۳۵ کیلوگرم کاهش وزن در ۳ ماه!!

مرتضی میرزایی پور جوان ۳۰ ساله ای که در حال حاضر ۹۵ کیلوگرم وزن دارد و به گفته خودش با اراده ای فولادی توانسته طی ۳ ماه، ۳۵ کیلو وزن کم و با چاقی و اضافه وزن خداحافظی کند، میهمان این هفته «میزگرد تغذیه» است. او از طریق دوستانش با «سلامت» آشنا شده و تصمیم گرفته است تجربه کاهش وزنش را با خوانندگان هفته نامه در میان بگذارد...

چند و چون روش کاهش وزن او و نظر متخصصان درباره مسیری که برای کاهش وزن انتخاب کرده است، در ادامه بخوانید.

آقای میرزایی پور که طی ۳ ماه از ۱۳۰ کیلوگرم به ۹۵ کیلوگرم رسیده است، می گوید:

۳ هفته اول ورزش و رژیم خیلی سخت بود

داستان چاقی شما از کجا و چه زمانی شروع شد؟

در خانواده مادری من استعداد چاقی وجود دارد و تقریبا بیشتر اقوام ما چاق هستند. من هم از حدود ۱۳ سالگی یکدفعه چاق شدم. بی تحرکی، مصرف غذاهای چرب و تنقلات باعث شد اضافه وزنم روز به روز زیادتر شود طوری که وزنم به ۱۴۵ کیلوگرم هم رسید.

چاقی زیاد اذیتتان نمی کرد؟

خیلی اذیت می شدم. ناراحتی قلبی در خانواده ما وجود دارد و همه تپش قلب داریم. یادم می آید یک بار که به سفر زیارتی کربلا رفته بودم، نتوانستم از پله ها بالا بروم و دچار مشکل شدم. آن زمان پزشک به من هشدار داد که تنها راه نجاتم این است که وزن کم کنم.

چه شد که تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟

دوستان و همسن و سالانم به خاطر چاقی و وزن زیاد مسخره ام می کردند و این باعث ناراحتی ام می شد. در ضمن من لباس خریدن را خیلی دوست دارم اما به دلیل چاقی زیاد نمی توانستم لباس دلخواهم را پیداکنم. علاوه بر اینها مشکلات جسمی ای که چاقی برایم ایجاد کرده بود، انگیزه ای شد تا به طور جدی تصمیم بگیرم وزن کم کنم.

شما طی ۳ ماه ۳۵ کیلوگرم وزن کم کرده اید. چطور این کار را انجام دادید؟

وقتی تصمیم گرفتم وزن کم کنم، با اراده ای فولادی این کار را شروع کردم. به باشگاه بدنسازی رفتم و تمرین های سخت ورزشی و رژیم غذایی را زیر نظر مربی شروع کردم. هر روز صبح نیم ساعت و بعدازظهرها ۳ ساعت ورزش می کردم. ۴۵ دقیقه ورزش های هوازی مانند راه رفتن روی تردمیل و دوچرخه ثابت و بعد از آن تمرین های قدرتی و کار با وزنه انجام می دادم.

رژیم غذایی ام هر ۴۰ روز عوض می شد اما به طور کلی نمک و روغن از برنامه غذایی ام حذف و مصرف نان به شدت محدود و حتی حذف شده بود. نباید بیشتر از ۱۰ قاشق برنج می خوردم، ظهر به بعد کربوهیدرات مصرف نمی کردم و بیشتر مواد پروتئینی مانند سفیده تخم مرغ و سینه مرغ می خوردم.

البته می توانستم در یک روز ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ بخورم اما مجاز بودم فقط یک زرده بخورم. در کنار غذا، سبزی هایی مانند سالاد کاهو، خیار و هویج داشتم. روزی ۳۰۰ گرم میوه می خوردم اما نه میوه های پرکالری مثل موز، نارگیل، خربزه، طالبی و آناناس. هر روز می توانستم ۴ تا ۵ خرما هم بخورم.

بعد از سال ها چاقی و پرخوری محدودیت غذایی برایتان سخت نبود؟

۳ هفته اول خیلی سخت بود اما چون انگیزه قوی ای برای انجام این کار داشتم، سختی ها را تحمل کردم و هیچ وقت از ادامه راه ناامید نشدم.

دیگران چقدر به شما کمک کردند؟

من تنها زندگی می کنم و شاید همین موضوع باعث شد راحت تر رژیم بگیرم. رژیم گرفتن در کنار افرادی که محدودیت غذایی ندارند، سخت است. من از روز قبل غذاهایم را طبق برنامه ام آماده می کردم و در ساعت های مشخص می خوردم. در ضمن روی در یخچال و در کمد کاغذی با جمله هایی مانند «تو باید به این هدف برسی» و «تو را به خاطر چاق بودن مسخره می کنند.» چسبانده بودم که دیدنشان به من در رعایت رژیم غذایی کمک می کرد.

