.svg)
چگونه مغزمان را تقویت کنیم؟
پارسینه: چه بخواهید برای امتحان فردا سریعاً توانایی ذهنی‌تان را افزایش دهید یا چه بخواهید مغزتان را در مقابل بیماری‌ها محافظت کنید می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاده کنید.
چگونه می‌توانیم مغز را فعال کنیم یا راه‌های تقویت حافظه برای درس خواندن چیست. اگر سوالی مثل این دارید که چگونه می‌شود از ۱۰۰ درصد مغزمان استفاده کنیم، برای تقویت حافظه چه بخوریم، چه بخوریم تا حافظه قوی داشته باشیم، چگونه از مغز خود کار بکشیم، راه‌های تقویت هوش، چگونه هوش خود را تقویت کنیم این مطلب را بخوانید.
چه بخواهید برای امتحان فردا سریعاً توانایی ذهنی‌تان را افزایش دهید یا چه بخواهید مغزتان را در مقابل بیماری‌ها محافظت کنید می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاده کنید.
قسمت اول: تقویت فوری مغز
۱. طوفان ذهنی. طوفان ذهنی می‌تواند به مغزتان نیرویی که برای انجام کار لازم دارد را بدهد. یک تمرین دست‌گرمی عالی قبل از شروع هر فعالیت اصلی مانند نوشتن یک مقاله یا مطالعه برای یک امتحان. در بسیاری از اوقات طوفان ذهنی موجب تقویت خلاقیت شما می‌شود.
• اگر شما در حال نوشتن یک مقاله هستید، پیش از آنکه وارد نوشتن جزئیات و جملات شوید درباره‌ی آنچه می‌خواهید در مقاله‌ی خود کشف کنید طوفان ذهنی کنید. لازم نیست هرچه به ذهنتان رسید را در مقاله به کار ببرید بلکه خود عمل طوفان ذهنی به جهش ذهنی شما کمک می‌کند.
۲. نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق به افزایش جریان خون و سطح اکسیژن کمک می‌کند که این خود باعث می‌شود مغز عملکرد بهتری داشته باشد. هرروز به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تنفس عمیق داشتن در بلندمدت به افزایش توانایی مغز منجر می‌شود، اما انجام تنفس عمیق درست قبل یا حین مطالعه یا امتحان هم به‌ویژه می‌تواند جریان خون و اکسیژن در مغز را افزایش دهد و ضمن کاهش سطح اضطراب به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند.
• هنگام تنفس عمیق باید تنفستان شکمی باشد. مثل یک بادکنک اول شکم خود را باد کنید بعد قفسه سینه‌تان و بعد گردنتان. هنگام بازدم هوا برعکس خارج می‌شود یعنی اول از گردن بعد قفسه سینه و بعد شکم.
۳. چای سبز بنوشید. بر اساس پژوهشی که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشرشده، نوشیدن روزانه ۵ فنجان چای سبز می‌تواند به کاهش ۲۰ درصدی احتمال ابتلا به گرفتاری‌های روانی کمک کند. چای سبز علاوه بر این می‌تواند مانند کافئین مغزتان را در حالت آماده‌باش در تمام روز نگه دارد.
۴. استراحت کنید. یک راه خوب برای اینکه دوباره شارژ شود استراحت کردن است. این استراحت می‌تواند این باشد ۱۵ دقیقه در اینترنت گشت‌وگذار کنید یا برای مدتی به کاری متفاوت بپردازید تا ریتم کار مغزتان عوض شود.
• بهتر از بیش از یک ساعت مستمر روی چیزی کار نکنید. اگر در یک ساعت کارتان تمام نشد استراحتی به خودتان بدهید و بعد دوباره به سراغ آن بروید.
۵. بخندید. حتماً شنیدید که خنده بر هر بی‌درمان دواست. علاوه بر این خنده باعث می‌شود قسمت‌های مختلفی از مغز تحریک شوند و بدین ترتیب به شما اجازه می‌دهد که وسیع‌تر و آزادانه‌تر در مورد یک موضوع فکر کنید. خنده همچنین یک ضد استرس طبیعی است و همان‌طور که می‌دانید استرس باعث کاهش قدرت‌های مغزی می‌شود.
