کليد قفل استرس

يوگا براساس اين ايده شکل گرفته است که ذهن و بدن يکي هستند. گفته مي‌شود اين ورزش با تغيير شيوه نگرش فرد به دنيا که باعث آرامش رواني و کاهش استرس مي‌شود، به بهبود سلامت کمک مي‌کند. دو جزء‌ اساسي هاتايوگا تنفس درست و تمرين‌هايي است که در آنها با قرار دادن بدن در وضعيت‌هايي معين، در آن کشش ايجاد مي‌شود. اين وضعيت‌هاي بدني ممکن است در حالت‌هاي ايستاده، درازکشيده، نشسته روي صندلي و قرارگرفته روي سر باشند. در هريک از اين وضعيت‌ها، تمرين‌هاي تنفسي‌اي انجام مي‌شود که به شل کردن عضلات کمک مي‌کنند، بدن در آن وضعيت بدني نگه داشته و ذهن متمرکز مي‌شود. اغلب افرادي که براي مراقبه يوگا انجام مي‌دهند، متوجه مي‌شوند که تمرين‌هاي آن باعث افزايش انعطاف‌پذيري بدن و کاهش استرس‌شان مي‌شود. اگر دچار يک بيماري مزمن هستيد، انجام يوگا مي‌تواند به بهبود نتايج درماني کمک کند.

چند بررسي نشان داده‌اند يوگا به کاهش فشارخون، افزايش حس بهزيستي و در افراد دچار آسم، به نفس کشيدن آسان‌تر کمک مي‌کند. يک بررسي ديگر نشان داده است برنامه يوگا در گروهي از افراد مبتلا به ام‌اس مي‌تواند در بهبود علايم خستگي موثر باشد.

يوگا نيز مانند هر فعاليت جسمي ديگري ممکن است باعث رگ‌به‌رگ شدگي مفاصل يا کشيدگي عضلاني شود اما انجام حرکت‌هاي کششي ملايم پيش از آغاز آن به پيشگيري از اين آسيب‌ها کمک خواهدكرد.

12 حرکت يوگا براي مبتديان

اگر تازه مي‌خواهيد يوگا را شروع کنيد، مي‌توانيد با اين وضعيت‌هاي پايه شروع کنيد تا به‌تدريج بدنتان قدرتمندتر و انعطاف‌پذيرتر شود.

وضعيت کوه

راست بايستيد، پاهايتان را کنار هم قرار دهيد و شانه‌هايتان را شل کنيد. وزنتان را به‌طور متعادل روي پاشنه‌هايتان بيندازيد و بازوها را کنار بدنتان نگه‌داريد.

نفس عميقي بکشيد و دست‌ها را بالاي سرتان ببريد و مستقيم نگه‌داريد، ‌‌طوري که کف‌دست‌هايتان به سمت هم قرار بگيرد. با کشيدن دست‌ها، نوک انگشتانتان را به سوي آسمان ببريد.

وضعيت سگ نشسته

چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد، ‌طوري که دست‌هايتان مستقيم زير شانه‌ها و زانوها زير لگن‌تان قرار گيرد. دست‌هايتان را به جلو ببريد و انگشتان‌ دستتان را باز کنيد و کف دست‌هايتان را به تشک فشار دهيد.

پنجه‌هاي پايتان را خم کنيد و آهسته لگنتان را به سمت سقف بالا ببريد تا بدنتان به صورت V معکوس درآيد و شانه‌هايتان در جهت دورشدن از گوش‌ها تحت‌فشار قرار گيرد. پاها بايد به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد و زانوها اندکي خميده باشند.

به اندازه 3 نفس کامل در اين وضعيت باقي بمانيد.

وضعيت جنگجو

بايستيد به‌طوري که پاهايتان حدود يک متر از هم فاصله داشته باشد. پنجه پاي راستتان را به اندازه 90 درجه به سمت خارج و پنجه پاي چپتان را کمي به داخل بچرخانيد.

دست‌ها را در سطح لگنتان قرار دهيد و شانه‌ها را شل کنيد، بعد دست‌ها را از طرفين باز کنيد، ‌‌طوري که کف دست‌هايتان به سمت پايين باشد.

