.svg)
برای لاغر شدن شکم به این نکات توجه کنید
پارسینه: اگر برنامه مشخصی برای هدف قرار دادن چربی‌های ناحیه شکم نداشته باشید، تمام تلاش‌هایی که در قالب رژیم غذایی و ورزش انجام می‌دهید تا از شر این چربی‌های مزاحم و سرسخت خلاص شوید، ممکن است بی‌نتیجه باقی بمانند.
از دست دادن چربی با عضلات در ارتباط است. عضله سازی می‌تواند نرخ سوخت و ساز را بالا نگه دارد و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد تا از تجمع چربی‌ها در میانه بدن جلوگیری شود. برای بسیاری از بانوانی که در پی کاهش وزن خود هستند، دست یافتن به شکمی صاف و بدون چربی هدفی بزرگ محسوب می‌شود. در ادامه این مطلب را به نقل از سایت عصر ایران می‌خوانیم.
قوانین پایه در مسیر آب کردن چربی شکم
به گزارش «ویمنز هلث»، اگر برنامه مشخصی برای هدف قرار دادن چربی‌های ناحیه شکم نداشته باشید، تمام تلاش‌هایی که در قالب رژیم غذایی و ورزش انجام می‌دهید تا از شر این چربی‌های مزاحم و سرسخت خلاص شوید، ممکن است بی‌نتیجه باقی بمانند.
پیش از آن که ماموریت آب کردن چربی‌های شکم را آغاز کنید به چند مساله باید توجه داشته باشید که در ادامه بیشتر به آنها می‌پردازیم.
چیزی فراتر از ظاهر است
پژوهش دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان داده است، افرادی که از چربی دور کمر قابل توجهی برخوردار هستند با خطر افزایش یافته ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مواجه هستند. بر خلاف چربی‌های زیر پوستی که به طور مستقیم زیر پوست قرار دارند، چربی شکمی (به نام چربی احشایی نیز شناخته می‌شود) در و اطراف اندام‌های حیاتی نیز تجمع می‌کند. این مساله حتی برای بانوانی که از وزن سالم نیز برخوردار هستند، صدق می‌کند.
نخستین کاری که باید انجام دهید بررسی اندازه دور کمر است. در بانوان، اندازه ۳۵ اینچ (۸۹ سانتیمتر) و بیشتر با خطر چشمگیر ابتلا به بیماری‌های مزمن پیوند خورده است.
ژنتیک نقش بازی می‌کند
هنگامی که درباره چربی شکم صحبت می‌شود ممکن است در میان افرادی قرار داشته باشید که از نظر ژنتیکی چندان خوش شانس نبوده‌اند. پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ در نشریه Human Molecular Genetics منتشر شد، نشان داد که پنج ژن متفاوت بر میزان چربی که در میانه بدن ذخیره می‌شود، تاثیرگذار هستند. البته به خاطر داشته باشید که ژنتیک تنها بر استعداد دور کمر بزرگتر تاثیرگذار است و این سبک زندگی شما است که در نهایت نقش اصلی را ایفا می‌کند.
هنگامی که موضوع چربی شکم مطرح می‌شود، واقع بین باقی ماندن اهمیت دارد. با دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و مغذی، ورزش هدفمند و مدیریت استرس در نهایت می توانید به اهداف کاهش وزن خود دست یابید اما نباید انتظار داشته باشید در مدت زمانی کوتاه به تمام اهداف خود دست یابید.
عضله سازی می‌تواند کمک حال شما باشد
از دست دادن چربی با عضلات در ارتباط است. عضله سازی می تواند نرخ سوخت و ساز را بالا نگه دارد و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد تا از تجمع چربی‌ها در میانه بدن جلوگیری شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ توسط دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد با حضور ۱۰ هزار و ۵۰۰ شرکت کننده انجام شد، نشان داد که برای مقابله با چربی تمرینات قدرتی از عملکرد بهتری در مقایسه با تمرینات هوازی برخوردار هستند. در همین راستا، انجام تمرینات قدرتی سه یا چهار روز در هفته را می توانید مد نظر قرار دهید.
