.svg)
چرا سالمندان به سختی به خواب می‌روند؟
پارسینه: از آنجایی که خواب خوب به بهبود کیفیت حافظه کمک کرده و به بدن اجازه می‌دهد تا هرگونه آسیبی که در طول روز رخ داده است را ترمیم کرده و سیستم ایمنی بدن را بالا می‌برد؛ پس فقدان آن تأثیرات مخربی بر زندگی سالمندان خواهد داشت.
بر اساس تحقیقات متخصصان علوم پزشکی سالمندانی که از بی‌خوابی و اختلالات خواب رنج می‌برند بیشتر در معرض مشکلات توجه و حافظه، افسردگی، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و در مراحل حادتر افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، دیابت، مشکلات وزن، سرطان و ... قرار می‌گیرند.
چه عواملی باعث بی‌نظمی و اختلالات خواب در سالمندانی می‌شود؟
چه عواملی باعث بی‌نظمی و اختلالات خواب در سالمندانی می‌شود؟
عدم تنظیم دمای بدن
درجه حرارت بدن نقش مهمی در الگوی خواب افراد دارد. با بالا رفتن دمای بدن تمایل به خواب، کمتر و با کاهش دمای بدن، خستگی و خواب‌آلودگی بر بدن غلبه کرده و باعث خواب عمیق می‌شود. از آنجایی که در افراد بالای ۶۰ سال قدرت تنظیم دمای بدن کاهش پیدا می‌کند همین موضوع، بی‌نظمی ریتم خواب آن‌ها را در پی خواهد داشت.
بیماری‌های مزمن
طیف گسترده‌ای از دارو‌ها و بیماری‌های مزمن و شرایط مرتبط با سالخوردگی می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود مانند:
درجه حرارت بدن نقش مهمی در الگوی خواب افراد دارد. با بالا رفتن دمای بدن تمایل به خواب، کمتر و با کاهش دمای بدن، خستگی و خواب‌آلودگی بر بدن غلبه کرده و باعث خواب عمیق می‌شود. از آنجایی که در افراد بالای ۶۰ سال قدرت تنظیم دمای بدن کاهش پیدا می‌کند همین موضوع، بی‌نظمی ریتم خواب آن‌ها را در پی خواهد داشت.
بیماری‌های مزمن
طیف گسترده‌ای از دارو‌ها و بیماری‌های مزمن و شرایط مرتبط با سالخوردگی می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود مانند:
- بیماری پارکینسون، زوال عقل و سایر اختلالات عصبی
- بزرگ شدن پروستات، نارسایی مثانه و سایر مواردی که باعث بی‌اختیاری می‌شوند
- سرطان
- نارسایی قلبی
- شرایط دستگاه گوارش
- مشکلات تنفسی
- درد‌های مزمن مانند درد آرتروز
- افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی
عادت‌های بد خواب
داشتن عادت‌های بد می‌تواند اثرات بی‌خوابی را تشدید کند. سالمندان به‌ویژه بازنشسته‌ها عادت دارند که بیشتر روز را چرت بزنند و بیشتر وقت خود را در رختخواب بگذرانند همین عادت می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی نظم خواب آن‌ها را تغییر داده و به هم بزند.
خروپف به‌طور معمول هیچ نگرانی برای سلامتی ندارد، ولی به‌عنوان یک نشانه برای مشکلات جدی‌تر مانند سکته مغزی و بیماری‌های قلبی است
یائسگی
اغلب خانم‌های مسن که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند از گرگرفتگی و تعریق شبانه و عدم داشتن خوابی راحت شکایت می‌کنند.
آپنه خواب
یکی از شایع‌ترین اختلالات سالمندان آپنه خواب است. این وضعیت با از دست دادن موقتی نفس تا ۶۰ ثانیه به طول می‌انجامد و تا حدی نظم خواب سالمندان را به هم می‌زند و این‌یک نگرانی جدی برای سالمندانی است که از بیماری‌های قلبی عروقی رنج می‌برند. آپنه خواب در سالمندانی که از بیماری‌های عروق کرونر رنج می‌برند و در شرایطی مانند فشارخون بالا، نارسایی قلبی، سکته مغزی و آریتمی قلبی، بیشتر اتفاق می‌افتد.
نارکولپسی یا حمله خواب
نارکولپسی نوعی اختلال است که با خستگی روز و خواب‌آلودگی روزانه یا میل شدید به خواب همراه است که می‌تواند حملات خواب را به دنبال داشته باشد. این اختلال می‌تواند از اواخر جوانی ظاهر شده و با علائمی، چون خواب‌آلودگی و علائم مرتبط با افزایش سن همراه باشد و در سنین ۴۵ تا ۶۰ سالگی به اوج خود برسد.
