ماده‌ای که خوردن آن از نان شب هم واجب‌تر است

همشهری نوشت: یکی از توصیه‌های ثابت تغذیه‌ای، عدم مصرف انواع روغن و چربی است. برای این منع کردن هم هزار و یک دلیل وجود دارد؛ از افزایش وزن تا گرفتگی رگ‌ها که زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ‌ عروقی و سکته مغزی است. این توصیه به جای خود؛ اما شکی نیست که بدن ما به بعضی چربی‌ها احتیاج دارد. این چربی‌ها، همان‌هایی هستند که با نام «اسید چرب» معروف هستند. احتمالا هم اسم آنها را شنیده‌اید، اسید چرب امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹. این بار درباره یکی از انواع این اسیدهای چرب، یعنی اسید لینولئیک صحبت می‌کنیم، همان اسید چربی که به اسید چرب امگا ۶ معروف است. اما این اسید چرب در کدام روغن‌ها هست؟

اسید چرب امگا ۶ را با نام اسید لینولئیک می‌شناسند. دلیل آن این است که مهم‌ترین بخش تشکیل‌دهنده این اسید چرب، لینولئیک اسید ( LA) و آراشیدونیک اسید ( AA) است. اسید لینولئیک ( LA )در روغن‌های گیاهی وجود داشته و یکی از روغن‌های مهم امگا ۶ دریافتی ماست و دومی یعنی آراشیدونیک اسید ( AA) در گوشت قرمز، تخم مرغ و انواع غذاهای دریایی به ویژه ماهی است.

اثر لینولئیک بر سلامت
اسید لینولئیک یکی از مهم‌ترین چربی‌های است که مصرف آن اثرات بیشماری بر بدن داشته و باعث حفظ سلامتی می‌شود. این شاید به این دلیل است که ۸۵ تا ۹۰ درصد از اسیدچرب دریافتی ما از نوع اسید لینولئیک است.
• ضد التهاب: این اسید مانع از بروز التهاب و از بین برنده التهاب است. به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی این نوع روغن، باعث ترمیم التهاب بدن مانند التهاب پوست، التهاب دستگاه گوارش، قلب و رگ و... می‌شود. به همین دلیل مانع از ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند مشکلات پوستی، گوارشی و قلبی می‌شود.
• کاهش لیپیدهای خون: یکی از عوامل بروز بیماری‌های قلبی ـ‌ عروقی، بالا رفتن میزان چربی‌های بد خون است. مصرف مواد غذایی حاوی اسیدلینولئیک ( LA) باعث کاهش میزان لیپیدهای خون می‌شود. همین امر باعث کنترل ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ‌ عروقی می‌شود.
• حفظ سلامت عروق کرونری: رگ‌های کرونری یا رگ‌های تغذیه‌کننده قلب، از مهم‌ترین رگ‌های بدن بوده و نقص در عملکرد آنها یا ایجاد لخته خون، عاملی برای سکته قلبی است. رمز حفظ سلامتی این رگ‌ها، مصرف مواد غذایی حاوی اسید لینولئیک است. بررسی‌ها نشان می‌دهد دریافت اسید لینولئیک به اندازه ۱۰ تا ۱۵ درصد از کل انرژی دریافتی بدن، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های رگ‌های کرونری قلب را تا ۲۴ درصد کاهش دهد.
• تنظیم عملکرد: مصرف مواد غذایی حاوی این اسید چرب باعث کنترل و تنظیم عملکرد برخی از اندام‌ها به طور خاص می‌شود. به این معنی که دریافت این اسید چرب باعث تنظیم عملکرد کبد، طحال، ریه‌ها و نخاع می‌شود.
• کاهش غلظت خون: یکی از عوامل بروز سکته‌های قلبی و مغزی، بالا بودن میزان غلظت خون است. عوامل مختلفی زمینه‌ساز بروز این مساله است که یکی از آنها مصرف مواد غذایی چرب، به ویژه چربی اشباع است. اما مصرف اسید لینولئیک به عنوان یک اسید چرب درمانگر، می‌تواند میزان غلظت خون را کاهش داده و به این ترتیب مانع از بروز مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی و یا سکته مغزی ناشی از بالا بودن غلظت خون شود.
• کاهش و کنترل کلسترول بد (LDL): بالا بردن میزان مصرف اسیدلینولئیک با مصرف مواد غذایی حاوی این اسید چرب، باعث کاهش و کنترل کلسترول بد می‌شود. دریافت ۵ درصد از کل کالری مورد نیاز بدن با مصرف اسیدلینولئیک می‌تواند تا ۲۴ درصد میزان کلسترول بد را کاهش دهد.

