.svg)
آیا ورزش در ماه رمضان امکان‌پذیر است؟
پارسینه: ورزش در ماه رمضان بدون شک برای بسیاری سخت است و بسیاری آن را غیر ممکن می‌دانند. با این حال توصیه شده است که ورزش در ماه رمضان به خصوص برای کسانی که عادت به ورزش دارند فراموش نشود. تحقیقات نشان می‌دهد، با دقت به برخی نکات مهم می‌توان در ماه رمضان نیز ورزش کرد.
بسیاری از افراد نگران ورزش کردن در طول ماه رمضان هستند. با این حال خیلی از کارشناسان معتقدند اگر شما به نکات خاصی توجه نمایید ورزش در ماه رمضان می‌تواند برای شما مفید هم باشد. در این مقاله به این نکات اشاره می‌کنیم.
اهمیت ورزش در ماه رمضان
کارشناسان بر این باورند که روزه در ۳۰ روز متوالی بدون ورزش در افراد روزه‌دار می‌تواند مسبب ضعیف شدن نیرو و تناسب اندام در بدن شود. افرادی که حداقل سه روز در هفته را در ۱۱ ماه اخیر ورزش کرده باشند، اما از ورزش کردن در طول ماه رمضان امتناع ورزند، شاهد ایجاد تنزل در استقامت قلبی عروقی خود خواهند بود.
فراموش نکنید که حفظ برنامه ورزشی در طول رمضان برای مسلمانان امری بسیار مهم و ضروری به شمار می‌آید و اگر شما ورزش کردن را برای یک ماه متوقف کنید در واقع یک ماه را از دست نداده‌اید بلکه معادل ۴ ماه ورزش را از دست داده‌اید.
به همین سبب کارشناسان معتقدند یکی از راه‌های مناسب در چنین زمان‌هایی حفظ برنامه کنونی ورزشی و تشدید نکردن آن است. منظور از تشدید کردن، افزایش وزن دستگاه‌ها، ست‌ها، تکرار‌ها و سرعت تمرینات ورزشی در طول ماه رمضان است.
برای بسیاری از مسلمانان ورزش در طول ماه رمضان سخت است. از آنجا که ماه رمضان ماه صبر و فداکاری است، ورزش کردن در طول ماه رمضان به تقویت صبر و استقامت بدن کمک می‌کند.
چه کسانی نباید در ماه رمضان ورزش کنند؟
در موضوع یاد شده یک سری استثنا‌ها نیز وجود دارد. با این حال اگر از یک بیماری مزمن، جراحت و یا موضوع خاص سلامتی رنج می‌برید باز هم پیشنهاد می‌شود ورزشتان را با احتیاط ادامه دهید.
کارشناسان معتقدند افرادی که دارای بیماری دیابت نوع ۱ هستند نباید به هیچ وجه ورزش کنند چرا که ورزش در این شرایط میزان گلوکز خون آن‌ها را عمیقا دچار مشکل می‌کند. برخلاف دیابت نوع ۱، کسانی که دارای دیابت نوع ۲ هستند، می‌توانند ورزش‌های سبک را دنبال کنند به شرط آن که این ورزش از ۳۰ دقیقه بیشتر نشود و تمرکز آن‌ها بر روی ایروبیک و تمرینات قدرت باشد.
در صورتی که شما از فشار خون بالا رنج می‌برید نیز می‌توانید ورزش را ادامه دهید. اما بازهم باید شدت ورزش را کنترل نموده و آن را در حدود ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلبتان ادامه دهید. به عنوان مثال یک خانم ۶۰ ساله دارای حداکثر ضربان قلب ۱۶۰ در دقیقه است و ۷۵ درصد ۱۶۰ معادل ۱۲۰ در هر دقیقه می‌باشد. این بدان معناست که خانم ۶۰ ساله که دارای فشار خون بالاست نباید در طول ماه رمضان با ضربان قلب بیش از ۱۲۰ در هر دقیقه ورزش نماید. این ضربان قلب بسته به سن، جنسیت و عوامل خطر برای هر فرد متفاوت است.
اگر شما در دوره ریکاوری بعد از یک جراحت و یا هرگونه مشکل سلامتی دیگر هستید می‌توانید مانند موارد یاد شده ورزش را تا سطح محدود و حداکثر برای ۳۰ دقیقه ادامه دهید چرا که بدن شما انرژی بیشتری را در طول دوره ریکاوری یک آسیب یا جراحت مصرف می‌نماید و در عین حال انرژی کافی و منابع گلیکوژن برای بیش از ۳۰ دقیقه در زمان ورزش باقی نمی‌ماند.
