کاهش سریع وزن برایمان بد است؟

وزن را با سرعتی آهسته کاهش دهید تا روندتان به صورت پیوسته ادامه داشته باشد

اینکه بخواهیم وزنمان در سریع‌ترین زمان ممکن کم شود چیزی طبیعی است. اما معمولا به شما گفته می‌شود بهتر است وزنتان را با سرعتی آهسته کاهش دهید تا روندتان به صورت پیوسته ادامه داشته باشد.

دلیل چنین توصیه‌ای آن است که بیشتر تحقیقات تا به حال نشان داده اند افرادی که آهسته و پیوسته وزن کم می‌کنند برای مدت زمان طولانی تری نیز وزن کم شده را ثابت نگه می‌دارند. کاهش آرام وزن همچنین خطرات کمتری را برای سلامت به همراه دارد.

با اینم حال چند تحقیق هم وجود دارد که نشان داده اند کاهش سریع وزن می‌تواند به اندازه کاهش آهسته وزن خوب و بدون خطر باشد؛ بنابراین آیا کاهش سریع وزن برایتان خوب نیست؟ در این مقاله می‌خواهیم تحقیقات مختلف را مورد بررسی قرار دهیم تا حقیقت را پیدا کنیم.

چه چیزی کاهش وزن سریع قلمداد می‌شود؟

بر اساس نظر بسیاری از متخصصان کاهش نیم تا یک کیلو وزن در هفته سالم به حساب می‌آید.

کاهش بیشتر از این مقدار کاهش وزن سریع به حساب می‌آید و می‌تواند مشکلات فراوانی برای سلامتتان داشته باشد از جمله کاهش بافت عضلانی، سنگ صفرا، کمبود مواد مغذی و کاهش سرعت سوخت و ساز بدن. شایع‌ترین روشی که افراد برای کاهش وزن سریع مورد استفاده قرار می‌دهد ورزشِ زیاد به همراه دنبال کردن یک برنامه غذایی بسیار کم کالری، حتی کمتر از ۸۰۰ کالری در روز است.

افراد معمولا استفاده از یک برنامه بسیار کم کالری را انتخاب می‌کنند، چون کاهش وزن با برنامه غذایی از ورزش کردن خیلی ساده‌تر است.

با این حال اگر به تازگی یک برنامه غذایی یا ورزشی را شروع کرده اید ممکن است در هفته اول چیزی بیشتر از یک کیلو وزن کم کنید.

برای این دوره کوتاه، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است وزنی که در این دوره کم می‌کنید را به اصطلاح وزن آب بدن می‌گویند.

وقتی از آنچه بدنتان می‌سوزاند کالری کمتری دریافت می‌کنید، بدن به سراغ منابع انرژی ذخیره شده خود می‌روند که با نام گلیکوژن می‌شناسیمشان. گلیکوژن موجود در بدنتان با آب پیوستگی دارد، بنابراین وقتی به عنوان سوخت گلیکوژن می‌سوزانید بدن نیز آب آزاد می‌کند.

به همین دلیل است که طی هفته‌های ابتدایی ممکن است شاهد کاهش شدید وزن باشید. همین که بدنتان از ذخایر گلیکوژن خود استفاده کرد، روند کاهش کاهش وزنتان به همان حالت عادی نیم تا یک کیلو در هفته باز می‌گردد.

آیا می‌تواند کاهش وزن سریع را حفظ کرد؟

کاهش وزن تنها نیمی از نبرد شما است. چالش اصلی حفظ وزنی است که کم کرده اید.

بیشتر افرادی که وزن کم می‌کنند تنها در یک سال نیمی از وزن کاهش یافته را دوباره اضافه می‌کنند. بدتر اینکه تقریبا همه افرادی که کاهش وزن داشته اند پس از ۳ تا ۵ سال دوباره همه وزنی که کم کرده اند را دوباره باز می‌گردانند.

به همین دلیل است که متخصصان توصیه می‌کنند کاهش وزنی آهسته و پیوسته داشته باشید. تحقیقات بسیاری نشان داده افرادی که کاهش وزنی آهسته و پیوسته داشته اند موفق شدند وزن کاهش یافته را برای مدت زمان طولانی حفظ کنند.

همچنین برنامه‌هایی که شما را به کاهش وزن آهسته تشویق می‌کنند معمولا به ساخت عادات سالم غذا خوردن کمک می‌کنند مانند خوردن بیشتر میوه و سبزیجات و کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی. رفتار‌هایی مانند این موارد کمک می‌کند وزنتان را برای مدت زمان طولانی‌تر پایین نگه دارید.

با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند کاهش وزن سریع می‌تواند به اندازه کاهش وزن آهسته مفید واقع شود، حتی برای بلند مدت.

