نسخه خوراکی برای افسردگی

خوردن یک بستنی پس از یک روز کاری سخت و طولانی ممکن است اندکی احساس آرامش و راحتی را در انسان ایجاد کند، اما آیا مواد غذایی وجود دارند که در بلند مدت برای سلامت مغز و بهبود خلق و خو مفید باشند؟

پژوهش‌های در حال رشد نشان می‌دهند که برخی مواد غذایی و مواد مغذی نسبت به آن چه تصور می‌کردیم نقش چشمگیرتری در ارتباط بین غذا و سلامت روانی انسان ایفا می‌کنند، به ویژه زمانی که موضوع افسردگی مطرح باشد.

ارتباط بین غذا و افسردگی به طور دقیق و کامل درک نشده است، اما پژوهش‌های مختلف نشان داده اند که تمرکز بر خوراکی‌هایی خاص ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش داده یا به بهبود این شرایط کمک کند. در ادامه با هشت ماده غذایی سرشار از مواد مغذی که می‌توانند به مبارزه با افسردگی کمک کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.

بلوبری وحشی

انواع مختلف توت‌ها انتخاب‌های غذایی فوق العاده‌ای هستند، اما بلوبری به لطف محتوای قابل توجه ویتامین C. و پلی فنول‌ها جزو بالانشین‌های فهرست محسوب می‌شود. این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول‌های مغز در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کنند و همچنین، عملکرد درست مغز به ویژه طی دوره‌های استرس‌زا را تقویت می‌کنند. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید می‌توانید محصولاتی که برچسب «بلوبری وحشی» دارند را انتخاب کنید، زیرا این نوع دارای تراکم بالاتری از ترکیبات شبه آنتی اکسیدانی است.
غذا‌های تخمیر شده

پژوهش‌های روز افزون نشان می‌دهند که باکتری‌های روده نقش مهمی در ابتلا به انواع مختلف مسائل روانی، از جمله افسردگی ایفا می‌کنند. در شرایطی که این ارتباط به طور کامل درک نشده است، ما می‌دانیم که غذا می‌تواند تاثیر مستقیمی بر سلامت و تنوع میکروب‌های ساکن دستگاه گوارش داشته باشد.

بیشتر افراد تایید می‌کنند که افزودن غذا‌های سرشار از باکتری‌های خوب، از جمله غذا‌های تخمیر شده مانند کلم ترش، میسو، تمپه، و کیمچی و همچنین محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست، به رژیم غذایی برای سلامت کلی انسان مفید است.

در واقع، یک متاآنالیز که تقریبا ۱۰۰ مطالعه را شامل می‌شد، نشان داد که مصرف منظم غذا‌های سرشار از پروبیوتیک می‌تواند خطر افسردگی را کاهش دهد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون نه تنها منبعی عالی برای اسید‌های چرب امگا-۳ که برای سلامت مغز ضروری هستند، محسوب می‌شود، بلکه منبع خوبی برای ویتامین D. نیز است. در شرایطی که بیشتر مردم ممکن است با کمبود ویتامین D. مواجه نباشند، اما ممکن است به میزان کافی نیز از این ماده مغذی مصرف نکنند. توجه به این مساله اهمیت دارد، زیرا سطوح پایین‌تر ویتامین D. در خون با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی مرتبط است.

اسید‌های چرب امگا-۳ موجود در ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب از نوع DHA و EPA هستند که هر دو پیوند مستقیمی با سلامت مغز دارند. منایع اصلی این انواع اسید چرب شامل ماهی و گیاهان دریایی، مانند جلبک ها، می‌شوند. تخم مرغ و گوشت ماکیان نیز دارای مقادیر کم از آن‌ها هستند، اما دیگر منابع شناخته شده برای اسید‌های چرب امگا-۳ مانند مغزدانه‌ها حاوی EPA و DHA نیستند. این به معنای آن است که مصرف نکردن ماهی می‌تواند دریافت ناکافی از این مواد مغذی را به همراه داشته باشد. از این رو، دو تا سه بار مصرف وعده‌های ۴ تا ۶ اونسی (۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم) از ماهی‌های چرب، مانند سالمون، در هفته باید در برنامه غذایی شما جای بگیرد تا از فواید اسید‌های چرب امگا-۳ و ویتامین D. موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید.

سبزیجات برگدار

زمانی که موضوع مبارزه با افسردگی مطرح می‌شود، سبزیجات برگدار به واسطه محتوای مواد مغذی موجود در خود یکی از بهترین انتخاب‌های غذایی هستند. این نتایج بر اساس مطالعه‌ای جدید کسب شده است که میزان ۱۲ ماده مغذی که همگی با سلامت روان مرتبط بودند را در مواد غذایی مختلف مورد بررسی قرار داد. سبزیجات برگدار برترین مواد غذایی گیاهی با بیشترین میزان از این مواد مغذی بودند و پس از آنها، فلفل‌ها و سبزیجات چلیپایی، مانند بروکلی قرار داشتند، در شرایطی که صدف‌های چروک و صدف‌های سیاه برترین مواد غذایی حیوانی از این نظر بودند.

