مغزتان را با صبحانه بیدار کنید

همواره شنیده‌ایم که پزشکان از صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز یاد کرده‌اند. با حضور صبحگاهی شمار زیادی از دانش‌آموزان در مدارس، بحث صبحانه اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.

اما در این میان اطلاعاتی که از مدارس گرفته شده، نشان می‌دهد بسیاری از بچه‌ها بدون خوردن صبحانه روانه مدرسه می‌شوند که همین مساله روی روند تحصیلی آنها اثراتی منفی می‌گذارد. این در حالی است که مطالعات نشان می‌دهد با خوردن صبحانه، تمرکز آنها بیشتر شده و عملکرد مغزی‌شان تقویت می‌شود.

اگر بخواهیم اثرات مثبت صبحانه را روی دانش‌آموزان بررسی کنیم، مهم‌ترین مزیت خوردن صبحانه، تقویت عملکرد مغزی است. خوردن یک صبحانه مفصل با انواع مواد مغذی کمک زیادی به دانش‌آموزان می‌کند، طوری که عملکرد آموزشی، توانایی یادگیری، کاهش مشکلات رفتاری و جلوگیری از اضافه‌وزن کودکان را به همراه دارد.

پیشرفت درسی: پیشرفت در مهارت‌های یادگیری و توانایی بالا در تمرکز کردن در کودکانی که صبحانه می‌خورند بیشتر مشاهده می‌شود. مطالعات تغذیه‌ای که روی دانش‌آموزان مختلف انجام شد، نشان داد گروهی که صبحانه می‌خورند، نسبت به گروهی که صبحانه نمی‌خورند نمرات بهتری کسب می‌کنند.

آنها در امتحانات خطاهای کمتری مرتکب شده و قدرت یادگیری بیشتری در کلاس درس خواهند داشت. به عبارتی، خوردن صبحانه پیش از حضور دانش‌آموزان در مدرسه مانند سوخت، انرژی لازم برای تفکر خلاقانه‌تر و بهتر را فراهم کرده، آنها را هوشیارتر می‌کند و در طول روز آنها را پرانرژی نگه می‌دارد. علاوه بر این، دانش‌آموزان با خوردن صبحانه نمرات بهتری کسب می‌کنند.

کاهش مشکلات رفتاری: کودکانی که با خوردن صبحانه روانه مدرسه می‌شوند مشکلات رفتاری کمتری دارند. آن گروه از کودکانی که صبحانه نمی‌خورند بیش‌فعالی بیشتری داشته و با سایر دانش‌آموزان براحتی کنار نمی‌آیند. وقتی کودک گرسنه می‌شود، انرژی بدن کاهش یافته و انگیزه تمرکز روی دروس و در کل، یادگیری بشدت افت می‌کند. به دنبال افت انرژی، بدن نیروی کافی برای فکر کردن و یادگیری ندارد و کودک بسرعت احساس خستگی می‌کند.

زندگی سالم‌تر: علاوه بر موارد ذکر شده، خوردن صبحانه، مواد مغذی لازم برای رشد کودک را فراهم می‌کند و انتخاب‌های سالم‌تری از مواد غذایی را پیش روی آنها قرار می‌دهد. خوردن صبحانه خوب و مغزی به کاهش نمایه توده بدنی (BMI) کمک کرده و وزن را در حد تعادل حفظ می‌کند. به عبارتی، نخوردن صبحانه هیچ کمکی به کاهش وزن نکرده و برخلاف تصور بسیاری از افراد، پرخوری را در طول روز افزایش و کیفیت تغذیه‌ای کودکان را کاهش داده و باعث بالا رفتن نمایه توده بدنی می‌شود. از سوی دیگر، خالی ماندن شکم در طول روز ممکن است کودکان را در معرض ابتلا به بیماری‌های گوارشی قرار دهد.

صبحانه به طور کلی مهم‌ترین وعده غذایی محسوب می‌شود و نه تنها مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز را از قبیل پروتئین‌ها، فیبر، کلسیم و کربوهیدرات تامین می‌کند، بلکه عملکرد درسی دانش‌آموزان را نیز تا حد بسیار بالایی بهبود می‌بخشد. بررسی‌ها نشان می‌دهد صبحانه خوردن دانش‌آموزان، عملکرد شناختی و نمرات امتحانات آنها را بخصوص در کودکان کم سن و سال تا حد زیادی بالا می‌برد.

این مطالعات نشان می‌دهد کودکانی که پیش از رفتن به مدرسه صبحانه می‌خورند، نسبت به دانش‌آموزانی که صبحانه نخورده راهی مدرسه می‌شوند، در درس ریاضیات موفق‌تر بوده و نمرات بالاتری کسب می‌کنند و کمتر از بقیه در کلاس‌ها غیبت می‌کنند.

دانش آموزانی که صبحانه متعادل و دارای قند پایین مصرف می‌کنند در مدرسه تمرکز بیشتری دارند و نسبت به حل مسائل دشوار در مقابل کودکانی که صبحانه‌ای مملو از کربوهیدرات مصرف کرده‌اند، عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. صبحانه‌ای که از قندهای کمتری تشکیل شده باشد، نسبت به صبحانه پرقند، تمرکز دانش‌آموزان را بالاتر نگه داشته و کودکان خستگی کمتری در طول روز احساس می‌کنند. حدود 50 گرم مغز گردو، همراه تخم‌مرغ نیمرو، اسفناج، فلفل و پنیر رنده شده صبحانه‌ای ایده‌آل به شمار می‌رود.

