راهکارهای ساده برای درمان استرس شبانه

همشهری آنلاین نوشت: کاهش کیفیت خواب یکی از مهم‌ترین هشدارهایی است که متخصصان بارها آن را تکرار کرده‌اند چون حداقل آسیب‌های آن از دست رفتن توان تولید ملی و نشاط اجتماعی است. آسیب به مغز، قلب و عاطفه افراد هم دیگر مشکلات متداول برای کسانی است که شب‌ها خوب نمی‌خوابند یا لحظات پراسترسی را در مهم‌ترین بازه زمانی خواب، یعنی ساعات اولیه که منجر به فراهم شدن یک خواب خوب می‌شود، تجربه می‌کنند. تحقیقات هم نشان می‌دهد افرادی که شب‌ها دچار استرس می‌شوند، سخت‌تر به خواب می‌روند و کیفیت خوابشان نسبت به افراد معمولی پایین‌تر است. در طول شب هم احتمالا بارها از خواب می‌پرند.

نکته‌ای که امیرحسین جلالی ندوشن، سخنگوی انجمن علمی روانپزشکان ایران هم آن را تایید می‌کند و به همشهری می‌گوید: مردم در یکسال اخیر با حوادثی مواجه بوده‌اند که آنها را در معرض استرس، ترس و واهمه قرار داده و در نتیجه با کاهش کیفیت خوابشان مواجه شده‌اند. این وضعیت قطعا آسیب‌های متعددی خواهد داشت و سلامت افراد را در کوتاه و بلندمدت تحت تاثیر قرار می‌دهد.

افزایش آموزش‌های شهروندی

سخنگوی انجمن علمی روانپزشکان ایران معتقد است تحت تاثیر قرار گرفتن مردم به دلیل این گونه حوادث که برخی از آنها حتی می‌تواند غیرموثق و تائیدنشده باشد، منجر به بروز ترس و اضطراب در جامعه است و هیچ لزومی ندارد و بهتر است که راه‌های جلوگیری از قرار گرفتن در معرض این اخبار و از همه مهم‌تر تشخیص اخبار موثق از غیرموثق به آنها آموزش داده شود.

جلالی ندوشن تاکید می‌کند: باید آرامش فضای جامعه را حفظ کرد چون واکنش‌های هیجانی به چنین حوادثی می‌تواند منجر به استرس‌های شبانه برای مردم و آسیب به سلامت آنها شود. امنیت روانی و سلامت جامعه یکی از مهم‌ترین مسائلی است که باید در نظر گرفته شود چون می‌تواند عوارضی از جمله بدخوابی یا کاهش کیفیت خواب، کاهش سلامت فیزیکی عمومی، آثار سوء بر روابط بین فردی، بدخوابی در زندگی روزمره و حتی تولید ملی و خلاقیت ملی را به همراه داشته باشد. از سوی دیگر ما شهروند نقش‌های شغلی، اجتماعی و خانوادگی داریم و بدون خواب خوب نمی‌توانیم این نقش‌ها را به‌درستی ایفا کنیم.

آسیب اخبار غیرموثق

خواب خوب نیازمند یک بازه زمانی آرامبخش در ساعات انتهایی شب است؛ ازجمله خواندن کتاب، حمام آبگرم یا تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس‌عمیق و مدیتیشن، اما زندگی مدرن، افزایش دسترسی به تجهیزات الکترونیکی و همچنین توسعه فضای رسانه‌ای، سطح مواجهه مردم با اخبار مختلف را بیشتر کرده و حتی مردم را در معرض اخبار غیرموثق هم قرار داده که بیشترین آسیب آن تشویش ذهنی و اضطراب است.

جلالی ندوشن معتقد است در انتشار اخبار حتی از سوی رسانه‌ها هم باید این چنین ملاحظاتی در نظر گرفته شود و دستگاه‌های سیاستگذار و اجرایی هم در اطلاع‌رسانی به مردم به گونه‌ای عمل کنند که افراد دچار اضطراب، ترس و تشویش شبانه نشوند.

او با بیان این که همیشه مرز باریکی بین آگاهی و آسیب‌روانی وجود دارد، عنوان می‌کند: این درست که ناآگاهی می‌تواند برای فرد زیان‌آور باشد اما در کنار آن وقتی میل پیدا می‌کنیم که اخبار مختلف را از منابع متفاوت رصد و پیگیری و اخبار منفی را دنبال کنیم، دچار مشکل می‌شویم. دلیل آن هم کاملا مشخص است، ظرفیت سیستم روانی ما بسیار محدود بوده و تاب این همه بار را نخواهد داشت. به همین دلیل دچار خدشه و آسیب می‌شود که از مهم‌ترین عوارض آن همین افت کیفیت خواب به عنوان یکی از جنبه‌های بهبود سلامت جسمی و ریکاوری مغزی است.

محدودیت در منابع دریافت خبر

جلالی ندوشن تاکید می‌کند: برخی چیزها برای ما قابل مدیریت است و برخی از اطلاعات قابل مدیریت نیست اما نکته‌ای که در اینجا مهم به نظر می‌رسد، این است که باید دریافت اخبار و اطلاعات را به زمان خاصی در روز محدود کرد. به این معنا که باید برای خود زمان بگذاریم و در زمان محدود برخی از اخبار را رصد کنیم به ویژه آن که در انتهای شب و زمان استراحت پیگیر چنین اخباری نباشیم. یکی از راه‌حل‌هایی هم که می‌توانیم فشار اخبار بد را کاهش دهیم این است که منابع رسمی را برای کسب اطلاع رصد کنیم.

جلالی با اشاره به این‌که در بسیاری از موارد ده‌ها کانال و مرجع خبری در دسترس افراد قرار می‌گیرد، ادامه می‌دهد: همه اخباری که در کانال‌های متفاوت به چاپ می‌رسند، اخبار درست نیستند و تعدد اخبار سبب می‌شود فرد گاهی توان تشخیص خبر فیک و صحیح را نداشته باشد و این بار فشار روانی را بیشتر می‌کند.

آسیب‌های بدخوابی

مهم‌ترین تاکید متخصصان ایجاد یک شرایط آرام برای داشتن خوابی مناسب است چون نبود آن می‌تواند آسیب‌های جدید برای افراد داشته باشد، از جمله اثر منفی بر سلامت جسم، مغز، تمرکز و درست اندیشیدن، افزایش خطای کاری در افراد، افزایش چرت روزانه و احتمال بروز حادثه، بروز اختلالات ذهنی، افسردگی و اختلال اضطراب فراگیر(GAD)، تشدید بیماری‌های غیرواگیر از جمله پرفشاری خون و دیابت، افزایش تصادفات و بروز حوادث و...

راهکارهای ساده برای درمان استرس شبانه

چند راهکار هم وجود دارد که می‌تواند منجر به کاهش استرس شبانه و ایجاد فضای مناسب برای خواب مطلوب شود.

۱. خودتان را در معرض اخبار قرار ندهید، یعنی از یکساعت قبل از خواب از رسانه‌ و گوشی‌های همراه دور شوید.

۲. شام سبک بخورید و قبل از خواب کاری آرامش‌بخش مثل مطالعه انجام دهید.

۳. ذهنتان را به لحظه حال برگردانید، توجهتان را به چیزهایی که لمس می‌کنید، می‌بینید و می‌شنوید، معطوف کنید.

۴. برنامه و ساعت منظم برای خواب شبانه‌ داشته باشید.

۵. چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید.

۶. قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.