سبزیجات برگدار، مانند اسفناج، کیل، کولارد، و کلم سرشار از ویتامین C، بتا کاروتن، و فولات هستند. کمبود فولات با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. مصرف روزانه یک وعده سبزیجات برگدار یا حدود پنج تا هفت فنجان در هفته برای حفظ سلامت مطلوب مغز توصیه شده است.

گردو

گردو به لطف ترکیب اسید‌های چرب امگا-۳، ویتامین E. و آنتی اکسیدان‌ها گزینه‌ای فوق العاده برای سلامت قلب و همچنین کاهش خطر ابتلا به افسردگی است. مطالعه‌ای که در اوایل سال ۲۰۱۹ منتشر شد، داده‌های مربوط به بیش از ۲۶ هزار شهروند آمریکایی را تجزیه و تحلیل کرده و مشخص شد، افرادی که به طور منظم گردو مصرف می‌کردند با کاهش چشمگیر خطر افسردگی مواجه بودند. پژوهشگران دریافتند خطر ابتلا به افسردگی برای افرادی که روزانه تقریبا یک اونس (۲۸ گرم) گردو یا مغزدانه‌های دیگر مصرف می‌کردند، نسبت به آن‌هایی که این کار را انجام نمی‌دادند، به ترتیب ۲۶ درصد و ۸ درصد کمتر است.

پروتئین‌های بدون چربی

مصرف پروتئین به میزان کافی نه تنها به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند بر سلامت روانی انسان نیز تاثیرگذار باشد. برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین B۱۲ که به وفور در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود، ممکن است فرد را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دهد.

دریافت پروتئین کافی را از منابع مختلف حیوانی و گیاهی هدف گذاری کرده و اطمینان حاصل کنید که پروتئین‌های حیوانی از منابع بدون چربی مانند ماهی، ماکیان، تخم مرغ، و لبنیات کم چرب تامین می‌شود. همچنین، دریافت ویتامین B۱۲ به میزان کافی برای افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان را دنبال می‌کنند می‌تواند چالش برانگیز باشد. محصولات غلات کامل می‌تواند جایگزینی خوب برای این افراد باشد، اما ویتامین موجود در آن‌ها ممکن است به خوبی ویتامین موجود در منابع حیوانی جذب بدن نشود.

همچنین، پروتئین‌های بدون چربی، مانند ماهی تن، و لوبیاها، حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند. تریپتوفان پیش ماده‌ای برای تولید سروتونین است که یک ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خو محسوب می‌شود.

لوبیا‌ها
‌
می‌دانیم که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فیبر سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کند، اما ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش دهد. برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که افسردگی در نتیجه التهاب در مغز رخ می‌دهد که تغییر انتقال دهنده‌های عصبی و اختلال در عملکرد مغز را موجب می‌شود. اما فیبر چه نقشی در این زمینه ایفا می‌کند؟ برخی باکتری‌های خوب از فیبر محلول برای تولید اسید‌های چرب زنجیره کوتاه در روده استفاده می‌کنند که اثر ضد التهابی دارند.

تمام لوبیا‌ها منابع خوبی برای فیبر محلول هستند. از دیگر منابع خوب بر این ماده مغذی می‌توان به نخود، عدس، میوه‌ها و سبزیجات اشاره کرد.

صدف چروک

مصرف صدف چروک برای درمان افسردگی ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مشخص شده است که صدف‌های چروک و همچنین نرمتنان صدفدار دیگر منبعی عالی برای ماده معدنی روی هستند که نقشی کلیدی در عملکرد روزانه انسان، به ویژه در مورد شفافیت ذهنی، رفتار، و توجه ایفا می‌کند.

پژوهشی که در دانشگاه کلمبیا انجام شد، نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی معمولا از سطوح پایین روی نیز برخوردار هستند. در شرایطی که مشخص نیست آیا کمبود روی به افسردگی منجر می‌شود، یا سطوح پایین روی یک عارضه جانبی ناشی از افسردگی است، تقریبا همه می‌توانند از فواید افزودن غذا‌های سرشار از روی به رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند. صدف‌های چروک و دیگر نرمتنان صدفدار انتخاب‌های خوبی هستند، زیرا منبع خوبی برای ویتامین B۱۲، اسید‌های چرب امگا-۳، و سلنیم نیز محسوب می‌شوند که هر سه ماده مغذی با سلامت مغز پیوند خورده اند.

سخن پایانی

در شرایطی که هیچ ماده غذایی نمی‌تواند به گونه‌ای جادویی افسردگی را درمان کند، مصرف یک رژیم غذایی سالم‌تر سرشار از خوراکی‌هایی که در بالا به آن‌ها اشاره شد ممکن است به بهبود عملکرد بدنی و روانی انسان کمک کند. اگر فکر می‌کنید به افسردگی مبتلا هستید، یا از سطوح مطلوب سلامت روانی برخوردار نیستید، برای دریافت برنامه درمان متناسب با نیاز‌های خود به پزشک مراجعه کنید.


منبع: بهداشت نیوز