خبرنگار- عبدالله کاظمی: برای رفع استپ وزنی، می‌توانید اقداماتی از جمله تغییر رژیم غذایی، افزایش فعالیت ورزشی، کنترل استرس و ایجاد تغییرات کوچک و مستمر در سبک زندگی را انجام دهید.

آیا شما هم با مشکل استپ وزنی مواجه هستید؟

بسیاری از افراد برای کاهش وزن از رژیم غذایی و برنامه ورزشی حرفه‌ای استفاده می‌کنند و وزن خود را به سرعت کاهش می‌دهند، اما بعد از مدتی کاهش وزن آنها متوقف می‌شود که ممکن است ناامیدی برانگیزد. این نقطه‌ای که به آن استپ وزنی یا فلات وزنی می‌گویند، می‌تواند برخی افراد را به انزجار بیاندازد و باعث کنار گذاشتن تلاش‌هایشان برای کاهش وزن شود. برای مقابله با استپ وزنی، باید علت آن را شناسایی کرده و راه‌حل‌هایی از جمله تغییر در رژیم غذایی، افزایش فعالیت ورزشی، کنترل استرس و ایجاد تغییرات کوچک و پیوسته در سبک زندگی را انجام دهید تا بتوانید از این وضعیت بیرون بیایید.

استپ وزنی چیست؟

استپ وزنی به عدم توانایی در ادامه کاهش وزن پس از دوره‌ای از کاهش سریع وزن اولیه اشاره دارد. این پدیده معمولاً به عنوان یک پلاتو یا توقف وزن در طی روند کاهش وزن شناخته می‌شود که ممکن است ناامیدی را به همراه داشته باشد. در استپ وزنی، وزن شما به صورت ثابتی در یک مقدار مشخصی باقی می‌ماند و تغییری نمی‌کند. عوامل مختلفی مثل تغییرات در متابولیسم بدن، کاهش فعالیت ورزشی یا تغییرات در رژیم غذایی می‌توانند بر این پدیده تأثیر بگذارند. بنابراین، شناخت علل استپ وزنی و انجام تغییرات مناسب در سبک زندگی می‌تواند کمک کننده باشد تا از این وضعیت خارج شوید.

انواع استپ وزنی چیست؟

اگرچه به نظر می‌رسد استپ وزنی یک شرایط ثابت و قطعی است که در آن وزن فرد تغییری نمی‌کند، اما خود فلات کاهش وزن دو نوع کاذب و واقعی را شامل می‌شود.

1. استپ وزنی کاذب:

در این حالت، اغلب به عنوان توقف موقت یا کاهش کند شده در سرعت کاهش وزن تجربه می‌شود که ممکن است فرد احساس کند که استپ وزنی را تجربه می‌کند. این ممکن است به دلیل عواملی مانند کاهش فعالیت فیزیکی، تغییرات کوچک در رژیم غذایی، یا سایر تغییرات کوچک در متابولیسم بدن باشد. این نوع استپ وزنی معمولا به طور خودبخودی و پس از مدتی ادامه فرآیند کاهش وزن را ادامه می‌دهد.

2. استپ وزنی واقعی:

این حالت بیشترین تاثیر را دارد و در آن، به دلیل عوامل مختلفی همچون کاهش تعداد کالری‌های دریافتی، کاهش میزان مواد مغذی مورد نیاز برای بدن، یا تغییرات دیگر در متابولیسم، فرآیند کاهش وزن متوقف می‌شود. در این شرایط، وزن افراد به صورت ثابتی حفظ می‌شود و تغییری نمی‌کند.

دلایل استپ وزنی:

زمانی که فرد به استپ وزنی واقعی می‌رسد، علل مختلفی ممکن است دخیل باشند که شامل موارد زیر می‌شود:

- کاهش تعداد کالری‌های دریافتی در مقایسه با نیاز بدن

- کاهش میزان مواد مغذی مصرفی که برای کاهش وزن موثر است.

- عدم پایبندی به رژیم غذایی یا برنامه ورزشی مشخص

- کاهش فعالیت ورزشی و تغییرات در سطح فعالیت جسمانی

- تغییرات هورمونی یا مصرف داروهای خاص که می‌تواند تأثیر منفی بر روند کاهش وزن داشته باشد.

همچنین، مغز به طور تکاملی به شکلی عادی به وزن بدن عادت می‌کند و در صورت احساس کاهش چربی بدن، با کاهش سرعت متابولیسم به منظور حفظ چربی باقیمانده عکس‌العمل نشان می‌دهد. این پاسخ از مغز به عنوان یک مکانیسم حفاظتی در طول دوره‌های کاهش وزن درک شده است.