در شرایطی که کار با وزنه و عضله سازی می‌تواند تاثیر چشمگیری در از دست دادن چربی داشته باشد، شما می‌توانید از فواید قابل توجه ترکیب تمرینات قدرتی منظم با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین بهره‌مند شوید. مطالعه انجام شده توسط دانشگاه مک مستر نشان داد، بانوانی که ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کردند، دو برابر بیشتر از بانوانی که رژیم های غذایی کم پروتئین را دنبال می‌کردند، چربی شکم از دست دادند. با مد نظر قرار دادن این مساله، شما می‌توانید بین ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین - معادل نصف یک سینه مرغ - در هر وعده غذایی خود مصرف کنید.
کیفیت کالری‌های دریافتی مهم است
حتی اگر به میزان درست درشت مغذی‌ها (مانند کربوهیدارت‌ها و پروتئین) را دریافت می‌کنید، باز هم نمی‌توان اهمیت کیفیت منابعی که این مواد مغذی از آنها تامین می‌شود را نادیده گرفت. بسیاری از غذاهای فرآوری شده فاقد فیبر و سرشار از مواد شیمیایی و مضر هستند که می‌توانند بر سطوح هورمونی و این که بدن چگونه چربی را ذخیره می‌کند، تاثیرگذار باشند. مواد غذایی کامل و با کیفیت مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و گوشت قرمز تهیه شده از دام‌هایی که با علف تغذیه شده‌اند می‌توانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز برای از بین بردن چربی‌های شکم را در اختیار شما قرار دهند.
باید سطوح استرس را مدیریت کنید
سطوح همواره بالای هورمون استرس کورتیزول نه تنها ذخیره چربی را تشویق می‌کند، بلکه آن را مستقیم به دور کمر ارسال می‌کند.
عوامل استرس‌زا شایع که در مسیر اهداف چربی سوزی ما قرار دارند شامل ورزش بیش از اندازه، حجم کار دیوانه کننده، و کمبود خواب می‌شوند. در حقیقت، نتیجه پژوهش دانشگاه فارست نشان داد که خواب شبانه پنج ساعته یا کمتر با افزایش چربی احشایی پیوند خورده است.
هفت تا نه ساعت خواب شبانه را مد نظر قرار دهید و تکنیک‌های تنفس عمیق برای کاهش استرس در محیط کار را فراموش نکنید.
قوانین پایه در مسیر آب کردن چربی شکم
به گزارش «ویمنز هلث»، اگر برنامه مشخصی برای هدف قرار دادن چربی‌های ناحیه شکم نداشته باشید، تمام تلاش‌هایی که در قالب رژیم غذایی و ورزش انجام می‌دهید تا از شر این چربی‌های مزاحم و سرسخت خلاص شوید، ممکن است بی‌نتیجه باقی بمانند.
پیش از آن که ماموریت آب کردن چربی‌های شکم را آغاز کنید به چند مساله باید توجه داشته باشید که در ادامه بیشتر به آنها می‌پردازیم.
چیزی فراتر از ظاهر است
پژوهش دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان داده است، افرادی که از چربی دور کمر قابل توجهی برخوردار هستند با خطر افزایش یافته ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مواجه هستند. بر خلاف چربی‌های زیر پوستی که به طور مستقیم زیر پوست قرار دارند، چربی شکمی (به نام چربی احشایی نیز شناخته می‌شود) در و اطراف اندام‌های حیاتی نیز تجمع می‌کند. این مساله حتی برای بانوانی که از وزن سالم نیز برخوردار هستند، صدق می‌کند.
نخستین کاری که باید انجام دهید بررسی اندازه دور کمر است. در بانوان، اندازه ۳۵ اینچ (۸۹ سانتیمتر) و بیشتر با خطر چشمگیر ابتلا به بیماری‌های مزمن پیوند خورده است.
