چگونه نوشابه نوشیدن را ترک کنیم؟

به هر نوشیدنی حاوی آب گازدار که شکر یا شیرین‌کننده دیگری مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و همچنین طعم‌دهنده‌های طبیعی یا مصنوعی اضافه شود نوشابه گازدار گفته می‌شود. علی‌رغم این که نوشابه یکی از نوشیدنی‌های محبوب و پرمصرف است، مشخص شده نه تنها برای سلامتی مفید نیست، بلکه با مشکلاتی مانند چاقی، خرابی دندان‌ها و بیماری‌های مزمن مرتبط است. با دانستن این موضوع بسیاری از افرادی که مرتباً نوشابه می‌نوشند می‌خواهند آن را کنار بگذارند. در این مطلب دلایل تمایل بهمصرف نوشابه و چگونگی ترک آن را توضیح خواهیم داد.

هرچه بیشتر نوشابه بخورید ترک آن برایتان سخت‌تر خواهد بود و به اراده‌ی محکم‌تری نیاز است. تمایل زیاد به مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های قندی در افراد به دلایل بیوشیمیایی است. در واقع مغز انسان ناحیه‌ای دارد به نام سیستم پاداش. این قسمت به منظور تشویق افراد به انجام کار‌هایی است که باعث زنده ماندن می‌شود، مانند خوردن غذا. هنگامی که غذا می‌خورید، مغز یک ماده شیمیایی شادی‌بخش به نام دوپامین آزاد می‌کند که مغزتان آن را به‌عنوان لذت تفسیر می‌کند.

برای به دست آوردن لذت بیشتر، مغز شما به دنبال اقداماتی است که باعث تحریک آزادسازی دوپامین می‌شود، مانند غذا خوردن.
مشکل نوشابه و سایر غذا‌های حاوی قند زیاد این است که آن‌ها نسبت به غذا‌های کامل، دوپامین بسیار بیشتری ترشح می‌کنند که می‌تواند موجب تمایل شدید و اعتیاد به مصرف آن شود. در واقع با مصرف این مواد یک چرخه‌ی معیوب ایجاد می‌شود به طوری که مغز تمایل دارد بیشتر و بیشتر از غذا‌های حاوی قند بالا استفاده کند تا همان پاسخ لذت‌بخش را به دست آورد.

وزنتان را زیاد می‌کند
نوشابه کالری بالایی دارد و گرسنگی را کاهش نمی‌دهد و این موضوع باعث می‌شود که کالری بیشتری دریافت کنید. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد افرادی که مکرراً نوشابه می‌نوشند، از افرادی که نمی‌نوشند وزن بیشتری دارند.

با بیماری‌های مزمن مرتبط است
مطالعات متعددی نشان داده‌اند افرادی که بیشتر نوشابه می‌نوشند، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان هستند.

ممکن است موجب اختلالات کبدی شود
نوشابه سرشار از فروکتوز است، نوعی قند که تنها توسط کبد قابل متابولیزه است. مصرف بیش از حد فروکتوز موجب افزایش کار کبد و تبدیل فروکتوز به چربی می‌شود که می‌تواند در اختلالات مزمن کبدی نقش داشته باشد.

دندان‌هایتان را خراب می‌کند
نوشابه‌های گازدار حاوی اسید‌هایی از جمله اسید فسفریک و اسیدکربنیک است که می‌تواند باعث ایجاد یک محیط اسیدی در دهان و در نتیجه پوسیدگی دندان شود. این اثر هنگامی که با شکر ترکیب شود، مضرتر است.

با مشکلات پوستی مانند آکنه مرتبط است
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکرر نوشابه‌های گازدار یا شکر اضافی خطر ابتلا به آکنه را افزایش می‌دهد.

پیری پوست را سرعت می‌بخشد
برخی تحقیقات حاکی از آن است افرادی که بیشتر از نوشابه گازدار یا قند اضافه استفاده می‌کنند بیشتر مستعد ابتلا به چین و چروک و علائم دیگر پیری هستند.

سطح انرژی را کاهش می‌دهند
نوشابه سرشار از قند است که می‌تواند به سرعت سطح قند خونتان را افزایش دهد و به دنبال آن ترشح انسولین افزایش یافته و موجب افت شدید قند و سقوط انرژی می‌شود. نوشیدن مکرر نوشابه می‌تواند در سطح انرژی‌تان نوساناتی را ایجاد کند.

