۵ اقدام ساده برای افزایش کیفیت خواب شبانه

کیفیت خواب شما می‌تواند بر هر چیزی از سطوح انرژی تا خلق و خو، تفکر شفاف، کنترل بر خود، اندازه دور کمر، شرایط سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی تاثیرگذار باشد. با این وجود، افراد بسیاری همچنان به شرایط خواب خود توجه نداشته و به میزان کافی نمی‌خوابند.

در شرایطی که عوامل بسیاری وجود دارند که در توانایی به خواب رفتن و خواب باقی ماندن انسان تاثیرگذار هستند، شما می‌توانید با رعایت برخی موارد به این کار کمک کنید.

کنترل روشنایی اتاق خواب

به حس بینایی خود توجه داشته باشید. مواردی مانند ساعت زنگ‌دار، تلفن همراه، چراغ‌های خیابان یا حتی ماه کامل ممکن است بر کیفیت خواب شما تاثیرگذار باشند. این منابع نور یک پیام بیداری را به مغز ارسال می‌کنند که تولید ملاتونین یا هورمون خواب در بدن را کاهش می‌دهد و به خواب رفتن و خواب باقی ماندن را دشوار می‌سازد.

اتاق خواب خود را برای تجربه خواب خوب شبانه به طور کامل تاریک کنید. از پوشش‌های تیره برای مسدود کردن نور بیرون استفاده کنید. اگر ساعت زنگ‌دار شما دارای چراغ LED است آن را برگردانید یا با چیزی بپوشانید.

این توصیه در مورد تلفن‌های همراه نیز صادق است. آن‌ها را خارج از اتاق خواب قرار داده یا ویژگی «مزاحم نشوید» را فعال کنید تا از روشن شدن نمایشگر در صورت دریافت اعلان‌ها هنگام شب جلوگیری شود.

کنترل صدا

برای کسب آرامش و به خواب رفتن آیا نیاز دارید به موسیقی، یک کتاب صوتی یا شاید تلویزیون گوش دهید؟ ترجیح و سلیقه صوتی شبانه از فردی به فرد دیگر می‌تواند بسیار متفاوت باشد. گوش دادن به موسیقی یا یک کتاب صوتی ممکن است به کسب آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند. موسیقی توانایی آرام کردن ضربان قلب را دارد و ممکن است حتی محرکی برای آرامش عضلانی باشد.

با این وجود، سر و صدای پیش از خواب برای برخی افراد ممکن است موجب اختلال در الگو‌های خواب شود. زمانی که متوجه شدید چه شرایطی به خواب بهتر شما کمک می‌کند، سطوح سر و صدا را ثابت نگه دارید. به عنوان مثال، زمانی که گوش دادن به موسیقی را به روتین خواب شبانه خود اضافه می‌کنید برای بهبود شرایط خواب خود در بلند مدت به آن پایبند باشید.

خنک نگه داشتن اتاق خواب

در شرایطی که کالای خواب نرم و راحت می‌تواند به خواب خوب شبانه کمک کند، دما عنصر مهم دیگری است که باید مورد توجه قرار بگیرد. شب ها، دمای بدن به آرامی کاهش می‌یابد و تا ساعات اولیه صبح، زمانی که بدن دوباره گرم می‌شود و به بیدار شدن از خواب کمک می‌کند، این روند ادامه می‌یابد. دمای ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) برای خواب مطلوب است.

یک حمام گرم پیش از خواب می‌تواند به بدن در آغاز کاهش دمای خود کمک کند. نتایج یک بررسی که شامل بیش از ۵، ۰۰۰ مطالعه می‌شد و در سال ۲۰۱۹ در نشریه Sleep Medicine Reviews منتشر شد، نشان داد که حمام گرم (بین ۱۰۴ تا ۱۰۹ درجه فارنهایت یا ۴۰ تا ۴۳ درجه سانتیگراد) حدود ۹۰ دقیقه پیش از خواب می‌تواند به میزان قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشیده و در به خواب رفتن حدودا ۱۰ دقیقه سریع‌تر کمک کند.

استشمام رایحه‌ای آرامش بخش

به گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، استفاده از روغن‌های اساسی نشان داده است که به بهبود کیفیت خواب انسان کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در نشریه Journal of the Medical Association of Thailand منتشر شد، نشان داد که به طور خاص، اسطوخودوس با کاهش فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن پیوند خورده است.

اگر علاقه‌ای به رایحه اسطوخودوس ندارید می‌توانید یک رایحه که دوست دارید را انتخاب کرده و از آن استفاده کنید. رایحه‌ای که به طور منظم در طول روز استشمام می‌کنید را انتخاب نکنید. استفاده از این رایحه تنها هنگام خواب می‌تواند به به اتصال بدن و مغز با خواب کمک کند.

چشیدن مزه‌ای ترش

از میان حواص پنج گانه، چشایی اغلب در روتین‌های خواب نادیده گرفته می‌شود. در شرایطی که نوشیدنی‌های گرم می‌توانند آرامش بخش باشند، آب آلبالو یک منبع طبیعی برای هورمون خواب ملاتونین است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ که در نشریه The FASEB Journal منتشر شد، نشان داد، افرادی که دو لیوان آب آلبالو در روز مصرف می‌کردند، به طور میانگین ۸۵ دقیقه بیشتر از افرادی که این کار نمی‌کردند، می‌خوابیدند.

مواد غذایی حاوی تریپتوفان نیز می‌توانند به احساس خواب آلودگی کمک کنند. بوقلمون یک منبع شناخته شده برای تریپتوفان است و از دیگر منابع خوب برای این ماده می‌توان به تخم مرغ، مرغ، مغزدانه‌ها و لبنیات اشاره کرد. ترکیب مواد غذایی حاوی تریپتوفان با یک کربوهیدرات تاثیرگذاری عامل خواب‌آور را هرچه بیشتر افزایش خواهد داد.