• خندیدن را فراموش نکنید به‌خصوص قبل از امتحان مهم یا نوشتن مقاله‌ی پایان‌ترم. یک تصویر پس‌زمینه‌ی بامزه روی صفحه رایانه‌ی خود داشته باشید یا جوک‌های بامزه را هنگام مطالعه دم دست خود داشته باشید و هر از چند گاه به آن‌ها سر بزنید تا خنده‌تان بگیرد.
قسمت دوم: تقویت مغز در بلندمدت
۱. غذا‌های مقوی مغز بخورید. غذا‌های زیادی برای تقویت مغز وجود دارند. برعکس غذا‌هایی هم هستند که فرآیند‌های ذهنی را کند کرده و شما را کسل و خسته می‌کنند مانند قند و شکر، غلات تصفیه‌شده، تنقلات و سودا.
• از غذا‌هایی که اسید چرب امگا ۳ زیاد دارند استفاده کنید؛ مانند گردو و ماهی سالمون (البته در خوردن این‌یکی به خاطر احتمال داشتن جیوه احتیاط کنید)، بذر کتان، کدوحلوایی، لوبیا قرمز و لوبیاچیتی، اسفناج، بروکلی، تخمه‌کدو تنبل و دانه‌های سویا. اسید‌های چرب امگا ۳ باعث افزاش جریان خون شده و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی را بهبود می‌دهند که به معنی ارتقاء عملکرد مغز است.
• غذا‌های حاوی منیزیوم مهم هستند چراکه به انتقال پیام‌های عصبی در مغز کمک می‌کنند؛ غذا‌هایی مانند انواع نخود.
• دانشمندان معتقدند بین رژیم‌های غذایی‌ای که مقدار زیادی بلوبری دارند و یادگیری سریع، تفکر بهتر و حافظه‌ی قوی‌تر ارتباط وجود دارد.
• ماده‌ی کولین (یکی از انواع ویتامین بی) که در سبزی‌هایی مانند بروکلی و گل‌کلم یافت می‌شود برای رشد سلول‌های مغزی لازم است و همچنین به تقویت هوش در افراد بزرگ‌سال کمک می‌کند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی موردنیاز مغز و بدن شما را در یک بازه‌ی زمانی طولانی‌تری تأمین می‌کنند. غذا‌هایی مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، غلات پر فیبر و عدس حاوی این نوع کربوهیدرات هستند.
۲. به‌اندازه‌ی کافی بخوابید. وقتی به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید مغزتان همه‌ی کارهایش را بدتر انجام می‌دهد؛ بنابراین خلاقیت، عملکرد شناختی، توانایی حل مسئله و حافظه همگی بستگی به داشتن خواب کافی دارند. خواب به‌ویژه بر حافظه اثرگذار است لذا سعی کنید به‌اندازه‌ی کافی خواب عمیق داشته باشید تا حافظه‌تان فرصت کافی برای پردازش و طبقه‌بندی داشته باشد.
• همه‌ی وسایل الکترونیکی را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید. در غیر این صورت مغز شما در حالت بیش‌ازحد تحریک‌شده باقی می‌ماند و به خواب رفتن و به مرحله‌ی خواب عمیق رسیدن برای شما بسیار دشوار می‌شود.
• بزرگ‌سالان بهتر است از حداقل ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابند.
۳. ورزش کافی انجام دهید. فعالیت بدنی رساندن اکسیژن به مغز را بیشتر می‌کند درنتیجه مغز کارکرد بهتری خواهد داشت. علاوه بر این ورزش موجب آزاد شدن مواد شیمیایی در مغز می‌شود که شما را سرحال‌تر می‌کند و از سلول‌های مغزی‌تان محافظت می‌کند. دانشمندان دریافته‌اند که تمرینات بدنی موجب تولید نورون‌های بیشتر در مغز می‌شود.