سندرم پا‌های بی‌قرار
یکی دیگر از اختلالات خواب در سالمندان سندرم پای بی‌قرار است که اغلب افراد مبتلا به این سندرم احساس خارش در زیرپوست، سوزن شدن، گرفتگی یا درد جسمی را تجربه می‌کنند. این علائم معمولاً در زمان خواب ایجاد شده و منجر به بی‌خوابی در سالمندان می‌شوند.
خروپف
از شایع‌ترین اختلالات در سالمندان خروپف است که به دلیل ناتوانی در به جریان انداختن هوا در بینی و حلق به وجود می‌آید. خروپف به‌طور معمول هیچ نگرانی برای سلامتی ندارد، ولی به عنوان یک نشانه برای مشکلات جدی‌تر مانند سکته مغزی و بیماری‌های قلبی است.
چند راهکار برای بهبود مشکلات خواب در سالمندان:
- بزرگ شدن پروستات، نارسایی مثانه و سایر مواردی که باعث بی‌اختیاری می‌شوند
- سرطان
- نارسایی قلبی
- شرایط دستگاه گوارش
- مشکلات تنفسی
- درد‌های مزمن مانند درد آرتروز
- افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی
عادت‌های بد خواب
داشتن عادت‌های بد می‌تواند اثرات بی‌خوابی را تشدید کند. سالمندان به‌ویژه بازنشسته‌ها عادت دارند که بیشتر روز را چرت بزنند و بیشتر وقت خود را در رختخواب بگذرانند همین عادت می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی نظم خواب آن‌ها را تغییر داده و به هم بزند.
خروپف به‌طور معمول هیچ نگرانی برای سلامتی ندارد، ولی به‌عنوان یک نشانه برای مشکلات جدی‌تر مانند سکته مغزی و بیماری‌های قلبی است
یائسگی
اغلب خانم‌های مسن که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند از گرگرفتگی و تعریق شبانه و عدم داشتن خوابی راحت شکایت می‌کنند.
آپنه خواب
یکی از شایع‌ترین اختلالات سالمندان آپنه خواب است. این وضعیت با از دست دادن موقتی نفس تا ۶۰ ثانیه به طول می‌انجامد و تا حدی نظم خواب سالمندان را به هم می‌زند و این‌یک نگرانی جدی برای سالمندانی است که از بیماری‌های قلبی عروقی رنج می‌برند. آپنه خواب در سالمندانی که از بیماری‌های عروق کرونر رنج می‌برند و در شرایطی مانند فشارخون بالا، نارسایی قلبی، سکته مغزی و آریتمی قلبی، بیشتر اتفاق می‌افتد.
نارکولپسی یا حمله خواب
نارکولپسی نوعی اختلال است که با خستگی روز و خواب‌آلودگی روزانه یا میل شدید به خواب همراه است که می‌تواند حملات خواب را به دنبال داشته باشد. این اختلال می‌تواند از اواخر جوانی ظاهر شده و با علائمی، چون خواب‌آلودگی و علائم مرتبط با افزایش سن همراه باشد و در سنین ۴۵ تا ۶۰ سالگی به اوج خود برسد.
سندرم پا‌های بی‌قرار
یکی دیگر از اختلالات خواب در سالمندان سندرم پای بی‌قرار است که اغلب افراد مبتلا به این سندرم احساس خارش در زیرپوست، سوزن شدن، گرفتگی یا درد جسمی را تجربه می‌کنند. این علائم معمولاً در زمان خواب ایجاد شده و منجر به بی‌خوابی در سالمندان می‌شوند.
خروپف
از شایع‌ترین اختلالات در سالمندان خروپف است که به دلیل ناتوانی در به جریان انداختن هوا در بینی و حلق به وجود می‌آید. خروپف به‌طور معمول هیچ نگرانی برای سلامتی ندارد، ولی به عنوان یک نشانه برای مشکلات جدی‌تر مانند سکته مغزی و بیماری‌های قلبی است.
چند راهکار برای بهبود مشکلات خواب در سالمندان:
۱. داشتن یک برنامه خواب ثابت
برای داشتن و حفظ الگوی خواب منظم شبانه‌روزی، سالمندان باید تلاش کنند هر روز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوند. ممکن است در ابتدا این کار سخت باشد برای همین بهتر است ساعت خود را تنظیم کنند تا سر ساعت تعیین شده بیدار شوند.
۲. آفتاب گرفتن در فضای باز
تحقیقات نشان داده که نوردرمانی می‌تواند الگوی خواب را بهبود بخشد. اگر سالمندان قادر به گذراندن وقت در فضای باز نیستند می‌توانند از لامپ‌های تخصصی مخصوص این کار استفاده کنند.
