خوراکی شب یلدایی مفید برای دیابتی‌ها

بیش از ۹ میلیون مرگ مرتبط با بیماری‌های غیر واگیر در سن زیر ۶۰ رخ می‌دهد. آلودگی هوا، دخانیات، الکل و رژیم غذایی ناسالم (موادغذایی سرشار از روغن، شکر و نمک) از عوامل ایجاد بیماری‌های غیر واگیر هستند. بر اساس شواهد موجود، ۷۶% علل مرگ ومیر‌ها ناشی از بیماری‌های غیر واگیر از جمله سرطان ها، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و یکی از علل اصلی ابتلا به بیماری‌ها اضافه وزن و چاقی است.

بر اساس آمار ۵۲ درصد علل مرگ ومیر‌ها ناشی از ۴ بیماری شایع سرطان ها، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و بیماری‌های مزمن تنفسی هستند که علت اصلی ابتلا به این چهار بیماری مهم اضافه وزن و چاقی است. طبق آخرین آمار که مربوط به ۲۰۱۱ است میزان شیوع چاقی و اضافه وزن در ایران ۲۴/۴۸ درصد است (منبع استپس) که ایجاد چنین روندی ناشی ازالگوی نامناب تغذیه‌ای است. الگویی که به دلیل فاکتور‌هایی همچون مصرف چربی زیاد، شیرینی و نمک زیاد و مصرف کم فیبر، میوه‌ها و سبزیجات ایجاد شده است.

بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی مصرف بالای سدیم بیش از دو گرم درروز یا بیش از ۵ گرم نمک در روز و مصرف ناکافی پتاسیم (کمتر از ۵/۳ گرم در روز) با افزایش فشارخون و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و سکته قلبی ارتباط دارد.

طبق بررسی‌های انجام شده ما ایرانی‌ها در مصرف چربی، نمک وشکر رکورد داریم، به طوری که سرانه مصرف نمک هر ایرانی در روز ۱۰ تا گرم نمک است. سرانه مصرف قند و شکر ۶۶ گرم است که میزان مطلوب آن در سبد غذایی باید ۴۰ گرم باشد، سرانه مصرف روغن ۴۶ گرم است که باید ۳۵ گرم باشد. در واقع علت افزایش مصرف این سه ماده غذایی تغییر ذائقه مردم است.

برای پیشگیری و کنترل اضافه وزن، چاقی و بیماری‌هایی همچون دیابت، فشارخون، انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و عروقی لازم است که همیشه در مصرف میزان مواد قندی و شیرین، مواد غذایی پرنمک و شور و چرب احتیاط کنیم ازجمله در مناسبت‌ها بخصوص در شب یلدا که میتوان با توصیه‌های زیر میزان دریافت این مواد را کاهش داد:

مواد قندی و شیرین، چرب و پرنمک که سه عامل خطر مهم چاقی، دیابت، چربی خون بالا و فشار خون بالا هستند، همیشه باید کم مصرف شوند حتی در شب یلدا.

پرخوری در شب یلدا بجز اختلالات سوءهاضمه به دلیل اضافه دریافت انرژی می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود.
از خرید و مصرف آجیل‌های شور خودداری کنید و در عوض از آجیل‌های تفت داده نشده و خام و به مقدار کم استفاده کنید.
۴- باید توجه کرد با اینکه چربی موجود در آجیل از نوع مضر نیست، اما دارای کالری بالایی است بنابر این برائ جلوگیری از افزایش وزن در خوردن آن باید اعتدال رعایت شود.

۵- اگر چاق هستید و یا مایل نیستید دچار اضافه وزن شوید، توصیه می‌شود آجیل را در حد اعتدال قبل از غذا مصرف کنند؛ چرا که به دلیل دارا بودن فیبر باعث پرشدن حجم معده و در نتیجه باعث احساس سیری در شما می‌شود و در نتیجه غذای کمتری می‌خورید.

۶- باید افراد دیابتی در شب یلدا به جای مصرف توت و کشمش و انجیر آجیل از مغز دانه‌هایی همچون گردو، فندق، پسته و بادام زمینی استفاده کنند. همچنین افراد دیابتی نباید بیش از سه واحد میوه مثل یک قاچ متوسط هندوانه یا یک عدد خرمالو متوسط یا نصف لیوان انار در طول روز استفاده کنند. همچنین افراد دیابتی در مصرف باسلوق که حاوی قند زیادی است احتیاط کنند.