در یک تحقیق، ۱۰۳ داوطلب یک برنامه کاهش وزن سریع را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند، در همین حال ۹۷ داوطلب نیز یک برنامه کاهش وزن آهسته را به مدت ۳۶ هفته انجام دادند.

حدود ۳ سال بعد، تقریبا ۷۰ درصد افراد در هر دو گروه همه وزنی که کم کرده بودند را دوباره اضافه کردند. این نشان می‌دهد هر دو برنامه غذایی در انتها موثر بوده اند.

همچنین این تحقیق نشان داد کاهش وزن سریع درست به اندازه کاهش وزن آهسته موثر است، اما بعید است یک فرد به تنهایی و در خانه بتواند چنین نتیجه بدست بیاورد.

چون در این تحقیق افرادی که برنامه غذایی کاهش وزن سریع را استفاده می‌کردند در طول برنامه و همچنین مرحله تثبیت وزن زیر نظر مشاور و متخصص تغذیه بودند. تحقیقات نشان داده حمایت یک مشاور و متخصص تغذیه در طول برنامه غذایی می‌تواند شانس کاهش وزن پایدار را افزایش دهد.

همچنین پزشکان و متخصصان تلاش می‌کردند آسیب‌های حاصل از استفاده یک برنامه غذایی کم کالری را به حداقل برسانند. این خطرات عبارتند از: کاهش بافت عضلانی بدن، کمبود مواد مغذی و سنگ صفرا.

افرادی که این برنامه‌های غذایی را به تنهایی استفاده می‌کردند بیشتر در خطر این مشکلات برای سلامتشان بودند.

خلاصه، با کاهش وزن آهسته احتمال کم کردن وزن و حفظ آن در پایان بیشتر است.‌ای رویکرد کمکتان می‌کند عادات سالم غذایی برای خود بسازید تا با کمک آن‌ها وزن کاهش یافته را حفظ کنید و همچنین انجامش از روش کاهش وزن سریع خیلی ایمن‌تر است مخصوصا اگر از حمایت یک متخصص تغذیه یا مشاور برخوردار نباشید.

خطرات کاهش وزن خیلی سریع

با اینکه کاهش وزن در مدت زمان کوتاه بسیار وسوسه برانگیز است، اما معمولا توصیه نمی‌شود.

برنامه‌های غذایی که کاهش وزن سریع را به همراه دارند معمولا حاوی کالری و مواد مغذی بسیار کمی هستند. این ممکن است شما در خطر مشکلات سلامت بسیاری قرار دهد، مخصوصا اگر چندین هفته چنین برنامه‌ای را ادامه دهید.


در ادامه چند مورد از بدی‌های کاهش وزن سریع را می‌گوییم.

ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید

کاهش وزن همیشه به معنای سوزاندن چربی نیست.


با اینکه یک برنامه غذایی بسیار کم کالری کمک می‌کند سریع وزن کم کنید، بسیاری از وزنی که کم کرده اید ممکن است حاصل از سوختن عضلات و آب بدن باشد.


در یک تحقیق محققان ۲۵ داوطلب را در یک برنامه غذایی بسیار کم کالری قرار دادند، ۵۰۰ کالری در روز به مدت ۵ هفته. آن‌ها همچنین به گروهی ۲۲ نفره برنامه غذایی حاوی ۱۲۵۰ کالری به مدت ۱۲ هفته دادند. بعد از این تحقیق محققان متوجه شدند هر دو گروه به یک اندازه وزن کم کرده اند. با این حال افرادی که برنامه غذایی بسیار کم کالری را دنبال کرده بودند شش برا بر گروه دیگر عضله از دست داده بود.
‌
می‌تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز شود

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند سوخت و سازتان را آهسته کند.

سوخت و ساز تعیین می‌کند که هر روز چه مقدار کالری می‌سوزانید. سوخت و ساز آهسته‌تر یعنی در طول روز کالری کمتری می‌سوزانید.


تحقیقات بسیاری نشان داده اند کاهش وزن سریع با دریافت کالری کم باع می‌شود بعد از مدتی در روز نسبت به گذشته ۲۳ درصد کمتر کالری بسوزانید.

دلیل اینکه سرعت سوخت و ساز در یک برنامه بسیار کم کالری افت می‌کند از دست دادن عضلات و کاهش هورمون‌هایی است که سوخت و ساز را تنظیم می‌کنند، مانند هورمون‌های تیروئید.

متاسفانه این کاهش در سرعت سوخت و ساز تا مدت‌ها بعد از رژیم نیز همچنان ادامه خواهد داشت.

ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود

اگر مرتب به اندازه کافی کالری دریافت نکنید ممکن است در خطر کمبود مواد مغذی قرار بگیرید.