۳. پیروی از یک رژیم خاص غذایی
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل برای سالمندان ضروری است. افراد سالخورده که از اختلال خواب رنج می‌برند می‌توانند با بهره گرفتن از مکمل‌های غذایی برای داشتن خوابی خوب به خود کمک کنند. به عنوان مثال کلسیم موجود در لبنیات باعث تحریک ملاتونین و ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود. بلغور جو دوسر و غلات دیگر با بالا بردن قند خون نیز نتیجه‌ای مشابه می‌دهند که می‌توانند به خواب‌آلودگی منجر شوند. از طرف دیگر این افراد باید از مقادیر بیش از حد غذاها، نوشیدنی‌ها و موادی که مانع خواب‌آلودگی می‌شوند مانند الکل، تنباکو، کافئین و همچنین نوشیدنی زیاد قبل از خواب خودداری کنند.
۴. داشتن فعالیت بدنی
علی‌رغم اینکه بسیاری از افراد سالخورده و سالمند مانند جوانان قادر به انجام همه حرکات ورزشی نیستند، ولی می‌توانند فعالیت‌های بدنی سبک مانند انجام حرکات کششی را داشته باشند تا کیفیت خوابشان را بالاتر ببرد.
۵. فضای خواب سالم
ایجاد و حفظ محیط سالم خواب برای کاهش علائم مشکلات بی‌خوابی بسیار مهم است. اتاق خواب باید در زمان خواب، تاریک و نسبتاً ساکت باشد برای این کار پرده‌ها را کشیده و دما را تنظیم کنید. همچنین رختخواب باید فقط برای خواب باشد و از انجام کار‌های دیگر مثل غذا خوردن و تماشای تلویزیون خودداری شود.
۶. حمام گرم قبل از خواب
محققان دریافتند که حمام گرم یک ساعت قبل از خواب کیفیت خواب را به‌طور متوسط تا ۱۰ دقیقه افزایش می‌دهد.
برای داشتن و حفظ الگوی خواب منظم شبانه‌روزی، سالمندان باید تلاش کنند هر روز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوند. ممکن است در ابتدا این کار سخت باشد برای همین بهتر است ساعت خود را تنظیم کنند تا سر ساعت تعیین شده بیدار شوند.
۲. آفتاب گرفتن در فضای باز
تحقیقات نشان داده که نوردرمانی می‌تواند الگوی خواب را بهبود بخشد. اگر سالمندان قادر به گذراندن وقت در فضای باز نیستند می‌توانند از لامپ‌های تخصصی مخصوص این کار استفاده کنند.
۳. پیروی از یک رژیم خاص غذایی
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل برای سالمندان ضروری است. افراد سالخورده که از اختلال خواب رنج می‌برند می‌توانند با بهره گرفتن از مکمل‌های غذایی برای داشتن خوابی خوب به خود کمک کنند. به عنوان مثال کلسیم موجود در لبنیات باعث تحریک ملاتونین و ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود. بلغور جو دوسر و غلات دیگر با بالا بردن قند خون نیز نتیجه‌ای مشابه می‌دهند که می‌توانند به خواب‌آلودگی منجر شوند. از طرف دیگر این افراد باید از مقادیر بیش از حد غذاها، نوشیدنی‌ها و موادی که مانع خواب‌آلودگی می‌شوند مانند الکل، تنباکو، کافئین و همچنین نوشیدنی زیاد قبل از خواب خودداری کنند.
۴. داشتن فعالیت بدنی
علی‌رغم اینکه بسیاری از افراد سالخورده و سالمند مانند جوانان قادر به انجام همه حرکات ورزشی نیستند، ولی می‌توانند فعالیت‌های بدنی سبک مانند انجام حرکات کششی را داشته باشند تا کیفیت خوابشان را بالاتر ببرد.
۵. فضای خواب سالم
ایجاد و حفظ محیط سالم خواب برای کاهش علائم مشکلات بی‌خوابی بسیار مهم است. اتاق خواب باید در زمان خواب، تاریک و نسبتاً ساکت باشد برای این کار پرده‌ها را کشیده و دما را تنظیم کنید. همچنین رختخواب باید فقط برای خواب باشد و از انجام کار‌های دیگر مثل غذا خوردن و تماشای تلویزیون خودداری شود.
۶. حمام گرم قبل از خواب
محققان دریافتند که حمام گرم یک ساعت قبل از خواب کیفیت خواب را به‌طور متوسط تا ۱۰ دقیقه افزایش می‌دهد.
منبع:
تبیان
ارسال نظر