استپ وزنی در افزایش وزن

در یک رژیم افزایش وزن، افراد ممکن است با پدیده استپ وزنی روبرو شوند. دلایل مختلفی ممکن است باعث این توقف در افزایش وزن شوند، از جمله ژنتیک که برای برخی افراد حد نسبتاً ثابتی از وزن را تعیین می‌کند و از افزایش وزن فراتر نمی‌رود.

برای برخی دیگر، شرایط پزشکی مانند پرکاری تیروئید، دیابت نوع یک، بیماری‌های التهابی روده، یا مشکلات اختلالات اشتها می‌تواند به توقف در افزایش وزن منجر شود.

استپ وزنی در کاهش وزن

بیشترین دلیل استپ وزنی در روند کاهش وزن، عواملی همچون عدم رعایت دقیق رژیم غذایی، مصرف بیش از حد کالری مورد نیاز، کمبود فعالیت‌های ورزشی، استرس، بی‌خوابی، و واکنش بدن به افزایش متابولیسم است.

استپ وزنی در رژیم کتوژنیک

یکی از روش‌های مورد استفاده برای کاهش وزن، رژیم کتوژنیک است. با این حال، در این رژیم نیز عواملی مانند افزایش میزان کربوهیدرات مصرفی یا کمبود مواد غذایی مورد نیاز می‌توانند باعث استپ وزنی شوند.

عواملی مانند بیماری‌های زمینه‌ای یا تجربه استرس و کمبود خواب نیز ممکن است در روند کتوزیس (وضعیتی که بدن به آن می‌رسد در اثر مصرف کم کربوهیدرات)، توقف وزن را ایجاد کنند.

استپ وزنی در رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ نیز، شرایطی همچون مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا پروتئین، تجربه استرس یا بی‌خوابی ممکن است منجر به استپ وزنی شوند. عدم تأمین مواد غذایی لازم یا مصرف اضافی کالری نیز می‌تواند باعث توقف در فرآیند کاهش وزن در این روش تغذیه‌ای شود.

علت استپ وزنی در کودکان

در کودکان، به ویژه کودکان زیر دو سال، احتمال استپ وزنی وجود دارد. اگر کودک شیرخوار باشد، دلیل اصلی توقف وزن ممکن است کمبود شیر یا تعداد کم جلسات شیردهی با توجه به نیاز و سن کودک باشد. در کودکان دیگر، دلایلی مانند عدم مصرف مواد غذایی کافی، نداشتن یک رژیم غذایی سالم، عدم مصرف غذا به درستی، کمبود خواب، کمبود آب در بدن، و مصرف اضافی تنقلات و کالری‌های غیرضروری ممکن است باعث استپ وزنی یا حتی کاهش وزن در آنها شود.

علت استپ وزنی در بدنسازی

در بدنسازی، اصلی‌ترین علت استپ وزنی مربوط به مقاومت بدن و سازگاری آن با وضعیت فعلی فرد است که برای مدتی در آن قرار دارد. مقاومت در برابر تمریناتی که یک بدنساز در چند روز یا هفته انجام می‌دهد، سطح متابولیسم بدن و میزان کالری مصرفی، و عدم رعایت رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی از اصلی‌ترین عوامل توقف وزن در این حوزه است.

استپ وزنی و کبد چرب

کبد چرب از میان شرایط پزشکی است که می‌تواند باعث استپ وزنی در اکثر افراد شود. با توجه به شیوع کبد چرب، این بیماری یکی از عوامل مهم در توقف وزن است. وظیفه سالم کبد در سوزاندن چربی‌های اضافی و دفع آنها است. هنگامی که کبد چرب شده‌ است، متابولیسم کاهش می‌یابد و بدن دچار مقاومت به کاهش وزن می‌شود.

استپ وزنی بعد از اسلیو معده

بعد از اسلیو معده، بسیاری از افراد با توقف وزن مواجه می‌شوند که این امر به طبیعت این فرایند جراحی مرتبط است. دلیل اصلی آن این است که بیماران پس از این عمل قادر به رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش نیستند. همچنین، کمبود آب، پروتئین، عدم رعایت رژیم غذایی مناسب و عدم انجام ورزش از دلایل توقف وزن در افراد پس از این جراحی است.

استپ وزنی بعد از عمل بای پس

عمل بای پس معده نیز یکی از روش‌های جراحی برای کاهش وزن است. در این شرایط هم، برخی از افراد ممکن است با توقف وزنی روبرو شوند. شرایط پزشکی بعد از انجام این عمل و کاهش سرعت کاهش وزن به دلیل عدم رعایت رژیم غذایی، کمبود آب در بدن و عدم انجام ورزش از عوامل اصلی استپ وزنی بعد از عمل بای پس معده است.