هیچ ارزش غذایی ندارد
نوشابه فاقد ویتامین، مواد معدنی، فیبر یا مواد مغذی ضروری است و فقط قند و کالری اضافی را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند.

نوشابه سرشار از فروکتوز است، نوعی قند که تنها توسط کبد قابل متابولیزه است. مصرف بیش از حد فروکتوز موجب افزایش کار کبد و تبدیل فروکتوز به چربی می‌شود که می‌تواند در اختلالات مزمن کبدی نقش داشته باشد

جایگزینی نوشابه‌های گازدار با انواع رژیمی آن‌ها اغلب به‌عنوان ساده‌ترین روش برای ترک نوشیدن نوشابه معمولی به نظر می‌رسد. در نوشابه‌های رژیمی به جای شکر از یک شیرین‌کننده مصنوعی مانند آسپارتام، ساخارین، ساکارالوز، نئوتام یا acesulfame-K استفاده می‌شود.

اگرچه نوشابه‌های رژیمی فاقد قند هستند، اما چند نکته در مورد آن‌ها وجود دارد که باید بدانید:

- نوشابه‌های رژیمی یا دایت یا زیرو مانند نوشابه‌های معمولی هم ارزش غذایی کمی دارند و هم حاوی اسید‌های مختلفی هستند که می‌توانند به سلامت دندان‌هایتان آسیب برسانند.
- علاوه بر این، تحقیقات کنونی ضد و نقیض‌هایی را در مورد این که آیا مصرف نوشابه رژیمی با اختلالاتی مانند بیماری کلیوی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است نشان می‌دهد. بیشتر مطالعات انسانی در مورد نوشابه‌های رژیمی مشاهده‌ای است، بنابراین تحقیقات بیشتری با کیفیت بیشتر برای درک رابطه بین آن‌ها و بیماری مزمن مورد نیاز است.
اگر به دنبال جایگزینی برای نوشابه هستید، قطعاً گزینه‌های بهتری از نظر سلامتی وجود دارد که شامل آب گازدار، چای‌های گیاهی و گزینه‌های دیگری است که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است.

اگرچه ترک نوشابه، برای بعضی افراد، حتی با دانستن مضرات آن باز هم دشوار است؛ اما مراحلی وجود دارد که می‌توانید مصرف آن را کم و قطع کرده و سلامتی‌تان را بازگردانید. در ادامه راهکار‌هایی برای کمک به شما در ترک نوشابه را آورده‌ایم:

آب بیشتری بنوشید
در برخی موارد، تشنگی می‌تواند با هوس مصرف نوشابه اشتباه گرفته شود.
اگر نیاز به نوشیدن نوشابه را احساس کردید، ابتدا یک لیوان بزرگ آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. این امکان وجود دارد که شما بعد از این که عطشتان فروکش کرد، متوجه شوید که هوستان هم از بین رفته است.
آب نه تنها برای رفع عطش عالی است بلکه به شما در هیدراته ماندن نیز کمک می‌کند.

از نوشابه فاصله بگیرید؛ هم فکری و هم جسمی!
هر وقت احساس کردید که تمایل به نوشیدن نوشابه دارد در شما شکل می‌گیرد و زیاد می‌شود سعی کنید از فکر آن فاصله بگیرید. اقداماتی از قبیل پیاده‌روی یا دوش گرفتن نیز ممکن است به شما کمک کند حواستان پرت شود و دیگر میلی به نوشیدن نوشابه نداشته باشید.

برخی مطالعات نشان داده‌اند جویدن آدامس نیز ممکن است به مهار هوس‌ها کمک کند.
کار دیگری که می‌توانید انجام دهید این است که اطمینان حاصل کنید هیچ نوشابه‌ای در خانه یا در دسترس شما وجود ندارد.

از گرسنه ماندن پرهیز کنید
گرسنگی عامل اصلی هوس‌های غذایی، از جمله نوشابه است.
بنابراین، اطمینان از گرسنه نماندن می‌تواند به شما در مقابله با هوس خوردن نوشابه کمک کند.
برای جلوگیری از گرسنگی، به طور منظم در طول روز غذا بخورید و میان‌وعده‌های سالم را در نزدیکی خود نگه دارید تا در صورت بروز گرسنگی از آن‌ها استفاده کنید.

