با رژیم غذایی «زون» آشنا شوید!

رژیم غذایی زون طی دهه گذشته به یکی از جریان های محبوب سلامت تبدیل شده و به طور ویژه مورد توجه افرادی که «کراس فیت» و دیگر برنامه های ورزشی/سبک زندگی شدید را دنبال می کنند، قرار گرفته است.

بر خلاف مدهای رژیم غذایی دیگر، زون برنامه ای است که برای بهینه سازی سطوح طبیعی هورمون ها در بدن انسان طراحی شده است زیرا این رژیم غذایی اساس روشی که بدن ما رفتار می کند، چربی ذخیره می کند، و کالری می سوزاند را کنترل کرده و فعالیت های جسمانی و روانی را تسهیل می کند.

رژیم غذایی زون از سه فهرست تشکیل شده است: پروتئین (پروتئین بدون چربی)، کربوهیدارت (در درجه نخست میوه ها و سبزیجات)، و فهرست چربی. طرح وعده غذایی بر اساس دریافت مقادیر مشخص و متعادل از این سه نوع ماده غذایی در طول روز شکل گرفته تا سطوح متعادل هورمون های خاص حفظ شوند.

به طور ویژه، سه هورمونی که در رژیم غذایی زون هدف گذاری شده اند شامل انسولین، گلوکاگون، و ایکوزانوئیدها می شوند. این هورمون ها به ترتیب مسئول ذخیره چربی، تثبیت سطوح قند خون، و کنترل التهاب در بدن هستند. اگر قادر به حفظ این هورمون ها در سطحی بهینه باشید، نه تنها چربی کمتری ذخیره خواهید کرد، انرژی را به صورت بهینه‌تر استفاده می کنید، و از نظر جسمانی و روانی در شرایط مناسب قرار خواهید داشت، بلکه می توانید هنگامی که خواب هستید نیز میزان چربی سوزی را افزایش دهید!

رژیم غذایی زون برای افرادی که آن را با یک برنامه ورزشی تکمیل می کنند، ایده آل است. با بهبود در سبک زندگی، این رژیم غذایی می تواند نتایج قابل توجهی را به همراه داشته باشد و میلیون ها نفر در سراسر جهان گواه این مساله هستند. در ادامه نگاه دقیق‌تری به رژیم غذایی زون برای کاهش وزن خواهیم داشت.

تمرکز غذایی

همان گونه که در بالا اشاره شد، تمرکز اصلی رژیم غذایی زون ایجاد تعادل در سطوح هورمون های بدن انسان است. انسولین، گلوکاگان، و ایکوزانوئیدها به انواع خاصی از مواد غذایی دریافتی واکنش نشان می دهند و تنظیم آنها با یک وعده غذایی متعادل شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدارت هایی با گلیسمی پایین و چربی های سالم صورت می گیرد. رژیم غذایی زون محدود کردن گزینه های مواد غذایی مصرفی شما را مد نظر ندارد، اما بر محدود کردن مقدار مشخص انواع و تکرر آن چه مصرف می کنید، متمرکز است. از این رو، رژیم غذایی زون برای بسیاری از مردم جهان جذابیت بالایی دارد زیرا آنها می توانند مواد غذایی مورد علاقه خود را به بخش ها و اندازه های تایید شده در این رژیم غذایی تبدیل کنند و نباید به طور کامل آنها را کنار بگذارند.

بلوک های غذایی

ساختار وعده های غذایی روزانه در رژیم غذایی زون شامل شش وعده غذایی (سه وعده غذایی استاندارد روزانه، و سه میان وعده بین آنها) می شود. هر وعده غذایی از مجموعه ای از بلوک های غذایی تشکیل خواهد شد. به عنوان مثال، یک وعده غذایی دو بلوکه برای ناهار شامل دو نوع ماده غذایی از هر فهرست (پروتئین، کربوهیدارت ها و چربی ها) می شود. یک وعده غذایی سه بلوکه نیز شامل سه نوع ماده غذایی از هر فهرست می شود. با محدود کردن مقدار بلوک ها به یک مجموعه تعداد روزانه، شما می توانید به طور کلی میزان مواد غذایی دریافتی روزانه خود را حفظ کنید، در شرایطی که تعداد وعده ها را افزایش می دهید. بر همین اساس، فرد می تواند به جای این که نوسانات ناشی از تنها مصرف سه وعده غذایی را تجربه کند، در تمام طول روز سطوح هورمون های خود را متعادل نگه دارد.

اندازه های بهینه

اندازهای بهینه در رژیم غذایی زون به شما اجازه می دهد در آمار شخصی خود تغییر ایجاد کرده و یک رژیم غذایی بهینه و مناسب خود را داشته باشید. هنگامی که اندازه های هر وعده غذایی و مدت زمانی که روزانه به خوردن اختصاص می دهید مد نظر قرار می گیرند، شما باید به برنامه خود متعهد باشید.

تغییرات هورمونی

اگر شما قادر به ایجاد تعادل در سطوح هورمونی خود باشید، حساسیت به انسولین را افزایش خواهید داد که التهاب خاموش را کاهش داده و از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند و همچنین در کاهش ذخیره چربی موثر است. هنگامی که کربوهیدارت ها را مصرف می کنید، اساسا در حال دریافت بسته های انرژی هستید و از بدن خود انتظار دارید این انرژی را به طور پیوسته آزاد سازد. گلوکاگون انتشار آن کربوهیدارت ها را کنترل می کند که می تواند سطوح قند خون و انرژی را پایدار سازد. این شرایط می تواند توانایی های جسمانی و روانی شما را بهبود بخشیده و از برخی نگرانی های سلامت مشخص مانند ابتلا به دیابت که رابطه نزدیکی با چاقی دارد، جلوگیری کند.

تقویت کننده کاهش وزن

با ترکیب رژیم غذایی زون با یک برنامه ورزشی متوسط روزانه (۳۰ دقیقه تمرین هوازی به همراه ۱۰ دقیقه تمرینات قدرتی/مقاومتی) شما می توانید توانایی های چربی سوزی بدن خود را بهبود ببخشید، در شرایطی که سطوح انرژی شما بالا باقی خواهد ماند و سوخت و سازتان افزایش خواهد یافت و از این رو برنامه ورزشی کارآمدتر می شود و حتی به چربی سوزی هنگام خواب نیز کمک می کند.

سخن پایانی و هشدار

رژیم غذایی زون به واسطه آزادی در مصرف مواد غذایی که البته در نسبت ها و اندازه های مشخص مصرف می شوند برای بسیاری از مردم جهان جذاب است اما باید این نکته را مد نظر داشته باشید که راه حلی یک شبه برای کاهش وزن محسوب نمی شود. در نخستین هفته های رژیم غذایی، شما ممکن است تنها کاهش وزن بسیار اندکی را تجربه کنید. با این وجود، باید به برنامه خود متعهد باقی مانده زیرا تغییر سطوح هورمون ها و عادت دادن بدن به تقاضاها و دریافتی های جدید زمان‌بر خواهد بود. با گذشت زمان، بدن شما از پاسخگویی بهتری برخوردار خواهد شد و سود بردن از آثار کاهش وزن رژیم غذایی زون مشهودتر خواهد بود.