۱۲ منبع غذایی ویتامین C غنی ‌تر از پرتقال

اگر زمانی که علائم سرماخوردگی یا آنفلوآنزا را تجربه می‌کنید، هر روز یک لیوان آب پرتقال بنوشید، ممکن است طول دوره بیماری خود را کاهش دهید. اگرچه مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین C نمی‌تواند از بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی پیشگیری کند، اما مصرف این ماده مغذی به میزان زیاد ممکن است در کوتاه شدن دوره بیماری و کاهش شدت علائم آن نقش داشته باشد.

ویتامین C به عنوان یکی از ایمن‌ترین و کارآمدترین مواد مغذی شناخته می‌شود. افزون بر کوتاه‌تر شدن دوره بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی، ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر بیماری قلبی - عروقی، مشکلات سلامت پیش از تولد، بیماری‌های چشم و حفظ جوانی و شادابی پوست کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C برای تحقق اهداف سلامت مرتبط با این ماده مغذی کفایت می‌کند. البته این مقدار بسیار بیشتر از میزان توصیه شده ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم برای مصرف روزانه ویتامین C است. در نتیجه، افزون بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات مختلف ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین C نیز برای بهره‌مندی از فواید سلامت آن نیاز داشته باشید.

مصرف ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز به شکل مکمل با هیچ جنبه منفی همراه نیست، مگر در مواردی که برخی انواع مکمل‌ها ممکن است موجب تحریک معده شوند. بیشترین حد ایمن برای مصرف روزانه ویتامین C نیز ۲،۰۰۰ میلی گرم است.

در مورد منابع غذایی، اگرچه پرتقال یکی از شناخته شده‌ترین منابع ویتامین C است، اما یک پرتقال اندازه متوسط تنها ۶۹.۷ میلی گرم از این ویتامین را تامین می‌کند که در واقع کمتر از بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دیگر است. استفاده از منابع غذایی مختلف ویتامین C می‌تواند به دریافت میزان کافی از این ماده مغذی در هر روز کمک کند.

در ادامه با برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین C بیشتر آشنا می‌شویم.

فلفل چیلی

نصف فنجان فلفل چیلی خرد شده می‌تواند ۱۰۷.۸ میلی گرم ویتامین C ارائه کند. افزون بر این، پژوهشی که در دانشگاه بوفالو انجام شد، نشان داد که کپسایسین، ماده فعال موجود در فلفل‌ها که عامل تندی آن‌ها نیز محسوب می‌شود، ممکن است به تسکین درد مفاصل و عضلات کمک کند.

فلفل دلمه‌ای قرمز

یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده حاوی ۱۹۰ میلی گرم ویتامین C است که تقریبا سه برابر بیشتر از یک پرتقال است. همچنین، فلفل دلمه‌ای قرمز منبع خوبی برای ویتامین A است که به تقویت سلامت چشم کمک می‌کند.

فلفل دلمه‌ای سبز

یک فنجان فلفل دلمه‌ای سبز خرد شده حاوی ویتامین C کمتر نسبت به فلفل دلمه‌ای قرمز است، اما همچنان از محتوای خوبی برابر با ۱۲۰ میلی گرم سود می‌برد که ۲۰۰ درصد مقدار مصرف توصیه شده روزانه این ویتامین را تامین می‌کند. همچنین، فلفل دلمه‌ای سبز منبع خوبی برای فیبر است.

کیل

افزون بر تامین دو برابر مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین A و هفت برابر مقدار توصیه شده ویتامین K، یک فنجان کیل می‌تواند ۸۰.۴ میلی گرم ویتامین C را نیز ارائه کند. همچنین، این نیروگاه مواد مغذی حاوی مواد معدنی مختلف و اسید‌های چرب است.

بروکلی

این عضو خانواده سبزیجات چلیپایی در هر وعده می‌تواند ۱۳۲ میلی گرم ویتامین C و همچنین مقداری فیبر را تامین کند، در شرایطی که تنها ۳۰ کالری دارد. افزون بر این، پژوهش‌ها نشان داده اند که بروکلی ممکن است از خواص ضد سرطان برخوردار باشد.

پاپایا

پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف پاپایا می‌تواند به پاکسازی سینوس ها، تقویت سلامت و روشن شدن پوست و تقویت استخوان‌ها کمک کند. یک فنجان پاپایا می‌تواند ۸۸.۳ میلی گرم ویتامین C ارائه کند.

توت فرنگی

یک فنجان توت فرنگی که به عنوان یک ابرماده غذایی شناخته می‌شود می‌تواند ۸۴.۷ میلی گرم ویتامین C ارائه کند و همچنین منبع خوبی برای فولات و دیگر ترکیبات مفید برای تقویت سلامت قلب است. توت فرنگی ممکن است به سفید شدن طبیعی دندان‌ها نیز کمک کند.

گل کلم

چه به صورت کباب شده، بخارپز، یا پوره، مصرف یک سر کوچک گل کلم می‌تواند ۱۲۷.۷ میلی گرم ویتامین C و همچنین ۵ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین در اختیار شما قرار دهد.

جوانه‌های بروکسل

این کلم‌های کوچک سرشار از مواد مغذی گیاهی ضد سرطان و فیبر هستند و می‌تواند ۷۴.۸ میلی گرم ویتامین C در یک وعده تامین کند. اگر مزه نسبتا تلخ جوانه‌های بروکسل را نمی‌پسندید می‌توانید آن‌ها را کباب کرده طعم آن بهتر شود.

آناناس

افزون بر ۷۸.۹ میلی گرم ویتامین C، آناناس حاوی بروملین است که این آنزیم گوارشی به تجزیه غذا و کاهش نفخ کمک می‌کند. همچنین، بروملین به عنوان یک ماده ضد التهاب طبیعی عمل می‌کند که می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر پس از تمرینات ورزشی سنگین کمک کند.

کیوی

یک وعده کیوی (حدود ۲ میوه) می‌تواند ۱۳۷.۲ میلی گرم ویتامین C ارائه کند. همچنین، این میوه با پوست کرک‌دار خود سرشار از مواد معدنی پتاسیم و مس است.

انبه

یک وعده انبه می‌تواند ۱۲۲.۳ میلی گرم ویتامین C ارائه کند. همچنین، این میوه منبع خوبی برای ویتامین A است که همانند ویتامین C نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند و در حفظ سلامت چشم‌ها نیز نقش دارد.