• رقص و هنر‌های رزمی برای بهبود عملکرد مغزی مفیدند، زیرا موجب تحریک طیف وسیعی از سیستم‌های مغزی مانند سازمان‌دهی، هماهنگی، برنامه‌ریزی و قضاوت می‌شوند.
۴. مراقبه را بیاموزید. مراقبه، به‌خصوص مراقبه ذهن آگاهی به مغز کمک می‌کند توانایی‌های خود را بازیابی کند و مسیر‌های نورونی منفی را تضعیف می‌کند. مراقبه هم‌زمان باعث کاهش استرس و افزایش حافظه می‌شود.
• مکانی آرام را پیدا کنید و حداقل ۱۵ دقیقه مراقبه کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید. هر وقت احساس کردید ذهنتان سرگردان شده دوباره بر تنفستان متمرکزش کنید. هرچقدر در مراقبه مهارت بیشتری پیدا کنید می‌توانید به آنچه در اطرافتان می‌گذرد آگاه شوید، تابش خورشید بر پوستتان، صدای پرندگان و خودرو‌های بیرون و بوی غذای پیچیده در خانه.
• می‌توانید تمارین ذهن آگاهی را حتی وقتی زیر دوش هستید هم انجام دهید؛ بر حسی که از برخورد آب با پوستتان ایجاد می‌کند تمرکز کنید، بوی شامپو و غیره. این کار کمک می‌کند ذهنتان هوشیار باقی بماند و بتوانید در لحظه‌ی حال حاضر باشید.
۵. مایعات کافی مصرف کنید. دریافت مایعات کافی فوق‌العاده مهم است، زیرا حدود ۸۰ درصد مغز شما از آب تشکیل‌شده است. اگر دچار کمبود مایعات باشید مغزتان نمی‌تواند به‌درستی کار کند؛ بنابراین حتماً در طول روز به‌اندازه‌ی کافی آب بنوشید حداقل ۶ تا ۸ لیوان.
• نوشیدن آب میوه و سبزیجات هم مفید است. پلیفنول‌ها که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات هستند از سلول‌های مغزی محافظت می‌کنند و ذهنتان را در بالاترین سطح عملکردی نگه می‌دارند.
۶. استرس را کم کنید. استرس مزمن موجب آسیب سلول‌های مغزی و قسمت هیپوکامپوس که مسئول بازیابی خاطرات قدیمی و ثبت خاطرات جدید است می‌شود. ازآنجاکه در هیچ‌کدام از مراحل زندگی نمی‌توان از شر استرس به‌طور کامل خلاص شد مدیریت مؤثر استرس مهارتی ضروری در زندگی است.
• بازهم یادآوری می‌کنیم مراقبه راهکاری کلیدی برای مدیریت استرس است. حتی اگر روزی فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه از وقت خود را به این کار اختصاص دهید بازهم به مغز خود کمک بزرگی کرده‌اید.
• تنفس عمیق با کاهش فوری استرس و تسکین اضطراب راه دیگری برای مدیریت استرس است.
۷. چیز‌های تازه یاد بگیرید. یادگیری یک‌چیز تازه درست مانند تمرینات بدنی که باعث قدرتمند شدن عضلات می‌شود مغز را تقویت می‌کند. اگر شما فقط به چیز‌هایی که تا الآن یاد گرفته‌اید بچسبید مغزتان نمی‌تواند رشد و توسعه پیدا کند.
• یادگیری یک زبان جدید قسمت‌های مختلفی از مغز را تحریک می‌کند و به مغز کمک می‌کند مسیر‌های عصبی تازه ایجاد کند. زبان‌آموزی تلاش ذهنی می‌طلبد و پایه‌ی دانش شما را گسترده می‌کند.
• یادگرفتن هر کار جدیدی مانند آشپزی، بافتنی، ساز زدن یا شعبده‌بازی که از یادگیری‌اش لذت ببرید باعث می‌شود مغزتان شادتر و سالم‌تر بماند.