زانوي راستتان را به اندازه 90 درجه خم کنيد تا در بالاي قوزک پايتان قرار گيرد. سرتان را بچرخانيد تا نگاهتان روي شانه راستتان باشد، يک دقيقه در اين حالت بمانيد.

اين حرکت را در طرف ديگر بدنتان هم انجام دهيد و آن را تکرار کنيد.

وضعيت درخت

بايستيد و دست‌هايتان را کنار بدنتان قرار دهيد. وزنتان را روي پاي چپتان بيندازيد و کف پاي راستتان را به داخل ران چپتان بچسبانيد، به‌‌طوري که مفاصل لگنتان رو به جلو حرکت کند. هنگامي که توانستيد تعادلتان را حفظ کنيد، دست‌ها را به جلو بياوريد و در وضعيت دعا کردن قرار دهيد، به‌طوري که کف دست‌هايتان در کنار هم باشد. هنگام فرو بردن نفس، دست‌هايتان را بالاي شانه‌هايتان ببريد به‌طوري که کف دست‌هايتان از هم جدا و رو به يکديگر باشد. 30 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. دست‌هايتان را پايين بياوريد و همين حرکت را در سمت مقابل تکرار کنيد. اگر انجام اين حرکت برايتان سخت است، پاي راستتان را روي طرف داخلي قوزک پاي چپتان قرار دهيد و پنجه پايتان را براي حفظ تعادل روي زمين بگذاريد. با افزايش قدرت بدني‌ و تعادل، مي‌توانيد پايتان را بالاتر و روي قسمت دروني ساق پايتان بگذاريد.

وضعيت پل

روي زمين دراز بکشيد، ‌‌طوري که زانوهايتان خم شده و کف پاهايتان روي زمين قرار داشته باشد. نفستان را بيرون دهيد و بعد در حالي که کف پاهايتان را به زمين مي‌فشاريد، لگنتان را از زمين بلند کنيد.

هنگام پل زدن، دست‌هايتان را زير کمرتان مشت کنيد، بازوهايتان را به زمين بفشاريد و لگنتان را آنقدر بلند کنيد تا ران‌هايتان به موازات زمين قرار گيرند و قفسه سينه‌تان به سمت چانه‌تان بيايد. يک دقيقه در اين حالت بمانيد.

براي راحت‌تر انجام دادن اين تمرين مي‌توانيد زير دنبالچه‌تان بالش بگذاريد.

وضعيت مثلثي

دست‌ها را به طرفين باز کنيد و بعد از پهلو روي پاي راستتان خم شويد.

در اين حالت پاها بايد حدود يک متر از هم فاصله داشته باشند؛ يعني پاي راست به اندازه 90 درجه و پاي چپ به اندازه 45 درجه به خارج چرخيده باشد.

هنگام خم شدن از پهلو مي‌توانيد دست راستتان را به زمين برسانيد يا آن را روي پاي راستتان در بالاي زانو قرار دهيد و انگشتان دست چپتان را به سمت سقف ببريد.

نگاهتان را به سقف بدوزيد و به اندازه 5 تنفس در اين حالت بمانيد.

به حالت اول بازگرديد و اين حرکت را در جهت مخالف تکرار کنيد.

چرخش در وضعيت نشسته

روي زمين بنشينيد ‌طوري که پاهايتان جلويتان به شکل باز شده روي زمين باشد. پاي راستتان را جمع کنيد و روي طرف بيروني ران چپتان بگذاريد. زانوي چپتان را هم خم کنيد. نوک زانوي راست خم شده‌تان بايد سمت سقف باشد. آرنج چپتان را در طرف بيروني زانوي راستتان و دست راستتان را در پشتتان روي زمين بگذاريد. تا جايي که مي‌توانيد بدنتان را از شکمتان به سمت راست بچرخانيد؛ هنگام اين چرخش دو طرف باسنتان بايد روي زمين باقي بماند. يک دقيقه در اين حالت بمانيد. اين حرکت را به همين صورت در طرف مقابل انجام دهيد و آن را تکرار کنيد. براي راحت‌تر انجام دادن اين حرکت مي‌توانيد پاي پاييني را از زانو خم نکنيد و کشيده نگه‌داريد و هر دو دستتان را روي زانوي بلندشده بگذاريد. اگر کمرتان هنگام انجام اين حرکت به جلو قوس برمي‌دارد، به يک پتوي لوله‌شده تکيه دهيد.

