.svg)
برای تهیه وعده‌های غذایی چه مواردی را باید مد نظر قرار داد؟
پارسینه: به منظور تهیه وعده‌های غذایی و برنامه ریزی جهت خرید محصولات و پخت و پز باید فاکتور‌های متعددی را در نظر داشت. شما باید مطمئن شوید که وعده‌های غذایی مورد نظر شما دارای مواد مغذی، مقوی و از نظر هزینه مقرون به صرفه هستند.
به منظور تهیه وعده‌های غذایی و برنامه ریزی جهت خرید محصولات و پخت و پز باید فاکتور‌های متعددی را در نظر داشت. شما باید مطمئن شوید که وعده‌های غذایی مورد نظر شما دارای مواد مغذی، مقوی و از نظر هزینه مقرون به صرفه هستند و در عین حال پاسخگوی نیاز‌های غذایی همه افراد خانواده است.. با برنامه ریزی و انتخاب آگاهانه مطمئن می‌شوید که سالم میخورید و از نظر اقتصادی صرفه جویی می‌کنید. در ادامه به برخی از فاکتور‌های موثر به هنگام تهیه وعده‌های غذایی اشاره می‌کنیم.
۱_ غذا‌های متنوعی را از گروه‌های اصلی مواد غذایی انتخاب کنید. یک رژیم متعادل باید دربرگیرنده همه گروه‌های غذایی از قبیل: انواع میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی دارد (شامل لوبیا و سایر حبوبات، آجیل و دانه‌ها است) باشد. سعی کنید غذا‌های گیاهی مانند غلات کامل، سبزیجات پایه و اساس هر وعده غذایی باشند. پس از لحاظ کردن پایه غذایی گیاهی در هر وعده غذایی، سپس مقادیر لبنیات کم چربی و پروتئین‌های بدون چربی را به مقدار متوسط اضافه کنید.
۲- از مواد متنوع، طعم دهنده‌ها و چاشنی‌های متنوع استفاده کنید. سعی کنید از مجموعه از رنگ‌ها، بافت‌ها و طعم دهنده‌ها برای ایجاد تنوع در غذا‌ها استفاده کنید. استفاده از ادویه‌ها میتواند غذا‌ها را خوشمزه‌تر و از سوی دیگر مغذی کند. همچنین استفاده از چاشنی‌ها و مواد غذایی با رنگ‌های متنوع پذیرش غذا را برای همه اعضا خانواده خصوصا کودکان اسان‌تر می‌کند.
۳- سهم و اندازه مناسبی را در نظر داشته باشید. افراد وقتی با حجم زیادی از گروه‌های غذایی روبرو می‌شوند معمولا تمایل به پرخوری داردند. اندازه بسته‌های غذایی را نظر بگیرید و سعی کنید در حجم کمتری مواد اولیه غذا‌ها را تهیه کنید تا از اسراف و مصرف بیش از حد جلوگیری نمایید. غذا‌ها را در حجم کم بپزید تا مجبور به مصرف بیش از حد نباشید بهتر است بدین منظور از هرم غذایی و لیست جانشینی اطلاع داشته باشد.
۴_از مصرف غذا‌های پرچرب، شیرین، پر کالری و شور پرهیز کنید. رژیم غذایی سالم معمولا درصد کمی از غذا‌های نام برده شده را شامل می‌شود مسلما بدن به میزان مشخصی از چربی‌ها احتیاج دارد، اما بهتر است از چربی‌های مفید مثل آووکادو، ماهی‌ها، آجیل و کره بادام زمینی استفاده کنید. مصرف چربی‌های اشباع که باعث گرفتگی عروق می‌شود را به حداقل برسانید.
۵- نیاز‌های تغذیه‌ای گروه‌های مختلف را در نظر بگیرید. نوجوانان و بزرگسالان بالای ۵۰ سال به رژیم غذایی غنی از کلسیم نیاز دارند. کودکان، دختران نوجوان و زنان در سن باروری به آهن کافی نیاز دارند، که می‌توان از گوشت بدون چربی و غلات (با مواد مغذی اضافه شده) استفاده کرد.