• لذت بردن بخش مهمی از یادگیری است و سلامت مغز و تقویت عملکردش را موجب می‌شود. هر چه بیشتر از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید احتمال اینکه درگیر آن شوید و به یادگیری‌اش ادامه دهید بیشتر می‌شود.
چه بخواهید برای امتحان فردا سریعاً توانایی ذهنی‌تان را افزایش دهید یا چه بخواهید مغزتان را در مقابل بیماری‌ها محافظت کنید می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاده کنید.
قسمت اول: تقویت فوری مغز
۱. طوفان ذهنی. طوفان ذهنی می‌تواند به مغزتان نیرویی که برای انجام کار لازم دارد را بدهد. یک تمرین دست‌گرمی عالی قبل از شروع هر فعالیت اصلی مانند نوشتن یک مقاله یا مطالعه برای یک امتحان. در بسیاری از اوقات طوفان ذهنی موجب تقویت خلاقیت شما می‌شود.
• اگر شما در حال نوشتن یک مقاله هستید، پیش از آنکه وارد نوشتن جزئیات و جملات شوید درباره‌ی آنچه می‌خواهید در مقاله‌ی خود کشف کنید طوفان ذهنی کنید. لازم نیست هرچه به ذهنتان رسید را در مقاله به کار ببرید بلکه خود عمل طوفان ذهنی به جهش ذهنی شما کمک می‌کند.
۲. نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق به افزایش جریان خون و سطح اکسیژن کمک می‌کند که این خود باعث می‌شود مغز عملکرد بهتری داشته باشد. هرروز به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تنفس عمیق داشتن در بلندمدت به افزایش توانایی مغز منجر می‌شود، اما انجام تنفس عمیق درست قبل یا حین مطالعه یا امتحان هم به‌ویژه می‌تواند جریان خون و اکسیژن در مغز را افزایش دهد و ضمن کاهش سطح اضطراب به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند.
• هنگام تنفس عمیق باید تنفستان شکمی باشد. مثل یک بادکنک اول شکم خود را باد کنید بعد قفسه سینه‌تان و بعد گردنتان. هنگام بازدم هوا برعکس خارج می‌شود یعنی اول از گردن بعد قفسه سینه و بعد شکم.
۳. چای سبز بنوشید. بر اساس پژوهشی که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشرشده، نوشیدن روزانه ۵ فنجان چای سبز می‌تواند به کاهش ۲۰ درصدی احتمال ابتلا به گرفتاری‌های روانی کمک کند. چای سبز علاوه بر این می‌تواند مانند کافئین مغزتان را در حالت آماده‌باش در تمام روز نگه دارد.
۴. استراحت کنید. یک راه خوب برای اینکه دوباره شارژ شود استراحت کردن است. این استراحت می‌تواند این باشد ۱۵ دقیقه در اینترنت گشت‌وگذار کنید یا برای مدتی به کاری متفاوت بپردازید تا ریتم کار مغزتان عوض شود.
• بهتر از بیش از یک ساعت مستمر روی چیزی کار نکنید. اگر در یک ساعت کارتان تمام نشد استراحتی به خودتان بدهید و بعد دوباره به سراغ آن بروید.
۵. بخندید. حتماً شنیدید که خنده بر هر بی‌درمان دواست. علاوه بر این خنده باعث می‌شود قسمت‌های مختلفی از مغز تحریک شوند و بدین ترتیب به شما اجازه می‌دهد که وسیع‌تر و آزادانه‌تر در مورد یک موضوع فکر کنید. خنده همچنین یک ضد استرس طبیعی است و همان‌طور که می‌دانید استرس باعث کاهش قدرت‌های مغزی می‌شود.
