کدام نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن مناسب است؟

رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نشان داده‌اند که به کاهش چربی ، کاهش گرسنگی و متعادل کردن سطوح قند خون کمک می‌کنند. از این‌رو شاید این پرسش برای شما مطرح شود که کدام نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن بهترین گزینه محسوب می‌شود.

اصول پایه هر رژیم غذایی

اگرچه هر دو رژیم غذایی برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، اما رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی از نظر ساختاری با هم متفاوتند.

رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات

رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان‌های مختلف محدود می‌کنند. آن‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات: کمتر از ۱۰ درصد کل کالری‌های روزانه، یا ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز در یک رژیم غذایی حاوی ۲،۰۰۰ کالری

رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات: کمتر از ۲۶ درصد از کل کالری‌های روزانه، یا کمتر از ۱۳۰ گرم در روز در یک رژیم غذایی حاوی ۲،۰۰۰ کالری

رژیم‌های غذایی متوسط کربوهیدرات: ۲۶ تا ۴۴ درصد از کل کالری‌های روزانه

توجه داشته باشید که رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات اغلب کتوژنیک هستند، به این معنی که آن‌ها به طور قابل توجهی مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنند تا کتوز، یک وضعیت متابولیک که در آن بدن از چربی به جای کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند، القا شود.

به طور کلی، رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف خوراکی‌هایی مانند نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، محصولات پخته، آبنبات‌ها و شیرینی‌ها را محدود می‌کند. برخی نسخه‌ها ممکن است مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌هایی با کربوهیدرات زیاد، پاستا و حبوبات را نیز محدود کنند.

به طور همزمان، مصرف پروتئین و چربی از منابع سالم مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، مغزدانه‌ها، لبنیات پرچرب، چربی‌های فرآوری‌نشده و سبزیجات غیر نشاسته‌ای افزایش می‌یابد.

رژیم غذایی کم‌چربی

رژیم‌های غذایی کم‌چربی شامل محدودکردن مصرف چربی به کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری‌های روزانه می‌شوند.

مصرف غذا‌های سرشار از چربی مانند روغن‌های پخت و پز، کره، آووکادو، مغزدانه‌ها و لبنیات پرچرب به طور معمول محدود یا ممنوع می‌شود.

در عوض، شما می‌توانید غذا‌های کم‌چربی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، سفیده تخم مرغ، حبوبات و گوشت ماکیان بدون پوست را مصرف کنید.

گاهی اوقات، مصرف غذا‌های کم‌چربی مانند ماست کم‌چرب، شیر کم‌چرب و برش‌های گوشت گاو بدون چربی نیز مجازند.

ذکر این نکته اهمیت دارد که برخی محصولات کم‌چربی مانند ماست ممکن است حاوی شکر افزوده یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشند.

کدام یک برای سلامت شما بهتر است؟

مطالعات متعدد آثار رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی بر کاهش وزن و همچنین دیگر جنبه‌های سلامت را مقایسه کرده‌اند.

بیشتر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات ممکن است در کوتاه‌مدت کارایی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی داشته باشند.

پژوهشی که طی یک بازه زمانی شش ماهه با حضور ۱۳۲ شرکت‌کننده چاق انجام شد، نشان داد آن‌هایی که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند نسبت به آن‌هایی که یک رژیم غذایی کم‌چربی با کالری محدود را دنبال می‌کردند سه برابر وزن بیشتر از دست دادند.

در مطالعه‌ای کوچک و ۱۲ هفته‌ای، نوجوانان دارای اضافه‌وزن که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند، به طور میانگین ۹.۹ کیلوگرم از وزن خود را از دست دادند؛ در شرایطی که گروه رژیم غذایی کم‌چربی به طور میانگین ۴.۱ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کردند.

در مطالعه‌ای دیگر که طی یک بازه زمانی دو ساله و با حضور ۳۲۲ شرکت‌کننده چاق انجام شد، سه رژیم غذایی کم‌چربی، کم‌کربوهیدرات و مدیترانه‌ای مورد مقایسه قرار گرفتند. گروهی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند ۴.۷ کیلوگرم، گروهی که رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال می‌کردند ۲.۹ کیلوگرم و گروهی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند ۴.۴ کیلوگرم از وزن خود را از دست دادند.

با این وجود، برخی مطالعات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی ممکن است در بلندمدت اثری مشابه بر کاهش وزن داشته باشند.

بنا بر نتایج یک بررسی که شامل ۱۷ مطالعه می‌شد، شرکت‌کنندگان با دنبال‌کردن یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چربی به طور قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند. اگرچه رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پس از ۱۲ ماه همچنان کارایی بیشتری داشت، اما تفاوت بین این دو به آرامی و با گذشت زمان کاهش یافته بود.

افزون بر این، مطالعه‌ای دو ساله با حضور ۶۱ نفر مبتلا به دیابت نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی به تغییرات وزن مشابه منجر شده‌اند.