۶_ اختصاص زمان کافی به پخت و پز. اگر زمان کافی برای پخت و پز ندارید وعده‌های غذایی بر پایه سبزیجات از قبیل: سالاد‌های متنوع انتخاب مناسبی است میتوانید از انواع مختلف سبزیجات حبوبات پخته جوانه‌ها و انواع چاشنی‌ها مثل سرکه، ابلیمو و ادویه‌های مختلف استفاده کنید. در صورتیکه زمان کافی در اختیار دارید انواع مختلف غذا مثل خورش‌های متنوع میتواند گزینه مناسبی باشد. از پخت غذا‌ها با زمان کم پرهیز کنید، چون برخی از غذا‌ها باید به خوبی و تحت دمای مناسب پخته شوند
۷-در دسترس بودن مواد غذایی در فصول مختلف. مواد غذایی موجود در فصل مختلف نه تنها عطر و طعم بهتری دارند بلکه توجیه اقتصادی هم دارند. سعی کنید از مواد غذایی تازه در فصل‌های مختلف استفاده کنید و مصرف غذا‌های فریزری را به حداقل برسانید. مثلا کدو تنبل یا اسفناج در فصول مربوط به خود میتواند به تنوع غذایی و بهره مندی از وعده‌های غذایی مغذی، انتخاب‌های مناسبی باشند.
۸_ در نظر گرفتن مناسبت‌های خاص. به تقویم مراجعه کنید و مناسبت‌های خاص را علامت بزنید و مواد غذایی مناسب آن را تهیه کنید به طور مثال غذا‌های انگشتی و ساندویچ‌ها انتخاب مناسبی برای پیکنیک در اخر هفته است. مناسبت‌های فرهنگی مثل شروع سال نو معمولا در اغلب اقوام با وعده غذایی سبزی پلو با ماهی همراه است.
۹- منابع مالی یکی از فاکتور‌هایی که هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی هفتگی خود باید در نظر بگیرید این است که در نظر دارید چه مقدار پول هزینه کنید. ما باید بودجه خود و قیمت مواد غذایی مورد نیاز را در نظر بگیریم. بودجه یکی مهمترین عوامل موثر در انتخاب وعده‌های غذایی است، زیرا شما نمی‌توانید آنچه را که نمی‌توانید تهیه کنید، بپزید. البته تا حد زیادی استفاده از جایگزین‌های سالم غذایی مانند جایگزینی حبوبات در وعده‌های غذایی میتواند اثر منابع مالی را تعدیل کند.
۱۰- ملاحظات رژیمی خاص برای بیماران. مصرف برخی مواد غذایی در گروه‌های خاصی از بیماران محدود است اگر یکی از اعضا خانواده در گیر بیماری خاصی است باید وعده های غذایی متناسب باشرایط وی تهیه شود. به طور مثال بیماران دیابتی یا افرادی که در گیر پرفشاری خون هستند مجاز به مصرف غذا‌های شیرین یا شور نیستند. از سوی دیگر آلرژی‌هایی غذایی به هنگام مصرف غذا‌های محرک و واکنش‌های ناخواسته باید در تهیه وعده‌های غذایی لحاظ شوند.
۱_ غذا‌های متنوعی را از گروه‌های اصلی مواد غذایی انتخاب کنید. یک رژیم متعادل باید دربرگیرنده همه گروه‌های غذایی از قبیل: انواع میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی دارد (شامل لوبیا و سایر حبوبات، آجیل و دانه‌ها است) باشد. سعی کنید غذا‌های گیاهی مانند غلات کامل، سبزیجات پایه و اساس هر وعده غذایی باشند. پس از لحاظ کردن پایه غذایی گیاهی در هر وعده غذایی، سپس مقادیر لبنیات کم چربی و پروتئین‌های بدون چربی را به مقدار متوسط اضافه کنید.
۲- از مواد متنوع، طعم دهنده‌ها و چاشنی‌های متنوع استفاده کنید. سعی کنید از مجموعه از رنگ‌ها، بافت‌ها و طعم دهنده‌ها برای ایجاد تنوع در غذا‌ها استفاده کنید. استفاده از ادویه‌ها میتواند غذا‌ها را خوشمزه‌تر و از سوی دیگر مغذی کند. همچنین استفاده از چاشنی‌ها و مواد غذایی با رنگ‌های متنوع پذیرش غذا را برای همه اعضا خانواده خصوصا کودکان اسان‌تر می‌کند.
۳- سهم و اندازه مناسبی را در نظر داشته باشید. افراد وقتی با حجم زیادی از گروه‌های غذایی روبرو می‌شوند معمولا تمایل به پرخوری داردند. اندازه بسته‌های غذایی را نظر بگیرید و سعی کنید در حجم کمتری مواد اولیه غذا‌ها را تهیه کنید تا از اسراف و مصرف بیش از حد جلوگیری نمایید. غذا‌ها را در حجم کم بپزید تا مجبور به مصرف بیش از حد نباشید بهتر است بدین منظور از هرم غذایی و لیست جانشینی اطلاع داشته باشد.