کاهش وزن مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟

هیچ مشکلی برایم ایجادنشد. زیر نظر مربی رژیم می گرفتم و برای پیشگیری از ریزش مو، برنج هیچ وقت از رژیمم حذف نشد. در کنار چربی سوزی همزمان برای عضله سازی تمرین های وزنه را انجام می دادم تا پوستم دچار شلی و افتادگی نشود.

برای لاغر شدن سراغ قرص و دارو هم رفتید؟

نه حتی مولتی ویتامین هم مصرف نکردم البته الان که برای عضله سازی کار می کنم مکمل می گیرم.

برای حفظ وزنتان چه برنامه ای دارید؟

من ۱۰ روز است که به این وزن رسیده ام و قصد دارم وزنم را ثابت نگه دارم. مربی ورزش به من گفته است به خاطر اینکه قدم ۱۸۰سانتی متر و استخوان بندی ام درشت است، وزن ۹۵ تا ۱۰۰ کیلو برایم مناسب است و برای حفظ این وزن حداقل باید به مدت یک سال رژیم غذایی ام را رعایت و با انجام ورزش های قدرتی، عضلاتم را تقویت کنم تا درصد چربی بدنم کاهش پیدا کند. این کار باعث می شود در صورت رها کردن ورزش، دیرتر اضافه وزن پیدا کنم.

الان که ۳۵ کیلوگرم سبک تر شده اید چه احساسی دارید؟

حس بسیار خوبی دارم. سایز من از ۵۶ به ۴۸ رسیده است و از اینکه می توانم هر لباسی که دوست دارم بخرم، خیلی خوشحالم. خیلی سبک و سرحال شده ام. حالا با دوستان قدیمی ام که زمانی نمی توانستم پا به پایشان راه بروم، مسابقه دو می گذارم و برنده می شوم.
نگاه متخصص تغذیه

هشدار دکتر مسعود کیمیاگر به سوژه «میزگرد تغذیه»

خطر رژیم اتکینز برای کبد

روند کاهش وزن آقای میرزایی پور را چطور ارزیابی می کنید؟

سرعت کاهش وزن ایشان بسیار زیاد و از نظر من وحشتناک است. طبیعتا همه وزنی که از دست داده اند مربوط به چربی نبوده و قطعا مقدار زیادی نیز به دلیل تحلیل عضله بوده است. از نظر ما هفته ای یک کیلوگرم کاهش وزن مناسب است اما افراد بالای ۱۰۰ کیلوگرم می توانند در ماه های اول (۲ تا ۳ ماه اول) تا ۶ کیلوگرم در ماه هم وزن کم کنند حتی اگر این مقدار را ۷ کیلوگرم در نظر بگیریم، در این ۳ ماه حداکثر باید ۲۱ کیلوگرم وزن کم می کردند.

رژیم غذایی این آقا پرپروتئین بوده است و مقدار زیادی سفیده تخم مرغ و گوشت مرغ داشته اند. شما این برنامه غذایی را مناسب می دانید؟

رژیم غذایی باید طوری باشد که نیاز انسان به همه مواد مغذی را تامین کند. آنچه باید در یک رژیم کاهش وزن کم باشد، کالری است، نه کربوهیدرات، ویتامین و املاح. این نوع رژیم ها بر مبنای رژیم منسوخ شده اتکینز است. اتکینز در اواخر فعالیتش این رژیم را به خاطر عوارضی که ایجاد می کرد، اصلاح کرد.

این رژیم در طولانی مدت عوارضی مانند مشکلات کبدی، سنگ کیسه صفرا و بالا رفتن چربی خون را در پی دارد. رژیم اصلاح شده اتکینز را هم در صورت ضرورت (مثلا در شرایطی که وزن فرد کم نمی شود و روند کاهش وزن متوقف شده است)، فقط می توان برای ۲ تا ۳ هفته ادامه داد. در این شرایط هم ۲۵ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی فرد قرار داده می شود.

مربی ورزش توصیه کرده است آقای میرزایی پور برای حفظ وزن حداقل یک سال رژیم غذایی شان را ادامه و برای عضله سازی، تمرین های قدرتی انجام دهند.
توصیه شما برای حفظ وزن به ایشان چیست؟

احتمال دوباره چاق شدن این آقا وجود دارد و اگر دوباره چاق شوند، از قبل چاق تر هم خواهند شد. رژیم های لاغری موقت اند و اصل، برنامه حفظ وزن است که دایم و کلیدی است. فردی که لاغر شده باید برای حفظ وزن یک برنامه دایم و تنظیم شده داشته باشد و یاد بگیرد چطور غذا بخورد که چاق نشود.