استپ وزنی بعد از زایمان

استپ وزنی بعد از زایمان نیز یک وضعیت رایج است. دلایل اصلی این استپ وزنی در زنان پس از زایمان به وضعیت فیزیولوژیک بدن در دوره بهبودی و پس از زایمان برمی‌گردد. عواملی همچون عدم مصرف آب کافی، عدم تأمین مواد غذایی مورد نیاز، خستگی، استرس، عدم رعایت رژیم غذایی مناسب و عدم انجام ورزش می‌توانند از دلایل توقف وزن در این دوره باشند.

استپ وزنی در طب سنتی

در طب سنتی، چندین عامل ممکن است به عنوان علت استپ وزنی در نظر گرفته شود. عواملی همچون مصرف نادرست مواد غذایی، استرس، مشکلات تیروئیدی، اختلالات خواب و گوارش از جمله دلایل اصلی استپ وزنی در این زمینه هستند.

 

راه های خلاصی از استپ وزنی	توضیحات کوتاه
تنوع در تمرینات ورزشی	افزودن تنوع به برنامه ورزشی برای شکستن الگوهای قبلی و برانگیختن پاسخ بدن.
تجدید نظر در مصرف کالری	ارزیابی و تنظیم مجدد مصرف کالری بر اساس وزن و سطح فعالیت فعلی.
افزایش پروتئین	مصرف بیشتر پروتئین برای افزایش سوخت و ساز و احساس سیری طولانی مدت.
کنترل استرس و خواب کافی	مدیریت استرس و اطمینان از خواب کافی برای تعادل هورمون‌ها و جلوگیری از پرخوری.
افزایش فعالیت‌های هوازی	انجام فعالیت‌های هوازی بیشتر برای افزایش سوخت و ساز و کمک به سوزاندن کالری.
هیدراتاسیون مناسب	نوشیدن آب کافی برای کمک به عملکرد بهینه متابولیسم و جلوگیری از پرخوری.
داشتن برنامه غذایی متعادل	تمرکز بر رژیم غذایی متعادل شامل تمام گروه‌های غذایی برای حمایت از کاهش وزن پایدار.
استفاده از تمرینات مقاومتی	ادغام تمرینات مقاومتی برای ساخت عضله، افزایش سوخت و ساز و بهبود ترکیب بدنی.

 

چگونه از استپ وزن عبور کنیم؟

استپ وزنی ممکن است بسیار ناامیدکننده باشد، اما با روش‌هایی می‌توانید از آن عبور کنید و دوباره به کاهش وزن بپردازید.

۱. کاهش مصرف کربوهیدرات:

تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار موثر برای کاهش وزن هستند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که مقدار کربوهیدرات روزانه خود را به زیر ۵۰ گرم کاهش داده‌اند، وزن بیشتری را از دست داده‌اند. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر و سریع‌تر وزن خود را کاهش دهید.

۲. افزایش شدت ورزش یا زمان تمرین:

برای شکستن استپ وزن، افزایش شدت یا زمان ورزش می‌تواند موثر باشد. هنگامی که با کاهش وزن، متابولیسم بدن کم می‌شود، ولی ورزش مقاومتی می‌تواند این اثر را معکوس کند و به شما کمک کند که از استپ وزنی خارج شوید.

۳. ردیابی مقدار مصرف غذایی:

ردیابی مقدار کالری و درشت‌مغذی‌هایی که مصرف می‌کنید، اطلاعات دقیقی در مورد رژیم غذایی شما ارائه می‌دهد. این به شما امکان می‌دهد تا رژیم غذایی‌تان را بهبود بخشید و به کاهش وزن ادامه دهید.

۴. نوشیدن آب، چای سبز یا قهوه:

مصرف آب کافی، چای سبز و قهوه می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. مطالعات نشان داده است که مواد موجود در چای سبز و قهوه باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شوند.

۵. داشتن برنامه غذایی منظم و سالم:

داشتن یک رژیم غذایی سالم و منظم از اصلی‌ترین راه‌حل‌هایی است که به شما کمک می‌کند تا به کاهش وزن مدنظرتان برسید. حفظ عادات غذایی سالم اهمیت بسیاری در شکستن استپ وزنی دارد.

۶. حذف مواد غذایی ناسالم:

حذف مواد غذایی ناسالم مانند غذاهای آماده، فست‌فود، الکل و مواد قندی می‌تواند به شما کمک کند تا به استپ وزنی پایان دهید.