میزان مصرف
طبیعی است که همه انواع روغن‌ها کالری دارند. این کالری نیز یکی از عوامل ایجاد اضافه وزن است. بنابراین باید میزان مصرف روغن‌ها حتی انواع مفید آنها نیز کنترل‌شده باشد. به همین دلیل مصرف این اسید چرب یا به عبارتی دیگر، مصرف مواد غذایی حاوی این اسید چرب باید به حدی باشد تا میزان اضافی از این روغن وارد بدن نشود؛ چراکه می‌تواند تاثیر عکس داشته باشد.
بهترین میزان مصرف این اسید چرب را بین ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه مورد نیاز بدن می‌دانند. بیش از این مقدار یعنی تا حداکثر ۱۲ درصد نیز مجاز است. بالاتر از آن باعث تجمع کالری اضافی در بدن می‌شود.

در کدام غذاهاهست؟
مثل هر ویتامین، ماده معدنی و... اسید چرب امگا ۶ نیز در برخی از مواد غذایی بیش از بقیه مواد غذایی وجود دارد. از این موارد می‌توان به این خوراکی‌ها اشاره کرد:
• روغن‌های گیاهی: همان‌طور که اشاره کردیم، اسید لینولئیک بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شود. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی این روغن نیاز بدن به اسید چرب را تامین می‌کند. یکی از این منابع غذایی، روغن‌های گیاهی مایع است. از شاخص‌ترین این روغن‌ها می‌توان به روغن ذرت، سویا و گلرنگ اشاره کرد. به این ترتیب همین امروز پیت روغن جامد را دور انداخته و از روغن مایع برای پخت و پز استفاده کنید. البته در مصرف این نوع روغن‌ها نیز باید جانب احتیاط را رعایت کرد. به هر حال روغن‌های گیاهی نیز، کالری دارند. توجه داشته باشید برای سرخ کردن باید از روغن‌های مایع ویژه سرخ کردن استفاده کرد.
• زیتون: یکی از اصلی‌ترین منابع اسیدلینولئیک، روغن زیتون و دانه زیتون است. بنابراین برای سالاد حتما از روغن زیتون استفاده کنید. قبول دارم کمی قیمت آن بالاست، اما هزینه مصرف آن بی‌تردید کمتر از هزینه عمل جراحی قلب است! به همین دلیل روزانه بین یک تا ۲ قاشق روغن زیتون به سالادی که همراه ناهار یا شام میل می‌کنید، اضافه کنید.
مصرف زیتون ساده (غیر شور) همراه غذا نیز چاشنی مناسبی است. این نکته را هم اضافه کنم که روغن زیتون سرشار از «اسیداولئیک» هم هست.
• کانولا: یکی دیگر از منابع اسیدلینولئیک، روغن دانه کانولاست. این روغن هم می‌تواند به عنوان روغن سالاد و هم پخت و پز استفاده شود. باز هم تاکید می‌کنم میزان مصرف بسیار مهم است. حداکثر میزان مصرف روزانه بین یک تا دو قاشق غذاخوری است.
• در دریا: یکی از منابع مهم اسیدلینولئیک، انواع غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب مانند «سالمون» است. بنابراین باز هم هرچند ماهی، جز مواد غذایی گران محسوب می‌شود، اما هزینه خرید آن، کمتر از هزینه درمان است. اگر می‌خواهید از اثرات مثبت این خوراکی کاملا بهره‌مند شوید، ماهی باید به صورت «بخارپز» تهیه شود. برای از بین بردن بوی ماهی نیز استفاده از کمی فلفل دلمه‌ای، پیاز و کمی آبلیمو مناسب است.
• مغزها: منظور خوردن مغز گوسفند در کله‌پاچه نیست! منظور انواع آجیل‌های خام، دانه‌هایی مانند تخم کدو، بادام‌زمینی و... است. در مصرف این خوراکی‌ها هم باید دقت کرد چون کالری بالایی دارند. حداکثر میزان مصرف برای افراد سالم روزانه یک مشت معادل یک سوم فنجان متوسط است.

چه طور اضافه کنیم؟
عدد و رقم ویژه متخصصان است! در واقع پژوهش‌های آزمایشگاهی آنها، اعداد و ارقامی را معرفی می‌کند که پیروی از این اعداد و ارقام برای ما خیلی راحت نیست. به این معنی که نمی‌توان هر ماده غذایی را آزمایش کرد و دید چه مقدار اسید لینولئیک دارد و بعد آن را خورد! بنابراین برای دریافت میزان مناسب از این اسید چرب، به چند نکته دقت کنیم:
• قطع مصرف اشباع‌ها: همین که مصرف روغن‌های اشباع یعنی همان روغن‌های «جامد» را قطع کرده و به جای آن روغن مایع را جایگزین کرده و در مصرف روغن مایع نیز جانب احتیاط را رعایت کنیم، کافی است.
• کاهش مصرف کره: این یکی هم از نمونه‌های چربی‌های اشباع است. بنابراین بهتر است مصرف آن را به حداقل برسانیم. به این ترتیب می‌توان روغن‌های ویژه سالاد را به سالاد اضافه کرده و نیاز بدن به اسید لینولئیک را تامین کنیم.
• مصرف مکمل: این توصیه ویژه همه افراد نیست. با مراجعه به متخصص تغذیه، در صورت نیاز مصرف قرص‌های حاوی اسید چرب امگا ۳ و ۶ تجویز می‌شود.