.svg)
۶ راهکار اساسی برای استحکام استخوان
پارسینه: در صورتی که پروتئین به میزان کافی دریافت نشود استخوان استحکام خود را از دست می‌دهد. سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می‌آورند که اتلاف استخوانی کاهش می‌یابد.
کلیه حرکات بدن ما با حمایت استخوان‌ها انجام می‌شود. استخوان‌های ما یک بافت مرده نیستند بلکه دارای سلول‌های زنده و فعالی است که دائما در حال شکسته شدن و ساخت مجدد است. حفظ سلامت استخوان‌ها در گرو رعایت یک سری نکات تغذیه‌ای است.
از ۲۵ سالگی به بعد اگر مراقب استخوان‌های مان نباشیم شکسته شدن بافت استخوانی یا اتلاف آن بیشتر از ساخت سلولی می‌شود در نتیجه به مرور استخوان‌ها باریک‌تر و ضعیف‌تر شده و در سنین بالا احتمال پوکی استخوان و شکستگی افزایش می‌یابد. شکستگی‌هایی که منجر به ناتوانی و از کارافتادگی می‌شود.
به گفته‌ی دکتر جری نیو، از متخصصان موسسه ملی پوکی استخوان آمریکا، یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از غذا‌های تازه و سالم و مقوی باشد موجب افزایش سلامت استخوان می‌شود. برای این منظور رعایت ۶ راهکار تغذیه‌ای ضروری است.
۱- سهم پروتئین مورد نیازتان را بخورید؛ بیشتر از نوع کم چربی و به اندازه
پروتئین کمک می‌کند تا تار‌های کلاژن مورد نیاز برای اسکلت استخوان ساخته شود در صورتی که پروتئین به میزان کافی دریافت نشود استخوان استحکام خود را از دست می‌دهد.
تحقیقات نشان داده است بزرگسالانی که بالاتر از ۸۰ سال سن دارند و کمتر از حد مورد نیاز پروتئین دریافت می‌کنند، استخوان‌های شان با سرعت بیشتری تحلیل می‌رود و احتمال شکستگی در آن‌ها افزایش می‌یابد.
مقدار مورد نیاز: هر خانم روزانه ۱۷۵ گرم پروتئین کم چربی (مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، لبنیات کم چربی یا بدون چربی، مغز‌ها و دانه ها) نیاز دارد و هر آقا تقریبا ۱۹۰ گرم. (یک پای مرغ کوچک ۱۰۵ گرم وزن دارد)
آن چه باید از آن پرهیز کنید: گوشت قرمز، پوست مرغ، چربی و دنبه، کره، خامه و روغن نارگیل و نخل است، زیرا روغن‌های اشباع علاوه بر عوارض قلبی و عروقی موجب لاغر شدن استخوان می‌شوند.
اگر یک رژیم غذایی لاغری دارید که پروتئین زیاد و مواد نشاسته‌ای کمی دارد، دقت کنید که به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید، زیرا دریافت پروتئین زیاد هم مشکل زا است و موجب خروج کلسیم از استخوان‌ها و ضعیف شدن استخوان می‌شود.
۲- به مصرف مقدار کافی سبزیجات دقت کنید؛ از انواع مختلف
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزیجات و میوه‌ها با سلامت استخوان مرتبط است. بعضی از مطالعات نشان داده اند که سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می‌آورند که اتلاف استخوانی کاهش می‌یابد. این مساله می‌تواند ناشی از فنول‌ها و فلاونوئید‌های موجود در سبزیجات باشد که موجب استحکام استخوان می‌شود.
ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان‌های زیاد موجود در سبزیجات هم استخوان‌ها را محکم‌تر می‌کند و هم عضلات حمایت کننده استخوان را سالم‌تر می‌سازد.
مقدار مورد نیاز: روزانه حداقل دو عدد میوه متوسط که به اندازه یک و نیم لیوان باشد مصرف کنید. هر روز سبزیجات زیادی مصرف کنید، معادل دو لیوان یا بیشتر.
