روزه آب؛ از فواید تا خطرات

روزه‌داری روشی برای محدود کردن مصرف غذا است که قدمتی هزاران ساله دارد. روزه آب (Water Fasting) نوعی روزه است که در آن چیزی به جز آب مصرف نمی‌شود. روزه آب طی سالیان اخیر به عنوان روشی سریع برای کاهش وزن شاهد افزایش محبوبیت خود بوده است.

مطالعات نشان داده اند که روزه آب می‌تواند فوایدی برای سلامت انسان داشته باشد. به عنوان مثال، این روش ممکن است خطر برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد و اتوفاژی یا خودخواری، فرایندی که به بدن در تجزیه و بازیافت بخش‌های قدیمی سلول‌های ما کمک می‌کند، را تحریک کند.

مطالعات با حضور سوژه‌های انسانی درباره روزه آب بسیار محدود هستند. همچنین، این روش با بسیاری خطرات سلامت نیز همراه است و گزینه‌ای مناسب برای همه محسوب نمی‌شود.

روزه آب چیست؟

روزه آب نوعی روزه است که طی آن فرد نمی‌تواند هیچ چیزی به جز آب مصرف کند.

بیشتر روزه‌های آب ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول می‌کشند. شما نباید این روش را بدون نظارت پزشکی برای مدت زمان طولانی‌تری دنبال کنید.

از دلایلی که افراد روزه آب را امتحان می‌کنند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- دلایل مذهبی یا معنوی

- برای کاهش وزن

- برای سمزدایی

- بخاطر فواید سلامت آن

- آماده کردن خود برای یک رویه پزشکی

دلیل اصلی این که افراد روزه آب را امتحان می‌کنند، بهبود شرایط سلامت خود است.

در حقیقت، چندین مطالعه روزه آب را با برخی فواید سلامت چشمگیر، از جمله کاهش خطر برخی انواع سرطان، بیماری قلبی، و دیابت پیوند داده اند.

روزه آب ممکن است به بهبود اتوفاژی، فرآیندی که در آن بدن بخش‌های قدیمی و بالقوه خطرناک سلول‌ها را تجزیه و بازیافت می‌کند، کمک کند.

رژیم‌هایی محبوب مانند سمزدایی لیمویی پس از روزه آب شکل گرفتند. سمزدایی لیمویی تنها اجازه نوشیدن ترکیبی از آبلیمو، آب، شربت افرا، و فلفل کاین چند بار در روز و برای هفت روز را می‌دهد.

با این وجود، روزه آب با خطراتی نیز همراه است و در صورت دنبال کردن طولانی مدت آن می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

روزه آب چگونه انجام می‌شود؟

دستورالعمل‌های علمی در مورد چگونگی آغاز روزه آب وجود ندارند. با این وجود، برخی افراد نباید بدون نظارت پزشکی این روش را دنبال کنند که از آن جمله می‌توان به افراد مبتلا به نقرس، دیابت (نوع ۱ و ۲)، اختلالات غذا خوردن، افراد مسن، زنان باردار و کودکان اشاره کرد.

اگر تا پیش از این روزه آب نگرفته اید، بهتر است بدن خود را طی سه تا چهار روز برای عدم مصرف غذا آماده کنید.

شما می‌توانید در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید یا بخشی از روز را روزه بگیرید.

روزه آب (۲۴ تا ۷۲ ساعت)

زمانی که روزه آب می‌گیرید نباید هیچ چیزی به جز آب مصرف کنید. بیشتر افراد طی یک روزه آب دو تا سه لیتر آب در روز می‌نوشند.

روزه آب ۲۴ تا ۷۲ ساعت ادامه می‌یابد و نباید بدون نظارت پزشکی مدت زمان بیشتری را روزه بگیرید، زیرا می‌تواند با خطراتی برای سلامت بدن همراه باشد.

برخی افراد طی یک روزه آب ممکن است دچار ضعف یا سرگیجه شوند و بهتر است از انجام کار با ماشین آلات سنگین و رانندگی پرهیز شود تا از بروز حادثه جلوگیری شود.

دوره پس از روزه (یک تا سه روز)

پس از روزه آب، شما باید در برابر تمایل به خوردن یک وعده غذایی بزرگ مقاومت کنید.

این به دلیل آن است که مصرف یک وعده غذایی بزرگ پس از روزه می‌تواند موجب بروز علائم ناراحت کننده شود.

در عوض، روزه خود را با یک اسموتی یا وعده‌های غذایی کوچکتر پایان دهید. شما می‌توانید وعده‌های غذایی بزرگتر را زمانی که احساس راحتی بیشتری داشتید به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.

