۴ خطر حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات سال‌هاست بین افرادی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند، محبوب شده‌اند، اما اخیرا برخی رژیم‌های غذایی بدون کربوهیدرات معرفی شد ه‌اند که برخی کارشناسان نسبت به دنبال کردن آن ابراز نگرانی کرده‌اند. با توجه به این که چه چیزی را برای خوردن انتخاب می‌کنید، یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است حتی محدودتر از یک رژیم غذایی کتو باشد.

در رژیم‌های غذایی بدون کربوهیدرات هدف اصلی شامل حذف کربوهیدرات به بیشترین میزان ممکن است. با در نظر گرفتن این نکته که هر پیمانه از سبزی‌ها معمولا حاوی ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص است و یک اونس (۲۸ گرم) از مغزدانه‌ها میزان مشابه از کربوهیدرات را ارائه می‌کند، تحقق هدف کربوهیدرات صفر بیش از هر رژیم غذایی دیگری می‌تواند موجب حذف مواد غذایی محافظ سلامت انسان شود.

سال‌ها پیش که چربی نیز از شهرت بدی در زمینه کاهش وزن برخوردار بود، برخی افراد به هر قیمتی تلاش می‌کردند تا به طور کامل از مصرف چربی پرهیز کنند. این رویکرد موجب شد تا کربوهیدرات‌ها و قند بخش بیشتری از رژیم غذایی افراد را شامل شوند که در نهایت به افزایش وزن و عوارض جانبی کمبود چربی، مانند خشکی پوست و بی‌تعادل‌های هورمونی منجر می‌شد.

همانند چربی، تمرکز بر کاهش کربوهیدرات‌ها باید به میزان متعادل و نه سختگیرانه باشد. بی‌تردید، برخی کربوهیدرات‌های بد مانند غلات فرآوری شده و قند‌های پالایش شده وجود دارند، اما این تنها بخشی از داستان کربوهیدرات‌هاست. وجود برخی کربوهیدرات‌های بد نباید به معنای پرهیز از تمام کربوهیدرات‌ها باشد. هدف اصلی باید انتخاب نوع و مقدار درست برای بهره‌مندی از فواید کربوهیدارت‌ها باشد.

کاهش و حفظ وزن سالم و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت نیازمند چنین محدودیت‌های کربوهیدراتی شدید نیست. در واقع، اثر عوارض جانبی تلاش برای حذف تمام کربوهیدرات‌ها هم بر کیفیت زندگی و هم سلامت انسان چشمگیر خواهد بود.

عدم دریافت مواد مغذی مهم

حذف کربوهیدرات‌ها میزان دریافت بسیاری از مواد مغذی دیگر موجود در مواد غذایی حذف یا محدودشده مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، پروبیوتیک‌ها و حتی چربی‌های سالم را کاهش می‌دهد. این کمبود می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی و سلامت شناختی تاثیرگذار بوده و خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و آلزایمر را افزایش دهد.

تضعیف سلامت دستگاه گوارش

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای فیبر حداقل ۲۵ گرم است. این ماده مغذی مهم تنها در غذا‌های حاوی کربوهیدرات یافت می‌شود. یک رژیم غذایی پر فیبر با کاهش چشمگیر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و برخی بیماری‌های گوارشی پیوند خورده است. برخی انواع فیبر به عنوان پروبیوتیک‌ها عمل می‌کنند که در واقع غذایی برای باکتری‌های مفید روده هستند که از سلامت سیستم ایمنی و روانی پشتیبانی کرده و التهاب را کاهش می‌دهند.

اگرچه مکمل‌های فیبر در دسترس هستند، اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فواید مشابه با فیبر دریافتی از مواد غذایی کامل را ارائه نمی‌کنند.

تجربه آنفلوآنزای کم کربوهیدرات

شاید درباره آنفلوآنزای کتو چیز‌هایی شنیده باشید. این شرایط زمانی که فردی برای نخستین بار رژیم غذایی کتو را دنبال می‌کند، رخ می‌دهد و از علائم آن می‌توان به سردرد، مغز مه‌آلود، تحریک‌پذیری، سرگیجه، حالت تهوع و ماهیچه درد اشاره کرد. مغز که معمولا تا ۶۰ درصد از تمام کربوهیدرات‌های مصرفی شما را استفاده می‌کند باید با یک منبع سوخت متفاوت سازگار شود که به بروز این شرایط منجر می‌شود، اما توانایی بدن در سازگاری به معنای ایده‌آل بودن اقدامی که انجام می‌دهید، نیست. شرایطی مشابه درباره رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نیز صادق است.

عوارض جانبی اجتماعی و روانی

هر رژیم غذایی محدودکننده می‌تواند غذا خوردن در جمع را به یک چالش تبدیل کند. افراد بسیاری برای رعایت کردن رژیم غذایی محدود خود از حضور در اجتماعات خانوادگی و دوستانه پرهیز می‌کنند. افرادی هم که در جمع حضوریافته و نمی‌توانند رژیم غذایی خود را رعایت کنند نیز احساس گناه و افسردگی را تجربه می‌کنند. دنبال کردن و کنار گذاشتن رژیم‌های غذایی محدود و سختگیرانه الگویی است که می‌تواند به اختلالات جدی غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی و سلامت روانی افراد منجر شود. همچنین، نتایج یک بررسی که شامل ۱۱ مطالعه می‌د، نشان داد که رژیم‌های غذایی گیاهی حاوی کربوهیدرات‌های سالم با بهبود چشمگیر در سلامت احساسی، از جمله افسردگی، افراد مرتبط هستند.

سخن پایانی

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن بلندمدت یا سلامت مطلوب بدن ضروری نبوده و توصیه نشده است. در واقع، پژوهشی جدید نشان داده است که یک رژیم غذایی گیاهی حاوی مواد غذایی کامل و سرشار از فیبر، چربی‌های تک غیر اشباع، مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزدانه‌ها و پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و لوبیا نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ ایفا می‌کند. رژیم‌های غذایی گیاهی حاوی سطوح متوسط تا زیاد کربوهیدرات‌ها نشان داده‌اند که به کاهش وزن، بهبود مقاومت به انسولین و پشتیبانی از میکروبیوم سالم روده کمک می‌کنند و تشکیل محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs)، ترکیباتی مرتبط با پیری را کاهش می‌دهند.