.svg)
چگونه به روشی سالم وزن خود را افزایش دهیم؟
پارسینه: کمبود وزن می‌تواند به اندازه اضافه وزن سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد.
افراد بسیاری در جهان با مشکل اضافه وزن یا چاقی مواجه هستند. با این وجود، افراد بسیاری نیز از لاغری بیش از حد رنج می‌برند.
کمبود وزن می‌تواند به اندازه اضافه وزن سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد.
افزون بر این، افراد بسیاری نیز که از نظر بالینی با کمبود وزن مواجه نیستند قصد دارند تا به حجم عضلانی خود اضافه کنند. چه از نظر بالینی کمبود وزن داشته باشید یا تنها در تلاش برای افزایش وزن عضلانی خود باشید، اصول اصلی تقریبا مشابه هستند.
کمبود وزن به چه معناست؟
کمبود وزن با شاخص توده بدنی زیر ۱۸.۵ تعریف می‌شود. این کمترین میزان ارزیابی شده مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب انسان است.
در مقابل، شاخص توده بدنی بیش از ۲۵ به عنوان اضافه وزن و بیش از ۳۰ به عنوان چاقی در نظر گرفته می‌شود.
اما باید به این نکته توجه داشت که شاخص توده بدنی نمی‌تواند معیار دقیقی باشد، زیرا تنها قد و وزن را مد نظر قرار داده و توده عضلانی را شامل نمی‌شود.
برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند، اما افرادی سالم محسوب می‌شوند. کمبود وزن براساس این مقیاس لزوما به معنای آن نیست که با یک مشکل سلامت مواجه هستید.
کمبود وزن در میان دختران و زنان در مقایسه با مردان دو تا سه برابر شایع‌تر است.
کمبود وزن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را مختل کند
پیامد‌های سلامت کمبود وزن بدن چه چیز‌های هستند؟
در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامت در جهان است. با این وجود، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه نیز برای سلامت شما مضر باشد. بنابر نتایج یک مطالعه، کمبود وزن بدن با افزایش خطر مرگ زودرس در مردان به میزان ۱۴۰ درصد و ۱۰۰ درصد برای زنان مرتبط بوده است.
در مقام مقایسه، چاقی با ۵۰ درصد خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط بود که نشان می‌دهد کمبود وزن بدن ممکن است حتی برای سلامت انسان خطرناک‌تر باشد.
مطالعه‌ای دیگر نیز افزایش خطر مرگ زودرس در مردان دارای کمبود وزن و نه زنان را نشان داد که می‌توان نتیجه گیری کرد کمبود وزن بدن ممکن است برای مردان خطرناک‌تر باشد.
کمبود وزن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را مختل کند، خطر عفونت‌ها را افزایش دهد، به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود و مشکلات باروری را موجب شود.
افزون بر این، افرادی که کمبود وزن دارند احتمال بیشتری دارد به سارکوپنی (تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن) مبتلا شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل قرار داشته باشند.
موارد مختلفی می‌توانند موجب کمبود وزن بدن شوند
شرایط پزشکی مختلفی وجود دارند که می‌توانند موجب کمبود وزن ناسالم شوند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اختلالات غذا خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی می‌شود.
مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید می‌تواند سوخت و ساز را افزایش داده و موجب کاهش وزن ناسالم شود.
بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به این بیماری از این شرایط آگاه نیستند.
دیابت: دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می‌تواند به کاهش وزن شدید منجر شود.
سرطان: تومور‌های سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری مصرف می‌کنند و می‌توانند موجب کاهش وزن چشمگیر شوند.
عفونت ها: برخی عفونت‌ها می‌توانند کاهش وزن شدید را موجب شوند که از آن جمله می‌توان به انگل ها، سل، و اچ‌آی‌وی/ایدز اشاره کرد.
اگر با کمبود وزن مواجه هستید مراجعه به پزشک و بررسی دقیق شرایط ایده خوبی محسوب می‌شود. این اقدام به ویژه اگر اخیرا وزن زیادی از دست داده اید باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن صورت بگیرد.
کمبود وزن می‌تواند به اندازه اضافه وزن سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد.
