.svg)
با این عادات غذایی پوکی استخوان را از خود دور کنید
پارسینه: تغذیه نامناسب، عدم مصرف میوه و سبزیجات، عدم دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D. کافی، مصرف زیاد غذا‌های شور، اسیدی و پرکالری می‌تواند عاملی برای افزایش شکنندگی استخوان‌ها و پوکی استخوان شود.
پوکی استخوان بی صدا می‌آید و بی صدا زمین گیر می‌کند. عادت‌ها متعددی از جمله عادت‌های غذایی در ابتلا به این مشکل نقش دارد که با بروز آن مشکلاتی مانند خمیده‌تر شدن و کوتاهی قد به اندازه چند سانتی متر، شکستگی مچ و ... همراه است. برای کاهش این بیماری خاموش توصیه‌های زیر را جدی بگیرید.
ویتامین D. بیشتری جذب کنید
ویتامین D. باعث افزایش تثبیت کلسیم روی استخوان‌ها شده و قدرت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد. این مسئله نیز از بین رفتن کلسیم استخوان‌ها را کاهش داده و به این ترتیب خطر بروز پوکی استخوان و زمین خوردن‌های مکرر کاهش پیدا می‌کند. توصیه می‌کنیم برای افزایش ویتامین D. بدنتان ماهی آزاد، ماهی ساردین، ماهی خال مخالی، تخم مرغ و شیر سویا غنی شده با ویتامین D. مصرف کنید. در عین حال لازم است که روزانه حداقل ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. از آنجایی که کمبود این ویتامین در اکثر کشور‌ها و از جمله ایران شایع است می‌توانید با نظر پزشک بخصوص در روز‌های کوتاه و فصل سرد سال مکمل ویتامین D. نیز مصرف کنید.
حواستان به محصولات لبنی باشد
برخلاف آنچه یاد گرفته ایم محصولات لبنی مانع از بروز پوکی استخوان نمی‌شوند. حتی در مواردی عکس این مسئله نیز مشاهده شده است. براساس نتایج پژوهش‌هایی که در سال‌های اخیر انجام شده است در کشور‌های پرمصرف لبنیات مانند انگلستان و فرانسه پوکی استخوان بیشتر است. اما در کشور‌های دیگری که مصرف لبنیات در آن‌ها چندان زیاد نیست مانند برخی کشور‌های آسیایی این بیماری شایع نیست. میزان بالای مصرف لبنیات عامل پیشگیری کننده از ابتلا به پوکی استخوان محسوب نمی‌شود و حتی ممکن است عاملی برای افزایش خطر ابتلا باشد. اگر به دنبال دلیل آن هستید باید بگوییم که شیر گاو حاوی میزان زیادی کلسیم است، اما در عین حال فسفر زیادی نیز دارد. این ماده معدنی نیز باعث تحریک غده پاراتیروئید می‌شود. حتماً می‌دانید که این غده مسئول تثبیت کلسیم در استخوان‌ها است.
تغذیه نامناسب، عدم مصرف میوه و سبزیجات، عدم دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D. کافی، مصرف زیاد غذا‌های شور، اسیدی و پرکالری می‌تواند عاملی برای افزایش شکنندگی استخوان‌ها و پوکی استخوان شود
شیر گاو همچنین سرشار از میزان زیادی چربی‌های اشباع شده و فقیر از اسید‌های چرب غیراشباع مانند امگا ۳ است. در نتیجه باعث ایجاد و افزایش التهاب در بدن می‌شود. در این شرایط نیز استخوان‌ها از التهاب در امان نمانده و کلسیم استخوان‌ها به هدر می‌رود.
یادتان باشد که تمام محصولات لبنی ارزش غذایی بالایی برای حفظ استحکام استخوان‌ها ندارند. اولین متهم محصولات تهیه شده از شیر گاو است. به عنوان مثال پنیر‌ها برای سلامت استخوان‌ها توصیه نمی‌شوند، چون باعث کلسیم زدایی از استخوان‌ها می‌شوند. در عوض ماست تأثیر کمتری در کلسیم زدایی از استخوان‌ها دارد، اما توصیه می‌شود در مصرف آن نیز حد تعادل رعایت شود.
بهترین منابع غذایی کلسیم برای سلامت استخوان‌ها؟
بهتر است به سراغ ماست گوسفندی بروید. می‌توانید کلسیم مورد نیاز استخوان‌ها را در ماهی ساردین کنسروی، کلم ها، لوبیاها، سویا و آب معدنی‌های غنی شده از کلسیم جذب کنید.