ایشان باید برنامه غذایی شان را اصلاح کنند و با توجه به نیاز بدنشان یک برنامه غذایی درست و حساب شده داشته باشند. یعنی با توجه به قدشان روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری نیاز دارند و اگر ورزش سنگین انجام می دهند، باید کالری اضافی مورد نیازشان محاسبه و به رژیم غذایی شان اضافه شود. اگر رژیم پروتئین دارند هم باید آن را قطع و برنامه غذایی متعادلی را دنبال کنند.

این آقا ۱۰ روز است که به وزن دلخواه رسیده اند و کاهش وزن سریع مشکلی برایشان ایجاد نکرده است. آیا ممکن است در آینده دچار عوارضی شوند؟

همه عوارض در کوتاه مدت خود را نشان نمی دهند. من نمی خواهم این آقای جوان را بترسانم اما بهتر است آنزیم های کبدی شان اندازه گیری و از نظر سلامت کبد و کلیه بررسی شوند. خیلی از موارد مراجعه به متخصصان کلیه، مربوط به کسانی است که رژیم های باشگاهی گرفته اند و به نارسایی کلیه و نفریت دچار شده اند. در باشگاه های ورزشی معمولا افرادی که از علم تغذیه اطلاع ندارند، رژیم غذایی می دهند در حالی که این کار باید به وسیله متخصص تغذیه ماهر و براساس عادت های غذایی و شیوه زندگی فرد تنظیم شود. متاسفانه مربی های ورزش خود را در جایگاه پزشک و متخصص تغذیه می دانند و رژیم های نادرست و غیرعلمی به افراد می دهند که ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد.
نگاه متخصص پوست

موی شما محتاج روی، آهن و بیوتین است

دکتر امیرهوشنگ احسانی

کاهش وزن زیاد و ناگهانی می تواند باعث ریزش مو شود. ایشان هم ممکن است در آینده دچار ریزش مو شوند. اثر هر فرایندی که بخواهد ریزش مو ایجاد کند، ۴ تا ۵ ماه و گاهی ۳ ماه بعد ظاهر می شود. مثلا اگر قرار باشد جراحی باعث ریزش مو شود، ۴ تا ۶ ماه بعد این اتفاق خواهد افتاد. در مورد خانم ها هم معمولا ۳ تا ۴ ماه بعد از زایمان ریزش مو حاد می شود.

در مورد کاهش وزن هم همین طور است؛ شاید در ماه های اول اتفاقی نیفتد اما از آنجا که ۳ تا ۴ ماه فرصت لازم است تا مو وارد فاز ریزش شود، ریزش مو اغلب ۳ تا ۴ ماه بعد از کاهش وزن های شدید رخ می دهد. به همین دلیل توصیه می شود محدودیت غذایی شدید و کاهش وزن سریع نباشد و افراد ۱ یا حداکثر ۲ کیلوگرم در ماه وزن کم کنند.

معمولا کسانی که برای کاهش وزن رژیم های سفت و سخت می گیرند، عناصری که برای رشد پوست، مو و ناخن نیاز دارند از طریق غذایی که می خورند دریافت نمی کنند و متاسفانه چند هفته تا چند ماه بعد از شروع رژیم، موهایشان در فاز ریزش قرار می گیرد و دچار ریزش و کاهش تراکم مو می شوند. عناصری مانند روی، ویتامین بیوتین و آهن برای رشد مو لازم اند و چون سلول های زایای بافت مو تکثیر خیلی زیادی دارند، نیاز به این عناصر زیاد است.

اگر این عناصر از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی به بدن نرسند و کمبود آنها در بدن اتفاق بیفتد، فاز رشد مو و سلول های زایا متوقف می شوند و موها در فاز ریزش قرارمی گیرند. اگر فرد با درمان درست کمبود این مواد را جبران کند، ممکن است ریزش مو به حالت قبل برگردد اما اگر درمان انجام نشود و جبران اتفاق نیفتد، این چرخه معیوب ادامه پیدا می کند و باعث کم شدن بارز موها می شود.

