درباره فواید بی نظیر شلغم بیشتر بدانید

شلغم (Brassicarapa) یک سبزی ریشه‌ای و از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی است که از دیگر اعضای آن می‌توان به بروکلی، جوانه‌های بروکسل، کلم و بوک چویی اشاره کرد.

شلغم یکی از مهم‌ترین محصولات گیاهی در جهان است، زیرا هم برای تغذیه انسان و هم دام استفاده می‌شود.

رایج‌ترین انواع شلغم دارای پوستی بنفش، قرمز، یا سبز و بخش داخلی سفید رنگ هستند. هم ریشه و هم برگ‌های شلغم برای مصرف بی خطر هستند و همانند بیشتر سبزیجات چلیپایی، فواید سلامت مختلف را ارائه می‌کنند.

مواد مغذی شلغم

شلغم از محتوای مواد مغذی جالب توجه‌ای سود می‌برد. همانند دیگر سبزیجات چلیپایی، شلغم کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

یک پیمانه (۱۳۰ گرم) شلغم خام حاوی مواد زیر است:

کالری: ۳۶

کربوهیدرات: ۸ گرم

فیبر: ۲ گرم

پروتئین: ۱ گرم

ویتامین C: ۳۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

فولات: ۵ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

فسفر: ۳ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

کلسیم: ۳ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

برگ‌های شلغم نیز مغذی هستند و یک پیمانه (۵۵ گرم) برگ شلغم مواد زیر را ارائه می‌کند:

کالری: ۱۸

کربوهیدرات: ۴ گرم

فیبر: ۲ گرم

ویتامین K: ۱۱۵ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین C: ۳۷ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

پروویتامین A: ۳۵ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

فولات: ۲۷ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

کلسیم: ۸ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ریشه و برگ‌های شلغم منابع خوبی برای ویتامین C. هستند که از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کند.

همچنین، این ماده مغذی جذب آهن را بهبود می‌بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می‌کند.

افزون بر این، برگ‌های شلغم سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی K. و A. است که بدن این مواد مغذی را در صورت مصرف همراه با چربی‌ها بهتر جذب می‌کند.

ویتامین K. نقشی کلیدی به عنوان یک عامل لخته شدن خون ایفا می‌کند، به این معنی که از خونریزی بیش از حد پیشگیری می‌کند. ویتامین A. نیز برای سلامت چشم، پوست، و ریه ضروری است.

برگ‌های شلغم حاوی مقادیر زیاد فولات هستند که به تولید گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از بی نظمی‌های رشد در جنین کمک می‌کند.

فواید سلامت شلغم

به واسطه محتوای مواد مغذی، شلغم و برگ شلغم فواید سلامت جالب توجه و مختلفی را ارائه می‌کنند.
ممکن است خواص ضد سرطان داشته باشد

شلغم حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی است که از خواص ضد سرطان برخوردار هستند. جدا از محتوای ویتامین C. زیاد که ممکن است به پیشگیری از رشد و پخش شدن سلول‌های سرطانی کمک کند، شلغم سرشار از گلوکوزینولات‌ها است.

گلوکوزینولات‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی زیست‌فعال هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی نیز ارائه می‌کنند به این معنی که آثار استرس اکسیداتیو که می‌تواند به سرطان منجر شود را کاهش می‌دهند.

مطالعات بسیاری مصرف زیاد گلوکوزینولات‌ها را با کاهش خطر انواع سرطان، از جمله سرطان‌های ریه، روده بزرگ، و مقعد پیوند داده اند.

افزون بر این، شلغم حاوی مقادیر زیاد فلاونوئید‌ها - بیشتر آنتوسیانین‌ها - است که نوعی آنتی اکسیدان بوده و خواص ضد سرطان آن‌ها اثبات شده است.

آنتوسیانین‌ها در میوه‌ها و سبزیجات آبی و بنفش رنگ، مانند شلغم، وجود دارند و مصرف آن‌ها با میزان پایین‌تر بیماری‌های مزمن و انحطاطی پیوند خورده است.

ممکن است به کنترل سطوح قند خون کمک کند

مدیریت قند خون برای سلامت انسان، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، اهمیت دارد و برخی مطالعات با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده اند که شلغم ممکن است دارای خواص ضد دیابت باشد.

طی یک مطالعه بررسی شرایط موش‌هایی که یک رژیم غذایی سرشار از قند را دنبال می‌کردند نشان داد که دریافت عصاره شلغم به کاهش سطوح قند خون و افزایش سطوح انسولین در مقایسه با گروه کنترل منجر شد.

همچنین، این مطالعه نشان داد که عصاره شلغم به اصلاح اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت مانند سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید خون کمک کرده است.