• خندیدن را فراموش نکنید به‌خصوص قبل از امتحان مهم یا نوشتن مقاله‌ی پایان‌ترم. یک تصویر پس‌زمینه‌ی بامزه روی صفحه رایانه‌ی خود داشته باشید یا جوک‌های بامزه را هنگام مطالعه دم دست خود داشته باشید و هر از چند گاه به آن‌ها سر بزنید تا خنده‌تان بگیرد.
قسمت دوم: تقویت مغز در بلندمدت
۱. غذا‌های مقوی مغز بخورید. غذا‌های زیادی برای تقویت مغز وجود دارند. برعکس غذا‌هایی هم هستند که فرآیند‌های ذهنی را کند کرده و شما را کسل و خسته می‌کنند مانند قند و شکر، غلات تصفیه‌شده، تنقلات و سودا.
• از غذا‌هایی که اسید چرب امگا ۳ زیاد دارند استفاده کنید؛ مانند گردو و ماهی سالمون (البته در خوردن این‌یکی به خاطر احتمال داشتن جیوه احتیاط کنید)، بذر کتان، کدوحلوایی، لوبیا قرمز و لوبیاچیتی، اسفناج، بروکلی، تخمه‌کدو تنبل و دانه‌های سویا. اسید‌های چرب امگا ۳ باعث افزاش جریان خون شده و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی را بهبود می‌دهند که به معنی ارتقاء عملکرد مغز است.
• غذا‌های حاوی منیزیوم مهم هستند چراکه به انتقال پیام‌های عصبی در مغز کمک می‌کنند؛ غذا‌هایی مانند انواع نخود.
• دانشمندان معتقدند بین رژیم‌های غذایی‌ای که مقدار زیادی بلوبری دارند و یادگیری سریع، تفکر بهتر و حافظه‌ی قوی‌تر ارتباط وجود دارد.
• ماده‌ی کولین (یکی از انواع ویتامین بی) که در سبزی‌هایی مانند بروکلی و گل‌کلم یافت می‌شود برای رشد سلول‌های مغزی لازم است و همچنین به تقویت هوش در افراد بزرگ‌سال کمک می‌کند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی موردنیاز مغز و بدن شما را در یک بازه‌ی زمانی طولانی‌تری تأمین می‌کنند. غذا‌هایی مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، غلات پر فیبر و عدس حاوی این نوع کربوهیدرات هستند.
۲. به‌اندازه‌ی کافی بخوابید. وقتی به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید مغزتان همه‌ی کارهایش را بدتر انجام می‌دهد؛ بنابراین خلاقیت، عملکرد شناختی، توانایی حل مسئله و حافظه همگی بستگی به داشتن خواب کافی دارند. خواب به‌ویژه بر حافظه اثرگذار است لذا سعی کنید به‌اندازه‌ی کافی خواب عمیق داشته باشید تا حافظه‌تان فرصت کافی برای پردازش و طبقه‌بندی داشته باشد.
• همه‌ی وسایل الکترونیکی را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید. در غیر این صورت مغز شما در حالت بیش‌ازحد تحریک‌شده باقی می‌ماند و به خواب رفتن و به مرحله‌ی خواب عمیق رسیدن برای شما بسیار دشوار می‌شود.
• بزرگ‌سالان بهتر است از حداقل ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابند.
۳. ورزش کافی انجام دهید. فعالیت بدنی رساندن اکسیژن به مغز را بیشتر می‌کند درنتیجه مغز کارکرد بهتری خواهد داشت. علاوه بر این ورزش موجب آزاد شدن مواد شیمیایی در مغز می‌شود که شما را سرحال‌تر می‌کند و از سلول‌های مغزی‌تان محافظت می‌کند. دانشمندان دریافته‌اند که تمرینات بدنی موجب تولید نورون‌های بیشتر در مغز می‌شود.
• رقص و هنر‌های رزمی برای بهبود عملکرد مغزی مفیدند، زیرا موجب تحریک طیف وسیعی از سیستم‌های مغزی مانند سازمان‌دهی، هماهنگی، برنامه‌ریزی و قضاوت می‌شوند.
