آموزش تمرینات اینتروال برای ایجاد سرعت و استقامت

یک فرم اولیه از آموزش اینتروال، fartlek (یک اصطلاح سوئدی به معنی بازی سرعت) گاه به گاه و بدون ساختار بود. یک دونده به سادگی سرعت و میل خود را کاهش و افزایش می‌دهد.

تمرینات اینتروال

امروزه، ورزشکاران برای ایجاد سرعت و استقامت از تمرینات متفاوتی با فاصله و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) استفاده می‌کنند. همچنین نشان داده شده است برای افرادی که دارای شرایطی مانند COPD و سندرم متابولیک هستند مفید است. این تغییر تمرین با فاصله و تمرین با سرعت می‌تواند یک روال ساده یا پیشرفته باشد، اما اصول اولیه هنوز همانند تمرین fartlek اصلی است.

بررسی اجمالی

تمرینات اینتروال بر روی سرعت کم و حرکات پر فشار متناوب با مراحل کندتر و ریکاوری در طول یک تمرین انجام می‌شود. تمرینات اینتروال می‌تواند یک تمرین بسیار پیشرفته و پیچیده باشد که بر اساس ورزش، رویداد و سطح فعلی اوضاع برای یک ورزشکار طراحی شده است. یک تمرین اینتروال حتی ممکن است براساس نتایج آزمایش آستانه بی هوازی (AT) طراحی شود که شامل اندازه گیری لاکتات خون یک ورزشکار در حین انجام ورزش شدید است.

چگونه کار می‌کند؟

تمرینات اینتروال هم با سیستم هوازی و هم بی هوازی کار می‌کنند. در طی ترمیناتی با شدت زیاد، سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) برای فعالیت‌های کوتاه پشت سر هم استفاده می‌کند. متابولیسم بی هوازی بدون اکسیژن عمل می‌کند، اما فرآورده جانبی آن اسید لاکتیک است. با ساخت اسید لاکتیک، ورزشکار وارد بدهی اکسیژن می‌شود و در مرحله بهبودی است که قلب و ریه‌ها با هم کار می‌کنند تا این بدهی اکسیژن را "بازپرداخت" کنند و اسید لاکتیک را تجزیه کنند. در این مرحله است که سیستم هوازی از اکسیژن برای تبدیل کربوهیدرات‌های ذخیره شده به انرژی استفاده می‌کند.

تصور می‌شود که با انجام فواصل پر فشار که باعث تولید اسید لاکتیک در طی تمرین می‌شود، بدن در طول ورزش اسید لاکتیک را می‌سوزاند. این بدان معنی است که ورزشکاران می‌توانند برای مدت زمان طولانی قبل از خستگی یا درد، با شدت بیشتری ورزش کنند.

فواید تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال به اصل سازگاری پایبند است. تمرینات اینتروال منجر به بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی از جمله افزایش کارآیی قلبی عروقی (توانایی انتقال اکسیژن به عضلات در حال کار) و همچنین افزایش تحمل در ساخت اسید لاکتیک می‌شود. این تغییرات منجر به بهبود عملکرد، سرعت بیشتر و استقامت می‌شود. بقیه فواید شامل موارد زیر است:

این تمرینات همچنین به جلوگیری از صدماتی که در ورزشکاران استقامتی رایج است، کمک می‌کند.
این تمرین به یک ورزشکار اجازه می‌دهد بدون افزایش میزان تمرین یا فرسودگی، شدت تمرین را افزایش دهد.
تمرینات اینتروال یک روش عالی برای گنجاندن تمرینات کراس در تمرین روزمره شماست.
تمرین اینتروال کالری بیشتری می‌سوزاند. طبق تحقیقات کالج پزشکی ورزشی آمریکا، کالری بیشتری در ورزش کوتاه مدت و با شدت زیاد سوزانده می‌شود برخلاف تمرینات استقامتی طولانی و آهسته. مطالعات نشان می‌دهد که حداقل می‌تواند به همان اندازه ورزش مداوم با شدت متوسط ​​در از دست دادن چربی بدن مؤثر باشد.
اقدامات احتیاطی و نکات ایمنی
به خاطر داشته باشید که تمرینات اینتروال روی قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها بسیار فشار می‌آورند و مهم است که قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید. شما همچنین باید قبل از انجام هرگونه تمرین با شدت زیاد، با ورزش‌های هوازی پایه‌ای خود را گرم کنید.

