چگونه غذا بخوریم تا قند خونمان خیلی بالا و پایین نشود؟

اگر قند خون شما متعادل باشد و دچار افت‌وخیز‌های ناگهانی نشود، راحت‌تر هم می‌توانید جلوی گرسنگی و هوس قند و شیرینی‌تان را بگیرید.

خیلی از افراد مدام درگیر چرخه‌ی خوردن غذا‌هایی هستند که قند خونشان را ناگهان بالا می‌برد و بعد از این افزایش، قند خون ناگهان افت می‌کند و آن‌ها احساس خستگی و گرسنگی می‌کنند. بهترین کار ممکن این است که اجازه ندهید قند خونتان دچار این افزایش و کاهش‌های شدید شود تا سطح انرژی‌تان یکنواخت بماند و توان بیشتری داشته باشید. خوشبختانه چیز‌هایی که شما می‌خورید، تأثیر قابل توجهی بر قند خونتان و حفظ آن در طیف نرمال و سالم دارند و می‌تواند جلوی نوسانات آن را بگیرند.

غذا‌های پروتئینی؛ مخصوصا پروتئین‌های گیاهی

غذا‌هایی که حاوی پروتئین هستند، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند و به تثبیت قند خون کمک می‌کنند. اما در افرادی که دیابت دارند، پروتئین، بسته به نوع آن دارای تأثیرات گوناگونی بر قند خون و واکنش انسولین است. در افرادی که دچار دیابت نوع دوم هستند، پروتئین‌های گیاهی انتخاب سالم‌تری هستند؛ زیرا گیاهان سرشار از پروتئین مانند غلات کامل و حبوبات، فیبر هم دارند که یک عنصر غذایی مفید دیگر برای کمک به تثبیت قند خون است. ضمناً، برخی پژوهش‌ها، رژیم غذایی سرشار از پروتئین‌های حیوانی را با افزایش ریسک دیابت نوع دوم مرتبط دانسته‌اند. مطالعه‌ای دریافته افرادی که پیرو رژیم غذایی غنی از پروتئین‌های گیاهی بوده‌اند، ریسک کمتری از جهت ابتلا به دیابت نوع دوم داشتند. در حالی که معلوم شد مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی می‌تواند ریسک این بیماری را افزایش بدهد.

غذا‌هایی که حاوی پروتئین هستند، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند و به تثبیت قند خون کمک می‌کنند. اما در افرادی که دیابت دارند، پروتئین، بسته به نوع آن دارای تأثیرات گوناگونی بر قند خون و واکنش انسولین است. در افرادی که دچار دیابت نوع دوم هستند، پروتئین‌های گیاهی انتخاب سالم‌تری هستند

کربوهیدرات‌های پیچیده

طرفداران رژیم غذایی کم کربوهیدرات به شما خواهند گفت که تمام کربوهیدرات‌ها بد هستند، اما واقعیت این است که کیفیت کربوهیدرات‌هایی که انتخاب می‌کنید اهمیت دارد. درست است که کربوهیدرات‌های بیش از حد فرآوری شده مانند دسر‌های شیرین، غلات صبحانه و غذا‌هایی که از آرد سفید درست شده‌اند قند خون را بالا می‌برند، اما سبزیجات غیرنشاسته ای، تأثیری معکوس دارند و به تثبیت قند خون کمک می‌کنند.

میوه‌ها چطور؟ برخی منابع توصیه می‌کنند افرادی که دیابت یا پیش دیابت دارند باید مصرف میوه را محدود کنند، زیرا برخی از میوه‌ها به طور طبیعی دارای قند فراوان هستند. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن میوه به صورت کامل، منجر به افزایش قند خون نمی‌شود؛ زیرا حاوی فیبر محلول و غیرمحلول بوده و واکنش قند خون را تعدیل می‌نماید؛ اما آبمیوه، فیبر ندارد.
البته طبق مطالعات، آبمیوه طبیعی، تأثیر چشمگیری بر قند خون ناشتا، انسولین ناشتا یا هموگلوبین A۱C که یک معیار از کنترل قند خون است ندارد. اما طبق یافته‌ها، آبمیوه‌های صنعتی که دارای قند افزوده هستند سبب افزایش قند خون می‌شوند.
چرا آبمیوه با قند طبیعی، تأثیر متفاوتی دارد؟ محققان این تئوری را صادر کرده‌اند که پلی فنول‌ها که ترکیبات طبیعی با خواص ضدالتهابی هستند و در آبمیوه طبیعی موجودند جلوی افزایش قند خون را می‌گیرند. اما باز هم بهتر است میوه را به صورت کامل مصرف کنید و از فیبر‌های آن نیز بهره‌مند شوید. میوه‌ی کامل به کنترل اشتها نیز کمک می‌کند.