ژنتیک نقش بازی می‌کند
هنگامی که درباره چربی شکم صحبت می‌شود ممکن است در میان افرادی قرار داشته باشید که از نظر ژنتیکی چندان خوش شانس نبوده‌اند. پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ در نشریه Human Molecular Genetics منتشر شد، نشان داد که پنج ژن متفاوت بر میزان چربی که در میانه بدن ذخیره می‌شود، تاثیرگذار هستند. البته به خاطر داشته باشید که ژنتیک تنها بر استعداد دور کمر بزرگتر تاثیرگذار است و این سبک زندگی شما است که در نهایت نقش اصلی را ایفا می‌کند.
هنگامی که موضوع چربی شکم مطرح می‌شود، واقع بین باقی ماندن اهمیت دارد. با دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و مغذی، ورزش هدفمند و مدیریت استرس در نهایت می توانید به اهداف کاهش وزن خود دست یابید اما نباید انتظار داشته باشید در مدت زمانی کوتاه به تمام اهداف خود دست یابید.
عضله سازی می‌تواند کمک حال شما باشد
از دست دادن چربی با عضلات در ارتباط است. عضله سازی می تواند نرخ سوخت و ساز را بالا نگه دارد و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد تا از تجمع چربی‌ها در میانه بدن جلوگیری شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ توسط دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد با حضور ۱۰ هزار و ۵۰۰ شرکت کننده انجام شد، نشان داد که برای مقابله با چربی تمرینات قدرتی از عملکرد بهتری در مقایسه با تمرینات هوازی برخوردار هستند. در همین راستا، انجام تمرینات قدرتی سه یا چهار روز در هفته را می توانید مد نظر قرار دهید.
در شرایطی که کار با وزنه و عضله سازی می‌تواند تاثیر چشمگیری در از دست دادن چربی داشته باشد، شما می‌توانید از فواید قابل توجه ترکیب تمرینات قدرتی منظم با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین بهره‌مند شوید. مطالعه انجام شده توسط دانشگاه مک مستر نشان داد، بانوانی که ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کردند، دو برابر بیشتر از بانوانی که رژیم های غذایی کم پروتئین را دنبال می‌کردند، چربی شکم از دست دادند. با مد نظر قرار دادن این مساله، شما می‌توانید بین ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین - معادل نصف یک سینه مرغ - در هر وعده غذایی خود مصرف کنید.
کیفیت کالری‌های دریافتی مهم است
حتی اگر به میزان درست درشت مغذی‌ها (مانند کربوهیدارت‌ها و پروتئین) را دریافت می‌کنید، باز هم نمی‌توان اهمیت کیفیت منابعی که این مواد مغذی از آنها تامین می‌شود را نادیده گرفت. بسیاری از غذاهای فرآوری شده فاقد فیبر و سرشار از مواد شیمیایی و مضر هستند که می‌توانند بر سطوح هورمونی و این که بدن چگونه چربی را ذخیره می‌کند، تاثیرگذار باشند. مواد غذایی کامل و با کیفیت مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و گوشت قرمز تهیه شده از دام‌هایی که با علف تغذیه شده‌اند می‌توانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز برای از بین بردن چربی‌های شکم را در اختیار شما قرار دهند.
باید سطوح استرس را مدیریت کنید
سطوح همواره بالای هورمون استرس کورتیزول نه تنها ذخیره چربی را تشویق می‌کند، بلکه آن را مستقیم به دور کمر ارسال می‌کند.
عوامل استرس‌زا شایع که در مسیر اهداف چربی سوزی ما قرار دارند شامل ورزش بیش از اندازه، حجم کار دیوانه کننده، و کمبود خواب می‌شوند. در حقیقت، نتیجه پژوهش دانشگاه فارست نشان داد که خواب شبانه پنج ساعته یا کمتر با افزایش چربی احشایی پیوند خورده است.
هفت تا نه ساعت خواب شبانه را مد نظر قرار دهید و تکنیک‌های تنفس عمیق برای کاهش استرس در محیط کار را فراموش نکنید.
منبع: عصر ایران
ارسال نظر