هورمون‌ها و چگونگی تاثیر آن‌ها بر سوخت و ساز بدن

هورمون‌ها و سوخت و ساز بدن انسان ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. سوخت و ساز یا متابولیسم تنها به این که با چه سرعتی کالری می‌سوزانید، محدود نشده و تمام روش‌های مورد استفاده بدن برای ذخیره و استفاده از انرژی کسب شده از غذای مصرفی را در بر می‌گیرد.

به گزارش شیپ"، افزون بر کالری سوزی، سوخت و ساز بدن شما پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌هایی مانند اسید‌های آمینه، اسید‌های چرب، و گلوکز ساده را تبدیل کرده و سپس آن‌ها را به سلول‌های بدن انتقال می‌دهد، در رشد و حفظ توده عضلانی نقش دارد و چربی ذخیره شده در بدن را تجزیه می‌کند.

تمام این عملکرد‌های متابولیک کاملا توسط هورمون‌ها کنترل می‌شوند. برای حفظ عملکرد عادی، تعادل هورمون‌ها در بدن باید حفظ شود. اگر سطح یک هورمون بیش از حد افزایش یافته و سطح هورمون دیگر به شدت کاهش یابد، شرایط سوخت و ساز بدن می‌تواند از کنترل خارج شود که بر خلق و خو، وزن و نتایجی که از تمرینات ورزشی خود کسب می‌کنید، تاثیر می‌گذارد.

نوع غذا خوردن

صبر کردن تا زمانی که بسیار گرسنه شده باشید تا وعده غذایی بعدی را مصرف کنید می‌تواند به جای این که مفید باشد، بیشتر به ضررتان تمام شود.

اگر بدن خود را در معرض استرس قرار دهید، این شرایط می‌تواند به افزایش سطوح هورمون کورتیزول در بدن و کند شدن سوخت و ساز منجر شود. همچنین، این شرایط می‌تواند احتمال پرخوری را افزایش دهد که احتمال تجربه نوسان ناگهانی قند خون را افزایش می‌دهد که سطوح انسولین، یک هورمون متابولیک کلیدی دیگر را از کنترل خارج می‌کند. انسولین بیش از حد می‌تواند بدن را به ذخیره چربی بیشتر وادار کند.

زمانبدنی وعده‌های غذایی را می‌توانید بر اساس این که چه شرایطی برای شما بهتر عمل می‌کند، تغییر دهید. شما می‌توانید با توجه به احساس گرسنگی که بین وعده‌های غذایی دارید، سه وعده یا شش وعده غذا در روز بخورید. اگر وعده‌های غذایی بیشتری در طول روز مصرف می‌کنید باید اندازه آن‌ها را کوچک‌تر کنید.

دو یا سه جلسه ورزش در هفته

ورزش اثر مثبتی بر سوخت و ساز بدن انسان دارد. فعالیت بدنی به حفظ هارمونی و تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند که شرایط مطلوب سوخت و ساز را در پی دارد.

تمیرنات اینتروال با شدت بالا یکی از مواردی است که می‌توانید مد نظر قرار دهید. مطالعات نشان داده اند که این قبیل تمرینات به ترشح هورمون رشد توسط مغز کمک می‌کنند. این هورمون بدن را به تجزیه چربی و عضله سازی تشویق می‌کند و همچنین فعالیت هورمون‌های دیگر را بهبود می‌بخشد.

تمرکز بر مصرف فیبر

انواع مختلفی از فیبر غذایی وجود دارند و همگی آن‌ها به طور مستقیم بر بسیاری از هورمون‌هایی که سوخت و ساز بدن را کنترل می‌کنند، تاثیر می‌گذارند.

مصرف فیبر محلول و فیبر نامحلول کافی به حفظ سطوح پایدار استروژن کمک می‌کند. فیبر محلول در آب تجزیه می‌شود و روند گوارش را کند می‌کند. در مقابل، فیبر نامحلول تجزیه نمی‌شود و به احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک می‌کند. استروژن بیش از حد می‌تواند سوخت و ساز چربی را کند کرده و به افزایش وزن منجر شود. دریافت ۲۸ گرم فیبر در روز از مواد غذایی مانند غلات، حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها را مد نظر قرار دهید.

فیبر پری‌بیوتیک که در مواد غذایی مانند کنگر فرنگی و پیاز خام وجود دارد، باکتری‌های مفید ساکن روده را تغذیه می‌کند. این مساله اهمیت دارد، زیرا مطالعات جدید نشان داده اند که میکروبیوم بدن انسان اثر مستقیمی بر سطوح هورمونی دارد. در یک بررسی که در نشریه Molecular Endocrinology منتشر شد، پژوهشگران کشف کردند که اینولین (یک پری‌بیوتیک موجود در مواد غذایی مانند مارچوبه و تره فرنگی) اثر مثبتی بر تولید گرلین، لپتین و پپتید YY، سه هورمونی که بر سوخت و ساز تاثیرگذار هستند، داشته است.

کسب آرامش هنگام شب

هورمون استرس کورتیزول یکی از محرک‌های اصلی سوخت و ساز است. عملکرد اصلی آن آماده کردن بدن برای ارائه واکنش در مواقع استرس‌زا است. مسدود کردن جذب گلوکز به منظور فراهم کردن یک منبع انرژی در دسترس هنگامی که به مبارزه، فرار، یا تفکر سریع نیاز دارید، یکی از روش‌هایی است که کورتیزول در این زمینه بکار می‌گیرد.

اما اگر استرس حالت مزمن به خود بگیرد، سطوح کورتیزول همواره بالا باقی می‌ماند که افزایش سطوح قند خون را در پی دارد. در نتیجه، سوخت و ساز بدن شما کند شده و مواردی مانند افزایش وزن، احساس خستگی و اختلال در خواب را تجربه می‌کنید.

استرس شبانه به طور خاص مضر است، زیرا می‌تواند خواب را مختل کند که سطوح کورتتیزول را نیز هرچه بیشتر افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای جدید در دانشگاه استنفورد نشان داده است که افزایش ناگهانی سطح کورتیزول هنگام شب بدن را به تولید سلول‌های چربی تشویق می‌کند. پیش از خواب فعالیتی مانند یوگا، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، مطالعه، یا دوش گرفتن را برای کسب آرامش پیش از خواب انجام دهید.