تمرینات فعلی خود را ارزیابی کرده و اهداف تمرینی را که در توان شما هستند، تعیین کنید.
قبل از شروع اینتروال‌ها خود را گرم کنید.
به آرامی شروع کنید. به عنوان مثال: ۲ دقیقه راه بروید بعد ۲ دقیقه بدوید. به طور کلی، اینتروال‌های طولانی‌تر نتایج بهتری را ارائه می‌دهند.
در طول تمرین، یک سرعت ثابت، اما چالش برانگیز داشته باشید.
حتما روی یک سطح صاف و نرم تمرین کنید.
توصیه می‌شود قبل از طراحی برنامه تمرینی اینتروال با مربی شخصی مشورت کنید.

تمرینات اینتروال خود را ایجاد کنید

طراحی رواتین اینتروال مناسب می‌تواند پیچیده یا غیر جدی باشد. ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است برای طراحی بهترین شیوه‌های تمرین ایتروال، به آزمایشگاه عملکرد ورزشی بروند تا آزمایش لاکتات خون و آزمایش متابولیسم را انجام دهند.

شما می‌توانید بر اساس اهداف خود فواصل تمرین و ریکاوری خود را تغییر دهید. چهار متغیر وجود دارد که می‌توانید هنگام طراحی برنامه اینتروال خود آن‌ها را دستکاری کنید که عبارتند از:

شدت (سرعت) تمرین اینتروال
مدت زمان (فاصله یا زمان) تمرین اینتروال
مدت زمان استراحت یا ریکاوری اینتروال
تعداد تکرار‌های هر اینتروال
تمرینات اینتروال

انواع اینتروال:

اینتروال با ریکاوری طولانی تر: یک اینتروال با ریکاوری طولانی‌تر با یک تمرین اینتروال کوتاه‌تر به شما این امکان را می‌دهد تا روی همه این تمرین کار کنید. به عنوان مثال، یک اسپرینت ۳۰ ثانیه‌ای با ۱ دقیقه ریکاوری را با هم انجام دهید.

اینتروال با تمرین طولانی تر: شما می‌توانید بقیه موارد را کوتاه کنید و تمرین اینتروال را با پیشرفت خود طولانی‌تر کنید. این کار کالری بیشتری می‌سوزاند و استقامت ایجاد می‌کند.

اینتروال با تمرین مختلط: شما می‌توانید طول و شدت اینتروال را در تمرین خود تغییر دهید، در حالی که برخی حرکات را با بیشترین فشار و برخی دیگر را با فشاری متوسط ​​انجام می‌دهید.

اینتروال با زمان دلخواه: مانند Fartlek، شما فقط به اینکه چه احساسی دارید توجه می‌کنید و شدت و مدت زمان خود را بر این اساس تنظیم می‌کنید.

تعداد تکرار‌ها را با گذشت زمان بیشتر کنید. برای نتیجه بهتر، شدت یا مدت زمان را افزایش دهید، اما هر دو در یک زمان نباشد. در هر اینتروال آهسته تغییراتی ایجاد کنید.

مبتدیان باید با فواصل کوتاه (زیر ۳۰ ثانیه)، تکرار کمتر و استراحت بیشتر شروع کنند. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند شدت، زمان و تنوع تمرین را بالا ببرند. تعداد کمی از ورزشکاران بیش از دو بار در هفته اینتروال را انجام دهند.