وضعيت کبري

به شکم روي زمين دراز بکشيد و با تکيه دادن روي دست‌هايتان تنه‌تان را بلند کنيد، به طوري که شست دست‌هايتان زير شانه‌هايتان قرار داشته باشد و پاهايتان کشيده روي زمين قرار بگيرد و پنجه پاهايتان در تماس با زمين باشد.

عضلات کف لگنتان را سفت کنيد و با منقبض کردن عضلات باسنتان لگنتان را به سمت پايين بياوريد.

شانه‌هايتان را به سمت پايين فشار دهيد و از گوش‌هايتان دور کنيد.

هنگامي که قفسه سينه‌تان را به سمت ديوار روبرو بالا مي‌آوريد، انگشتان شست و اشاره‌تان را به زمين فشار دهيد.

خودتان را شل کنيد و اين حرکت را تکرار کنيد.

وضعيت کبوتر

اين حرکت عضله پيريفورميس، عضله عمقي باسن، را هدف قرار مي‌دهد.خودتان را در وضعيت شناي روي زمين قراردهيد، ‌طوري‌که کف دست‌هايتان زير شانه‌هايتان قرار داشته باشد. زانوي چپ‌تان را خم کنيد و جلو بياوريد و آن را نزديک شانه‌تان روي زمين بگذاريد، طوري که پاشنه پاي چپ‌تان نزديک مفصل ران راست‌تان (در طرف مقابل) قرار گيرد. روي ساعدهايتان بدنتان را پايين بياوريد و پاي راستتان را هم در حالي که نوک پايتان روي زمين باقي مانده است، پايين بياوريد (در عکس ديده نمي‌شود). قفسه سينه‌تان را به سمت ديوار روبرو بالا نگه‌داريد اما نگاهتان بايد به سمت پايين باشد. اگر انعطاف بدني بيشتري داريد، قفسه سينه‌تان را تا کف زمين پايين بياوريد و بازوهايتان را کشيده جلويتان قرار دهيد. نافتان را به سمت ستون فقراتتان بکشيد و عضلات کف لگنتان را سفت کنيد. عضلات طرف راست باسنتان را منقبض کنيد. در همين حال پنچه پاي راستتان را به پايين خم کنيد و بخش نرم جلوي کف پا را روي زمين فشار دهيد و پاشته‌تان را تحت‌فشار قرار دهيد. زانويتان را خم کنيد و به زمين برسانيد و خودتان را شل کنيد؛ 5 بار اين حرکت را تکرار کنيد و بعد در طرف مقابل بدن آن را انجام دهيد.

وضعيت کلاغ

خودتان را در وضعيت «سگ نشسته» قرار دهيد (کف دست‌ها و پاهايتان را روي تشک فشار دهيد و پاهايتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد). پاهايتان را جلو بياوريد تا هنگامي كه زانوها به بازوهايتان بچسبد.

آرنج‌هايتان را خم کنيد، پاشنه پاهايتان را از زمين بلند کنيد و زانوهايتان را روي طرف خارجي بخش بالايي بازو تکيه دهيد. پنجه‌هاي پاهايتان بايد روي زمين بماند، عضلات شکمتان منقبض باشد و پاها روي بازوهايتان فشار بياورد. به اندازه 5 تا 10 تنفس در اين حالت بمانيد.

وضعيت کودک

دو زانو روي زمين بنشينيد. پشتتان را به سمت جلو حرکت دهيد تا هنگامي که پيشاني‌تان به روي تشک قرار گيرد.

قفسه سينه‌تان را آنقدر پايين بياوريد تا نزديک زانوهايتان قرار بگيرد و راحت بتوانيد دست‌هاي کشيده‌ در جلويتان را روي زمين بگذاريد.

در اين وضعيت بمانيد و تنفس کنيد.