یک متاآنالیز از ۴۸ مطالعه نیز نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات به کاهش وزن مشابه منجر شده و به این نکته اشاره شد که یافتن یک رژیم غذایی که می‌توان به آن پایبند باقی ماند ممکن است مهم‌ترین عامل برای مدیریت موفق وزن باشد.

کاهش چربی بدن

بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی برای کاهش وزن مفیدترند.

مطالعه‌ای ۱۶ هفته‌ای نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات کم‌کالری را دنبال می‌کردند، نسبت به آن‌هایی که یک رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال می‌کردند، کاهش بیشتر در توده چربی کلی و چربی شکم را تجربه کردند.

مطالعه‌ای که در یک بازه زمانی یک ساله با حضور ۱۴۸ شرکت‌کننده انجام شد نیز نتایجی مشابه را نشان داد.

افزون بر این، چندین مطالعه دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی چربی شکم را به میزان بیشتری کاهش می‌دهند.

افزون بر این، یک آنالیز از ۱۴ مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات، به طور خاص رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات، توده چربی را در افراد چاق کاهش داده‌اند.

گرسنگی و اشتها

به طور کلی، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و سرشار از پروتئین در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم‌چربی احساس گرسنگی را کاهش داده و خلق و خو را بهبود می‌بخشند و به طور بالقوه دنبال‌کردن آن‌ها در بلندمدت راحت‌تر است.

به عنوان مثال، یک مطالعه با حضور ۱۴۸ شرکت‌کننده نشان داد که یک رژیم غذایی کم‌چربی با کاهش بیشتر در سطوح پپتید YY - هورمونی که اشتها را کاهش می‌دهد و احساس سیری را تقویت می‌کند - نسبت به یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات همراه بوده است.

این ممکن است به واسطه آثار سیرکنندگی پروتئین و چربی باشد. این دو درشت‌مغذی سرعت تخلیه معده را کاهش داده و به احساس سیری برای مدت‌زمان طولانی‌تر کمک می‌کنند.

همچنین پروتئین و چربی نشان داده‌اند بر هورمون‌های مختلف که گرسنگی و اشتها را کنترل می‌کنند، تاثیرگذارند.

در یک مطالعه کوچک، وعده‌های غذایی پرپروتئین و چربی نسبت به وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، سطوح هورمون سیری پپتید شبیه به گلوکاگون-۱ (GLP-۱) را افزایش داده و سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دادند.

سطوح قند خون

سطوح پایین قند خون می‌تواند احساس گرسنگی را افزایش داده و موجب عوارض جانبی جدی مانند لرز، خستگی و تغییرات ناخواسته در وزن شود.

مصرف محدود کربوهیدرات یک راهبرد برای کمک به کنترل سطوح قند خون است.

یک مطالعه با حضور ۵۶ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چربی در کنترل قند خون، تقویت کاهش وزن و کاهش نیاز به انسولین موثرتر بوده است.

مطالعه‌ای دیگر با حضور ۳۱ شرکت‌کننده آثار هر دو رژیم غذایی را مقایسه کرده و مشخص شد تنها رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات سطوح انسولین موجود در خون را کاهش داده است که به افزایش حساسیت به انسولین منجر می‌شود.

افزایش حساسیت به انسولین می‌تواند توانایی بدن برای انتقال قند از جریان خون به درون سلول‌ها را افزایش دهد که به کنترل بهتر قند خون منجر می‌شود.

مطالعه‌ای دیگر که طی یک بازه زمانی سه ماهه با حضور ۱۰۲ فرد مبتلا به دیابت انجام شد نیز نشان داد که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چربی برای کاهش وزن موثرتر بوده است، اما تفاوت چشمگیری از نظر سطوح قند خون مشاهده نشد.

بر همین اساس، به انجام مطالعات بیشتر برای بررسی آثار رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی بر قند خون نیاز است.

آثار دیگر بر سلامت

رژیم‌های غذایی کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات ممکن است بر دیگر جنبه‌های سلامت به روش‌های مختلف تاثیرگذار باشند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کلسترول: یک بررسی که شامل هشت مطالعه می‌شد، نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی در بهبود سطوح کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطوح تری گلیسیرید موثرتر بوده‌اند. هیچ یک از این رژیم‌های غذایی تاثیر چشمگیری بر سطوح کلسترول بد (LDL) نداشتند.

فشار خون: اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که هر دو رژیم غذایی می‌توانند سطوح فشار خون را در کوتاه‌مدت کاهش دهند، پژوهش‌ها در زمینه آثار بلندمدت بر فشار خون نتایج یکدستی را ارائه نکرده‌اند.

تری گلیسیرید: چندین مطالعه نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چربی می‌تواند به کاهش چشمگیرتر در سطوح تری گلیسیرید منجر شود.

انسولین: مطالعات روی تاثیر رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی بر سطوح انسولین به نتایج یکدستی دست نیافته‌اند. از این‌رو مطالعات بیشتری برای بررسی اینکه کدام یک مفیدتر از دیگری است، باید انجام شوند.