گوشت قرمز کمتری مصرف کنید
گوشت قرمز حاوی میزان زیادی اسیدآمینه‌های گوگردی است که باعث بروز ترکیبات اسیدی زیادی می‌شوند. این ترکیبات باعث از بین رفتن مواد معدنی استخوان‌ها مانند منیزیم و به‌ویژه کلسیم می‌شوند. توصیه می‌کنیم حد تعادل را در مصرف گوشت قرمز رعایت کنید. بهتر است مصرف این ماده غذایی را به یک مرتبه در هفته محدود کنید. اما یادتان باشد که نباید از پروتئین محروم شوید. چون پروتئین نقش زیادی در جذب کلسیم و دیگر مواد معدنی دارد. توصیه می‌کنیم به میزان کافی پروتئین حیوانی و گیاهی (عدس، نخود، سویا) مصرف کنید. لازم است که برای داشتن اسکلتی قوی، فعال و مقاوم از توده عضلانی خوبی برخوردار باشید.
در رژیم‌های لاغری افراط نکنید
رژیم‌های لاغری سفت و سخت و افراطی اثرات منفی روی سلامتی همه به‌ویژه خانم‌ها دارد. چون باعث کاهش توده استخوانی می‌شود. زمانی که به طور افراطی، ناگهانی و زیاد وزن کم می‌کنید خطر از بین رفتن توده استخوانی نیز افزایش می‌یابد؛ بنابراین ممکن است تعادلتان دچار اشکال شده و در صورت زمین خوردن عضلات باسن و ران‌ها به درستی ضربه وارده را تحمل نکنند. در نتیجه خطر شکستگی استخوان ران بالا می‌رود.
در گام اول نباید در دام این رژیم‌های سخت قرار گیرید. در عین حال باید وزنتان کنترل کنید و از اضافه وزن دور باشید. یادتان باشد که چاقی و اضافه وزن در هر قدمی که برمی دارید فشار زیادی روی مفاصل می‌گذارد. توصیه می‌کنیم مراقب تغذیه خود باشید، چون تغذیه نامناسب، عدم مصرف میوه و سبزیجات، عدم دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D. کافی، مصرف زیاد غذا‌های شور، اسیدی و پرکالری می‌تواند عاملی برای افزایش شکنندگی استخوان‌ها و پوکی استخوان شود.
پروبیوتیک جذب کنید
پروبیوتیک‌ها باعث حفظ باکتری‌های روده‌ها می‌شوند. فلور روده باعث تسهیل جذب مواد غذایی می‌شود. چون بدن به کمک این میکروارگانیسم‌ها بهتر می‌تواند ریزمغذی‌های مورد نیاز اسکلت را جذب کند. علاوه بر این پروبیوتیک‌ها می‌توانند واکنش‌های التهابی را کاهش دهند. یادتان باشد هر چه التهاب گوارشی کمتر باشد واکنش‌های التهابی در دیگر نقاط بدن نیز کمتر می‌شود. می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک را به صورت مکمل از داروخانه‌ها تهیه کنید. علاوه بر این پروبیوتیک‌ها به صورت طبیعی در برخی مواد غذایی مانند ماست و همچنین در کلم، خیارشور، سرکه سیب و همچنین زیتون وجود دارند.
سیگار را ترک کنید
دخانیات به واسطه ایجاد واکنش‌های سمی روی استخوان‌ها خطر بروز پوکی استخوان را افزایش داده و باعث ایجاد یائسگی زودهنگام می‌شود. توصیه می‌شود که مصرف دخانیات را ترک کنید، چون عاملی برای پیری زودهنگام سلول‌ها می‌شود که غضروف‌ها و استخوان‌ها نیز از این امر مستثنا نیستند.
الکل ممنوع
مصرف الکل یک عامل شناخته شده برای بروز پوکی استخوان به‌ویژه در بین آقایان است. چون این نوشیدنی‌ها به طور مستقیم باعث اختلال در کار سلول‌های استخوان ساز شده و اختلالات هورمونی ایجاد می‌کنند. از مصرف الکل خودداری کنید، چون باعث واکنش‌های نامناسب روی مفاصل و استخوان‌ها می‌شود.
یادتان باشد
یادتان باشد که حفظ وضعیت درست بدن باعث تسکین مفاصل می‌شود. توصیه می‌کنیم از نشستن‌ها و خوابیدن‌های طولانی مدت به حالت خمیده یا به پهلو خودداری کنید، چون فشار زیادی به اسکلت وارد می‌شود. همیشه حواستان باشد که ستون فقراتتان صاف باشد. از بی تحرکی و خانه نشینی دور باشید. چون ورزش منظم و سبک باعث افزایش استحکام استخوان‌ها شده و در این صورت سلول‌های استخوان ساز نیز کلاژن بیشتری تولید می‌کنند. توصیه می‌کنیم از پیاده روی روزانه غافل نشوید. یادتان باشد ورزش زمانی مؤثر خواهد بود که به صورت روزانه و منظم انجام شود. یادتان باشد که استرس و فشار‌های روحی نیز در بروز پوکی استخوان نقش دارند؛ بنابراین توصیه می‌شود که استرس، اضطراب، عصبانیت و خشم را از خود دور کنید و به فکر آرامش بیشتری باشید.
