۱۴ راهکار عالی برای کاهش وزن بدون رژیم و ورزش

ادامه دادن رژیم‌هایی غذایی سفت و سخت برای مدت طولانی واقعاً کار سختی است و وقت پیدا کردن برای ورزش کردن هم این روز‌ها برای بیشتر افراد چالش برانگیز است. پس آیا ممکن است بدون این دو هم بتوانیم وزن کم کنیم؟
استفاده از روش‌های گوناگون کنترل وزن برای حفظ سلامتی از ضروریات است. در این مطلب راهکار‌هایی به شما توصیه می‌کنیم که بتوانید بدون ورزش و رژیم غذایی مقداری از وزن خود را کم کنید.

۱. مهارت‌های پخت و پزتان را تقویت کنید

دانستن شیوه‌ی درست آماده کردن غذا و فراگرفتن مهارت‌های بهتر پخت و پز در آشپزخانه، راهی است مطمئن برای کاهش وزن بدون اینکه مجبور شوید کمتر غذا بخورید. آن‌هایی که اطلاعات بیشتری در مورد شیوه‌های متفاوت آماده سازی غذا دارند، معمولاً مواد مغذی متفاوت‌تر و متنوع‌تری مصرف می‌کنند که شامل میوه‌ها و سبزی‌ها نیز می‌شود.

۲. بیشتر پروتئین بخورید

پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است که برای رشد و متابولیسم کارآمد به آن نیاز داریم. پروتئین می‌تواند احساس سیری بیشتری به ما بدهد و دیرتر گرسنه شویم. راه‌های ساده‌ی افزایش مصرف پروتئین شامل افزودن یک قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا (تخم شربتی) یا شاهدانه به غلات صبحانه یا همراه کردن تخم مرغ با وعده‌های غذایی می‌شود.

جویدن کامل هر لقمه‌ای که به دهان می‌برید و طول دادن مدت صرف غذا با جویدن باعث می‌شود غذای کمتری بخورید. به طور کلی جویدن غذا کمکتان می‌کند طعم چیزی که می‌خورید را بیشتر حس کنید و بدنتان فرصت بیشتری برای دریافت پیام سیری داشته باشد

۳. بیشتر فیبر بخورید

فیبر در میوه و سبزی و حبوبات و غلات سبوس‌دار وجود دارد. فیبر متفاوت با سایر غذاهاست، زیرا بدن آن را در روده‌ی کوچک هضم نمی‌کند. بلکه غذا به روده‌ی بزرگ می‌رود و در آنجا تخمیر صورت می‌گیرد. خواص فیبر شامل افزایش احساس سیری، کُند کردن فرایند گوارش، افزایش زمان انتقال غذا و جذب مواد مغذی و جلوگیری از یبوست است. می‌توانید با افزودن میوه به رژیم غذایی روزانه، گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی و خوردن سبزیجات فراوان، فیبر بیشتری به بدنتان برسانید.

۴. پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که جزئی از گوارش‌اند. تحقیقات نشان داده عملکرد روده‌ها و مغز به هم مرتبط بوده و پروبیوتیک‌ها می‌توانند روی وزن، توده‌ی چربی و خلق و خو اثر بگذارند. انسان‌ها میزبان این باکتری‌ها بوده و برایشان غذا فراهم می‌کنند که شامل فیبر می‌شود. باکتری‌ها نیز به نفع روده عمل کرده و به سلامت فرد میزبان کمک می‌کنند.
فواید پروبیوتیک‌ها عبارت است از:
* تامین انرژی برای دیواره‌ی روده و سلول‌های کبد
* تولید اسید‌های چرب خاصی که خاصیت ضد سرطانی دارند
* تنظیم وزن بدن
کفیر، ماست و کامبوجا نمونه‌هایی از غذا‌های پروبیوتیک هستند.

۵. بیشتر بخوابید

خواب خوب شبانه برای سلامت عمومی و کنترل وزن ضروری است. کمبود خواب باعث اختلال در هورمون‌های مهم بدن از جمله هورمون‌های دخیل در سوخت و ساز می‌شود. کمبود خواب شما را در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌دهد.

۶. از استرستان کم کنید

استرس زیاد می‌تواند هورمون‌ها را مختل کند. وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون‌هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می‌کند. گلوکوکورتیکوئید زیاد می‌تواند اشتهایتان را بیشتر کرده و منجر به افزایش وزن شود. استرس عاملی برای خوردن هیجانی نیز هست که معمولاً باعث انتخاب‌های ناسالم غذایی می‌شود. ورزش منظم، کاهش مصرف کافئین، مدیتیشن و ذهن آگاهی، نه گفتن به درخواست‌های غیرضروری، بیرون از فضای خانه وقت سپری کردن و یوگا از تکنیک‌های ثابت شده برای کاهش استرس هستند.