اگر قصد افزایش وزن خود را دارید، باید به روشی سالم این کار را انجام دهید. مصرف نوشابه‌های گازدار و شیرینی‌ها ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما به طور همزمان می‌تواند اثر منفی بر سلامت شما داشته باشد.
اگر کمبود وزن دارید باید میزان متعادل از حجم عضلانی و چربی زیرپوستی را به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکمی کسب کنید.
افراد بسیاری با وزن عادی نیز به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت اغلب مرتبط با چاقی مبتلا می‌شوند. از این رو، مصرف غذا‌های سالم و دنبال کردن یک سبک زندگی سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
مهمترین اقدامی که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که کالری مصرفی شما باید بیشتر از نیاز بدن باشد.
اگر قصد دارید به آرامی و به طور پیوسته وزن اضافه کنید، دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید را هدف گذاری کنید.
اگر قصد دارید سریع وزن اضافه کنید، دریافت ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید را هدف گذاری کنید.
به میزان زیاد پروتئین مصرف کنید
پروتئین ماده مغذی کلیدی برای افزایش وزن سالم است.
عضلات از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافه ممکن است در نهایت به صورت چربی در بدن ذخیره شوند.
مطالعات نشان داده اند که طی دوره‌های تغذیه بیش از حد، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به تبدیل بسیاری از کالری‌های اضافه به عضله کمک می‌کند.
با این وجود، به خاطر داشته باشید که پروتئین همانند یک شمشیر دو لبه عمل می‌کند. پروتئین به احساس سیری سریع‌تر و برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کند که ممکن است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار سازد.
اگر در تلاش برای افزایش وزن خود هستید، مصرف ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود (۱.۵ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) را هدف گذاری کنید.
از مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توان به گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، و مغز‌های خوراکی اشاره کرد. اگر با دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، مکمل‌های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر نیز می‌توانند مفید باشند.
اگر قصد افزایش وزن خود را دارید، باید به روشی سالم این کار را انجام دهید
مصرف کربوهیدارت‌ها و چربی را افزایش دهید
افرادی بسیاری زمانی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند مصرف کربوهیدارت‌ها و چربی را محدود می‌کنند. اما زمانی که قصد دارید وزن خود را افزایش دهید این ایده خوبی نیست، زیرا دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می‌سازد.
اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما محسوب می‌شود، افزایش مصرف کربوهیدارت‌ها و چربی را مد نظر قرار دهید. در هر وعده غذایی خود مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدارت و چربی مصرف کنید.
همچنین، روزه‌داری متناوب نیز ایده بدی است. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار می‌سازد.
حداقل روزانه سه وعده غذایی مصرف کنید و هر زمان که نیاز است میان وعده‌های پر انرژی را به آن‌ها اضافه کنید.
غذا‌های سرشار از انرژی مصرف کنید و از سس ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها استفاده کنید
بار دیگر، مصرف غذا‌های کامل از اهمیت ویژه برخوردار است، اما مشکل این است که این غذا‌ها به طور معمول احاس سیری را بیشتر از غذا‌های کم ارزش و فرآوری شده در انسان ایجاد می‌کنند و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می‌سازند.
از ادویه ها، سس‌ها و چاشنی‌ها به میزان زیاد استفاده کنید، زیرا هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد خوردن مقدار زیادی از آن راحت‌تر می‌شود.
همچنین، مصرف غذا‌های سرشار از انرژی را تا حد امکان مد نظر قرار دهید. این غذا‌ها حاوی کالری فراوان هستند که می‌تواند به روند افزایش وزن شما کمک کند.
از جمله مواد غذایی پر انرژی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مغز‌های خوراکی: بادام، گردو، ماکادمیا، بادام زمینی و ...
میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و ...
لبنیات پر چرب: شیر کامل، ماست پر چرب، پنیر، خامه
چربی‌ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای
گوشت: مرغ، گاو، گوسفند و ...
غده‌های زیرزمینی: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، یام
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا، انرژی بار‌ها
بسیاری از این غذا‌ها به خوبی احساس سیری را در انسان ایجاد می‌کنند و گاهی اوقات حتی اگر سیر شده باشید ممکن است مجبور باشید به غذا خوردن ادامه دهید.
اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما محسوب می‌شود پرهیز از مصرف سبزیجات به میزان زیاد ایده خوبی است. از این طریق فضای بیشتری برای غذا‌های پر انرژی باقی می‌ماند.
مصرف میوه کامل نیز خوب است، اما میوه‌هایی که به جویدن زیاد نیاز ندارند مانند موز را انتخاب کنید.
مقداری تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامت خوب است
با وزنه کار کنید و قدرت خود را افزایش دهید
برای حصول اطمینان از این که کالری‌های اضافه روانه عضلات می‌شوند و به صورت چربی ذخیره نمی‌شوند، کار با وزنه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
دو تا چهار بار در هفته به باشگاه رفته و تمرینات قدرتی انجام دهید. با گذشت زمان وزن و حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
اگر با مشکلات اسکلتی یا هر موضوع سلامت دیگر مواجه هستید، پیش از آغاز این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. اگر از تناسب اندام خوبی برخوردار نیستید یا تاکنون تمرینات قدرتی انجام نداده اید مشاوره با یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به آغازی بدون مشکل کمک کند.
تمرکز خود را بر تمرینات قدرتی و کار با وزنه گذاشته و بهتر است کمتر تمرینات هوازی انجام دهید. مقداری تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامت خوب است، اما میزان بیش از اندازه آن کالری سوزی بیشتر نسبت به میزان کالری دریافتی را به همراه دارد.
برای افزایش وزن بیشتر از حد معمول غذا بخورید.
۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن
ترکیب افزایش مصرف کالری با تمرینات قدرتی دو عامل کلیدی برای افزایش وزن است. از دیگر نکاتی که می‌توانید مد نظر قرار دهید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پیش از وعده‌های غذایی آب ننوشید. این کار می‌تواند موجب پر شدن معده شما شده و مصرف کالری به میزان کافی را دشوار سازد.
بیشتر از حد معمول غذا بخورید. هر زمان که می‌توانید، به عنوان مثال پیش از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه را مصرف کنید.
شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل روشی ساده برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر است.
مصرف شیک‌های افزایش وزن را مد نظر قرار دهید. این شیک‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدارت و کالری هستند.
از بشقابی بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر در تلاش برای افزایش کالری‌های مصرفی خود هستید، این کار را انجام دهید، زیرا بشقاب‌های کوچک‌تر به صورت خودکار موجب می‌شوند تا کمتر غذا بخورید.
به قهوه خود خامه اضافه کنید. این روشی ساده برای افزایش کالری‌های مصرفی است.
کراتین مصرف کنید. کراتین مکملی خوب برای عضله سازی است و می‌تواند به افزایش وزن عضلانی شما کمک کند.
خواب کافی داشته باشید. خواب کافی و با کیفیت بالا از اهمیت بسیاری برای رشد عضلانی برخوردار است.
پروتئین را ابتدا و سبزیجات را در انتها مصرف کنید. اگر ترکیبی از غذا‌ها را در بشقاب خود دارید، ابتدا مواد غذایی سرشار از پروتئین و کالری را مصرف کنید. سبزیجات را در انتها مصرف کنید.
سیگار نکشید. افراد سیگاری به طور معمول لاغرتر از افراد غیر سیگاری هستند و ترک سیگار می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
افزایش وزن می‌تواند دشوار باشد و ثبات عاملی کلیدی است
افزایش وزن برای برخی افراد می‌تواند به واقع دشوار باشد، زیرا بدن دارای معیار‌های وزنی است که در آن احساس راحتی می‌کند.
چه در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن خود باشید، بدن با تنظیم سطوح گرسنگی و نرخ سوخت و ساز در برابر این شرایط مقاومت می‌کند.
زمانی که کالری بیشتری مصرف کرده و وزن اضافه می‌کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدن با کاهش اشتها و تقویت سوخت و ساز به این شرایط واکنش نشان دهد.
این شرایط عمدتا توسط مغز و هورمون‌های تنظیم کننده وزن مانند لپتین شکل می‌گیرد.
از این رو، نباید انتظار دنبال کردن روندی ساده را برای افزایش وزن خود داشته باشید. در برخی موارد ممکن است به رغم احساس سیری مجبور باشید به غذا خوردن ادامه دهید.