به آقای میرزایی پور توصیه می کنم رژیم سفت و سخت غذایی شان را کنار بگذارند و رژیم غذایی متعادل تری را رعایت کنند و در صورت ریزش مو در کنار تغذیه صحیح، از قرص روی، آهن و ویتامین های گروه Bبه خصوص بیوتین استفاده کنند.
نگاه متخصص قلب و عروق

رابطه سکته قلبی و اندازه دور کمر

دکتر منوچهر قارونی

کاهش وزن و کاهش مقدار چربی های ناحیه شکم و اندازه دور کمر به حفظ سلامت کمک می کند. بررسی ها نشان داده اند احتمال سکته در افرادی که چربی موضعی در ناحیه شکم و گردنشان دارند (البته به جز ورزشکاران) بیشتر است. اندازه دور کمر با سکته قلبی نسبت مستقیمی دارد و هرچه اندازه و میزان چربی های دور کمر بیشتر باشد، احتمال سکته بالاتر است. چاقی معمولا کار قلب را زیاد می کند و باعث بزرگ شدن آن می شود.

همراه با چاقی، احتمالا چربی خون هم بالا می رود و باعث می شود رگ ها تنگ و خطر سکته ایجاد شود. همچنین ممکن است سلول های چربی مقدار زیادی انسولین به خودشان اختصاص بدهند و درنتیجه فرد دیابتی شود. کاهش وزن اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش سبک مناسب سن انجام شود، به کنترل دیابت و فشارخون و پیشگیری از سکته قلبی یا به تاخیر انداختن آن کمک می کند.

با وجود همه فواید کاهش وزن، بهتر بود با سرعت کمتر و آرام آرام وزن کم می کردند. کاهش وزن های شدید و ناگهانی عوارض دارد و ممکن است کبد، کلیه و مغز تحت تاثیر قرارگیرد و به هیچ وجه توصیه نمی شود. نکته دیگر اینکه بررسی ها نشان می دهد بیشتر افراد چاقی که رژیم گرفته اند، طی ۲ سال به همان وزن اولیه برمی گردند. آقای میرزایی پور باید رژیم غذایی مناسب داشته باشند، با ورزش عضلاتشان را قوی کنند و مراقب باشند چاقی شان دوباره برنگردد.
نگاه روان شناس

اراده ایشان قابل تحسین است

دکتر بهروز بیرشک

شروع کردن و تداوم رژیم کاهش وزن برای بسیاری از افراد چاق و دارای اضافه وزن آسان نیست و این مشکل بیشتر افراد است اما مشکلات جسمی و تحت فشار قرار گرفتن از سوی دوستان و همسالان باعث شده رژیم کاهش وزن را شروع کنید و ادامه دهند اما اشکال کار اینجاست که رژیم غذایی سفت و سختی داشته اند و سرعت کاهش وزنشان خیلی زیاد بوده است.

این نوع رژیم ها اغلب پایدار نیستند و احتمال اینکه دوباره فرد دچار اضافه وزن شود، زیاد است. تجربه نشان داده که افراد نمی توانند محرومیت های شدید غذایی را به مدت طولانی تحمل کنند. در یک کاهش وزن اصولی و ماندگار، عادت های غذایی باید تغییر کند و رفتارهای غلط تغذیه ای اصلاح شود.

احتمال اینکه آقای میرزایی پور هم از رژیم غذایی محدودشان خسته شوند و دوباره وزنشان بالا برود، زیاد است. مطالعه ها نشان داده است افرادی که فقط از دارو استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که عادت های غذایی شان را تغییر می دهند، در زمان کوتاه تر وزن بیشتری از دست می دهند اما پس از قطع دارو در مدت کوتاهی دوباره دچار افزایش وزن می شوند در حالی که کاهش وزن در افرادی که عادت غذایی شان را اصلاح کرده اند، تدریجی اما ماندگارتر است.

به هر حال کاهش وزن این آقا و اینکه توانسته اند با تلاش ۳۵کیلو وزن کم کنند، قابل تحسین است. با نگاهی به برنامه هایی که در این چند ماه داشته اند، مشاهده می شود یکی از نکته های مثبتی که باعث شده در کاهش وزن موفق شوند، اصلاح عادت های غلط غذایی و مصرف نکردن غذاهای چرب و تنقلات پرکالری بوده است.

ایشان کاهش وزن موفقیت آمیزی داشته و این انگیزه و رضایت در وجودشان ایجاد کرده است اما باید در کنار تداوم ویژگی های مثبت، حفظ انگیزه و تداوم فعالیت بدنی به شیوه های صحیح کاهش وزن نیز توجه داشته باشند. تغذیه نامتعادل و مصرف زیاد پروتئین در طولانی مدت ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

پیشنهاد می کنم برای آشنایی با شیوه صحیح غذا خوردن و دریافت برنامه غذایی مناسب حتما با متخصص تغذیه مشورت و در کنار آن برای حفظ شکل بدن و پیشگیری از شل شدن پوست و ضعیف شدن عضلات با یک برنامه منظم، زیر نظر مربی عضلاتشان را تقویت کنند.