تاثیر مصرف صبحانه روی بهبود عملکرد دانش‌آموزان در مدرسه با جنسیت کودکان ارتباط مستقیم دارد به طوری که تحقیقات اثبات کرده دخترها در مقایسه با پسرها بعد از خوردن ترکیب پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به جای کربوهیدرات تنها، عملکرد مغزی بهتری از خود نشان می‌دهند.

پیشنهاد سرآشپز: صبحانه دانش‌آموزان

پژوهشگران بر این عقیده‌اند که خوردن هرگونه مواد غذایی در وعده صبحانه بهتر از حذف این وعده از رژیم روزانه است.

صبحانه‌هایی که در آن فقط از کربوهیدرات‌هایی مانند شیرینی و نان تست استفاده می‌شود، فقط به مدت 2 تا 3 ساعت انرژی لازم را در بدن دانش‌آموزان تامین می‌کند و این در حالی است که صبحانه‌های کامل شامل مقادیر یکسانی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها، ساعت‌ها سطح قند خون را پایین نگه می‌دارد. نان تست و کره بادام‌زمینی، میوه و شیر همراه با شیرین گندمک و نیز یک لیوان آب میوه 100 درصد طبیعی و نیز املت همراه با پنیر و کلم بروکلی می‌تواند یک صبحانه ایده‌آل به شمار رود.

در واقع، صبحانه قابل قبولی که بتواند انرژی روزانه دانش‌آموزان را برای فعالیت یک روز تامین کند، شامل مصرف پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌هاست که اثرات جسمی و ذهنی بی‌نظیری به جا می‌گذارد. آمارها نشان می‌دهد حدود 8 تا 12 درصد از دانش‌آموزان به طور کلی وعده صبحانه را نادیده گرفته و این آمار در سنین نوجوانی افزایش چشمگیری می‌یابد و تا بیش از 30 درصد می‌رسد.

غلات یکی از گزینه‌هایی است که باید در وعده صبحانه گنجانده شود. معمولا غذاهای سرشار از غلات مملو از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و انواع موادی که حاوی غلات کامل هستند، غنی از ویتامین‌های خانواده B از قبیل تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین بوده و انرژی‌زا هستند.

در کنار کربوهیدرات، مصرف پروتئین نیز می‌تواند باعث سیری دانش‌آموزان در طول روز شود. یک فنجان شیر کم‌چرب حدود 8 میلی‌گرم پروتئین و 83 کالری بدون چربی دارد. مصرف قهوه و غلات سرد در صبحانه نیز گزینه مناسبی است. علاوه بر این، هر تخم‌مرغ حاوی 70 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 186 گرم کلسترول است.

در واقع، تخم‌مرغ حدود 62 درصد از نیاز کلسترول روزانه دانش‌آموزان را تامین می‌کند؛ ولی پژوهشگران توصیه می‌کنند مصرف مواد غذایی پرچرب مانند سوسیس و کالباس را در صبحانه محدود کنید. این مواد، خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.

فیبرها همواره پای ثابت رژیم‌های غذایی است و به طور کلی میوه‌ها و سبزیجات تماه گروه غلات و حبوبات را شامل می‌شود. باید در طول روز مردان 38 و زنان 25 گرم فیبر مصرف کنند که شامل فیبرهای محلول و غیرمحلول است. وجود 2 گرم فیبر در رژیم غذایی، اثرات کاهش کلسترول خون را به همراه دارد. سیب 4/4، پرتغال 1 /3 و دانه‌های خوراکی 2 تا 4 گرم فیبر دارند.

فیبرهای غیرمحلول نیز در جلوگیری از بروز یبوست موثر بوده و در غلات و حبوبات، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. کلسیم از دیگر موادی است که در وعده صبحانه باید گنجانده شود. این ماده مغذی به ساخت استخوان‌ها و حفظ سلامت آنها کمک می‌کند. باتوجه به سن و جنس، بدن انسان به حدود هزار میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارد که در این میان ماست، شیر و پنیر بهترین گزینه‌ها به شمار می‌رود.

فرزندتان را تشویق به تغذیه مناسب کنید

بسیاری از والدین بخصوص مادرها مدام از صبحانه نخوردن فرزند دانش‌آموز خود شکایت می‌کنند، ولی محققان معتقدند با ایجاد برخی راهکارهای ساده و به کار بردن خلاقیت می‌توانید فرزندتان را به صبحانه خوردن تشویق کنید. سعی کنید وعده صبحانه را متنوع کرده و از تکراری کردن آن بپرهیزید. اگر همیشه برای صبحانه نان و پنیر و کره آماده می‌کنید، یکبار نیمرو یا غذایی را که کودکتان دوست دارد، آماده کنید تا میل به صبحانه خوردن در او بیدار شود. استفاده از ظروف مخصوص کودکان تمایل آنها به خوردن را افزایش می‌دهد. از فرزندتان بخواهید در آماده کردن صبحانه به شما کمک کند. این کار تمایل وی را به خوردن صبحانه دو چندان می‌کند.

راهکار دیگر ترغیب فرزندتان این است که در کنارش نشسته و همراه او صبحانه میل کنید. مطمئن باشید کودک با مشاهده شما که در حال خوردن صبحانه‌ای سالم هستید، گرایش بیشتری به صبحانه خوردن پیدا کرده و اهمیت این وعده غذایی مهم را درمی‌یابد. همواره به کودکتان حق انتخاب بدهید و بگذارید خودش صبحانه مورد علاقه‌اش را انتخاب کند. از این رو، سعی کنید چند نوع غذا روی میز صبحانه باشد تا کودک براحتی حق انتخاب داشته باشد.

مترجم: ندا اظهری