رنگین کمانی از سبزیجات را انتخاب کنید، زرد، نارنجی، قرمز، سبز کم رنگ و پر رنگ و ... حس چشایی تان را با مزه‌های مختلف سبزیجات آشنا کنید، زیرا هر سبزی دارای ترکیب خاصی از املاح، ویتامین‌ها و مواد مغذی است.
۳- غذا‌های پر کلسیم را فراموش نکنید
اگر رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد نیازتان از استخوان‌های تان برداشته می‌شود. دریافت کم کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود در نتیجه احتمال شکستگی استخوان افزایش می‌یابد.
مقدار مورد نیاز: از محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید. بعضی از ماهی‌ها هم مثل سالمون و ساردین کلسیم زیادی دارد.
سعی کنید سوپ یا آبگوشتی درست کنید که محتوی عصاره‌ی استخوان‌های نرم مرغ و گوسفند باشد و سعی کنید استخوان‌ها را هم بجوید. سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، بروکلی، انجیر خشک و مغز‌ها کلسیم زیادی دارند (اسفناج، ریواس و چغندر ترکیبی به نام اگزالات دارند که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد). برای جذب کلسیم شما نیاز به ویتامین D. دارید برای دریافت آن باید روزانه نیم ساعت مقابل آفتاب باشید.
اگر زیر ۵۰ سال هستید بر اساس توصیه‌ی انجمن ملی استئوپروز آمریکا روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید و ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D. اگر بالای ۵۰ سال دارید نیاز شما به کلسیم بیشتر شده و روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم نیاز دارید به علاوه‌ی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D. این ویتامین در صورت تشخیص پزشک می‌تواند به صورت مکمل تجویز شود و به استحکام بیشتر استخوان کمک می‌کند.
هر باری که غذا می‌خورید روده‌ی شما توان جذب تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را دارد پس منابع کلسیم را در چند وعده میل کنید. برای مثال در بین ناهار و شام دوغ یا ماست و قبل از خواب یک لیوان شیر میل کنید.
۴- تحرک داشته باشید
انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان ضروری است.
مطالعات نشان داده است افرادی که در سنین بالا تمرینات ورزشی انجام می‌دهند کمتر اتفاق می‌افتد که در حین راه رفتن زمین بخورند و احتمال شکستگی استخوان در این افراد کمتر است.
اگر نمی‌توانید ورزش‌های سنگین مثل دویدن انجام دهید، ورزش‌های سبک‌تر مثل پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله، تمرینات نرمشی سبک و مناسب سن تان انجام دهید. همچنین ورزش‌هایی انجام دهید که عضلات شما را محکم‌تر کند.
۵- ویتامین‌ها و دیگر املاح مورد نیاز استخوان را به مقدار مورد نیاز دریافت کنید
میوه‌ها و سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. توصیه‌ی موسسه ملی استئوپروز آمریکا این است که علاوه بر کلسیم؛
* منیزیم دریافت کنید که در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کشمش و بارهنگ وجود دارد.
* پتاسیم دریافت کنید که در گوجه فرنگی، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.
* ویتامین C. مصرف کنید که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد.
* ویتامین K. مصرف کنید که در سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد.
۶- عادت نمک خوردن را کنار بگذارید
بیشتر افراد بیش از آن چه بدن شان نیاز داشته باشد نمک دریافت می‌کنند و این مقدار مصرف نمک برای استخوان‌ها ضرر دارد.
نمک را برای طعم دهی به غذا‌ها و جلوگیری از فساد غذا‌های فرایند شده، زیاد به کار می‌برند و هر چه ما غذای آماده‌ی بیشتری مصرف کنیم بیشتر سدیم دریافت می‌کنیم.
برای این که کمتر نمک مصرف کنید؛
* کمتر غذا‌های آماده، سوسیس و کالباس و غذا‌های رستورانی بخورید.