چربی‌ها؛ آن هم از نوع غیراشباع

چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها، کمتر موجب افزایش گلوکز خون می‌شوند، خصوصاً در مقایسه با کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده. بنابراین، جایگزین کردن کربوهیدرات‌ها با چربی‌ها به تثبیت قند خون کمک می‌کند. اما طبق یافته‌های علمی، بعضی از چربی‌ها نسبت به بقیه، تأثیر کمتری روی قند خون دارند. در مطالعه‌ای، جایگزین کردن برخی از کربوهیدرات‌ها در وعده‌های غذایی با چربی، سبب بهبود کنترل قند خون شده بود، اما نوع چربی مهم است. چربی اشباع یعنی چربی که در گوشت قرمز و لبنیات به وفور وجود دارد، سبب بهبود اندکی در سطح قند خون می‌شود. اما جایگزین کردن برخی از کربوهیدرات‌ها با چربی تک غیراشباع، منجر به کاهش قابل توجهی در هموگلوبین A۱C می‌شود که یک معیار بلندمدت برای کنترل قند خون است. چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، بهترین انتخاب برای کنترل قند خون محسوب می‌شوند.

چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع به وفور در غذا‌های گیاهی وجود دارند. مثلاً روغن زیتون، آووکادو و روغن کنجد، منابع عالی چربی‌های تک غیراشباع هستند. منابع چربی‌های چند غیراشباع نیز شامل ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان و سایر دانه‌ها مانند دانه چیا، دانه آفتابگردان و دانه کدو می‌شوند. در واقع چربی‌های چند غیراشباع، مؤثرترین عناصر غذایی برای کنترل قند خون هستند؛ بنابراین از چربی‌های نترسید، اما آن‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید.

چگونه هوای شیرینی خونتان را داشته باشید؟

وقتی غذایی می‌خورید، چیزی که در بشقاب غذایتان می‌گذارید بیشتر و معمولاً ترکیبی از سه درشت مغذی (پروتئین و کربوهیدرات و چربی) است. این چیز خوبی است! تحقیقات نشان می‌دهد ترکیب کربوهیدرات‌ها با چربی، جذب کربوهیدرات‌ها را کُند کرده و واکنش قند خون نسبت به غذا یا اسنک را کاهش می‌دهد؛ بنابراین احتمال اینکه دچار افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا شوید کمتر خواهد شد. افزودن پروتئین به وعده غذایی نیز به تثبیت قند خون کمک می‌کند و جلوی افزایش ناگهانی قند خون را می‌گیرد؛ بنابراین کربوهیدرات‌ها را به تنهایی نخورید و آن را با منبعی از پروتئین یا چربی همراه کنید.

از این غذا‌ها پرهیز کنید

برخی غذا‌ها از جهت قند خون، بدترین هستند از جمله کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذا‌هایی که قند فراوان دارند. نوشابه‌های قندی، نان سفید، غذا‌هایی که با آرد سفید درست شده‌اند، غلات صبحانه بسته‌بندی شده و هله‌هوله‌های جورواجوری که در سوپرمارکت‌ها خودنمایی می‌کنند همگی تأثیرات بسیار بدی بر سطح قند خونتان دارند.

در نهایت این که:

رژیم غذایی‌تان را پُر از غذا‌های طبیعی و کامل کنید و منبعی از پروتئین و چربی سالم را در هر وعده‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
تحرک بدنی را فراموش نکنید! حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از خوردن غذا کمک می‌کند قند خونتان کنترل شود.

منبع:تبیان