مرحله پس از روزه آب، به ویژه پس از دوره‌های طولانی‌تر روزه اهمیت دارد. این به دلیل آن است که ممکن است در معرض خطر سندرم تغذیه مجدد (Refeeding Syndrome)، شرایطی مرگبار که بدن تغییرات سریع در سطوح مایع و الکترولیت را تجربه می‌کند.

این مرحله به طور معمول یک روز طول می‌کشد، اما افرادی که برای سه روز یا بیشتر روزه بوده اند ممکن است به سه روز زمان پیش از احساس راحتی هنگام مصرف وعده‌های غذایی بزرگتر نیاز داشته باشند.

فواید بالقوه روزه آب

مطالعات با حضور سوژه‌های انسانی و حیوانی روزه آب را با برخی فواید سلامت پیوند داده اند. در ادامه با برخی از آن‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.
ممکن است اتوفاژی را بهبود ببخشد

اتوفاژی فرآیندی است که در آن قسمت‌های قدیمی سلول‌های بدن تجزیه و بازیافت می‌شوند.

چندین مطالعه با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده اند که اتوفاژی ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان، آلزایمر، و بیماری قلبی کمک کند.

به عنوان مثال، اتوفاژی ممکن است از انباشت قسمت‌های آسیب دیده سلول‌ها جلوگیری کند که یک عامل خطر برای بسیاری انواع سرطان محسوب می‌شود. این ممکن است به پیشگیری از رشد سلول‌های سرطانی کمک کند.

مطالعات با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده اند که روزه آب به تقویت اتوفاژی کمک می‌کند. همچنین مشخص شده است که این اتوفاژی ممکن است به افزایش طول عمر انسان کمک کند.

مطالعات با حضور سوژه‌های انسانی درباره روزه آب، اتوفاژی و پیشگیری از بیماری محدود هستند و پیش از نتیجه گیری قطعی در این زمینه به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که روزه‌های آب طولانی مدت زیر نظارت پزشکی ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند.

در یک مطالعه با حضور ۶۸ نفر که دارای فشار خون بالا بودند، مشخص شد پس از حدود ۱۴ روز گرفتن روزه آب زیر نظارت پزشکی، ۸۲ درصد شرکت کنندگان کاهش فشار خون به سطوح سالم (۱۲۰ روی ۸۰ میلیمتر جیوه یا کمتر) را تجربه کرده اند. افزون بر این، میانگین کاهش فشار خون سیستولیک ۲۰ میلیمتر جیوه و برای فشار خون دیاستولیک ۷ میلیمتر جیوه بوده است که ارقام چشمگیری هستند.

در مطالعه‌ای دیگر با حضور ۱۷۴ شرکت کننده دارای فشار خون بالا، پس از ۱۰ تا ۱۱ روز گرفتن روزه آب مشخص شد که ۹۰ درصد افراد به فشار خون کمتر از ۱۴۰ بر ۹۰ میلیمتر جیوه - مرزی که برای تشخیص فشار خون بالا استفاده می‌شود - دست یافته اند. افزون بر این، میانگین کاهش در فشار خون سیستولیک برابر با ۳۷ میلیمتر جیوه بود.

متاسفانه، هیچ مطالعه با حضور سوژه‌های انسانی برای بررسی پیوند بین روزه‌های آب کوتاه مدت (۲۴ تا ۷۲ ساعت) و فشار خون انجام نشده است.

ممکن است حساسیت به انسولین و لپتین را بهبود ببخشد

انسولین و لپتین هورمون‌های مهمی هستند که بر سوخت و ساز بدن تاثیرگذار هستند. انسولین به بدن در ذخیره مواد مغذی از جریان خون کمک می‌کند، در شرایطی که لپتین به بدن در کسب احساس سیری کمک می‌کند.

پژوهش‌ها نشان داده اند که روزه آب می‌تواند بدن را نسبت به لپتین و انسولین حساس‌تر سازد. حساسیت بیشتر کارایی این هورمون‌ها را افزایش می‌دهد.

به عنوان مثال، حساسیت بیشتر نسبت به انسولین به معنای آن است که بدن کارایی بیشتری در کاهش سطوح قند خون دارد. در همین حال، حساسیت بیشتر به لپتین می‌تواند به بدن در پردازش کارآمدتر سیگنال‌های گرسنگی و در نتیجه، کاهش خطر چاقی کمک کند.

ممکن است خطر برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد

برخی شواهد نشان می‌دهند که روزه آب ممکن است خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان، و بیماری قلبی را کاهش دهد.

در یک مطالعه با حضور ۳۰ بزرگسال سالم که برای ۲۴ ساعت روزه آب گرفتند، کاهش چشمگیر در سطوح کلسترول و تری گلیسیرید خون که دو عامل خطر برای بیماری قلبی هستند، مشاهده شد.

