.svg)
در دوران قاعدگی کالری بیشتری نیاز داریم؟
پارسینه: نیمه دوم چرخه قاعدگی را فاز لوتئال می نامند. این فاز زمانی است که به بیشترین کالری نیاز دارید. بعد از تخمک گذاری احساس افزایش گرسنگی می کنید. درست زمانی که مقدار هورمون استروژن کاهش یافته و سطح پروژسترون بالا رفته است.
برای خانم ها اصلا عجیب نیست که دوره قاعدگی شان می تواند به صورت جدی خلق و خو، اشتها و هوس های غذایی را بهم بریزد. در چنین روزهایی شاید نتوانید جلوی میل به خوردن سیب زمینی سرخ کرده یا شیرینی را در خود بگیرید. بله همه اینها به لطف نوسانات هورمونی است که در بدنتان اتفاق می افتد. تجربه چنین حالتی بسیار خسته کننده است. اما اگر خوب بدانید چه اتفاقی در حال رخ دادن است می توانید برای هر مرحله از این چرخه برنامه داشته باشید و مناسب با آن غذا میل کنید. بدن هر خانم و به تبع آن دوره قاعدگی اش با دیگری متفاوت است. در ادامه این مطلب را به نقل از دکتر کرمانی بخوانید.
راهنمایی که در ادامه می خوانید بر اساس یک چرخه ۲۸ روزه است. با این حال ممکن است چرخه شما کوتاه تر و یا بلندتر باشد. می توانید با کمی تغییر در این راهنما خود را منطبق کنید. البته گوش دادن به آنچه بدن می گوید را هرگز فراموش نکنید.
از روز اول تا چهاردهم قاعدگی، چگونه غذا بخوریم؟
به فاز فولیکولی دوره خود خوش آمدید! این فاز در اولین روز قاعدگی آغاز می شود و با تخمک گذاری در روزهای ۱۴ و ۱۵ به پایان می رسد. بر اساس گفته های دکتر کاساندرا فورسیز در طول این فاز به دلیل مقدار بالای استروژن از چرخه خود به کالری کمتری نیاز دارید و به لطف افت در هورمون ها، قابلیت بدنتان برای سوزاندن کربوهیدرات ها نیز افزایش می یابد. یک تجربه معمول که ممکن است در طول این فاز تجربه کنید - مخصوصا در ابتدای دوره - خستگی است. خستگی، به خاطر از دست دادن آهن به واسطه خون ریزی است.
متاسفانه بسیاری از خانم ها به اندازه کافی آهن دریافت نمی کنند. روزانه ۱۸ میلی گرم از سن ۱۸ تا ۶۰ سالگی لازم است. متاسفانه خانم ها دیگر مواد مغذی که به جذب بهتر آهن کمک می کنند را نیز درست دریافت نمی کنند. مانند ویتامین C. بنابراین توصیه می شود مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. دکتر مگان مایر متخصص تغذیه توصیه می کند برای دریافت آهن از منابع گیاهی استفاده کنید. مانند لوبیاها و عدس، منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ و تن ماهی استفاده کنید. همچنین غلات کاملی مانند نان و پاستای حاوی سبوس را نیز فراموش نکنید. شکلات تلخ نیز حاوی آهن است، بنابراین در این موقع از ماه می توانید شکلات نیز میل کنید.
از روز پانزدهم تا بیست و هشتم چه چیزی بخوریم؟
نیمه دوم چرخه قاعدگی را فاز لوتئال می نامند. این فاز زمانی است که به بیشترین کالری نیاز دارید. بعد از تخمک گذاری احساس افزایش گرسنگی می کنید. درست زمانی که مقدار هورمون استروژن کاهش یافته و سطح پروژسترون بالا رفته است.
اما در طول این مدت چه مقدار کالری اضافی تر نیاز دارید؟
گفتنش سخت است چون نیاز به کالری از یک فرد به فرد دیگر متفاوت است. با این حال تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده است. تحقیقات می گویند در فاز لوتئال کالری مصرفی برخی از خانم ها در طول روز می تواند ۹۰ تا ۵۰۰ کالری افزایش بیابد. همچنین ممکن است بیش از گذشته به دنبال غذاهایی باشید که خلق و خو را بهبود می بخشند. در طول فاز لوتئال از آنجا که سطح سروتونین (هورمونی که مستقیما با خلق و خو در ارتباط است) در پنج یا هفت روز پایانی کاهش می یابد. بدن نیز کربوهیدرات ها را نسبت به فاز قبلی کندتر می سوزاند.