* خودتان غذا‌های کم نمک تهیه کنید و میل کنید.
* کلم شور، خیار شور و زیتون شور کمتر مصرف کنید.
* از غذا‌ها و سبزیجات کنسرو شده کمتر استفاده کنید.
* نمک را سر سفره نیاورید.
از ۲۵ سالگی به بعد اگر مراقب استخوان‌های مان نباشیم شکسته شدن بافت استخوانی یا اتلاف آن بیشتر از ساخت سلولی می‌شود در نتیجه به مرور استخوان‌ها باریک‌تر و ضعیف‌تر شده و در سنین بالا احتمال پوکی استخوان و شکستگی افزایش می‌یابد. شکستگی‌هایی که منجر به ناتوانی و از کارافتادگی می‌شود.
به گفته‌ی دکتر جری نیو، از متخصصان موسسه ملی پوکی استخوان آمریکا، یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از غذا‌های تازه و سالم و مقوی باشد موجب افزایش سلامت استخوان می‌شود. برای این منظور رعایت ۶ راهکار تغذیه‌ای ضروری است.
۱- سهم پروتئین مورد نیازتان را بخورید؛ بیشتر از نوع کم چربی و به اندازه
پروتئین کمک می‌کند تا تار‌های کلاژن مورد نیاز برای اسکلت استخوان ساخته شود در صورتی که پروتئین به میزان کافی دریافت نشود استخوان استحکام خود را از دست می‌دهد.
تحقیقات نشان داده است بزرگسالانی که بالاتر از ۸۰ سال سن دارند و کمتر از حد مورد نیاز پروتئین دریافت می‌کنند، استخوان‌های شان با سرعت بیشتری تحلیل می‌رود و احتمال شکستگی در آن‌ها افزایش می‌یابد.
مقدار مورد نیاز: هر خانم روزانه ۱۷۵ گرم پروتئین کم چربی (مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، لبنیات کم چربی یا بدون چربی، مغز‌ها و دانه ها) نیاز دارد و هر آقا تقریبا ۱۹۰ گرم. (یک پای مرغ کوچک ۱۰۵ گرم وزن دارد)
آن چه باید از آن پرهیز کنید: گوشت قرمز، پوست مرغ، چربی و دنبه، کره، خامه و روغن نارگیل و نخل است، زیرا روغن‌های اشباع علاوه بر عوارض قلبی و عروقی موجب لاغر شدن استخوان می‌شوند.
اگر یک رژیم غذایی لاغری دارید که پروتئین زیاد و مواد نشاسته‌ای کمی دارد، دقت کنید که به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید، زیرا دریافت پروتئین زیاد هم مشکل زا است و موجب خروج کلسیم از استخوان‌ها و ضعیف شدن استخوان می‌شود.
۲- به مصرف مقدار کافی سبزیجات دقت کنید؛ از انواع مختلف
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزیجات و میوه‌ها با سلامت استخوان مرتبط است. بعضی از مطالعات نشان داده اند که سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می‌آورند که اتلاف استخوانی کاهش می‌یابد. این مساله می‌تواند ناشی از فنول‌ها و فلاونوئید‌های موجود در سبزیجات باشد که موجب استحکام استخوان می‌شود.
ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان‌های زیاد موجود در سبزیجات هم استخوان‌ها را محکم‌تر می‌کند و هم عضلات حمایت کننده استخوان را سالم‌تر می‌سازد.
مقدار مورد نیاز: روزانه حداقل دو عدد میوه متوسط که به اندازه یک و نیم لیوان باشد مصرف کنید. هر روز سبزیجات زیادی مصرف کنید، معادل دو لیوان یا بیشتر.
رنگین کمانی از سبزیجات را انتخاب کنید، زرد، نارنجی، قرمز، سبز کم رنگ و پر رنگ و ... حس چشایی تان را با مزه‌های مختلف سبزیجات آشنا کنید، زیرا هر سبزی دارای ترکیب خاصی از املاح، ویتامین‌ها و مواد مغذی است.