طی مطالعه‌ای دیگر، نتایجی مشابه پس از آزمایش خواص ضد دیابت برگ‌های شلغم نیز کسب شد.

هر دو مطالعه به این نکته اشاره داشتند که خواص ضد دیابت عصاره شلغم و برگ شلغم ممکن است به واسطه عوامل مختلفی از جمله موارد زیر شکل گرفته باشند:

- تقویت پاکسازی قند خون اضافه

- کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد

- کاهش جذب کربوهیدارت‌ها

با این وجود، این مطالعات با حضور سوژه‌های حیوانی و با استفاده از انواع مختلف عصاره‌ها انجام شده اند و مشخص نیست شلغم و برگ شلغم تازه دارای آثاری مشابه روی انسان باشند. از این رو، به پژوهش‌های بیشتر برای نتیجه گیری قطعی در این زمینه نیاز است.
ممکن است آثار ضد التهابی داشته باشد

التهاب با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله آرتریت، سرطان، و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن سرخرگ‌ها پیوند خورده است.

گلوکوزینولات‌های موجود در شلغم به ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها تجزیه می‌شوند که هر دو محصولات جانبی زیست‌فعال با خواص ضد التهابی هستند.

یک نوع خاص ایندول در شلغم به نام آرولکسین (Arvelexin) نشان داده است که توانایی خنثی کردن فعالیت ترکیبات پیش التهابی، مانند اکسید نیتریک، که نوعی رادیکال آزاد درگیر در فرآیند التهاب است را دارد.

به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده اند که آرولکسین با غیر فعال کردن مسیر‌های التهابی به طور قابل توجهی التهاب و آسیب دیدگی در سلول‌های روده انسان و روده موش‌ها را کاهش می‌دهد.
ممکن است در برابر باکتری‌های مضر از شما محافظت کند

گلوکوزینولات‌های موجود در شلغم می‌توانند به ایزوتیوسیانات‌ها تجزیه شوند که این ترکیباب توانایی خود در مهار رشد میکروبی و باکتریایی را نشان داده اند.

مطالعات نشان داده اند که ایزوتیوسیانات‌ها با باکتری‌های بیماری‌زایی مانند ئی. کولای و اس. اورئوس مقابله می‌کنند.

افزون بر این، با توجه به افزایش موارد باکتری‌های مقاوم در برابر آنتی بیوتیک، پژوهشگران مطالعات آزمایشگاهی و با حضور سوژه‌های حیوانی را برای ارزیابی اثر بالقوه ترکیب ایزوتیوسیانات‌ها با آنتی بیوتیک‌های استاندارد بر باکتری‌ها را دنبال می‌کنند. نتایج مطالعات نشان داده اند که این دو به همراه هم ممکن است اثر چشمگیرتری در کنترل رشد باکتری‌ها داشته باشند.

فواید سلامت بالقوه دیگر

ریشه و برگ شلغم ممکن است فواید سلامت دیگری را نیز ارائه کنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند. شلغم کالری کمی دارد، و یک سبزی غیر نشاسته‌ای با شاخص گلیسمی پایین است، از این رو مصرف آن اثر حداقلی بر سطوح قند خون دارد. بنابر نتایج یک پژوهش، این خصوصیات می‌تواند به پشتیبانی از وزن سالم کمک کند.

ممکن است سلامت استخوانی را بهبود ببخشند. ویتامین K. نقشی کلیدی در متابولیسم استخوانی دارد و یک مطالعه با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داد که گلوکوزینولات‌ها ممکن است اثر مثبتی بر تشکیل استخوان داشته باشند.

ممکن است از کبد محافظت کنند. در مطالعاتی با حضور سوژه‌های حیوانی مشخص شده است که محتوای آنتوسیانین‌ها و ترکیبات گوگردی شلغم، مانند گلوکوزینولات ها، می‌تواند آثار محافظتی برای کبد داشته باشد.

چگونه شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

شلغم را می‌توانید به صورت خام و پخته مصرف کنید و برگ‌های شلغم نیز یک افرودنی خوب به سالاد‌ها محسوب می‌شوند.

از برش‌های نازک شلغم می‌توانید برای تهیه چیپس شلغم استفاده کنید.

شلغم پخته را می‌توانید به دستور العمل‌های پوره سیب زمینی اضافه کنید.

شلغم و برگ شلغم سرخ شده در روغن کم می‌تواند به عنوان یک دورچین سالم مد نظر قرار بگیرد.

پخت شلغم بسیار ساده و راحت است و افزودن آن به برخی غذا‌ها قطعا ارزش تغذیه‌ای آن‌ها را تقویت خواهد کرد.