مهمترین پروتئین‌های گیاهی در سبد سبزیجات

پروتئین‌ها از گروه مواد غذایی اصلی‌ و ضروری برای سلامت بدن هستند که در بدن به اسیدآمینه تجزیه می‌شوند و به بهبود رشد سلولی کمک می‌کنند.

فرآورده‌های حیوانی نظیر گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات منابع غنی از پروتئین هستند اما متاسفانه به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی از چربی اشباع شده و کلسترول می‌توانند به بدن آسیب برسانند. از این رو می‌توان بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن را از منابع گیاهی تامین کرد که برخی از مهم‌ترین و پرمصرف‌ترین آنها عبارتند از:

- نخودسبز

نخودسبز از منابع غذایی غنی از پروتئین گیاهی است. هر فنجان نخودسبز حاوی 7.9 گرم پروتئین است و این میزان معادل پروتئین موجود در یک فنجان شیر است.

- مغز خشکبار

تمام مغزها چربی و پروتئین دارند و به همین دلیل جزو منابع خوراکی باارزش در رژیم غذایی محسوب می‌شوند و کالری بالایی دارند و انرژی‌زا هستند.

- لوبیا

انواع مختلف لوبیا شامل سیاه، سفید و لوبیا چیتی حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند. دو فنجان لوبیا قرمز حدود 26 گرم پروتئین دارد.

- نخود

نخود را می‌توان در سالاد مصرف کرد یا به صورت اسنک بوداده و در رژیم غذایی روزانه گنجاند. نصف فنجان نخود حاوی 7.3 گرم پروتئین است. این ماده خوراکی همچنین فیبر و کالری زیادی دارد.

- سویا

سویا نیز منبع سرشار از پروتئین گیاهی است به طوری که نصف فنجان سویا حاوی 15 و 20 گرم پروتئین است.

- سبزیجات دارای برگ‌های پهن و سبزتیره

هرچند سبزی‌ها به اندازه دانه‌ها و مغزها پروتئین ندارند اما برخی از آنها حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. دو فنجان اسفناج خام حاوی 2.1 گرم پروتئین است و یک فنجان بروکلی خرد شده نیز 8.1 گرم پروتئین دارد.

- شاهدانه

به گفته کارشناسان تغذیه شاهدانه را می‌توان در گروه غذایی غلات تهیه و مصرف کرد. هر سه قاشق چایخوری شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین است.

- تخمه آفتابگردان و خشخاش

یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 7.3 گرم پروتئین است و یک چهارم فنجان از کنجد و خشخاش نیز 5.4 گرم پروتئین دارند.

- پودر کاکائوی شیرین نشده

از شکلات هم می‌توان پروتئین دریافت کرد. پودر کاکائوی شیرین نشده که در شیرینی‌پزی یا تهیه شکلات داغ به کار می‌رود، حاوی یک گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است.