ویتامین D. بیشتری جذب کنید
ویتامین D. باعث افزایش تثبیت کلسیم روی استخوان‌ها شده و قدرت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد. این مسئله نیز از بین رفتن کلسیم استخوان‌ها را کاهش داده و به این ترتیب خطر بروز پوکی استخوان و زمین خوردن‌های مکرر کاهش پیدا می‌کند. توصیه می‌کنیم برای افزایش ویتامین D. بدنتان ماهی آزاد، ماهی ساردین، ماهی خال مخالی، تخم مرغ و شیر سویا غنی شده با ویتامین D. مصرف کنید. در عین حال لازم است که روزانه حداقل ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. از آنجایی که کمبود این ویتامین در اکثر کشور‌ها و از جمله ایران شایع است می‌توانید با نظر پزشک بخصوص در روز‌های کوتاه و فصل سرد سال مکمل ویتامین D. نیز مصرف کنید.
حواستان به محصولات لبنی باشد
برخلاف آنچه یاد گرفته ایم محصولات لبنی مانع از بروز پوکی استخوان نمی‌شوند. حتی در مواردی عکس این مسئله نیز مشاهده شده است. براساس نتایج پژوهش‌هایی که در سال‌های اخیر انجام شده است در کشور‌های پرمصرف لبنیات مانند انگلستان و فرانسه پوکی استخوان بیشتر است. اما در کشور‌های دیگری که مصرف لبنیات در آن‌ها چندان زیاد نیست مانند برخی کشور‌های آسیایی این بیماری شایع نیست. میزان بالای مصرف لبنیات عامل پیشگیری کننده از ابتلا به پوکی استخوان محسوب نمی‌شود و حتی ممکن است عاملی برای افزایش خطر ابتلا باشد. اگر به دنبال دلیل آن هستید باید بگوییم که شیر گاو حاوی میزان زیادی کلسیم است، اما در عین حال فسفر زیادی نیز دارد. این ماده معدنی نیز باعث تحریک غده پاراتیروئید می‌شود. حتماً می‌دانید که این غده مسئول تثبیت کلسیم در استخوان‌ها است.
تغذیه نامناسب، عدم مصرف میوه و سبزیجات، عدم دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D. کافی، مصرف زیاد غذا‌های شور، اسیدی و پرکالری می‌تواند عاملی برای افزایش شکنندگی استخوان‌ها و پوکی استخوان شود
شیر گاو همچنین سرشار از میزان زیادی چربی‌های اشباع شده و فقیر از اسید‌های چرب غیراشباع مانند امگا ۳ است. در نتیجه باعث ایجاد و افزایش التهاب در بدن می‌شود. در این شرایط نیز استخوان‌ها از التهاب در امان نمانده و کلسیم استخوان‌ها به هدر می‌رود.
یادتان باشد که تمام محصولات لبنی ارزش غذایی بالایی برای حفظ استحکام استخوان‌ها ندارند. اولین متهم محصولات تهیه شده از شیر گاو است. به عنوان مثال پنیر‌ها برای سلامت استخوان‌ها توصیه نمی‌شوند، چون باعث کلسیم زدایی از استخوان‌ها می‌شوند. در عوض ماست تأثیر کمتری در کلسیم زدایی از استخوان‌ها دارد، اما توصیه می‌شود در مصرف آن نیز حد تعادل رعایت شود.
بهترین منابع غذایی کلسیم برای سلامت استخوان‌ها؟
بهتر است به سراغ ماست گوسفندی بروید. می‌توانید کلسیم مورد نیاز استخوان‌ها را در ماهی ساردین کنسروی، کلم ها، لوبیاها، سویا و آب معدنی‌های غنی شده از کلسیم جذب کنید.
گوشت قرمز کمتری مصرف کنید
گوشت قرمز حاوی میزان زیادی اسیدآمینه‌های گوگردی است که باعث بروز ترکیبات اسیدی زیادی می‌شوند. این ترکیبات باعث از بین رفتن مواد معدنی استخوان‌ها مانند منیزیم و به‌ویژه کلسیم می‌شوند. توصیه می‌کنیم حد تعادل را در مصرف گوشت قرمز رعایت کنید. بهتر است مصرف این ماده غذایی را به یک مرتبه در هفته محدود کنید. اما یادتان باشد که نباید از پروتئین محروم شوید. چون پروتئین نقش زیادی در جذب کلسیم و دیگر مواد معدنی دارد. توصیه می‌کنیم به میزان کافی پروتئین حیوانی و گیاهی (عدس، نخود، سویا) مصرف کنید. لازم است که برای داشتن اسکلتی قوی، فعال و مقاوم از توده عضلانی خوبی برخوردار باشید.
