غنی ترین منابع غذایی کلسیم را بشناسید!

مقدار دریافت غذایی آن با توجه به سن متفاوت است. هر فرد بزرگسال بین 19 تا 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کند. بهترین خوراکی هایی که می توانند نیاز بدن را تامین کنند عبارتند از:‌

بادام
بادام یک انتخاب غذایی بسیار عالی است چرا که سرشار از بسیاری مواد معدنی، فیتوسترول ها، اسیدهای چرب غیر اشباع تک،‌ پروتئین های گیاهی، فیبرهای حل شدنی و ویتامین هاست. بادام را می توان به عنوان تنقلات،‌ همراه با غذا، سالاد و حتی نوشیدنی ها مصرف کرد.

خوردن 30 گرم حدود 24 عدد بادام،‌ 70 میلی گرم از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. توصیه می شود به طور منظم و حتی روزانه بادام دربرنامه غذایی گنجانده شود.

به علاوه،‌ تحقیقات زیادی نشان می دهند که این دانه روغنی خواص بی شماری دارد که از جمله می توان به کاهنده کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سنگ صفرا و جراحی صفرا و خطر سرطان روده بزرگ در خانم ها اشاره کرد.

سویا
این دانه هم خانواده برنج، گندم، ذرت و جو در سراسر قاره پهناور آسیا کشت می شود. از قرن نوزدهم ارزش غذایی آن شناخته و مصرف آن رایج شد. امروزه مصرف خوراکی آن اشکال متنوعی به خود گرفته که می توان به آرد،‌ شیر، سس و... اشاره کرد.

شیر سویا به عنوان جایگزین مناسبی برای شیر گاو به خصوص در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، شناخته شده است.

به طور کلی شیر سویا سرشار از ویتامین D است که جذب کلسیم در بدن را تسهیل می کند و 250 میلی لیتر ( 1 فنجان) آن بین 320 تا 370 میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. این ماده غذایی را می توان جایگزین انواع گوشت ها در بعضی غذاها کرد.

اسفناج
عموم مردم اسفناج را به خاطر مقدار بالای آهن می شناسند در حالی که این سبزی خوشمزه منبع غنی از کلسیم نیز به شمار می آید.

بر خلاف اکثر سبزیجات بهتر است اسفناج به شکل پخته مصرف شود زیرا پس از پخت مقدار ویتامین و ریز مغذی های بیشتری خواهد داشت. می توان آن را در انواع آش ها و خوراک ها استفاده کرد. مصرف 125 گرم ( نصف فنجان) اسفناج پخته ، 129 میلی گرم از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.

پنیر
این فرآورده لبنی حاوی ویتامین های مختلف مانند ویتامین A، B2 و B12 و همچنین انواع مواد معدنی از جمله فسفر و کلسیم است. امروزه در بازار انواع متنوع پنیر وجود دارد که از میان آنها پنیر موزارلا منبع غنی از کلسیم محسوب می شود.

هنگام خرید پنیر حتما مقدار چربی آن را در نظر بگیرید. بر خلاف شیر، پنیر چندان ویتامین D ندارد. برای اینکه بدن بتواند کلسیم موجود درپنیر را جذب کند توصیه می شود آن را همراه با یک ماده غذایی حاوی این ویتامین مصرف کنید.

ماست
در ابتدای تولید ماست از آن به عنوان دارو در درمان مشکلات روده ای استفاده می شد اما به تدریج در برنامه غذایی روزانه مردم جای گرفت.

ماست عموما به دو شکل تولید می شود؛ معمولی و پروبیوتیک. با افزودن برخی باکتری ها به ماست این محصول به ماست پروبیوتیک تبدیل می شود.

این باکتری ها قادر به ادامه حیات در روده هستند و تاثیرات مثبتی بر سلامتی دارند که از جمله می توان به کاهش اسهال در پی مصرف آنتی بیوتیک، تسکین علائم التهاب دوازدهه و بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر اشاره کرد.

ماست سرشار از کلسیم است به طوری که 175 گرم ماست طبیعی بین 253 تا 332 میلی گرم کلسیم دارد.


منبع:‌ www.Passportsante.fr