تغییر در وزن همانند یک دو ماراتن و نه یک مسابقه دو سرعت است. این روند می‌تواند زمانبر باشد و شما باید ثبات خود را برای دستیابی به هدف حفظ کنید.
منبع: ُسیمرغ
کمبود وزن می‌تواند به اندازه اضافه وزن سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد.
افزون بر این، افراد بسیاری نیز که از نظر بالینی با کمبود وزن مواجه نیستند قصد دارند تا به حجم عضلانی خود اضافه کنند. چه از نظر بالینی کمبود وزن داشته باشید یا تنها در تلاش برای افزایش وزن عضلانی خود باشید، اصول اصلی تقریبا مشابه هستند.
کمبود وزن به چه معناست؟
کمبود وزن با شاخص توده بدنی زیر ۱۸.۵ تعریف می‌شود. این کمترین میزان ارزیابی شده مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب انسان است.
در مقابل، شاخص توده بدنی بیش از ۲۵ به عنوان اضافه وزن و بیش از ۳۰ به عنوان چاقی در نظر گرفته می‌شود.
اما باید به این نکته توجه داشت که شاخص توده بدنی نمی‌تواند معیار دقیقی باشد، زیرا تنها قد و وزن را مد نظر قرار داده و توده عضلانی را شامل نمی‌شود.
برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند، اما افرادی سالم محسوب می‌شوند. کمبود وزن براساس این مقیاس لزوما به معنای آن نیست که با یک مشکل سلامت مواجه هستید.
کمبود وزن در میان دختران و زنان در مقایسه با مردان دو تا سه برابر شایع‌تر است.
کمبود وزن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را مختل کند
پیامد‌های سلامت کمبود وزن بدن چه چیز‌های هستند؟
در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامت در جهان است. با این وجود، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه نیز برای سلامت شما مضر باشد. بنابر نتایج یک مطالعه، کمبود وزن بدن با افزایش خطر مرگ زودرس در مردان به میزان ۱۴۰ درصد و ۱۰۰ درصد برای زنان مرتبط بوده است.
در مقام مقایسه، چاقی با ۵۰ درصد خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط بود که نشان می‌دهد کمبود وزن بدن ممکن است حتی برای سلامت انسان خطرناک‌تر باشد.
مطالعه‌ای دیگر نیز افزایش خطر مرگ زودرس در مردان دارای کمبود وزن و نه زنان را نشان داد که می‌توان نتیجه گیری کرد کمبود وزن بدن ممکن است برای مردان خطرناک‌تر باشد.
کمبود وزن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را مختل کند، خطر عفونت‌ها را افزایش دهد، به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود و مشکلات باروری را موجب شود.
افزون بر این، افرادی که کمبود وزن دارند احتمال بیشتری دارد به سارکوپنی (تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن) مبتلا شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل قرار داشته باشند.
موارد مختلفی می‌توانند موجب کمبود وزن بدن شوند
شرایط پزشکی مختلفی وجود دارند که می‌توانند موجب کمبود وزن ناسالم شوند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اختلالات غذا خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی می‌شود.
مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید می‌تواند سوخت و ساز را افزایش داده و موجب کاهش وزن ناسالم شود.
بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به این بیماری از این شرایط آگاه نیستند.
دیابت: دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می‌تواند به کاهش وزن شدید منجر شود.
سرطان: تومور‌های سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری مصرف می‌کنند و می‌توانند موجب کاهش وزن چشمگیر شوند.
عفونت ها: برخی عفونت‌ها می‌توانند کاهش وزن شدید را موجب شوند که از آن جمله می‌توان به انگل ها، سل، و اچ‌آی‌وی/ایدز اشاره کرد.
اگر با کمبود وزن مواجه هستید مراجعه به پزشک و بررسی دقیق شرایط ایده خوبی محسوب می‌شود. این اقدام به ویژه اگر اخیرا وزن زیادی از دست داده اید باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن صورت بگیرد.
کمبود وزن می‌تواند به اندازه اضافه وزن سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد.
اگر قصد افزایش وزن خود را دارید، باید به روشی سالم این کار را انجام دهید. مصرف نوشابه‌های گازدار و شیرینی‌ها ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما به طور همزمان می‌تواند اثر منفی بر سلامت شما داشته باشد.