چگونه دقت و تمرکز در غذا خوردن می تواند کمک کند؟
پس چگونه می توان تغییر در سطح گرسنگی و نیاز به کالری را بدون اینکه به سلامت غذا خوردن آسیب برساند کنترل کرد؟ تاکتیک غذا خوردن در قاعدگی با حضور ذهن و دقت می تواند کمکتان کند. بر اساس تحقیقات چنین رویکردی به برنامه غذایی کمک می کند از پرخوری پیشگیری شود. همچنین احساس محروم ماندن از غذا و یا بی انگیزگی نیز نخواهید کرد. با توجه به شواهد غذا خوردن کمک می کند گرسنگی واقعی را از دیگر انواع آن که می تواند شامل استرس و خستگی باشد تشخیص دهید. با دقت غذا خوردن کمک می کند بیشتر از غذای خود لذت ببرید در نتیجه برای راضی و سیر شدن به غذای کمتری نیاز پیدا می کنید.
بنابراین قبل از اینکه به یخچال حمله کنید کمی صبر کنید و به بدن خود گوش دهید. گرسنگی واقعی باعث می شود شکم به صدا درآید و می توانید تاثیرات قند خون پایین را ببینید. مانند پایین آمدن انرژی، مشکل در تمرکز و یا سرگیجه. در نبود این نشانه های فیزیکی ممکن است فقط بی حوصله ، دچار استرس یا خسته شده باشید. برای اینکه مطمئن شوید به گرسنگی خود از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید. ۱ به معنای گرسنگی شدید و ۱۰ به معنای سیری کامل است. اگر از ۴ به پایین غذا می خورید یک وعده یا میان وعده میل کنید و وقتی به درجه 6 یا 7 رسیدید از خوردن دست بکشید.
اگر سطح گرسنگی تان ۵ بود توصیه می شود یک لیوان آب بنوشید، خود را با یک کتاب یا پروژه سرگرم کنید و یا تکنیک هایی بیاموزید تا استرس را از خود دور کنید. وقتی غذا می خورید توجه داشته باشید، سعی کنید مواردی که حواستان را پرت می کنند به حداقل برسانید (در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید). به طعم، بافت و دیگر ویژگی های غذایی که می خورید دقت کنید. این کار کمک می کند از غذایی که می خورید لذت ببرید و بدون فکر به سراغ وعده ای دیگر نروید.
راهنمایی که در ادامه می خوانید بر اساس یک چرخه ۲۸ روزه است. با این حال ممکن است چرخه شما کوتاه تر و یا بلندتر باشد. می توانید با کمی تغییر در این راهنما خود را منطبق کنید. البته گوش دادن به آنچه بدن می گوید را هرگز فراموش نکنید.
از روز اول تا چهاردهم قاعدگی، چگونه غذا بخوریم؟
به فاز فولیکولی دوره خود خوش آمدید! این فاز در اولین روز قاعدگی آغاز می شود و با تخمک گذاری در روزهای ۱۴ و ۱۵ به پایان می رسد. بر اساس گفته های دکتر کاساندرا فورسیز در طول این فاز به دلیل مقدار بالای استروژن از چرخه خود به کالری کمتری نیاز دارید و به لطف افت در هورمون ها، قابلیت بدنتان برای سوزاندن کربوهیدرات ها نیز افزایش می یابد. یک تجربه معمول که ممکن است در طول این فاز تجربه کنید - مخصوصا در ابتدای دوره - خستگی است. خستگی، به خاطر از دست دادن آهن به واسطه خون ریزی است.