۷. مصرف آب کافی و رعایت هیدراته بودن:

مصرف آب کافی و هیدراته ماندن از دیگر راه‌هایی است که می‌تواند به شکستن استپ وزنی شما کمک کند.

۸. امتحان کردن روش فستینگ یا رژیم غذایی متناوب:

روش‌های مانند رژیم فستینگ می‌توانند به شما کمک کنند که کالری کمتری مصرف کنید و توده عضلانی خود را حفظ کنید، همچنین متابولیسم را در طول کاهش وزن حفظ کنید.

۹. پخش مصرف پروتئین در طول روز:

اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به شما کمک کند. پروتئین سرعت متابولیسم بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد و تحریک تولید هورمون‌هایی مانند PYY که به کاهش اشتها و احساس سیری کمک می‌کند. بنابراین، مصرف بهینه پروتئین در طول روز می‌تواند به شکستن سد استپ وزنی کمک کند. برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن، حداقل ۲۰ گرم پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید.

۱۰. داشتن خواب کافی:

خواب برای سلامتی روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. خواب ناکافی می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم، افزایش سطح هورمون‌ها برای افزایش گرسنگی و ذخیره چربی، باعث تداخل در کاهش وزن شود. بنابراین، داشتن خواب کافی می‌تواند به شما کمک کند تا از استپ وزنی عبور کنید.

۱۱. مصرف سبزیجات به مقدار کافی:

سبزیجات یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن هستند. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی مهم هستند، اما دارای کالری و کربوهیدرات کمی هستند. گنجاندن آنها در هر وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا از فلات کاهش وزن عبور کنید.

۱۲. کاهش استرس:

استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود. استرس علاوه بر افزایش هوس‌های غذایی، تولید کورتیزول را نیز افزایش می‌دهد که ممکن است باعث افزایش وزن شود. کنترل استرس می‌تواند به شکستن استپ وزنی کمک کند.

۱۳. مصرف فیبر بیشتر:

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا از فلات کاهش وزن عبور کنید. فیبر با کاهش سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش، کاهش اشتها و کاهش جذب کالری توسط بدن، باعث کاهش وزن و رفع استپ وزنی می‌شود.

۱۴. مصرف قرص‌های لاغری برای شکستن استپ وزنی:

از جمله راهکارهای مورد بررسی برای شکستن استپ وزنی، مصرف قرص‌های لاغری و چربی‌سوزی قوی است. با این حال، همواره باید قبل از استفاده از هر نوع دارو یا مکمل لاغری، نظر پزشک خود را جویا شوید. برخی از داروهای مبتنی بر GLP-1 مانند سماگلوتید یا تیرزپاتیدوزن و سایر قرص‌های لاغری از قبیل یونیک اسلیم، فلوفیت یا هیدروکسی کات می‌توانند به چربی‌سوزی بیشتر و کمک به عبور از استپ وزنی دامن بزنند.

۱۵. رژیم شوک برای شکستن استپ وزنی:

یکی از راهکارهای دیگر برای عبور از استپ وزنی، اعمال شوک به بدن است. رژیم‌های شوک برای شکستن استپ وزنی شامل حذف یک یا دو عنصر اصلی از رژیم غذایی هستند تا باعث ورود بدن به وضعیت شوکی شود و کاهش وزن دوباره شروع شود.

- رژیم شوک یک روزه:

در این نوع رژیم شوک، بدن در یک روز حداقل مصرف کالری را دریافت می‌کند و روز بعد از آن حجم زیادی از کالری وارد بدن می‌شود. این کار باعث ورود بدن به وضعیت شوکی می‌شود و استپ وزنی را متوقف می‌کند.

- رژیم شوک سه روزه:

یکی دیگر از انواع رژیم‌های شوک برای شکستن استپ وزنی، رژیم شوک سه روزه است که در آن تنها گوشت قرمز و سبزیجات مصرف می‌شود. این رژیم کاهش قابل توجهی در مصرف کالری و کربوهیدرات دارد که باعث چربی‌سوزی بیشتر بدن می‌شود.

خلاصه:

استپ وزنی بعد از دوره‌ای از کاهش وزن سریع ممکن است رخ دهد و دلایل مختلفی می‌تواند آن را تحت تاثیر قرار دهد. در صورت مواجهه با استپ وزنی، می‌توانید به دکتر خود مراجعه کنید و با مشاوره متخصص یا مربی ورزشی، برنامه‌های غذایی و ورزشی مناسب را برای شکستن استپ وزنی و ادامه روند کاهش وزن خود دریافت کنید.