سیب زمینی تنوری یا آب پز، کدام سالم‌تر است؟

اگر به یک اغذیه‌فروشی یا رستوران بروید و در منوی غذا‌ها با انواع سیب‌زمینی سرخ‌شده و تنوری مواجه شوید، کدام‌یک را انتخاب می‌کنید؟

آن سیب زمینی ویژه‌ای را که روی خلال‌های تپل آن کالباس و قارچ برشته شده به همراه پنیر کشدار و مقدار زیادی سس قرمز و سفید افزوده شده برمی گزینید یا سیب زمینی‌هایی که با پوست در داخل فویل قرار گرفته و به همراه مقداری پنیر و سبزی‌های معطر تنوری شده، گزینه مناسب تری می‌دانید. یا این که سیب زمینی سرخ شده و تنوری را نمی‌پسندید و خوردن سیب زمینی کبابی، آب پز یا پوره را ترجیح می‌دهید؟ اما پرسش اصلی آن که کدام روش پخت موجب کاهش کالری و افت شاخص گلایسمی یا قند سیب زمینی می‌شود؟


سیب زمینی سرخ شده خطرناک‌ترین انتخاب

سیب زمینی سرخ شده با آن طعم بی نظیر و بوی هوس انگیز یکی از چاق کننده و ناسالم‌ترین غذا‌هایی است که اگر گرسنه باشید و به قصد خوردن ساندویچ یا پیتزا وارد یک اغذیه فروشی شوید، بدون شک یک پرس آن را به همراه غذایتان سفارش می‌دهید، اما اگر بدانید که این غذا حاوی چند کالری است و دارای چه ترکیبات سمی و سرطانزایی است شاید بتوانید تا حدودی هوس تان را کنترل کنید.

خوب است بدانید مواد غذایی به دو روش عمیق و سطحی سرخ می‌شوند. در روش سطحی، عمق روغن کم و پس از طبخ غذا، روغن باقیمانده دورریخته می‌شود. برگرها، استیک، شنیسل و ماهی به این روش سرخ می‌شوند، اما در سرخ کردن عمیق، عمق روغن زیاد و پس از طبخ، ماده غذایی از روغن خارج و روغن باقیمانده برای سرخ کردن ماده غذایی دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد. سوسیس ها، ناگت ها، غذا‌های سوخاری و سیب زمینی سرخ شده در اغذیه فروشی‌ها به این روش طبخ می‌شوند.

از آنجای که در سرخ کردن عمیق روغن در معرض ترکیبات موادغذایی مختلف قرار دارد، چربی‌های مضر و کلسترول از بافت غذا‌ها خارج و وارد روغن می‌شود. حال اگر با همین روغن، خلال‌های خشک سیب زمینی سرخ شود بلافاصله چربی و کلسترول باقیمانده در روغن را دریافت و تبدیل به یک ماده غذایی پر کلسترول و پرکالری می‌شود. از سوی دیگر اگر خلال‌ها نیمه جامد باشد رطوبت آن موجب تغییر ساختار روغن و ایجاد ترکیب سرطانزایی به نام آکرولئین می‌شود که می‌تواند بروز سرطان کبد را مهیا کند.

همچنین طی سرخ شدن ویتامین‌های B. و C. سیب زمینی تخریب و ویتامین A. و رنگدانه‌های آنتی اکسیدانی آن به سهولت تجزیه و با تغییر رنگ روغن یا ماده غذایی قابل تشخیص است. همچنین املاح معدنی مثل آهن آن تخریب و سدیم و پتاسیم آن با اسید‌های چرب آزاد روغن وارد واکنش شده و سبب تشکیل ترکیبات صابونی و افزایش کف و ایجاد حباب در روغن و موجب اکسیداسیون می‌شود.


و، اما نگرانی اصلی

طی برشته یا سرخ شدن محصولات حاوی کربوهیدرات نظیر چیپس و سیب زمینی ماده‌ای سمی به نام آکریلامید تولید می‌شود که سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن، افزایش بیماری‌های عفونی، ناباروری، سقط جنین و تغییر رفتار‌های جنسی می‌شود. سوء جذب و سوءتغذیه ناشی از آن نیز می‌تواند به کم خونی، کوتاهی قد، پوکی استخوان و ریزش مو بخصوص در کودکان در حال رشد منجر شود.

لازم است بدانید اگر سیب زمینی به صورت سرخ شده یا چیپس درآید حاوی ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری می‌شود. یعنی در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۳۰۰ کالری انرژی نهفته است که این میزان با کالری کالباس، پنیر و سس سفید همراه آن می‌تواند در یک وعده بیش از نیمی از کالری بدن را تامین کند. یعنی چیزی حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری، حال اگر در همین وعده به همراه سیب زمینی سرخ شده ویژه، یک عدد ساندویچ یا پیتزا مصرف شود کالری آن از نیاز بدن ما بالاتر می‌رود و از مرز ۲۰۰۰ کالری عبور می‌کند.