در رژیم‌های لاغری افراط نکنید
رژیم‌های لاغری سفت و سخت و افراطی اثرات منفی روی سلامتی همه به‌ویژه خانم‌ها دارد. چون باعث کاهش توده استخوانی می‌شود. زمانی که به طور افراطی، ناگهانی و زیاد وزن کم می‌کنید خطر از بین رفتن توده استخوانی نیز افزایش می‌یابد؛ بنابراین ممکن است تعادلتان دچار اشکال شده و در صورت زمین خوردن عضلات باسن و ران‌ها به درستی ضربه وارده را تحمل نکنند. در نتیجه خطر شکستگی استخوان ران بالا می‌رود.
در گام اول نباید در دام این رژیم‌های سخت قرار گیرید. در عین حال باید وزنتان کنترل کنید و از اضافه وزن دور باشید. یادتان باشد که چاقی و اضافه وزن در هر قدمی که برمی دارید فشار زیادی روی مفاصل می‌گذارد. توصیه می‌کنیم مراقب تغذیه خود باشید، چون تغذیه نامناسب، عدم مصرف میوه و سبزیجات، عدم دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D. کافی، مصرف زیاد غذا‌های شور، اسیدی و پرکالری می‌تواند عاملی برای افزایش شکنندگی استخوان‌ها و پوکی استخوان شود.
پروبیوتیک جذب کنید
پروبیوتیک‌ها باعث حفظ باکتری‌های روده‌ها می‌شوند. فلور روده باعث تسهیل جذب مواد غذایی می‌شود. چون بدن به کمک این میکروارگانیسم‌ها بهتر می‌تواند ریزمغذی‌های مورد نیاز اسکلت را جذب کند. علاوه بر این پروبیوتیک‌ها می‌توانند واکنش‌های التهابی را کاهش دهند. یادتان باشد هر چه التهاب گوارشی کمتر باشد واکنش‌های التهابی در دیگر نقاط بدن نیز کمتر می‌شود. می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک را به صورت مکمل از داروخانه‌ها تهیه کنید. علاوه بر این پروبیوتیک‌ها به صورت طبیعی در برخی مواد غذایی مانند ماست و همچنین در کلم، خیارشور، سرکه سیب و همچنین زیتون وجود دارند.
سیگار را ترک کنید
دخانیات به واسطه ایجاد واکنش‌های سمی روی استخوان‌ها خطر بروز پوکی استخوان را افزایش داده و باعث ایجاد یائسگی زودهنگام می‌شود. توصیه می‌شود که مصرف دخانیات را ترک کنید، چون عاملی برای پیری زودهنگام سلول‌ها می‌شود که غضروف‌ها و استخوان‌ها نیز از این امر مستثنا نیستند.
الکل ممنوع
مصرف الکل یک عامل شناخته شده برای بروز پوکی استخوان به‌ویژه در بین آقایان است. چون این نوشیدنی‌ها به طور مستقیم باعث اختلال در کار سلول‌های استخوان ساز شده و اختلالات هورمونی ایجاد می‌کنند. از مصرف الکل خودداری کنید، چون باعث واکنش‌های نامناسب روی مفاصل و استخوان‌ها می‌شود.
یادتان باشد
یادتان باشد که حفظ وضعیت درست بدن باعث تسکین مفاصل می‌شود. توصیه می‌کنیم از نشستن‌ها و خوابیدن‌های طولانی مدت به حالت خمیده یا به پهلو خودداری کنید، چون فشار زیادی به اسکلت وارد می‌شود. همیشه حواستان باشد که ستون فقراتتان صاف باشد. از بی تحرکی و خانه نشینی دور باشید. چون ورزش منظم و سبک باعث افزایش استحکام استخوان‌ها شده و در این صورت سلول‌های استخوان ساز نیز کلاژن بیشتری تولید می‌کنند. توصیه می‌کنیم از پیاده روی روزانه غافل نشوید. یادتان باشد ورزش زمانی مؤثر خواهد بود که به صورت روزانه و منظم انجام شود. یادتان باشد که استرس و فشار‌های روحی نیز در بروز پوکی استخوان نقش دارند؛ بنابراین توصیه می‌شود که استرس، اضطراب، عصبانیت و خشم را از خود دور کنید و به فکر آرامش بیشتری باشید.
منبع: بهداشت نیوز
ارسال نظر