد دارای علائم تنفسی خفیف داشته باشند، افرادی با علائم شدید ممکن است به اکسیژن درمانی یا استفاده از یک دستگاه تنفس مصنوعی نیاز داشته باشند.

هر فردی که درباره علائم تنفسی خود نگران است باید با پزشک در این زمینه صحبت کند.

تنفس لب غنچه‌ای

تنفس لب غنچه‌ای می‌تواند به باز نگه داشتن طولانی‌تر مسیر‌های هوایی کمک کرده و جریان هوای ورودی و خروجی از ریه‌ها را تسهیل کند.

تنفس لب غنچه‌ای را می‌توانید به روش زیر انجام دهید:

صاف بنشینید - وضع اندامی (پسچر) خوب می‌تواند به حرکت بهتر ریه کمک کند.

از طریق بینی به آرامی و کنترل شده نفس عمیق بکشید.

شبیه زمانی که قصد بوسیدن فرد دیگری را دارید، لب‌های خود را به شکل غنچه درآورید.

عمل بازدم را از طریق دهان و لب‌های غنچه شده انجام دهید. در حالت ایده آل، عمل بازدم باید دو برابر طولانی‌تر از عمل دم باشد.

شما می‌توانید با تمرکز بر گذر زمان این کار را انجام دهید. به عنوان مثال، عمل دم را طی ۵ ثانیه و عمل بازدم را طی ۱۰ ثانیه انجام دهید.

برای افرادی که از نظر بدنی زیاد فعال نیستند و شاید عضلات تنفسی خود را به طور مکرر تمرین ندهند، تنفس لب غنچه‌ای ممکن است فواید خاصی را به همراه داشته باشد.

تنفس شکمی

این نوع تمرین تنفسی به بهبود شرایط انقباض و انبساط ریه‌ها کمک می‌کند. به طور خاص، تنفس شکمی بر تقویت عضله دیافراگم متمرکز است که امکان یک تنفس عمیق را برای فرد فراهم می‌کند.

تنفس شکمی را می‌توانید به روش زیر انجام دهید:

دست یا یک جسم سبک وزن را روی شکم خود قرار دهید.

به آرامی از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و توجه داشته باشید شکم شما چه اندازه بالا می‌آید.

عمل بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

از طریق بینی عمل دم را دوباره انجام داده و این بار تلاش کنید شکم نسبت به عمل دم پیشین ارتفاع بیشتری بالا بیاید.

سپس، عمل بازدم را انجام داده و تلاش کنید هر بار این کار دو یا سه برابر طولانی‌تر از عمل دم باشد.

در فواصل معین، شانه‌های خود را به سمت جلو و عقب بگردانید و سر خود را به طرفین حرکت دهید تا از بروز تنش در قسمت بالایی بدن پیشگیری شود.

برای تقویت عملکرد ریه، تنفس شکمی و تنفس لب غنچه‌ای را هر روز برای ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

تمرینات اینتروال

اگر کمبود نفس یا تنگی نفس هنگام ورزش شکل می‌گیرد، تمرین اینتروال ممکن است جایگزین بهتری برای تمرین ورزشی مداوم باشد.

تمرینات اینتروال شامل ترکیبی از تمرینات ورزشی با شدت زیاد و کم می‌شود. به عنوان مثال، فرد می‌تواند برای یک دقیقه با سرعت زیاد پیاده‌روی کرده، سپس، برای دو دقیقه آهسته گام بردارد و این روند در یک چرخه ادامه می‌یابد.

به طور مشابه، فرد ممکن است تمرینات قدرتی را برای یک دقیقه انجام داده، سپس، برای دو تا سه دقیقه با سرعت کم پیاده‌روی کند.

تمرینات اینتروال به ریه‌ها فرصت ریکاوری را پیش از به چالش کشیده شدن دوباره می‌دهند.

هر زمان که تمرینات ورزشی موجب تنگی نفس می‌شوند، بهتر است برای چند دقیقه آرام‌تر فعالیت خود را ادامه دهید. تنفس لب غنچه‌ای می‌تواند به بازگشت تنفس به شرایط عادی کمک کند.

نکته‌هایی برای حفظ سلامت ریه

تمرینات ورزشی نمی‌توانند آسیب ریوی را معکوس کنند، اما می‌توانند به فرد برای استفاده از حداکثر ظرفیت ریه‌های خود کمک کنند.

روش‌های دیگری برای حفظ سلامت ریه‌ها وجود دارند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- پرهیز از سیگار

- نوشیدن زیاد آب

- فعالیت بدنی مداوم

اگر فردی با علائم سلامت نامطلوب ریه مانند تنگی نفس هنگام انجام فعالیت‌های عادی روزانه، درد هنگام تنفس یا سرفه‌ای که از بین نمی‌رود، مواجه است باید برای بررسی شرایط به پزشک مراجعه کند.

هرچه درمان مشکلات ریوی زودتر آغاز شود، احتمال کسب نتایج بهتر نیز بیشتر خواهد بود.