چرا باید قبل از ورزش گرم کنیم؟

اما گرم کردن قبل از ورزش، به خصوص قبل از انجام فعالیت شدید، فواید فیزیولوژیکی و […]نمکستان: هنگامی که خسته هستید و گرم کردن برای شما سخت است، یا زمانی که فقط مشتاق شروع تمرین خود هستید، کنار گذاشتن این مسئله مهم یعنی گرم کردن قبل از تمرین می‌تواند بسیار وسوسه کننده باشد. اما گرم کردن قبل از ورزش، به خصوص قبل از انجام فعالیت شدید، فواید فیزیولوژیکی و غالباً روانی دارد.

مزایای گرم کردن مناسب

گرم کردن بدن قبل از ورزش قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما را برای مرحله پر فشار تر، تمرکز اصلی تمرین شما آماده می‌کند. در اینجا مشخصات آنچه در بدن شما هنگام گرم شدن رخ می‌دهد آمده است:

درجه حرارت ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد: ماهیچه‌های گرم هر دو با قدرت بیشتری منقبض می‌شوند و سریعتر شل می‌شوند، خطر چربی بیش از حد عضله را کاهش می‌دهد و باعث کاهش آسیب می‌شود. درجه حرارت کلی بدن شما نیز افزایش می‌یابد، که باعث افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات می‌شود. این می‌تواند سرعت و قدرت را افزایش دهد.

درجه حرارت خون بالا می‌رود: هنگام عبور از عضلات، دمای خون افزایش می‌یابد. با بالا رفتن درجه حرارت خون، اتصال اکسیژن به هموگلوبین تضعیف می‌شود، بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در حال کار است، که ممکن است استقامت را بهبود بخشد.

رگ‌های خونی رقیق می‌شوند: این باعث افزایش جریان خون می‌شود و فشار کمتری به قلب وارد می‌کند.
دامنه حرکت افزایش می‌یابد: این به مفاصل بزرگ شما (مانند شانه‌ها و زانو ها) اجازه می‌دهد تا به حداکثر توان حرکت خود برسند.

از گرمای بیش از حد اجتناب می‌کند: با فعال کردن مکانیسم‌های دفع گرما در بدن، بدن شما می‌تواند به طور مؤثر خنک شود و به جلوگیری از گرم شدن زود هنگام کمک کند، که این امر به ویژه در طی یک فعالیت هوازی طاقت فرسا مانند دویدن یا دوچرخه سواری در یک مسابقه مهم است.

تغییرات هورمونی رخ می‌دهد: بدن شما تولید هورمون‌های مختلف از جمله کورتیزول و اپی نفرین را که وظیفه تنظیم تولید انرژی را دارند، افزایش دهد. در حین گرم شدن، این تعادل هورمون‌ها باعث می‌شود کربوهیدرات و اسید‌های چرب بیشتری برای تولید انرژی در دسترس قرار گیرد.

شما فرصتی برای آمادگی ذهنی دارید: گرم کردن نیز زمان خوبی برای آماده سازی ذهنی برای یک رویداد با پاکسازی ذهن، افزایش تمرکز و بررسی مهارت‌ها و استراتژی است. تصاویر مثبت همچنین می‌تواند شما را آرام کرده و تمرکز را برای رقابت ایجاد کند.

نکاتی برای گرم کردن

بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، از نظر شدت و طول متفاوت است. در اینجا چند دستورالعمل کلی برای به دست آوردن یک گرمایش عالی که متناسب با نیاز‌های شما باشد آورده شده است.

فعالیت‌های خود را از آهسته به تند انجام دهید: اگر در حال آماده سازی برای پیاده روی سریع هستید، گرم شدن می‌تواند شامل پیاده روی آهسته‌تر باشد. برای یک فعالیت شدیدتر مثل دویدن، آهسته دویدن مناسب است. نکته این است که به تدریج شدت از سطح استراحت را به شدت در مرحله بعدی افزایش دهید. برای تمریناتی که فعالیت هوازی زیادی نداشته باشد از جمله یوگا یا پیلاتس حرکات کوچک مانند کج لگن، گردن گردن و توالی گربه به شل شدن ستون فقرات و سایر مفاصل کمک می‌کند تا آمادگی بیشتری پیدا کند. برای تمرین وزنه برداری، دامنه تمرینات حرکتی مانند رول شانه و بالابر زانو مناسب است.

از کشش استاتیک خودداری کنید: کشش استاتیک آن‌هایی است که شما در یک موقعیت قرار می‌دهند. یک نمونه این است که روی زمین نشسته اید و پا‌های شما دراز شده و روی یک پا تکیه زده است، و روی پای شما قرار دارد. کشش عضله "سرد" از این طریق می‌تواند خطر آسیب دیدگی از کشش و اشک را افزایش دهد.

چرا باید قبل از ورزش گرم کنیم؟

در عوض، کشش‌های پویا انجام دهید، که شامل حرکت مداوم از طیف وسیعی از حرکت می‌شود. برخی از نمونه‌ها شامل ساختن دایره‌های بزرگ بازو در هر دو جهت، لگد زدن پا‌ها به جلو یا لمس کردن انگشتان دست و سپس رسیدن به آسمان است. نکته مهم این است که هیچ موقعیتی را حفظ نکنید.

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش وقتی ماهیچه‌های شما گرم و نرم هستند.

تمرکز: تحقیقات روانشناسی ورزشی فراوان نشان می‌دهد که تصاویر ذهنی اساساً تجسم موفقیت در زمین یا زمین می‌توانند عملکرد چشمگیر را بهبود بخشند. حتی اگر یک ورزشکار رقابتی نباشید، می‌تواند با بستن چشمان و گرفتن نفس عمیق قبل از شروع گرمایش، به آرامش خود کمک کنید یک یا دو دقیقه بعد برای ورود به "منطقه ورزشی" اقدام کنید.

منبع:نمکستان