۶ گروه اصلی غذایی و سهم‌شان در تغذیه روزانه

مهنوش صاحبدل اظهار کرد: در ماه مبارک رمضان مانند همیشه، پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی تامین انواع مختلفی از مواد غذایی به تناسب با یکدیگر و مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه‌روی با محدود کردن غذا‌های دارای چربی، کلسترول، قند، نمک زیاد و ترکیبات افزودنی توصیه می‌شود.

وی با بیان اینکه غذا‌ها بر اساس محتوای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی در ۶ گروه اصلی غذایی قرار دارند، افزود: انتخاب انواع غذا‌ها از گروه‌های مختلف و همچنین انتخاب مواد غذایی جایگزین در هر گروه غذایی برای برطرف کردن نیاز‌های تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن افراد روزه‌دار در سه وعده غذایی (سحر، افطار و شام) ضروری است.

رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان ادامه داد: ۶ گروه غذایی اصلی و جایگزین‌های آن‌ها شامل نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزدانه‌ها هستند.

صاحبدل بیان کرد: گروه نان و غلات، شامل نان‌ها (شامل سنگک، بربری، نان جو، لواش، تافتون و سایر نان‌های محلی)، برنج، انواع ماکارونی، رشته‌ها، غلات صبحانه، بلغور گندم و بلغور جو است که توصیه می‌شود حداقل نیمی از نان و غلات مصرفی روزانه از نوع سبوس‌دار باشد.

وی بیان کرد: روزانه باید ۶ تا ۱۱ واحد نان و غلات مصرف شود که هر واحد نان تقریبا معادل یک کف دست نان لواش (۳۰ گرم، معادل یک‌چهارم نان لواش) یا یک کف دست بدون انگشت یعنی ۵ در ۵ سانتی‌متر نان بربری یا سنگک است. نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته نیز یک واحد از گروه نان و غلات محسوب می‌شود.

صاحبدل ادامه داد: گروه سبزی‌ها شامل انواع کاهو، اسفناج، کرفس، سبزی خوردن و سایر سبزی‌های برگی، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی و پیاز هستند.

رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان بیان کرد: روزانه باید ۳ تا ۵ واحد سبزی مصرف شود که هر واحد معادل یک لیوان سبزیجات برگی مانند اسفناج یا سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خُرد شده است. یک عدد سیب‌زمینی پخته شده، گوجه یا پیاز نیز هر کدام یک واحد سبزی محسوب می‌شوند.

وی بیان کرد: انواع میوه‌های فصل از جمله مرکبات (مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت)، سیب، کیوی و ... و انواع آب میوه طبیعی و بدون شکر افزوده، کمپوت میوه‌ها (کم شیرین یا بدون شکر افزوده) و میوه‌های خشک و خشکبار در گروه میوه‌ها قرار دارند.

صاحبدل ادامه داد: روزانه باید ۲ تا ۴ واحد میوه مصرف شود، یعنی یک سیب یا پرتقال متوسط. نصف لیوان آب میوه طبیعی، نصف لیوان میوه‌های ریز مانند توت فرنگی و یک‌چهارم لیوان میوه خشک نیز هر کدام یک واحد میوه محسوب می‌شوند.

رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان تاکید کرد: مصرف مقادیر کافی گروه سبزی‌ها و میوه‌ها در ایام روزه‌داری با تامین ویتامین‌ها به خصوص ویتامین C. و پیش‌ساز ویتامین A، به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ۱۹ کمک می‌کنند.

وی تصریح کرد: شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ نیز در گروه شیر و لبنیات جای دارند. این گروه، علاوه بر تامین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B. به خصوص ویتامین B. ۲ و B. ۱۲ را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند، تامین می‌کند. توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب (کمتر از ۲.۵ درصد چربی) مصرف شود.

صاحبدل گفت: روزانه دو تا سه واحد شیر و لبنیات باید مصرف شود که یک لیوان شیر یا ماست، یک واحد شیر و لبنیات محسوب می‌شود. ترجیحا شیر و ماست باید کم‌چرب باشند.

رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان ادامه داد: گوشت و تخم مرغ منبع تامین پروتئین حیوانی و با کیفیت بالا هستند که شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان‌اند.

وی تصریح کرد: روزانه یک تا دو واحد گوشت و تخم مرغ باید مصرف شود. ۶۰ گرم گوشت معادل دو تکه گوشت خورشتی، نصف ران یا سینه مرغ، یا دو عدد تخم مرغ هر کدام یک واحد از گوشت‌ها محسوب می‌شوند.

رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: حبوبات نیز شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و ... و مغز‌ها شامل گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی و بادام هندی هستند. روزانه یک واحد حبوبات که اخیرا به عنوان هرم غذایی به گروه غذایی افزوده شده‌اند، باید مصرف شود. حبوبات تقریبا گروه کم‌قیمتی هستند که اگر با غلاتی مانند برنج مصرف شوند پروتئین این گروه نزدیک به گوشت است. یک لیوان حبوبات پخته شده یا یک‌سوم لیوان مغز‌ها نیز معادل یک واحد حبوبات هستند که باید روزانه مصرف شوند.

صاحبدل گفت: در ایام روزه‌داری امسال، به مصرف منابع کافی پروتئین اعم از حیوانی و یا گیاهی که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن به منظور پیشگیری از بیماری کووید ۱۹ لازم هستند، باید توجه شود. انواع حبوبات منبع پروتئین هستند و زمانی که همراه با غلات مصرف می‌شوند، به عنوان جایگزین گوشت، مرغ و ماهی می‌توانند پروتئین خوب و باکیفیت را برای بدن تامین می‌کنند.