۴. مراقبه را بیاموزید. مراقبه، به‌خصوص مراقبه ذهن آگاهی به مغز کمک می‌کند توانایی‌های خود را بازیابی کند و مسیر‌های نورونی منفی را تضعیف می‌کند. مراقبه هم‌زمان باعث کاهش استرس و افزایش حافظه می‌شود.
• مکانی آرام را پیدا کنید و حداقل ۱۵ دقیقه مراقبه کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید. هر وقت احساس کردید ذهنتان سرگردان شده دوباره بر تنفستان متمرکزش کنید. هرچقدر در مراقبه مهارت بیشتری پیدا کنید می‌توانید به آنچه در اطرافتان می‌گذرد آگاه شوید، تابش خورشید بر پوستتان، صدای پرندگان و خودرو‌های بیرون و بوی غذای پیچیده در خانه.
• می‌توانید تمارین ذهن آگاهی را حتی وقتی زیر دوش هستید هم انجام دهید؛ بر حسی که از برخورد آب با پوستتان ایجاد می‌کند تمرکز کنید، بوی شامپو و غیره. این کار کمک می‌کند ذهنتان هوشیار باقی بماند و بتوانید در لحظه‌ی حال حاضر باشید.
۵. مایعات کافی مصرف کنید. دریافت مایعات کافی فوق‌العاده مهم است، زیرا حدود ۸۰ درصد مغز شما از آب تشکیل‌شده است. اگر دچار کمبود مایعات باشید مغزتان نمی‌تواند به‌درستی کار کند؛ بنابراین حتماً در طول روز به‌اندازه‌ی کافی آب بنوشید حداقل ۶ تا ۸ لیوان.
• نوشیدن آب میوه و سبزیجات هم مفید است. پلیفنول‌ها که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات هستند از سلول‌های مغزی محافظت می‌کنند و ذهنتان را در بالاترین سطح عملکردی نگه می‌دارند.
۶. استرس را کم کنید. استرس مزمن موجب آسیب سلول‌های مغزی و قسمت هیپوکامپوس که مسئول بازیابی خاطرات قدیمی و ثبت خاطرات جدید است می‌شود. ازآنجاکه در هیچ‌کدام از مراحل زندگی نمی‌توان از شر استرس به‌طور کامل خلاص شد مدیریت مؤثر استرس مهارتی ضروری در زندگی است.
• بازهم یادآوری می‌کنیم مراقبه راهکاری کلیدی برای مدیریت استرس است. حتی اگر روزی فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه از وقت خود را به این کار اختصاص دهید بازهم به مغز خود کمک بزرگی کرده‌اید.
• تنفس عمیق با کاهش فوری استرس و تسکین اضطراب راه دیگری برای مدیریت استرس است.
۷. چیز‌های تازه یاد بگیرید. یادگیری یک‌چیز تازه درست مانند تمرینات بدنی که باعث قدرتمند شدن عضلات می‌شود مغز را تقویت می‌کند. اگر شما فقط به چیز‌هایی که تا الآن یاد گرفته‌اید بچسبید مغزتان نمی‌تواند رشد و توسعه پیدا کند.
• یادگیری یک زبان جدید قسمت‌های مختلفی از مغز را تحریک می‌کند و به مغز کمک می‌کند مسیر‌های عصبی تازه ایجاد کند. زبان‌آموزی تلاش ذهنی می‌طلبد و پایه‌ی دانش شما را گسترده می‌کند.
• یادگرفتن هر کار جدیدی مانند آشپزی، بافتنی، ساز زدن یا شعبده‌بازی که از یادگیری‌اش لذت ببرید باعث می‌شود مغزتان شادتر و سالم‌تر بماند.
• لذت بردن بخش مهمی از یادگیری است و سلامت مغز و تقویت عملکردش را موجب می‌شود. هر چه بیشتر از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید احتمال اینکه درگیر آن شوید و به یادگیری‌اش ادامه دهید بیشتر می‌شود.
منبع: فردا نیوز
ارسال نظر