۴_از مصرف غذا‌های پرچرب، شیرین، پر کالری و شور پرهیز کنید. رژیم غذایی سالم معمولا درصد کمی از غذا‌های نام برده شده را شامل می‌شود مسلما بدن به میزان مشخصی از چربی‌ها احتیاج دارد، اما بهتر است از چربی‌های مفید مثل آووکادو، ماهی‌ها، آجیل و کره بادام زمینی استفاده کنید. مصرف چربی‌های اشباع که باعث گرفتگی عروق می‌شود را به حداقل برسانید.
۵- نیاز‌های تغذیه‌ای گروه‌های مختلف را در نظر بگیرید. نوجوانان و بزرگسالان بالای ۵۰ سال به رژیم غذایی غنی از کلسیم نیاز دارند. کودکان، دختران نوجوان و زنان در سن باروری به آهن کافی نیاز دارند، که می‌توان از گوشت بدون چربی و غلات (با مواد مغذی اضافه شده) استفاده کرد.
۶_ اختصاص زمان کافی به پخت و پز. اگر زمان کافی برای پخت و پز ندارید وعده‌های غذایی بر پایه سبزیجات از قبیل: سالاد‌های متنوع انتخاب مناسبی است میتوانید از انواع مختلف سبزیجات حبوبات پخته جوانه‌ها و انواع چاشنی‌ها مثل سرکه، ابلیمو و ادویه‌های مختلف استفاده کنید. در صورتیکه زمان کافی در اختیار دارید انواع مختلف غذا مثل خورش‌های متنوع میتواند گزینه مناسبی باشد. از پخت غذا‌ها با زمان کم پرهیز کنید، چون برخی از غذا‌ها باید به خوبی و تحت دمای مناسب پخته شوند
۷-در دسترس بودن مواد غذایی در فصول مختلف. مواد غذایی موجود در فصل مختلف نه تنها عطر و طعم بهتری دارند بلکه توجیه اقتصادی هم دارند. سعی کنید از مواد غذایی تازه در فصل‌های مختلف استفاده کنید و مصرف غذا‌های فریزری را به حداقل برسانید. مثلا کدو تنبل یا اسفناج در فصول مربوط به خود میتواند به تنوع غذایی و بهره مندی از وعده‌های غذایی مغذی، انتخاب‌های مناسبی باشند.
۸_ در نظر گرفتن مناسبت‌های خاص. به تقویم مراجعه کنید و مناسبت‌های خاص را علامت بزنید و مواد غذایی مناسب آن را تهیه کنید به طور مثال غذا‌های انگشتی و ساندویچ‌ها انتخاب مناسبی برای پیکنیک در اخر هفته است. مناسبت‌های فرهنگی مثل شروع سال نو معمولا در اغلب اقوام با وعده غذایی سبزی پلو با ماهی همراه است.
۹- منابع مالی یکی از فاکتور‌هایی که هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی هفتگی خود باید در نظر بگیرید این است که در نظر دارید چه مقدار پول هزینه کنید. ما باید بودجه خود و قیمت مواد غذایی مورد نیاز را در نظر بگیریم. بودجه یکی مهمترین عوامل موثر در انتخاب وعده‌های غذایی است، زیرا شما نمی‌توانید آنچه را که نمی‌توانید تهیه کنید، بپزید. البته تا حد زیادی استفاده از جایگزین‌های سالم غذایی مانند جایگزینی حبوبات در وعده‌های غذایی میتواند اثر منابع مالی را تعدیل کند.
۱۰- ملاحظات رژیمی خاص برای بیماران. مصرف برخی مواد غذایی در گروه‌های خاصی از بیماران محدود است اگر یکی از اعضا خانواده در گیر بیماری خاصی است باید وعده های غذایی متناسب باشرایط وی تهیه شود. به طور مثال بیماران دیابتی یا افرادی که در گیر پرفشاری خون هستند مجاز به مصرف غذا‌های شیرین یا شور نیستند. از سوی دیگر آلرژی‌هایی غذایی به هنگام مصرف غذا‌های محرک و واکنش‌های ناخواسته باید در تهیه وعده‌های غذایی لحاظ شوند.
منبع:زندگی آنلاین
ارسال نظر