اگر کمبود وزن دارید باید میزان متعادل از حجم عضلانی و چربی زیرپوستی را به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکمی کسب کنید.
افراد بسیاری با وزن عادی نیز به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت اغلب مرتبط با چاقی مبتلا می‌شوند. از این رو، مصرف غذا‌های سالم و دنبال کردن یک سبک زندگی سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
مهمترین اقدامی که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که کالری مصرفی شما باید بیشتر از نیاز بدن باشد.
اگر قصد دارید به آرامی و به طور پیوسته وزن اضافه کنید، دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید را هدف گذاری کنید.
اگر قصد دارید سریع وزن اضافه کنید، دریافت ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید را هدف گذاری کنید.
به میزان زیاد پروتئین مصرف کنید
پروتئین ماده مغذی کلیدی برای افزایش وزن سالم است.
عضلات از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافه ممکن است در نهایت به صورت چربی در بدن ذخیره شوند.
مطالعات نشان داده اند که طی دوره‌های تغذیه بیش از حد، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به تبدیل بسیاری از کالری‌های اضافه به عضله کمک می‌کند.
با این وجود، به خاطر داشته باشید که پروتئین همانند یک شمشیر دو لبه عمل می‌کند. پروتئین به احساس سیری سریع‌تر و برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کند که ممکن است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار سازد.
اگر در تلاش برای افزایش وزن خود هستید، مصرف ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود (۱.۵ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) را هدف گذاری کنید.
از مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توان به گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، و مغز‌های خوراکی اشاره کرد. اگر با دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، مکمل‌های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر نیز می‌توانند مفید باشند.
اگر قصد افزایش وزن خود را دارید، باید به روشی سالم این کار را انجام دهید
مصرف کربوهیدارت‌ها و چربی را افزایش دهید
افرادی بسیاری زمانی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند مصرف کربوهیدارت‌ها و چربی را محدود می‌کنند. اما زمانی که قصد دارید وزن خود را افزایش دهید این ایده خوبی نیست، زیرا دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می‌سازد.
اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما محسوب می‌شود، افزایش مصرف کربوهیدارت‌ها و چربی را مد نظر قرار دهید. در هر وعده غذایی خود مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدارت و چربی مصرف کنید.
همچنین، روزه‌داری متناوب نیز ایده بدی است. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار می‌سازد.
حداقل روزانه سه وعده غذایی مصرف کنید و هر زمان که نیاز است میان وعده‌های پر انرژی را به آن‌ها اضافه کنید.
غذا‌های سرشار از انرژی مصرف کنید و از سس ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها استفاده کنید
بار دیگر، مصرف غذا‌های کامل از اهمیت ویژه برخوردار است، اما مشکل این است که این غذا‌ها به طور معمول احاس سیری را بیشتر از غذا‌های کم ارزش و فرآوری شده در انسان ایجاد می‌کنند و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می‌سازند.
از ادویه ها، سس‌ها و چاشنی‌ها به میزان زیاد استفاده کنید، زیرا هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد خوردن مقدار زیادی از آن راحت‌تر می‌شود.
همچنین، مصرف غذا‌های سرشار از انرژی را تا حد امکان مد نظر قرار دهید. این غذا‌ها حاوی کالری فراوان هستند که می‌تواند به روند افزایش وزن شما کمک کند.
از جمله مواد غذایی پر انرژی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مغز‌های خوراکی: بادام، گردو، ماکادمیا، بادام زمینی و ...
میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و ...
لبنیات پر چرب: شیر کامل، ماست پر چرب، پنیر، خامه
چربی‌ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای
گوشت: مرغ، گاو، گوسفند و ...
غده‌های زیرزمینی: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، یام
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا، انرژی بار‌ها
بسیاری از این غذا‌ها به خوبی احساس سیری را در انسان ایجاد می‌کنند و گاهی اوقات حتی اگر سیر شده باشید ممکن است مجبور باشید به غذا خوردن ادامه دهید.
اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما محسوب می‌شود پرهیز از مصرف سبزیجات به میزان زیاد ایده خوبی است. از این طریق فضای بیشتری برای غذا‌های پر انرژی باقی می‌ماند.