آموزش اینتروال هوازی (AIT)

با تمرینات اینتروال هوازی، شما در رفت و آمد بین بازه‌های تمرین ورزشی با شدت بالا و با شدت متوسط ​​و با فاصله ریکاوری متناوب هستید. فعالیت اینتروال شما زیر ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما است. هدف از ریکاوری این است که ضربان قلب شما را در طی بازه زمانی استراحت به ۱۰۰ تا ۱۱۰ بار در دقیقه کاهش دهد.
‌
می‌توانید از هرگونه فعالیت هوازی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، الپتیکال و ... استفاده کنید. تمرین می‌تواند به مدت ۱۰ دقیقه کوتاه باشد (بعد از گرم شدن حداقل پنج دقیقه) یا می‌تواند تا ۶۰ دقیقه برای آن‌هایی باشد که پیشرفته اند.

مبتدیان ممکن است از فعالیت اینتروال کوتاه‌تر و ریکاوری اینتروال طولانی‌تر استفاده کنند. با پیشرفت تناسب اندام، فعالیت اینتروال و ریکاوری قابل تنظیم است بنابراین فعالیت طولانی‌تر شده (به اندازه ۱۰ دقیقه) و ریکاوری کوتاه‌تر می‌شود (مانند دو دقیقه).

در اینجا یک تمرین معمولی AIT وجود دارد:

به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در یک سطح راحت بدنتان را گرم کنید.
سرعت یا فشار خود را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه به سطح ریکاوری خود برسانید.
سرعت یا فشار را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه افزایش دهید تا شما را به ضربان قلب بالاتر برساند، اما ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب شما بیش از این نباشد.
۲ تا ۵ دقیقه به سرعت ریکاوری یا فشار خود برگردید.
فعالیت و ریکاوری اینتروال خود را تکرار کنید همانطور که برای طول تمرین انتخاب شده لازم است.
با خنک شدن با یک ورزش آسان به مدت ۵ دقیقه به تمرین تان پایان دهید.
شما می‌توانید تمرینات اینتروال هوازی را دو یا چند بار در هفته انجام دهید.

آموزش اینتروال بی هوازی با شدت بالا (HIIT)

در تمرینات اینتروال بی هوازی، فعالیت اینتروال شما با تلاش فراوان انجام می‌شود، بین ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما را به کار می‌گیرد. شما می‌توانید از هرگونه فعالیت هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری استفاده کنید که می‌تواند ضربان قلب شما را به ناحیه بی هوازی برساند. این تمرینات معمولاً کوتاهتر است، زیرا بسیار شدید هستند، اغلب فقط ۲۰ دقیقه پس از گرم شدن کار می‌کنید. استراحت اینتروال معمولاً دو برابر فعالیت اینتروال، مثل ۳۰ ثانیه اسپرینت و به دنبال آن یک دقیقه ریکاوری است. گرم شدن باید در بازه زمانی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیشتر از فواصل کم شدت باشد.

به دلیل شدت این تمرین، ۲۴ تا ۴۸ ساعت بهبود بین تمرینات HIIT را امتحان کنید.

نمونه‌ای از تمرین اینتروال بی هوازی:

به مدت ۵ دقیقه با فشار کم تا متوسط ​​خود را گرم کنید، سپس ۵ دقیقه ریکاوری داشته باشید.
فعالیت اینتروال ۳۰ ثانیه: سرعت هرچه سریعتر باشد بهتر است. تمام سرعت را به کار گیرید.
ریکاوری اینتروال ۱ دقیقه: به ریکاوری اینتروال خود برگردید.
فعالیت و ریکاوری اینتروال را سه تا هفت بار تکرار کنید.
با یک فشار کم به مدت ۵ دقیقه با خنک شدن بدن به کار خود خاتمه دهید.

سخن آخر

آموزش تمرینات اینتروال می‌تواند تمرینات شما را حرفه ای‌تر کند و به آمادگی و عملکرد بهتری در تناسب اندام منجر شود. چند برنامه تمرینی اینتروال را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید و زمان ریکاوری را در این مدت بگذارید.

منبع:verywellfit