متاسفانه بسیاری از خانم ها به اندازه کافی آهن دریافت نمی کنند. روزانه ۱۸ میلی گرم از سن ۱۸ تا ۶۰ سالگی لازم است. متاسفانه خانم ها دیگر مواد مغذی که به جذب بهتر آهن کمک می کنند را نیز درست دریافت نمی کنند. مانند ویتامین C. بنابراین توصیه می شود مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. دکتر مگان مایر متخصص تغذیه توصیه می کند برای دریافت آهن از منابع گیاهی استفاده کنید. مانند لوبیاها و عدس، منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ و تن ماهی استفاده کنید. همچنین غلات کاملی مانند نان و پاستای حاوی سبوس را نیز فراموش نکنید. شکلات تلخ نیز حاوی آهن است، بنابراین در این موقع از ماه می توانید شکلات نیز میل کنید.
از روز پانزدهم تا بیست و هشتم چه چیزی بخوریم؟
نیمه دوم چرخه قاعدگی را فاز لوتئال می نامند. این فاز زمانی است که به بیشترین کالری نیاز دارید. بعد از تخمک گذاری احساس افزایش گرسنگی می کنید. درست زمانی که مقدار هورمون استروژن کاهش یافته و سطح پروژسترون بالا رفته است.
اما در طول این مدت چه مقدار کالری اضافی تر نیاز دارید؟
گفتنش سخت است چون نیاز به کالری از یک فرد به فرد دیگر متفاوت است. با این حال تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده است. تحقیقات می گویند در فاز لوتئال کالری مصرفی برخی از خانم ها در طول روز می تواند ۹۰ تا ۵۰۰ کالری افزایش بیابد. همچنین ممکن است بیش از گذشته به دنبال غذاهایی باشید که خلق و خو را بهبود می بخشند. در طول فاز لوتئال از آنجا که سطح سروتونین (هورمونی که مستقیما با خلق و خو در ارتباط است) در پنج یا هفت روز پایانی کاهش می یابد. بدن نیز کربوهیدرات ها را نسبت به فاز قبلی کندتر می سوزاند.
چگونه دقت و تمرکز در غذا خوردن می تواند کمک کند؟
پس چگونه می توان تغییر در سطح گرسنگی و نیاز به کالری را بدون اینکه به سلامت غذا خوردن آسیب برساند کنترل کرد؟ تاکتیک غذا خوردن در قاعدگی با حضور ذهن و دقت می تواند کمکتان کند. بر اساس تحقیقات چنین رویکردی به برنامه غذایی کمک می کند از پرخوری پیشگیری شود. همچنین احساس محروم ماندن از غذا و یا بی انگیزگی نیز نخواهید کرد. با توجه به شواهد غذا خوردن کمک می کند گرسنگی واقعی را از دیگر انواع آن که می تواند شامل استرس و خستگی باشد تشخیص دهید. با دقت غذا خوردن کمک می کند بیشتر از غذای خود لذت ببرید در نتیجه برای راضی و سیر شدن به غذای کمتری نیاز پیدا می کنید.
بنابراین قبل از اینکه به یخچال حمله کنید کمی صبر کنید و به بدن خود گوش دهید. گرسنگی واقعی باعث می شود شکم به صدا درآید و می توانید تاثیرات قند خون پایین را ببینید. مانند پایین آمدن انرژی، مشکل در تمرکز و یا سرگیجه. در نبود این نشانه های فیزیکی ممکن است فقط بی حوصله ، دچار استرس یا خسته شده باشید. برای اینکه مطمئن شوید به گرسنگی خود از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید. ۱ به معنای گرسنگی شدید و ۱۰ به معنای سیری کامل است. اگر از ۴ به پایین غذا می خورید یک وعده یا میان وعده میل کنید و وقتی به درجه 6 یا 7 رسیدید از خوردن دست بکشید.
اگر سطح گرسنگی تان ۵ بود توصیه می شود یک لیوان آب بنوشید، خود را با یک کتاب یا پروژه سرگرم کنید و یا تکنیک هایی بیاموزید تا استرس را از خود دور کنید. وقتی غذا می خورید توجه داشته باشید، سعی کنید مواردی که حواستان را پرت می کنند به حداقل برسانید (در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید). به طعم، بافت و دیگر ویژگی های غذایی که می خورید دقت کنید. این کار کمک می کند از غذایی که می خورید لذت ببرید و بدون فکر به سراغ وعده ای دیگر نروید.
منبع: دکتر کرمانی
ارسال نظر