البته بیماری‌های مزمن در زمان روزه‌داری و عدم مصرف قرص و دارو‌ها در افراد مختلف که مبتلا به چنین بیماری‌هایی هستند و همچنین کنترل قند، کلسترول و فشار خون ورزش در ماه رمضان را سخت‌تر می‌کند.
چه زمانی ورزش کنیم؟
سوالی که در این قسمت مطرح می‌شود این است که چه زمانی می‌توان ورزش کرد؟ کارشناسان معتقدند بهترین زمان برای ورزش حدود ۹۰ دقیقه قبل از افطار است.
بعد از یک جلسه ورزش متعادل، بدن شما نمی‌تواند شاهد مجدد منابع گلیکوژنی که در زمان ورزش آن را سوزانده‌اید را پر کند و در نتیجه ممکن است دچار سرگیجه و تهوع شوید. این زمان ایده آل است چرا که شما با فاصله کمی روزه خودتان را باز می‌کنید و می‌توانید انرژی و گلیکوژن از دست رفته خودتان را بازیابی کنید.
نکات دیگری در رابطه با ورزش در ماه رمضان
به محض این که احساس سرگیجه و یا تهوع داشتید ورزش را متوقف کنید.
برای خواب و بیداریتان برنامه داشته باشید.
خواب نیمروزی و استراحت‌های برنامه ریزی شده را فراموش نکنید چرا که بدن شما بیشتر از همیشه در رمضان احساس خستگی خواهد کرد.
به خاطر اینکه ناهار نمی‌خورید و در زمان ناهار کاری خود کار می‌کنید، با مدیر خودتان هماهنگ کنید که با توجه به یک ساعت کار بیشتری که انجام داده‌اید، یک ساعت زودتر از پایان ساعت کاری از محل کار خارج شوید. این روش به شما کمک می‌کند تا پیش از آن که روزه‌تان را باز کنید زمانی را برای ورزش داشته باشید.
گهگاه ورزش‌هایی مانند فوتسال بعد از غروب یک راه مناسب برای حفظ فعالیت فیزیکی و تناسب اندام است.
از انجام ورزش‌های استقامتی، پلایومتریک، سرعتی و چالاکی باید به طور کامل پرهیز کرد.
رژیم غذایی و آبرسانی
ورزش با روزه‌داری بدون شک سخت است به همین دلیل باید نکاتی که در سمت زیر به آن درباره رژیم غذایی و آبرسانی اشاره شده است توجه کنید.
سعی کنید ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات را در هر کیلوگرم وزن مصرف نمایید.
۱.۲ گرم پروتئین را به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف نمایید.
چربی مصرفی شما باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کل انرژی دریافت شده از سوی شما باشد.
مایعات کافی را مصرف کنید تا در طول روز دچار کمبود آب در بدن نشوید.
برای آبرسانی به بدنتان در طول شب و پس از غروب آفتاب معادل یک بطری آب بنوشید.
اهمیت ورزش در ماه رمضان
کارشناسان بر این باورند که روزه در ۳۰ روز متوالی بدون ورزش در افراد روزه‌دار می‌تواند مسبب ضعیف شدن نیرو و تناسب اندام در بدن شود. افرادی که حداقل سه روز در هفته را در ۱۱ ماه اخیر ورزش کرده باشند، اما از ورزش کردن در طول ماه رمضان امتناع ورزند، شاهد ایجاد تنزل در استقامت قلبی عروقی خود خواهند بود.
فراموش نکنید که حفظ برنامه ورزشی در طول رمضان برای مسلمانان امری بسیار مهم و ضروری به شمار می‌آید و اگر شما ورزش کردن را برای یک ماه متوقف کنید در واقع یک ماه را از دست نداده‌اید بلکه معادل ۴ ماه ورزش را از دست داده‌اید.
به همین سبب کارشناسان معتقدند یکی از راه‌های مناسب در چنین زمان‌هایی حفظ برنامه کنونی ورزشی و تشدید نکردن آن است. منظور از تشدید کردن، افزایش وزن دستگاه‌ها، ست‌ها، تکرار‌ها و سرعت تمرینات ورزشی در طول ماه رمضان است.
برای بسیاری از مسلمانان ورزش در طول ماه رمضان سخت است. از آنجا که ماه رمضان ماه صبر و فداکاری است، ورزش کردن در طول ماه رمضان به تقویت صبر و استقامت بدن کمک می‌کند.
چه کسانی نباید در ماه رمضان ورزش کنند؟
در موضوع یاد شده یک سری استثنا‌ها نیز وجود دارد. با این حال اگر از یک بیماری مزمن، جراحت و یا موضوع خاص سلامتی رنج می‌برید باز هم پیشنهاد می‌شود ورزشتان را با احتیاط ادامه دهید.
