اشتباهاتی که باعث بی خوابی شما می‌شوند

آیا شما هم از این مشکلات رنج می‌برید: شب‌ها خواب تان نمی‌برد؟ صبح‌ها باید بیشتر بخوابید؟ روزتان را با احساس خستگی و خواب آلودگی شروع می‌کنید؟ و .... باید بدانید که این‌ها علایم بی خوابی است.

مایکل بروس، دکترای روان شناسی بالینی، مشکلات متداول و رایج برای خوابیدن را با شما به اشتراک می‌گذارد و مهم‌ترین عوامل بی خوابی را بیان می‌کند.

خیلی زود به رخت خواب رفتن

ممکن است دلتان بخواهد قبل از زمان معمول، به رخت خواب بروید، اما این کار واقعا می‌تواند بی خوابی را بدتر کند. افراد مبتلا به بی خوابی، اغلب چرخه خواب نامنظمی دارند. پیوستن به حالت معمول خواب (داشتن برنامه منظم خواب و بیداری در یک ساعت مشخص)، ریتم شبانه روزی بدن و نشانه‌های زیستی (مانند آزادسازی ملاتونین) را تقویت و به شما در خوابیدن کمک می‌کند. به رخت خواب رفتن به طور غیر معمول و در اوایل شب، ممکن است شما را به یک خواب اضافی دعوت کند، اما احتمالا زودتر از حد معمول، بیدار می‌شوید و روال طبیعی خواب خود را حتی بیش از حد معمول از دست خواهید داد. هدف تان این باشد که بیشتر از ۳۰ دقیقه، زمان خواب خود را تغییر ندهید.

رفتن به رخت خواب قبل از خواب آلودگی کامل

به تازگی بیماری داشتم که اغلب زمان خوابیدن نگران و مضطرب بود. او احساس اش را این گونه توصیف کرد: «سرحال و خسته!». او به هر حال به رخت خواب می‌رفت، اما یک ساعت یا بیشتر طول می‌کشید تا بخوابد. به او توصیه کردم وقت خوابش را آن قدر به تاخیر بیندازد تا این که کاملا خواب آلوده و آماده خوابیدن شود. ذهن آشفته و عصبی، یکی از نشانه‌های بی خوابی است. یاد بگیرید تفاوت بین خستگی و خواب آلودگی را بشناسید و فقط زمانی که به چرت زدن افتادید، به رخت خواب بروید.

غذا خوردن قبل از خوابیدن

افراد مبتلا به بی خوابی، بیشتر اوقات آخر شب غذا می‌خورند. زمان خوردن آخرین وعده غذایی کامل خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب قرار دهید و آخر شب و درست قبل از خواب یا در رخت خواب غذا نخورید. یک وعده غذای سبک، تا نود دقیقه یا یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب، مناسب و معقول است، اما غذا خوردن درست قبل از خوابیدن می‌تواند شما را بیدار نگه دارد، به خصوص اگر بی خوابی داشته باشید.

بررسی شبکه‌های اجتماعی در رخت خواب

آیا قبل از خوابیدن، به بررسی رسانه‌های اجتماعی می‌پردازید؟ این رفتاری است که در سنین ۲۰ و ۳۰ سالگی به طور ثابت انجام می‌شود، اما من بیمارانی در دهه‌های ۴۰ و ۵۰ و ۶۰ دارم که آن‌ها نیز این عادت و اختلال در خواب را دارند. نگه داشتن گوشی نزدیک صورت تان، شما را در معرض نور روشن قرار می‌دهد که دقیقا از عوامل اختلال در خواب است. مطالعه جدید دانشمندان دانشگاه پیتزبورگ نشان می‌دهد استفاده از رسانه‌های اجتماعی به مدت ۳۰ دقیقه از زمان خواب باعث افزایش اختلالات خواب می‌شود. پرسه زدن در فیس بوک و لایک دوستان تان، ذهن شما را تحریک می‌کند و شما را هوشیار نگه می‌دارد، آن هم درست زمانی که نیاز دارید استفاده از آن‌ها را به حداقل یا صفر برسانید. استفاده و بررسی رسانه‌های اجتماعی را به حداقل یک ساعت قبل از خواب، محدود کنید.

خیره شدن به ساعت

گاهی اوقات بیمارانم به منظور پیدا کردن درمانی برای بی خوابی، خود به دنبال راه حل‌های پیچیده می‌روند. نگاه کردن به ساعت تله و دامی متداول برای افرادی است که با خوابیدن مبارزه می‌کنند و این درمان نمی‌تواند موثرباشد. اگر با خوابیدن مشکل دارید، ساعت خود را کنار بگذارید. نگاه کردن به ساعت، آن هم به طور مداوم، استرس مربوط به خواب را افزایش می‌دهد و تقریبا خوابیدن را غیر ممکن می‌کند.

تلاش برای خوابیدن بیشتر از نیاز بدن

توصیه استاندارد برای استراحت شبانه، هشت ساعت است، اما این زمان برای همه صدق نمی‌کند. نیاز خواب افراد متفاوت است. برخی از افرادی که به طور منظم بی خوابی را تجربه می‌کنند، برای رسیدن به هشت ساعت خواب ساخته نشده اند یا حتی اصلا به این مقدار خواب نیاز ندارند. برای افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، شش یا شش ساعت و نیم ممکن است ساعت واقع گرایانه تری باشد. با تمرکز بیش از حد روی خواب هشت ساعته، ممکن است ناخواسته فشاری ایجاد کنید که این کار خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.

داشتن سلامت خواب خوب را تمرین کنید، محیطی آرام و آرامش بخش برای خود ایجاد کنید، به خودتان یک روال و آیین استراحت شبانه بدهید و در آن، خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید.

منبع: سیمرغ