۷. بیشتر ویتامین D. مصرف کنید

مطالعات نشان داده آن‌هایی که ویتامین D. بدنشان کم است مستعد چاقی و عدم تحرک‌اند.
سایر بیماری‌هایی که با کمبود ویتامین D. مرتبط هستند، عبارتند از:
* سندرم متابولیک
* افسردگی و اضطراب
* دیابت نوع اول و دوم
* پوکی استخوان

۸. غذایتان را در چند وعده‌ی کوچک‌تر بخورید

این شیوه، مؤثرترین روش در کاهش وزن است. در مطالعه‌ای یک وعده غذا به چند وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم شد تا بررسی شود که آیا افراد بعد از خوردن همان مقدار غذا، اما در چند قسمت، بیشتر احساس سیری می‌کنند یا نه. نتایج نشان داد با تقسیم کردن غذا به سه یا شش وعده‌ی مجزا، احساس سیری افراد بیشتر بوده است.

۹. از ظروف کوچک‌تر استفاده کنید

وقتی غذا را در بشقابی بزرگ می‌خورید مایلید تمام غذای موجود در بشقاب را بخورید. دانشمندان دریافتند اگر ظرفی که غذا را در آن سرو می‌کنید کوچک‌تر باشد، مقدار غذایی که می‌خورید نیز کمتر خواهید بود. استفاده از بشقاب‌های چندقسمتی هم روش خوبی برای کنترل مقدار غذایی است که می‌خورید.

۱۰. نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید

مصرف مداوم نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش چربی در بدن می‌شود. می‌توانید آب خالص طعم دار شده با نعنا یا زنجبیل و یا خیار را جایگزین نوشیدنی‌های قندی کنید. دمنوش‌های گیاهی و انواع چای نیز مناسب‌اند. آبمیوه، قند فراوانی دارد پس بهتر است میوه‌ی کامل را به آبمیوه ترجیح دهید.

۱۱. اسنک‌های سالم‌تری مصرف کنید

طبق آمار، تقریباً یک سوم انرژی روزانه‌ی افراد از اسنک‌ها تأمین می‌شود. اسنک‌ها امروزه تنوع بسیار زیادی پیدا کرده‌اند و همین باعث شده افراد بین وعده‌های اصلی غذایی خود، اسنک‌های بیشتری مصرف کنند. اما اسنک‌های سالم و خانگی می‌توانند احساس سیری بیشتری به شما داده و کالری کمتری وارد بدنتان کنند. از اسنک‌های سالم می‌توان به ماست، خرما، برگه زردآلو، میوه‌های فیبردار مانند سیب، موز و پرتقال، سبزیحات فیبردار مانند هویج و بروکلی، یک مشت آجیل بی‌نمک مانند پسته و گردو اشاره کرد.

۱۲. غذا را بیشتر بجوید

جویدن، شروع فرایند گوارش است. جویدن کامل هر لقمه‌ای که به دهان می‌برید و طول دادن مدت صرف غذا با جویدن باعث می‌شود غذای کمتری بخورید. به طور کلی جویدن غذا کمکتان می‌کند طعم چیزی که می‌خورید را بیشتر حس کنید و بدنتان فرصت بیشتری برای دریافت پیام سیری داشته باشد.

۱۳. آگاهانه غذا بخورید

هوشمندانه و آگاهانه غذا خوردن، ابزاری بسیار عالی برای مدیریت وزن است و کمکتان می‌کند هوس‌های غذایی‌تان را کنترل کنید. برای آگاهانه غذا خوردن، حین غذا حواس‌پرت‌کن‌ها را کنار بگذارید (مثلاً تلویزیون و موبایل). روی چیزی که می‌خورید تمرکز کنید و به طعم و بافت غذا توجه کنید تا نسبت به علائمی که می‌فرستد هوشیارتر باشید.

۱۴. با خانواده غذا بخورید

دور سفره نشستن با خانواده و خوردن غذا‌های سالمی که در خانه تهیه شده می‌تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد. غذای خانگی از مصرف چربی و قندتان می‌کاهد. مادر‌ها معمولاً برای خانواده غذا‌های سالم درست می‌کنند و نسبت به غذایی که سر سفره می‌آورند حساسیت و دقت خاصی دارند و ضمناً این عادت خوب را به بچه‌ها نیز منتقل می‌کنند.


منبع: سلامت نیوز