۳- غذا‌های پر کلسیم را فراموش نکنید
اگر رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد نیازتان از استخوان‌های تان برداشته می‌شود. دریافت کم کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود در نتیجه احتمال شکستگی استخوان افزایش می‌یابد.
مقدار مورد نیاز: از محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید. بعضی از ماهی‌ها هم مثل سالمون و ساردین کلسیم زیادی دارد.
سعی کنید سوپ یا آبگوشتی درست کنید که محتوی عصاره‌ی استخوان‌های نرم مرغ و گوسفند باشد و سعی کنید استخوان‌ها را هم بجوید. سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، بروکلی، انجیر خشک و مغز‌ها کلسیم زیادی دارند (اسفناج، ریواس و چغندر ترکیبی به نام اگزالات دارند که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد). برای جذب کلسیم شما نیاز به ویتامین D. دارید برای دریافت آن باید روزانه نیم ساعت مقابل آفتاب باشید.
اگر زیر ۵۰ سال هستید بر اساس توصیه‌ی انجمن ملی استئوپروز آمریکا روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید و ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D. اگر بالای ۵۰ سال دارید نیاز شما به کلسیم بیشتر شده و روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم نیاز دارید به علاوه‌ی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D. این ویتامین در صورت تشخیص پزشک می‌تواند به صورت مکمل تجویز شود و به استحکام بیشتر استخوان کمک می‌کند.
هر باری که غذا می‌خورید روده‌ی شما توان جذب تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را دارد پس منابع کلسیم را در چند وعده میل کنید. برای مثال در بین ناهار و شام دوغ یا ماست و قبل از خواب یک لیوان شیر میل کنید.
۴- تحرک داشته باشید
انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان ضروری است.
مطالعات نشان داده است افرادی که در سنین بالا تمرینات ورزشی انجام می‌دهند کمتر اتفاق می‌افتد که در حین راه رفتن زمین بخورند و احتمال شکستگی استخوان در این افراد کمتر است.
اگر نمی‌توانید ورزش‌های سنگین مثل دویدن انجام دهید، ورزش‌های سبک‌تر مثل پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله، تمرینات نرمشی سبک و مناسب سن تان انجام دهید. همچنین ورزش‌هایی انجام دهید که عضلات شما را محکم‌تر کند.
۵- ویتامین‌ها و دیگر املاح مورد نیاز استخوان را به مقدار مورد نیاز دریافت کنید
میوه‌ها و سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. توصیه‌ی موسسه ملی استئوپروز آمریکا این است که علاوه بر کلسیم؛
* منیزیم دریافت کنید که در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کشمش و بارهنگ وجود دارد.
* پتاسیم دریافت کنید که در گوجه فرنگی، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.
* ویتامین C. مصرف کنید که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد.
* ویتامین K. مصرف کنید که در سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد.
۶- عادت نمک خوردن را کنار بگذارید
بیشتر افراد بیش از آن چه بدن شان نیاز داشته باشد نمک دریافت می‌کنند و این مقدار مصرف نمک برای استخوان‌ها ضرر دارد.
نمک را برای طعم دهی به غذا‌ها و جلوگیری از فساد غذا‌های فرایند شده، زیاد به کار می‌برند و هر چه ما غذای آماده‌ی بیشتری مصرف کنیم بیشتر سدیم دریافت می‌کنیم.
برای این که کمتر نمک مصرف کنید؛
* کمتر غذا‌های آماده، سوسیس و کالباس و غذا‌های رستورانی بخورید.
* خودتان غذا‌های کم نمک تهیه کنید و میل کنید.
* کلم شور، خیار شور و زیتون شور کمتر مصرف کنید.
* از غذا‌ها و سبزیجات کنسرو شده کمتر استفاده کنید.
* نمک را سر سفره نیاورید.
منبع:
تبیان
ارسال نظر