چندین مطالعه با حضور سوژه‌های حیوانی نیز نشان داده اند که روزه آب ممکن است از قلب در برابر آسیب ناشی از فعالیت رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به بخش‌هایی از سلول‌ها آسیب وارد کنند. آن‌ها به واسطه نقش خود در بسیاری بیماری‌های مزمن شناخته شده هستند.

افزون بر این، یک مطالعه با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داد که روزه آب ممکن است ژن‌هایی که به رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کنند را سرکوب کند. همچنین، روزه آب ممکن است آثار شیمی درمانی را بهبود ببخشد.

توجه داشته باشید که مطالعات با حضور سوژه‌های انسانی در این زمینه محدود هستند و به پژوهش‌های بیشتر برای ارائه نظر قطعی در این زمینه نیاز است.

خطرات روزه آب

اگرچه روزه آب ممکن است برخی فواید سلامت را ارائه کند، اما گزینه‌ای بی خطر محسوب نمی‌شود. در ادامه با برخی خطرات روزه آب بیشتر آشنا می‌شویم.

ممکن است نوع اشتباهی از وزن را کاهش دهید

به دلیل این که روزه آب دریافت کالری را محدود می‌کند، فرد وزن زیادی را به سرعت از دست خواهد داد.

در حقیقت، پژوهش‌ها نشان داده اند که فرد ممکن است در هر روز از یک روزه آب ۲۴ تا ۷۲ ساعته تا ۰.۹ کیلوگرم از وزن بدن خود را از دست بدهد.

متاسفانه، وزن زیادی که از دست می‌دهید ممکن است از آب، کربوهیدارت‌ها و حتی توده عضلانی و نه چربی‌های دردسرساز سرچشمه بگیرد.

ممکن است با کم آبی بدن مواجه شوید

عجیب به نظر می‌رسد، اما روزه آب می‌تواند موجب کم آبی بدن فرد شود. این به دلیل آن است که ۲۰ تا ۳۰ درصد آب مصرفی روزانه ما از مواد غذایی مصرفی سرچشمه می‌گیرد.

اگر به میزان مشابه روز‌های عادی آب بنوشید، اما غذایی مصرف نکنید، ممکن است به میزان کافی آب دریافت نکنید.

از علائم کم آبی بدن می‌توان به سرگیجه، حالت تهوع، سردرد، یبوست، کاهش فشار خون، و افت بهره‌وری اشاره کرد. برای پرهیز از کم آب شدن بدن، ممکن است به مصرف آب بیشتر از حد معمول نیاز داشته باشید.

ممکن است افت فشار خون وضعیتی را تجربه کنید

افت فشار خون وضعیتی شرایطی شایع بین افرادی است که روزه آب می‌گیرند.

این شرایط بر اساس کاهش فشار خون هنگام برخاستن ناگهانی تعریف می‌شود که سرگیجه، سبکی سر و خطر غش کردن را موجب می‌شود.

اگر افت فشار خون وضعیتی را هنگام روزه تجربه می‌کنید ممکن است لازم باشد از کار با ماشین آلات سنگین پرهیز کنید. سرگیجه و خطر غش کردن می‌تواند به بروز یک حادثه منجر شود.

اگر این علائم را هنگام روزه آب تجربه می‌کنید، شاید روزه گرفتن برای شما مناسب نباشد.

ممکن است برخی شرایط پزشکی تشدید شوند

اگرچه روزه آب مدت زمان نسبتا کوتاهی دارد، برخی شرایط ممکن است به واسطه آن تشدید شوند.

افراد مبتلا به بیماری‌های زیر نباید بدون نظارت پزشکی روزه آب بگیرند:

نقرس: روزه آب ممکن است تولید اسید اوریک که یک عامل خطر برای حملات نقرس است را افزایش دهد.

دیابت: روزه گرفتن ممکن است خطر برخی آثار جانبی در دیابت نوع ۱ و ۲ را افزایش دهد.

اختلالات غذا خوردن: برخی شواهد وجود دارند که روزه گرفتن ممکن است اختلالات غذا خوردن مانند بولیمیا یا پرخوری عصبی، به ویژه در نوجوانان، را تشویق کند.

آیا روزه آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟

همانند دیگر انواع روزه، روزه آب نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

با این وجود، این روزه می‌تواند با برخی خطرات سلامت همراه باشد.

اگر قصد دارید از فواید روزه بهره‌مند شوید و همچنین وزن خود را کاهش دهید، روزه متناوب و روزه یک روز در میان احتمالا رویکرد‌های موثرتری هستند.

این انواع روزه فواید سلامت مشابه را ارائه می‌کنند، اما می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تری آن‌ها را دنبال کرده و همچنین امکان غذا خوردن وجود دارد که خطر کمبود‌های تغذیه‌ای را کاهش می‌دهد.