کارشناسان معتقدند افرادی که دارای بیماری دیابت نوع ۱ هستند نباید به هیچ وجه ورزش کنند چرا که ورزش در این شرایط میزان گلوکز خون آن‌ها را عمیقا دچار مشکل می‌کند. برخلاف دیابت نوع ۱، کسانی که دارای دیابت نوع ۲ هستند، می‌توانند ورزش‌های سبک را دنبال کنند به شرط آن که این ورزش از ۳۰ دقیقه بیشتر نشود و تمرکز آن‌ها بر روی ایروبیک و تمرینات قدرت باشد.
در صورتی که شما از فشار خون بالا رنج می‌برید نیز می‌توانید ورزش را ادامه دهید. اما بازهم باید شدت ورزش را کنترل نموده و آن را در حدود ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلبتان ادامه دهید. به عنوان مثال یک خانم ۶۰ ساله دارای حداکثر ضربان قلب ۱۶۰ در دقیقه است و ۷۵ درصد ۱۶۰ معادل ۱۲۰ در هر دقیقه می‌باشد. این بدان معناست که خانم ۶۰ ساله که دارای فشار خون بالاست نباید در طول ماه رمضان با ضربان قلب بیش از ۱۲۰ در هر دقیقه ورزش نماید. این ضربان قلب بسته به سن، جنسیت و عوامل خطر برای هر فرد متفاوت است.
اگر شما در دوره ریکاوری بعد از یک جراحت و یا هرگونه مشکل سلامتی دیگر هستید می‌توانید مانند موارد یاد شده ورزش را تا سطح محدود و حداکثر برای ۳۰ دقیقه ادامه دهید چرا که بدن شما انرژی بیشتری را در طول دوره ریکاوری یک آسیب یا جراحت مصرف می‌نماید و در عین حال انرژی کافی و منابع گلیکوژن برای بیش از ۳۰ دقیقه در زمان ورزش باقی نمی‌ماند.
البته بیماری‌های مزمن در زمان روزه‌داری و عدم مصرف قرص و دارو‌ها در افراد مختلف که مبتلا به چنین بیماری‌هایی هستند و همچنین کنترل قند، کلسترول و فشار خون ورزش در ماه رمضان را سخت‌تر می‌کند.
چه زمانی ورزش کنیم؟
سوالی که در این قسمت مطرح می‌شود این است که چه زمانی می‌توان ورزش کرد؟ کارشناسان معتقدند بهترین زمان برای ورزش حدود ۹۰ دقیقه قبل از افطار است.
بعد از یک جلسه ورزش متعادل، بدن شما نمی‌تواند شاهد مجدد منابع گلیکوژنی که در زمان ورزش آن را سوزانده‌اید را پر کند و در نتیجه ممکن است دچار سرگیجه و تهوع شوید. این زمان ایده آل است چرا که شما با فاصله کمی روزه خودتان را باز می‌کنید و می‌توانید انرژی و گلیکوژن از دست رفته خودتان را بازیابی کنید.
نکات دیگری در رابطه با ورزش در ماه رمضان
به محض این که احساس سرگیجه و یا تهوع داشتید ورزش را متوقف کنید.
برای خواب و بیداریتان برنامه داشته باشید.
خواب نیمروزی و استراحت‌های برنامه ریزی شده را فراموش نکنید چرا که بدن شما بیشتر از همیشه در رمضان احساس خستگی خواهد کرد.
به خاطر اینکه ناهار نمی‌خورید و در زمان ناهار کاری خود کار می‌کنید، با مدیر خودتان هماهنگ کنید که با توجه به یک ساعت کار بیشتری که انجام داده‌اید، یک ساعت زودتر از پایان ساعت کاری از محل کار خارج شوید. این روش به شما کمک می‌کند تا پیش از آن که روزه‌تان را باز کنید زمانی را برای ورزش داشته باشید.
گهگاه ورزش‌هایی مانند فوتسال بعد از غروب یک راه مناسب برای حفظ فعالیت فیزیکی و تناسب اندام است.
از انجام ورزش‌های استقامتی، پلایومتریک، سرعتی و چالاکی باید به طور کامل پرهیز کرد.
رژیم غذایی و آبرسانی
ورزش با روزه‌داری بدون شک سخت است به همین دلیل باید نکاتی که در سمت زیر به آن درباره رژیم غذایی و آبرسانی اشاره شده است توجه کنید.
سعی کنید ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات را در هر کیلوگرم وزن مصرف نمایید.
۱.۲ گرم پروتئین را به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف نمایید.
چربی مصرفی شما باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کل انرژی دریافت شده از سوی شما باشد.
مایعات کافی را مصرف کنید تا در طول روز دچار کمبود آب در بدن نشوید.
برای آبرسانی به بدنتان در طول شب و پس از غروب آفتاب معادل یک بطری آب بنوشید.
ارسال نظر