دلیلش این است که در یک برنامه غذایی کم کالری دریافت مواد مغذی مانند آهن، فولات و ویتامین B۱۲ بسیار دشوار می‌شود.

در ادامه برخی از تبعات کمبود مواد مغذی را می‌گوییم:

ریزش مو: وقتی کالری بسیار کمی دریافت می‌کنید، بدنتان ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو‌ها را دریافت نکند که همین منجر به ریزش آن‌ها می‌شود.

خستگی شدید

در یک برنامه بسیار کم کالری، ممکن است به اندازه کافی آهن، ویتامین B۱۲ و فولات دریافت نکنید که می‌تواند شما را در خطر احساس خستگی شدید و کم خونی قرار دهد.

عملکرد ضعیف سیستم ایمنی

دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی می‌تواند سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف کند و احتمال دچار عفونت شدن بدن را بالا ببرد.


ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها
‌
می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بروز کند.

خوشبختانه می‌توانید با خوردن غذا‌های کامل و غیر فرآوری شده از بروز کمبود مواد مغذی پیشگیری کنید. این غذا‌ها در هر گرم کالری کمتری دارند و همچنین بسیار سیر کننده اند طوری که کمک می‌کنند وزن کم کنید.
‌
می‌تواند باعث سنگ صفرا شود

سنگ صفرا قطعات سخت شده از موادی هستند که داخل کیسه صفرا ساخته می‌شوند. این می‌تواند یکی از عوارض جانبی دردناک کاهش وزن با سرعت بالا باشد.

به صورت طبیعی کیسه صفرا برای تجزیه غذا‌های چرب مایع گوارشی از خود ترشح می‌کند تا به هضمشان کمک کند. اگر به اندازه کافی غذا نخورید کیسه صفرا هم مجبور نیست مایع گوارشی ترشح کند.

سنگ کیسه صفرا زمان به وجود می‌آید که مواد داخل مایع گوارشی برای مدتی یکجا می‌مانند و این فرصت برایشان ایجاد می‌شود تا به یکدیگر بچسبند.

سنگ صفرا ممکن است در دهانه کیسه صفرا گیر کند و منجر به حمله سنگ صفرا شود. در چنین حالتی فرد در قسمت شکم به شدت احساس درد می‌کند.

دیگر عوارض جانبی

کاهش سریع وزن با یک برنامه بسیار کم کالری با عوارض یگری نیز در ارتباط است از جمله:

گرسنگی

خستگی

تحریک پذیری

احساس سرما

گرفتگی عضلات

سرگیجه

یبوست یا اسهال

کم آبی بدن

با اینکه کاهش وزن شاید برا همه مورد پسند نباشد، کار‌های بسیاری وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توانید به صورت سالم روند فرآیند کاهش وزن را افزایش دهید.

چند نکته که کمکتان می‌کند با سرعتی سالم وزن کم کنید:

پروتئین بیشتری بخورید: یک برنامه غذایی با پروتئین بالا به افزایش سرعت سوخت و ساز کمک می‌کند، برای مدت زمان طولانی تری سیر نگهتان می‌دارد و بافت عضلانی تان را نیز حفظ می‌کند.

مقدار قند و نشاسته را کاهش دهید: تحقیقات نشان داده افرادی که در برنامه غذایی خود میزان کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند بیشتر وزن کم می‌کنند.

آهسته غذا بخورید: کامل جویدن غذا کمک می‌کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.

خوب استراحت کنید: کمبود خواب می‌تواند سطح گرلین هورمون گرسنگی را تقویت کند و سطح لپتین هورمون سیری را کاهش دهد. این یعنی خواب ناکافی باعث گرسنگی تان می‌شود و کاهش وزن برایتان دشوار خواهد شد.

تمرینات قدرتی انجام دهید: تمرینات قدرتی یا بلند کردن وزنه می‌تواند به مقابله با از دست رفتن عضلات کمک کند و جلوی کاهش سرعت سوخت و ساز که به واسطه کاهش وزن اتفاق می‌افتد را بگیرد.

ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا را امتحان کنید: تمرینات ترکیبی با شدت بالا شامل انجام کوتاه بعضی حرکات با شدت بالا می‌شود. بر خلاف ورزش‌های معمولی هوازی که با نام کاردیو نیز شناخته می‌شوند ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا کمک می‌کنند تا مدت زمان طولانی بعد از ورزش نیز همچنان بدنتان به کالری سوزی ادامه دهد.

فیبر‌های محلول بخورید: تحقیقات نشان داده فیبر محلول می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند، مخصوصا چربی‌های شکمی.

منبع: سلامت نیوز