سیب زمینی آب پز یا پوره؟

نشاسته ماده اصلی سیب زمینی است و یک عدد آب پز آن بین ۸۰ تا ۱۳۰ کالری انرژی دارد و اندکی پروتئین و تقریبا بدون چربی است. میزان اندیس گلایسمی یا قند سیب زمینی آب پز کمتر از پوره و کم کالری‌تر است. میزان شاخص گلایسمی در پی تنوری، کبابی و سرخ شدن سیب زمینی کمتر می‌شود، اما مصرف روغن در روش سرخ کردن مساله ساز است.

به دلیل آن که سیب زمینی آب پز و سردشده حاوی نشاسته مقاوم است یک ماده فیبری بوده و با لینت مزاج از افزایش سریع وزن جلوگیری می‌کند. برای یک فرد میانسال یا سالمند بهتر است سیب زمینی به شکل آب پز و برای کودکان کم سن به شکل پوره همراه با شیر و کره مصرف شود. البته لازم است بدانید بر اثرآب پز کردن مقدار زیادی از ویتامین B، C. و پتاسیم سیب زمینی کاسته می‌شود.


سیب زمینی تنوری انتخاب اول

بتازگی در برخی اغذیه فروشی‌ها سیب زمینی را به صورت تنوری هم سرو می‌کنند. یعنی سیب زمینی‌ها را با پوست یا به صورت حلقه‌ای برش داده و با کمی سبزی و چاشنی‌های معطر و پنیر ورقه‌ای پیتزا در داخل فویل قرار داده و سپس با حرارت فر می‌پزند. مزیت اصلی این روش ارزش غذایی بیشتر و حذف روغن و پخت سیب زمینی با پوست است و کالری آن از سیب زمینی سرخ شده، آب پز و پوره کمتر است. البته باید بدانید پنیر پیتزای اضافه شده منبع چربی است و حداقل کالری زمانی با خوردن سیب زمینی وارد بدن می‌شود که آن را کبابی یا تنوری کرده و هیچ ماده غذایی دیگری به آن اضافه نشود و بهتر آن که برای جذب کمتر نشاسته سیب زمینی، چه آب پز و چه سرخ شده آن را با سالاد یا انواع سبزیجات میل کنید.


مقایسه سیب زمینی تنوری با آب پز و پوره

سیب زمینی تنوری در مقایسه با سیب زمینی آب پز و پوره به مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد و دیرتر فرد را گرسنه می‌کند. علت آن است که با تنوری یا کبابی شدن سیب زمینی ذرات نشاسته رطوبت خود را از دست داده و امکان دسترسی آنزیم‌های گوارشی به هضم و جذب نشاسته کمتر و سخت‌تر می‌شود و هر چه غذا دیرتر به روده منتقل شود، گلوکز موجود در آن دیرتر جذب شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون و گرسنگی زود هنگام نمی‌شود، اما اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید پس از تمرین کربوهیدرات‌ها سریع‌تر هضم و جذب شود و نیاز به افزایش سریع قند خون دارید سیب زمینی را به شکل پوره البته بدون کره و چربی میل کنید.

سیب زمینی را با پوست بخورید.

اما چرا می‌گوییم پوست سیب زمینی آب پز یا تنوری خاصیت دارد؟ بخش اعظم پروتئین، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و فیبر سیب زمینی در پوست و بخش نزدیک به پوست ذخیره شده است. به همین سبب بهتر است سیب زمینی آب پز و تنوری به همراه پوست پخته و مصرف شود. البته به دلیل آن که پوست سیب زمینی پتاسیم بالایی دارد افرادی که مبتلا به نارسایی کلیوی هستند خوب است از مصرف پوست آن بپرهیزند.

پوست یک سیب زمینی فیبر زیادی دارد و موجب تنظیم گوارش و کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و دیابت می‌شود و به سبب ماندگاری بیشتر در معده به مدت طولانی تری، ما را سیر نگهداشته و از ریزه خواری بعد از صرف وعده اصلی غذا جلوگیری می‌کند، اما این نکته را به یاد داشته باشید پوست سوخته سیب زمینی کبابی به دلیل مجاورت نزدیک با زغال و آتش حاوی گاز‌های سمی بوده و حتما باید پوست گیری شود.

سیب زمینی سبز شده را دور بیندازید

به یاد داشته باشید جوانه یا قسمت‌های سبز سیب زمینی حاوی سم است. در واقع سیب زمینی جوانه زده بر خلاف جوانه غلات و حبوبات نه تنها ارزش تغذیه‌ای ندارد بلکه در جوانه اش مواد شیمیایی و سمی زیانباری تولید می‌شود که تهدیدکننده سلامت بوده و مصرف آن سبب افزایش فشار خون، تنگی نفس، سردرد و اسهال می‌شود؛ بنابراین لزوما قسمت جوانه زده را جدا کرده و سیب زمینی‌های سبز حتی اگر قسمت کوچکی از آن سبز شده را، دور بیندازید، زیرا این سم در بافت سالم سیب زمینی هم نفوذ کرده، اما هنوز قابل رویت نیست.

منبع:زندگی آنلاین