۷- افراد مبتلا به فشار خون هم از مصرف آجیل‌های نمکی خودداری کنید و از مغز دانه‌های خام همچون گردو و بادام زمینی استفاده کنند.

مبتلایان به فشار خون از مصرف میوه‌های این شب همچون هندوانه، خرمالو و انار غافل نشوند چرا که این میوه‌ها سرشار از پتاسیم است که به کنترل و کاهش فشار خون کمک میکنند.

هندوانه به دلیل دارابودن ماده‌ای به نام لیکوپن به عنوان یک ماده آنتی اکسیدان در جلوگیری از بیماری‌های سرطانی مؤثر است.
۱۰-انار غنی از آنتی اکسیدان‌های مختلف است؛ الاژیک اسید که یکی از آنتی اکسیدان‌های معروف موجود در این میوه پاییزی است از بروز سرطان جلوگیری کرده و رشد تومور‌های سرطانی را کند می‌کند. همچنین انار برای سلامت قلب و عروق، جلوگیری از تصلب شریان‌ها و سکته‌ها، جلوگیری از پیری زودرس و آلزایمر و پیشگیری از سرطان‌ها بویژه سرطان پروستات مفید است.

۱۱-یکی از تنقلات شب یلدا میوه‌های خشک هستند. این میو‌ها سرشار از ویتامین‌هایی همچون ویتامین‌های گروه B. و A. نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هست. به یاد داشته باشید که هر ۱۰۰ گرم میوه خشک تقریباً ۲۵۰ کالری داردبنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.

۱۲ - تا حد امکان از میوه تازه به دلیل دارا بودن فیبر بالا به جای میوه خشک استفاده کنید. فیبر موجود در میوه جذب مواد قندی و چربی را در روده کاهش می‌دهد و از بروز اضافه وزن، چاقی، دیابت و چربی خون بالا پیشگیری میکند.

۱۴- برای مصرف میوه خشک از میوه‌هایی که به طور طبیعی و بدون افزودنی خشک می‌شوند (مثل خشک کردن کشمش در سایه یا در مقابل آفتاب) استفاده کنید.

۱۵- لبو هم از خوراکی‌های خوشمزه‌ای است که در این شب مصرف میشود. این خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان است که باعث تقویت سیستم ایمنی میشود و فیبر بالای موجود در آن، موجب کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر بروز سکته‌های قلبی در بیماران قلبی است.

۱۶- از مصرف شیرینی‌های بزرگ به خصوص شیرینی‌های خامه‌ای خود داری کنید و در صورت مصرف، شیرین‌های خشک با اندازه کوچک را انتخاب کنیدو البته در مصرف زیاده روی نکنید.

۱۷- افرادی که دچار اضافه وزن، چاقی و چربی خون بالا هستند توصیه میشود از میوه‌های تازه به دلیل فیبر بالا البته در حد متعادل به جای میوه‌های خشک استفاده کنند.

۱۸- آجیل را از مراکز معتبر آجیل فروشی خریداری کنید و به رنگ، طعم و تازگی آن دقت کنید. به یاد داشته باشید بوی ماندگی و مزه تند نشانه ناسالم بودن آجیل است.

۱۹- رنگ آجیل را با دستتان کنترل کنید. اگر دستتان رنگی شد احتمال دارد آجیل‌ها را با رنگ‌های غیرمجاز یا خوراکی رنگ کرده باشند و باید از خرید آن خودداری کنید.

۲۰- بهتر است در این شب به خاطر مصرف انواع تنقلات که باید در حد اعتدال مصرف شوند شام سبکی میل کنید.

۲۱ - همراه با شام شب یلدا که بهتر است چرب، سرخ شده و پرنمک نباشد، مصرف سبزی و سالاد را فراموش نکنید. فیبر موجود در سبزیجات و سالاد از جذب چربی و قند مواد غذایی در روده جلوگیری می‌کند.

۲۲- پرخوری در شب یلدا بجز اختلالات سوءهاضمه به دلیل اضافه دریافت انرژی می‌تواند منجر به چاقی شود.

منبع:بهداشت نیوز