توصیه‌های مهم تغذیه ای برای پیشگیری از پوکی استخوان

صد آنلاین نوشت: پوکی استخوان یک بیماری شایع متابولیک استخوان است که در آن کاهش توده استخوانی رخ می‌دهد. در این بیماری عناصر تشکیل دهنده استخوان از نظر کیفیت تغییر نکرده ولی کمیت آنها کاهش می‌یابد. این بیماری در افراد مسن یک پدیده فیزیولوژیک مسن محسوب می‌شود؛ لذا با افزایش سن احتمال بروز آن افزایش می‌یابد. افزایش سن با ضعف، شکستگی استخوان، خمیدگی پشت و کوتاه شدن قد همراه است که اغلب افراد از آنها به عنوان نشانه‌های پیری یاد می‌کنند، اما این علائم در واقع نشانه‌های ابتلا به پوکی استخوان نیز هستند.

از دیگر عوامل خطر مهم در بروز این بیماری می‌توان به مواردی همچون عدم تحرک، یائسگی، رژیم غذایی فاقد کلسیم، مصرف برخی داروها همانند کورتیکو استروئید، ، مصرف سیگار، عدم تماس با نور خورشید و نیز زمینه‌های ارثی و عوامل ژنتیکی اشاره کرد.

خانم ها با میزان بالاتری نسبت به آقایان به این بیماری مبتلا می شوند که البته دلایل زیادی برای آن ذکر شده است که از مهم ترین آنها می‌توان به یائسگی اشاره کرد. از مهم ترین علائم آن می‌توان به شکستگی خود به خود با کمترین ضربه اشاره کرد که به میزان بالایی در گردن ران و لگن و ستون مهره‏‌ها ایجاد می‌شود که به طبع این شکستگی‌ها درد در نواحی دارای شکستگی ایجاد می‌شود. انحراف ستون مهره ها و کوتاه شدن قد نیز از علائم آن است.

برای تشخیص این بیماری از روش‌های متفاوتی استفاده می‌شود که شامل گرفتن شرح حال کامل، انجام معاینات فیزیکی، ارزیابی آزمایشگاهی، تست سنجش تراکم استخوان و گاها عکس‌های رادیولوژی است.

مینا کاویانی، کارشناس آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی با اشاره به نقش تغذیه در پیشگیری از بروز پوکی استخوان، گفت: پیشگیری از این بیماری و شکستگی‌های مرتبط با آن برای حفظ سلامت، بهبود کیفیت زندگی و استقلال فرد در جمعیت سالمندان ضروری است.

وی تغذیه مناسب را یکی از عوامل موثر در پیشگیری از پوکی استخوان عنوان کرد و افزود: رژیم غذایی ما باید دارای پروتئین، املاح کافی و ویتامین‌های لازم باشد تا باعث کندتر شدن روند پوکی استخوان شود.

به گفته کارشناس آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم و و یتامین D از مهمترین مواد مغذی موثر بر حفظ تراکم استخوان هستند.

کاویانی شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی به ویژه ماهی را از بهترین منابع غذایی حاوی کلسیم و پروتئین توامان برشمرد .

وی خاطرنشان کرد: کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است. غذای روزانه هر فرد بالغ باید حاوی مقدار کافی کلسیم باشد. این مقدار در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و بچه‌ها بیشتر است.

کاویانی انتخاب سبک زندگی سالم را بهترین روش پیشگیری در برابر بیماری‌های مزمن از جمله پوکی استخوان برشمرد و تاکید کرد که دوران سالمندی مناسب و سالم از امروز و زمان نوجوانی و جوانی آغاز می‌شود.

وی در ادامه به بیان نکات و توصیه‌های مهمی برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان پرداخت که به شرح زیر است.

از رژیم غذایی سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.

مقدار کافی شیر و فرآورده‌های کم‌چرب را در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید.

علاوه بر لبنیات از سایر منابع کلسیم مانند حبوبات، مغزدانه‌ها، سبزی‌های برگی، انجیر و ماهی کیلکا و ساردین نیز در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

برای سلامت استخوان‌ها منابع منیزیوم مانند حبوبات، گوشت بدون چربی، فندق و گردو، سبزی‌های سبز و انواع ماهی را مصرف کنید.

از مقادیر متعادل سویا و فرآورده‌های آن استفاده کنید.

دریافت نمک و انواع غذاها و تنقلات شور را به حداقل برسانید.

از مصرف نوشیدنی‌های گازدار به دلیل افزایش دفع کلسیم خودداری کنید.

در صورت استفاده از مکمل کلسیم آن را همراه غذا میل کنید تا جذب آن افزایش یابد.

حداقل 20 دقیقه در روز (در ساعات غیر اوج تابش خورشید) در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.

روزانه به طور منظم ورزش کنید تا استخوان‌های خود را قوی نگه دارید.حداقل 45 دقیقه پیاده‌روی تند یا حرکات نرم و سبک، بدنسازی داشته باشید.

وزن خود را در محدوده سلامت حفظ کنید.

مصرف الکل و کافئین را محدود و سیگار را ترک کنید.