مصرف میوه کامل نیز خوب است، اما میوه‌هایی که به جویدن زیاد نیاز ندارند مانند موز را انتخاب کنید.
مقداری تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامت خوب است
با وزنه کار کنید و قدرت خود را افزایش دهید
برای حصول اطمینان از این که کالری‌های اضافه روانه عضلات می‌شوند و به صورت چربی ذخیره نمی‌شوند، کار با وزنه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
دو تا چهار بار در هفته به باشگاه رفته و تمرینات قدرتی انجام دهید. با گذشت زمان وزن و حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
اگر با مشکلات اسکلتی یا هر موضوع سلامت دیگر مواجه هستید، پیش از آغاز این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. اگر از تناسب اندام خوبی برخوردار نیستید یا تاکنون تمرینات قدرتی انجام نداده اید مشاوره با یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به آغازی بدون مشکل کمک کند.
تمرکز خود را بر تمرینات قدرتی و کار با وزنه گذاشته و بهتر است کمتر تمرینات هوازی انجام دهید. مقداری تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامت خوب است، اما میزان بیش از اندازه آن کالری سوزی بیشتر نسبت به میزان کالری دریافتی را به همراه دارد.
برای افزایش وزن بیشتر از حد معمول غذا بخورید.
۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن
ترکیب افزایش مصرف کالری با تمرینات قدرتی دو عامل کلیدی برای افزایش وزن است. از دیگر نکاتی که می‌توانید مد نظر قرار دهید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پیش از وعده‌های غذایی آب ننوشید. این کار می‌تواند موجب پر شدن معده شما شده و مصرف کالری به میزان کافی را دشوار سازد.
بیشتر از حد معمول غذا بخورید. هر زمان که می‌توانید، به عنوان مثال پیش از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه را مصرف کنید.
شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل روشی ساده برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر است.
مصرف شیک‌های افزایش وزن را مد نظر قرار دهید. این شیک‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدارت و کالری هستند.
از بشقابی بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر در تلاش برای افزایش کالری‌های مصرفی خود هستید، این کار را انجام دهید، زیرا بشقاب‌های کوچک‌تر به صورت خودکار موجب می‌شوند تا کمتر غذا بخورید.
به قهوه خود خامه اضافه کنید. این روشی ساده برای افزایش کالری‌های مصرفی است.
کراتین مصرف کنید. کراتین مکملی خوب برای عضله سازی است و می‌تواند به افزایش وزن عضلانی شما کمک کند.
خواب کافی داشته باشید. خواب کافی و با کیفیت بالا از اهمیت بسیاری برای رشد عضلانی برخوردار است.
پروتئین را ابتدا و سبزیجات را در انتها مصرف کنید. اگر ترکیبی از غذا‌ها را در بشقاب خود دارید، ابتدا مواد غذایی سرشار از پروتئین و کالری را مصرف کنید. سبزیجات را در انتها مصرف کنید.
سیگار نکشید. افراد سیگاری به طور معمول لاغرتر از افراد غیر سیگاری هستند و ترک سیگار می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
افزایش وزن می‌تواند دشوار باشد و ثبات عاملی کلیدی است
افزایش وزن برای برخی افراد می‌تواند به واقع دشوار باشد، زیرا بدن دارای معیار‌های وزنی است که در آن احساس راحتی می‌کند.
چه در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن خود باشید، بدن با تنظیم سطوح گرسنگی و نرخ سوخت و ساز در برابر این شرایط مقاومت می‌کند.
زمانی که کالری بیشتری مصرف کرده و وزن اضافه می‌کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدن با کاهش اشتها و تقویت سوخت و ساز به این شرایط واکنش نشان دهد.
این شرایط عمدتا توسط مغز و هورمون‌های تنظیم کننده وزن مانند لپتین شکل می‌گیرد.
از این رو، نباید انتظار دنبال کردن روندی ساده را برای افزایش وزن خود داشته باشید. در برخی موارد ممکن است به رغم احساس سیری مجبور باشید به غذا خوردن ادامه دهید.
تغییر در وزن همانند یک دو ماراتن و نه یک مسابقه دو سرعت است. این روند می‌تواند زمانبر باشد و شما باید ثبات خود را برای دستیابی به هدف حفظ کنید.
منبع: ُسیمرغ
ارسال نظر