یک خوردنی شیرین سالم را انتخاب کنید
هوس مصرف شیرینی‌جات فوق‌العاده رایج است.
در بعضی موارد، جایگزین کردن نوشابه با یک ماده‌ی شیرین سالم‌تر، می‌تواند میل شدید به نوشیدن آن را به‌راحتی کاهش دهد.
برخی از خوشمزه‌های شیرین سالم که می‌توانید به جای نوشابه انتخاب کنید عبارت‌اند از:
• میوه‌هایی مانند سیب، انواع توت‌ها، آناناس، انبه و انگور
• آدامس بدون قند
• ماست با چند تکه میوه کوچک
با این حال، از جایگزین کردن نوشابه‌ها با آب‌میوه‌ها خودداری کنید. اگرچه آب‌میوه‌ها حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به نوشابه هستند، اما قند زیادی دارند.

سعی کنید سطح استرستان را مدیریت کنید
غالباً، استرس می‌تواند میل شدید به مواد غذایی را، به‌ویژه در بین زنان، افزایش دهد.
مطالعات متعددی نشان داده است که افراد تحت استرس تمایل دارند کالری بیشتری مصرف کنند و تمایلات و هوس‌های غذایی بیشتری نسبت به افراد غیر استرسی دارند.
روش‌های بسیاری برای کمک به کاهش استرس وجود دارد، از جمله ورزش منظم، مدیتیشن، تمرین یوگا، تنفس عمیق و ذهن آگاهی.

جایگزین‌های دیگری برای نوشابه پیدا کنید
گاهی اوقات، ساده‌ترین راه برای مهار یک میل یا هوس، جایگزینی آن با چیزی مشابه است.
اگرچه انتخاب یک نوشابه‌ی رژیمی به شما کمک می‌کند تا کالری خود را کاهش دهید، اما گزینه‌های سالم‌تری وجود دارند که می‌توانند شرایط بهتری را برای شما فراهم کنند، از جمله:. آب گازدار: برش‌هایی از میوه‌های موردعلاقه‌تان را به آب گازدار اضافه کنید تا جایگزین خوشمزه‌ای برای نوشابه خوردنتان شود.. چای سبز سرد یا گازدار: چندین شرکت هستند که نوشیدنی چای سبزی تولید می‌کنند که حاوی قند بسیار کمتری نسبت به نوشابه هستند و فواید چای سبز را هم برای بدنتان فراهم می‌کنند.. کامبوجا: این یک چای پروبیوتیکی خوشمزه است که مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد.. آب طعم دار شده با نعنا و خیار: این نوشیدنی طراوت‌بخش نه تنها می‌تواند عطش شما را فرو بنشاند بلکه به مهار میل و اشتیاق شما به نوشابه گازدار نیز کمک می‌کند.. چای‌های گیاهی یا میوه‌ای: این نوشیدنی‌ها و نوشیدنی‌های سنتی شیرین شده با کمی عسل، صرفاً باعث افزایش کالری دریافتی نمی‌شوند بلکه فواید زیادی برای بدنتان دارند.. آب نارگیل: این نوشیدنی طبیعی اگرچه بدون کالری نیست با این حال یک انتخاب بسیار سالم‌تر نسبت به نوشابه است.

یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید
بسیاری از افراد در موقعیت‌های تفریحی مکرراً نوشابه می‌نوشند.
اگر می‌خواهید نوشابه را ترک کنید، ایده خوبی است که به افراد نزدیکتان اطلاع دهید و از این طریق آن‌ها می‌توانند در موقعیت‌های مختلف و مهمانی‌ها به شما یادآوری کنند و کمکتان کنند.

عوارض جانبی احتمالی ترک نوشابه
وقتی نوشابه را ترک کنید، ممکن است عوارض جانبی متعددی را تجربه کنید.
اگر عادت دارید روزانه چندین قوطی نوشابه بنوشید، ممکن است علائم ترک کافئین را تجربه کنید، زیرا بیشتر مارک‌های نوشابه حاوی کافئین است.

علائم ترک کافئین شامل سردرد، خستگی، اضطراب، تحریک‌پذیری و کمبود انرژی است. با این حال، این علائم فقط در چند روز اول تا ۱ هفته پس از قطع مصرف کافئین رخ می‌دهد و موقتی هستند.

به‌علاوه، روش‌هایی برای کاهش احتمال بروز این علائم وجود دارد، از جمله:. به جای ترک ناگهانی و یک دفعه، آن را کم‌کم کاهش دهید.. نوشیدن مقدار زیادی آب برای جلوگیری از کم‌آبی بدن. خوابیدن کافی برای مقابله با خستگی